13 aliments grecs qui sont super sains

Contenu

• 1. Houmous
• 2. Melitzanosalata
• 3. Tzatziki
• 4. Dolmades
• 5. Gigantes Plaki
• 6. Avgolemono
• 7. Fakes Soupa
• 8. Souvlaki
• 9. Crevettes Saganaki
• 10. Sardines au four
• 11. Salade Horiatiki
• 12. Spanakorizo
• 13. Horta Vrasta
• The Bottom Line

Dans les années 1960, les Grecs vivaient plus longtemps et présentaient des taux de maladies chroniques inférieurs à ceux du reste du monde.

Cela est probablement dû à leur alimentation, qui était pleine de fruits de mer, fruits, légumes, céréales, haricots et graisses saines.

Le régime méditerranéen est basé sur le régime grec traditionnel et d'autres modèles alimentaires similaires des pays voisins.

La recherche suggère que suivre le régime méditerranéen peut réduire le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète, d'obésité et de mort prématurée (1).

Cet article traite de 13 aliments grecs traditionnels qui sont super sains.

1. Houmous

Le houmous est une trempette populaire ou répandue dans toute la Méditerranée et le Moyen-Orient.

Il est mangé depuis des milliers d'années - même Platon et Socrate ont écrit sur les bienfaits du houmous.

Il est généralement fabriqué en mélangeant des pois chiches, du tahini (graines de sésame moulues), de l'huile d'olive et du jus de citron. Cette trempette est non seulement délicieuse, mais elle est également extrêmement saine (2).

En fait, des recherches récentes suggèrent que manger du houmous peut aider à la gestion du poids, au contrôle de la glycémie et à la santé cardiaque (3, 4).

Cela est dû en partie à son ingrédient principal, les pois chiches, également connus sous le nom de haricots verts. Ils sont une excellente source de protéines et de fibres (5).

Le houmous contient également des graisses saines pour le cœur provenant de l'huile d'olive et du tahini (6).

L'huile d'olive est un aliment de base de la cuisine grecque et du régime méditerranéen. Il a été lié à de nombreux avantages pour la santé, notamment moins d'inflammation, une meilleure santé cérébrale, une protection contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux et la capacité d'aider à combattre le cancer (7, 8, 9).

Vous pouvez servir du houmous en trempette avec des légumes frais, du pain pita ou des craquelins.

Résumé: Le houmous est une trempette et une tartinade à base de pois chiches, de tahini, d'huile d'olive et de jus de citron. Il est chargé de protéines, de fibres et de graisses saines.

2. Melitzanosalata

Melitzanosalata signifie salade d'aubergines en grec, mais c'est en fait une trempette.

Il est fait en mélangeant ou en écrasant des aubergines grillées avec de l'huile d'olive, de l'ail et du jus de citron. Il ressemble à un plat appelé baba ghanoush, qui est d'origine moyen-orientale.

Les aubergines sont une bonne source de fibres et d'antioxydants, qui combattent les dommages causés par les radicaux libres (10).

Les radicaux libres existent dans l'environnement, mais ils se forment également dans le corps. Ils peuvent causer des dommages cellulaires liés au vieillissement, aux cancers et aux maladies chroniques (11).

Les aubergines contiennent un puissant antioxydant appelé nasunine. La recherche suggère que la nasunine peut réduire les radicaux libres et protéger la santé du cerveau (12).

De plus, la trempette est aromatisée avec du jus de citron et de l'ail. Ceux-ci sont tous deux fréquemment utilisés dans la cuisine grecque et offrent leurs propres avantages pour la santé.

Par exemple, l'ail peut stimuler le système immunitaire et aider à prévenir les maladies cardiaques, tandis que les citrons sont riches en vitamine C saine pour le cœur et peuvent aider à prévenir les calculs rénaux (13, 14, 15, 16).

Melitzanosalata est généralement servi comme apéritif pour tremper le pain et les légumes. Vous pouvez également l'utiliser comme tartinade sur un sandwich.

Résumé: Melitzanosalata est une trempette populaire à base d'aubergines grillées. C’est une bonne source de fibres et d’antioxydants.

3. Tzatziki

Le tzatziki est une autre trempette et tartinade populaire utilisée dans la cuisine grecque.

Bien qu'il soit très crémeux, il est assez faible en calories, avec environ 35 calories dans deux cuillères à soupe de sauce tzatziki.

Le tzatziki est fait de yaourt grec, de concombres et d'huile d'olive.

Le yogourt grec est plus crémeux et plus épais que le yogourt ordinaire. En effet, le yogourt a été filtré pour éliminer le lactosérum liquide.

Historiquement, les Grecs ont tendu le yogourt pour réduire sa teneur en eau et empêcher sa détérioration.

Mais filtrer le yogourt grec réduit également sa teneur en lactose et le rend plus riche en protéines. Seulement 3,5 onces (100 grammes) fournissent 10 grammes de protéines (17).

La protéine est l'un des nutriments les plus importants pour la perte de poids. Il peut aider à réduire l'appétit, à réguler les hormones de la faim et à augmenter le métabolisme (18).

La sauce tzatziki est souvent servie comme trempette avec du pain pita. Il peut également être ajouté aux viandes grillées pour un plat riche en protéines.

Résumé: Le tzatziki est une trempette populaire à base de concombres et de yaourt grec. Il est riche en protéines et faible en calories.

4. Dolmades

Les dolmades sont des feuilles de vigne farcies qui peuvent être servies en entrée ou en plat principal.

Ils sont généralement farcis de riz, d'herbes et parfois de viande. La farce peut varier, modifiant leur teneur en matières grasses et en calories.

Cependant, les feuilles de vigne sont à la fois faibles en calories et riches en fibres. Ils contiennent également de grandes quantités de vitamine A et de vitamine K (19).

De plus, ils ont une teneur en antioxydants très élevée. En fait, la recherche suggère que les feuilles de vigne ont dix fois l'activité antioxydante du jus ou de la pulpe de raisin (20).

De plus, les feuilles de vigne rouges peuvent améliorer la circulation sanguine chez les personnes souffrant d'insuffisance veineuse chronique, une condition dans laquelle le sang a du mal à circuler dans les veines (21).

Les dolmades sont aromatisées avec différentes herbes et épices. Les herbes et les épices sont un élément important de la cuisine grecque et contiennent également de nombreux avantages pour la santé (22).

Par exemple, de nombreuses recettes de dolmades utilisent du persil et de l'aneth.

L'aneth est considéré comme une bonne source d'antioxydants et peut ralentir la croissance des bactéries et des champignons pathogènes. Il peut également améliorer la santé digestive (23).

Et le persil est une excellente source de vitamine K. Seulement cinq branches fournissent plus de 100% de vos besoins quotidiens en vitamine K (24).

La vitamine K aide non seulement à coaguler le sang, mais elle soutient également la santé des os et du cœur (25).

Résumé: Les dolmades sont des feuilles de vigne farcies extrêmement nutritives et dotées de fortes propriétés antioxydantes.

5. Gigantes Plaki

Les gigantes sont de gros haricots blancs. Ils sont nommés de manière appropriée d'après le mot grec pour géant, tandis que plaki signifie un plat cuit au four avec des légumes.

De façon appropriée, le plat fait référence à des haricots gigantes cuits dans une sauce tomate.

Les haricots de Lima ou d'autres gros haricots blancs sont souvent utilisés à la place des haricots gigantes, car ils peuvent être difficiles à trouver.

Les haricots blancs sont très nutritifs. En fait, tous les haricots sont très riches en nutriments et beaucoup sont régulièrement consommés dans toute la Grèce (26, 27).

Les haricots sont une excellente et importante source de protéines pour les végétariens.

Ils sont également parfaits pour la perte de poids, car ils sont riches en fibres et en protéines (28, 29).

De plus, la recherche montre que les personnes qui mangent plus de haricots ont un risque plus faible de maladie cardiaque. Les haricots sont également connus pour aider à contrôler la glycémie et le diabète (27).

Résumé: Les gigantesques sont de gros haricots cuits dans une sauce tomate. Les haricots sont riches en nombreux nutriments et ont été liés à de nombreux résultats positifs pour la santé.

6. Avgolemono

Avgolemono est une soupe grecque traditionnelle. Il est généralement préparé avec du poulet, du citron, des œufs et des pâtes orzo ou du riz.

Il peut être considéré comme la version grecque de la soupe de nouilles au poulet. La soupe au poulet est recommandée depuis des centaines d'années pour aider à lutter contre le rhume et la grippe.

Fait intéressant, certaines recherches soutiennent que la soupe au poulet peut non seulement aider à réduire les symptômes du rhume et de la grippe, mais aussi peut-être les prévenir (30, 31).

Une étude a comparé la façon dont l'eau froide, l'eau chaude et la soupe de poulet chaude affectaient un nez bouché.

Il a constaté que même si l'eau chaude fonctionnait mieux que l'eau froide, la soupe au poulet était la meilleure pour soulager un nez bouché. Cependant, l'étude n'a pas identifié les causes de la soupe (30).

Une autre étude récente a révélé que la carnosine, un composé de la soupe au poulet, combat la grippe à ses débuts. Cependant, il est métabolisé rapidement, donc l'effet est temporaire (31).

En plus de ses propriétés potentielles de renforcement immunitaire, avgolemono contient également des niveaux élevés de protéines provenant du poulet et des œufs, tout en étant relativement faible en calories.

Une portion d'une soupe avgolemono traditionnelle contient 27 grammes de protéines et 245 calories.

Néanmoins, il peut être riche en sodium, il peut donc ne pas être le meilleur choix pour les personnes sensibles au sel (32).

Résumé: Avgolemono est une soupe au poulet au citron. Il peut avoir des propriétés immunostimulantes et est une bonne source de protéines.

7. Fakes Soupa

Fakes soupa est une soupe aux lentilles. Il peut être fait avec ou sans tomates et est un aliment de base dans le régime grec.

C’est une excellente source de protéines et de fibres. Une seule tasse de lentilles contient 18 grammes de protéines et 16 grammes de fibres (33).

Ces légumineuses puissantes sont populaires dans toute la Méditerranée et contiennent de nombreuses vitamines et minéraux. Une tasse de lentilles cuites contient les éléments suivants (33):

• Molybdène: 330% du RDI
• Acide folique: 90% du RDI
• Manganèse: 49% du RDI
• Le fer: 37% du RDI
• Vitamine B1: 28% du RDI
• Zinc: 24% du RDI

Ces nutriments font de la fausse soupe un excellent aliment pour les végétariens, car les régimes végétariens sont souvent pauvres en fer, en protéines et en zinc (34).

De plus, la recherche suggère que les lentilles peuvent aider à abaisser la tension artérielle, à combattre le cancer, à contrôler la glycémie et à abaisser le cholestérol (35).

Résumé: Cette soupe aux lentilles est riche en fibres, en protéines et en de nombreux autres nutriments. Les lentilles peuvent aider à combattre le cancer, à contrôler la glycémie et à réduire le cholestérol.

8. Souvlaki

Souvlaki se compose de petits morceaux de viande grillés sur une brochette et est l'un des aliments grecs les plus connus.

Il est vendu dans toute la Grèce dans les magasins «souvlatzidiko» ou souvlaki et se trouve dans presque tous les restaurants grecs du monde.

Souvlaki est généralement fabriqué à partir de porc, de poulet, d'agneau ou de boeuf. Ce n'est traditionnellement que de la viande, mais elle est maintenant souvent servie avec des légumes comme une brochette.

La viande fournit de nombreux nutriments tels que les protéines, le fer et les vitamines B (36).

De plus, la viande est une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels. Il a été démontré que les régimes riches en protéines aident à la perte de poids et à la satiété (28).

L'apport de viande est également associé à une augmentation de la masse musculaire, ce qui est particulièrement important chez les personnes âgées (37).

Souvlaki est maintenant couramment servi dans les restaurants grecs de restauration rapide avec des frites et des pitas. Vous pouvez essayer d'obtenir une salade à la place pour un repas plus sain.

Résumé: Souvlaki est simplement des morceaux de viande grillés sur une brochette. La viande offre de nombreux avantages tels que les protéines et les vitamines B.

9. Crevettes Saganaki

La crevette Saganaki est un apéritif traditionnel grec qui est à la fois savoureux et sain pour le cœur.

Il présente des crevettes dans une sauce tomate savoureuse et est traditionnellement servi dans une poêle à fond épais connue sous le nom de poêle saganaki en Grèce.

Les crevettes et autres crustacés sont une partie importante de l'alimentation grecque et méditerranéenne. Ils sont également extrêmement sains.

Les crevettes sont riches en protéines et très faibles en matières grasses. Une portion de 3 onces (85 grammes) contient 18 grammes de protéines et seulement 1 gramme de matières grasses (38).

Il fournit également environ 50% de votre sélénium quotidien. Le sélénium peut aider à réduire l'inflammation et à réduire le risque de cancer de la prostate (39).

Bien que les crevettes soient riches en cholestérol alimentaire, la recherche montre que le cholestérol alimentaire a peu ou pas d'effet sur le cholestérol sanguin chez la plupart des gens (40).

Les tomates sont l'autre ingrédient principal de ce plat et riches en antioxydants, dont la vitamine C et le lycopène (41).

Le lycopène est un puissant antioxydant qui donne aux tomates leur couleur rouge. Il a été associé à un risque réduit de maladie cardiaque et de cancer (41).

Les tomates sont fréquemment consommées en Grèce et peuvent contribuer à la baisse des taux de maladies cardiaques, de cancer et de décès prématuré.

Résumé: Cette entrée comprend des crevettes dans une sauce tomate. Il est riche en protéines, faible en calories et riche en antioxydants.

10. Sardines au four

Le poisson est un aliment de base dans les régimes grecs et méditerranéens.

Les apports élevés de poisson, en particulier les poissons gras, ont été à plusieurs reprises liés à de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque (42).

Les sardines sont l'un des poissons les plus consommés en Grèce. Ces petits poissons gras sont non seulement savoureux, mais aussi l'un des aliments les plus sains que vous puissiez manger.

En fait, ils sont une excellente source d'EPA et de DHA. Ce sont des types d'acides gras oméga-3 qui ont été liés à de nombreux avantages pour la santé. 3,5 onces (100 grammes) de sardines contiennent 473 mg d'EPA et 509 mg de DHA (43).

La recherche a montré qu'un apport modéré de 250 à 500 mg d'EPA et de DHA par jour peut réduire le risque de décès par maladie cardiaque d'au moins 25% (44).

Le DHA est également crucial pour la santé du cerveau. Il est non seulement essentiel au développement sain du cerveau chez les nourrissons, mais il favorise également le vieillissement sain du cerveau (45).

En plus des graisses saines, 3,5 onces (100 grammes) fournissent les éléments suivants (43):

• Protéine: 25 grammes
• Vitamine B12: 149% du RDI
• Sélénium: 75% du RDI
• Vitamine D: 68% du RDI
• Calcium: 38% du RDI

Les sardines sont également bonnes pour vos os, car elles contiennent de grandes quantités de protéines, de calcium et de vitamine D (46).

Bien qu'ils soient consommés de différentes manières, ils sont souvent cuits avec de l'huile d'olive, des citrons et des assaisonnements.

Résumé: Les sardines sont riches en protéines et en graisses saines et peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque. Ils contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux, dont le calcium et la vitamine D pour des os solides.

11. Salade Horiatiki

Horiatiki signifie villageois en grec, donc ce plat signifie simplement salade de villageois.

Il est généralement composé de tomates, d’oignons, de concombres, d’olives et de feta. Il est ensuite habillé d'huile d'olive et de vinaigre. Tous ces ingrédients sont chargés de nutriments et considérés comme des aliments de base dans la cuisine grecque.

Les légumes de la salade la rendent riche en fibres. Les légumes contiennent également de nombreux antioxydants et nutriments, dont la vitamine C, la vitamine K et le potassium (41, 47, 48).

Les olives et l'huile d'olive contiennent des graisses monoinsaturées saines. Ces graisses peuvent réduire votre risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, ainsi que réduire l'inflammation (7, 49).

La feta saupoudrée sur la salade est un autre incontournable de la cuisine grecque.

La feta est fabriquée à partir de lait de brebis ou de chèvre. C'est bon pour vos os car il est riche en calcium, en protéines et en phosphore. En fait, il contient plus de calcium que la plupart des autres fromages (50, 51).

Résumé: La salade Horiatiki est faite de tomates, oignons, concombres, olives et feta. Il contient des graisses saines, des fibres et de nombreuses vitamines et minéraux. Il contient également de nombreux antioxydants.

12. Spanakorizo

Le Spanakorizo ​​est un plat d'épinards et de riz traditionnellement servi avec du citron, du fromage feta et de l'huile d'olive. Il peut être servi comme plat principal ou accompagnement.

L'épinard est l'un des légumes les plus sains que vous puissiez manger. Une tasse (30 grammes) contient les nutriments suivants (52):

• Vitamine A: 56% du RDI
• Vitamine C: 14% du RDI
• Vitamine K: 181% du RDI
• Acide folique: 15% du RDI
• Potassium: 5% du RDI
• Le fer: 5% du RDI

Les épinards contiennent également de nombreux antioxydants qui aident à combattre les radicaux libres et à prévenir les dommages cellulaires (11).

Par exemple, ils contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, qui améliorent la santé oculaire, et de la quercétine, qui combat l'infection et l'inflammation (53, 54).

Le riz est également riche en nombreuses vitamines B et minéraux, tels que le manganèse, le sélénium et le fer (55).

Cependant, le fer provenant de sources végétales telles que le riz et les épinards n'est pas absorbé ainsi que le fer de la viande. Heureusement, ce plat contient du citron. Le contenu en acide citrique et en vitamine C du citron aide à l'absorption du fer de ce plat (56).

Résumé: Le Spanakorizo ​​est un plat d'épinards et de riz riche en vitamine A, vitamine C, vitamine K, fer et acide folique. Il contient également de nombreux antioxydants qui peuvent favoriser la santé oculaire, lutter contre les infections et réduire l'inflammation.

13. Horta Vrasta

Horta vrasta signifie simplement les légumes verts bouillis en grec et est un aliment de base dans les ménages grecs. Le plat est généralement garni d'huile d'olive et de jus de citron.

Traditionnellement en Grèce, les légumes verts sauvages étaient utilisés. Les légumes verts sont couramment consommés dans toute la Méditerranée, et une consommation élevée de légumes verts est un élément clé, souvent négligé du régime méditerranéen.

La plupart des légumes verts sauvages ont une teneur en antioxydants extrêmement élevée. Une étude a révélé que de nombreux légumes verts sauvages contiennent plus d'antioxydants que les bleuets (57).

La recherche montre que même si une partie de leur teneur en antioxydants sera perdue lors de l'ébullition, ils conservent mieux les antioxydants que la plupart des aliments lorsqu'ils sont bouillis (58).

Si vous ne vivez pas en Méditerranée, vous pouvez toujours profiter de ce plat, car vous pouvez utiliser presque tous les légumes verts à feuilles. Les légumes verts couramment utilisés comprennent l'endive, les feuilles de pissenlit, les épinards, les feuilles de moutarde ou la chicorée.

Bien que la teneur exacte en nutriments varie en fonction des légumes verts que vous utilisez, tous les légumes-feuilles sont riches en vitamine K et en fibres mais faibles en calories (59, 60, 61, 62).

De plus, tous les légumes verts à feuilles sont également de bonnes sources de nitrates alimentaires. Des études récentes ont montré qu'une alimentation riche en nitrates provenant des légumes peut abaisser la tension artérielle et réduire le risque de glaucome (63, 64).

Résumé: Horta vrasta est un plat de légumes verts bouillis. Ils sont traditionnellement fabriqués avec des légumes verts sauvages riches en antioxydants. Ce plat est riche en vitamine K et en fibres mais faible en calories.

The Bottom Line

Le régime grec traditionnel est à la fois savoureux et sain.

De plus, il est riche en antioxydants, en graisses saines, en fibres, en vitamines et en minéraux. Il est également lié à de nombreux résultats favorables pour la santé.

En augmentant les aliments de base grecs comme l'huile d'olive, les fruits de mer, les herbes, les fruits et les légumes dans votre alimentation, vous pouvez améliorer votre nutrition globale et aider à combattre les maladies chroniques.