13 idées de petits déjeuners sains

Contenu

• Restes de Frittata
• Parfait au granola et aux baies
• Jimmy Dean Delights Muffin canadien au blé et au bacon et au miel
• Beurre de Noix et Miel sur Toast de Blé Entier
• Céréales et lait sains
• Lever du soleil à l'avocat
• Smoothie Immunitaire
• Gruau énergisant
• Barres de petit-déjeuner bricolage
• Burrito de petit-déjeuner fait maison
• Wrap aux épinards, tomates rôties, feta et œufs de Starbucks
• Sandwich MediterraneaYUM™ de Jamba Juice
• Meilleur petit-déjeuner Dunkin' Donuts
• Plus d'informations sur SHAPE.com :
• Avis pour

Un bon petit-déjeuner peut vous aider à perdre du poids, à stimuler votre cerveau, à augmenter votre énergie et à donner un ton sain pour le reste de la journée, alors faites en sorte que cela compte chaque matin ! "Un bon petit-déjeuner fournit un certain nombre de groupes d'aliments, en particulier ceux qui manquent à la plupart des Américains s'ils ne les incluent pas dans le premier repas de la journée", explique Christen Cupples Cooper, MS, diététiste. En plus de vous aider à maintenir un poids santé et à rester concentré toute la journée, des études montrent également que manger régulièrement un petit-déjeuner sain peut aider à prévenir le diabète, les maladies cardiaques et certains types de cancer, explique Cooper.

Pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre repas du matin, nous avons demandé à des experts en nutrition leurs meilleures idées de petit-déjeuner hypocaloriques faciles à préparer (ou que vous pouvez prendre sur le pouce) et qui ne manqueront pas de vous satisfaire jusqu'au déjeuner.

Restes de Frittata

Bien que les œufs soient un excellent petit-déjeuner riche en protéines, ils ne sont pas toujours pratiques à préparer lors d'une matinée chargée. Mary Hartley, MPH, diététiste agréée à New York recommande de préparer votre frittata la veille (ou la veille).

"Ma préférée est la frittata faite avec des pommes de terre et n'importe quel légume cuit. Je la passe au micro-ondes pendant 30 secondes, ou je la mange froide", dit-elle. "C'est super sain avec moins de 200 calories par tranche, et j'ai déjà mangé des légumes avant que ma journée ne commence !" Nous adorons cette recette facile de frittata aux légumes et au fromage!

Parfait au granola et aux baies

Pour seulement 228 calories, ce parfait aux baies vous fournira 12,5 grammes de protéines, 3 grammes de fibres, 44% de votre apport quotidien recommandé en vitamine C et 33% de vos besoins quotidiens en calcium.

"Cette petite recette est extrêmement nutritive pour les calories dépensées", dit Hartley. "Je le prépare la veille, couvre et réfrigère, et le matin, le granola est moelleux et les baies congelées sont décongelées."

Préparation : Dans un gobelet, superposez deux fois les ingrédients suivants : baies (1/4 tasse de fraises tranchées et ¼ tasse de bleuets - peuvent être frais ou congelés), 6 onces de yogourt à la vanille faible en gras et 2 cuillères à soupe de granola ( et terminer par quelques baies sur le dessus).

Jimmy Dean Delights Muffin canadien au blé et au bacon et au miel

Vous voulez quelque chose de facile à préparer (et encore plus facile à manger) lors d'une matinée mouvementée ? Essayez le muffin canadien au blé et au bacon et au miel de Jimmy Dean Delights. Mettez un muffin congelé au micro-ondes et votre petit-déjeuner sera prêt à manger en moins de cinq minutes.

"Fabriqué avec du bacon canadien, des blancs d'œufs et juste un peu de fromage, ce sandwich est plus sain que la plupart des autres", dit Hartley. Avec seulement 210 calories et 4,5 grammes de matières grasses, ce petit-déjeuner rapide et facile contient 15 grammes de protéines pour vous garder rassasié et plein d'énergie pendant des heures.

Beurre de Noix et Miel sur Toast de Blé Entier

"J'aime le goût du beurre d'arachide naturel ou du beurre d'amande sur du pain de blé entier granuleux garni d'un peu de miel", dit Hartley."Je l'avale avec un verre de lait écrémé, attrape un fruit et je sors !" Ce petit-déjeuner équilibré et substantiel (comprenant du lait et des fruits) ne contient que 320 calories environ.

Céréales et lait sains

Si vous pensez que le petit-déjeuner doit être servi dans un bol, Cooper a quelques conseils pour vous aider à choisir une céréale intelligente : recherchez une marque qui contient au moins cinq grammes (ou plus) de fibres par portion, ajoutez une demi-tasse de -du lait gras dans votre bol pour fournir du calcium et des protéines, et ajoutez une portion de fruits (les baies ou les bananes vont très bien avec les céréales) pour augmenter la teneur en fibres de remplissage de votre repas. Et si vous aimez les céréales mais que vous n'avez pas le temps de vous asseoir avec un bol, apportez-le dans un sac et mangez-le avec un contenant de yogourt de six onces, explique la nutritionniste Amelia Winslow, fondatrice de Eating Made Easy.

Lever du soleil à l'avocat

Vous n'êtes pas fan des aliments traditionnels pour le petit-déjeuner ? Essayez ce repas du matin énergisant et facile à préparer : coupez un avocat mûr en deux, retirez-le de la peau, retirez la graine, mettez votre salsa fraîche préférée à la place de la graine et saupoudrez d'un peu de sel de mer.

« Ce n'est pas votre petit-déjeuner typique, mais il est parfait pour ceux qui cherchent à rester énergiques et rassasiés pendant la journée. une bonne source de vitamine K, une vitamine qui est importante pour le bon fonctionnement du sang et des os », déclare Margaux J. Rathbun, praticienne certifiée en thérapie nutritionnelle et fondatrice d'Authentic Self Wellness.

Smoothie Immunitaire

Ce smoothie regorge d'antioxydants qui renforcent le système immunitaire et de nombreuses fibres. De plus, les graines de chia ajoutent des protéines, du calcium, du magnésium, du potassium et des acides gras oméga-3.

"Ce smoothie est un délicieux moyen de renforcer votre système immunitaire tout en vous donnant un regain d'énergie naturel", explique Rathbun.

Pour faire : mélanger 1 tasse de fraises, 1 tasse de framboises (Rathbun recommande d'utiliser des baies biologiques pour limiter votre exposition aux pesticides), une demi-tasse d'ananas, 1 cuillère à soupe de graines de chia, cinq cuillères à soupe de yaourt nature entier (ou kéfir) , et six cuillères à soupe d'eau de coco dans un mélangeur et mélanger jusqu'à consistance lisse. (Si vous voulez le faire froid, jetez quelques glaçons dans le mélangeur).

Gruau énergisant

Cette recette énergisante est délicieuse, nutritive et facile à préparer, dit Rathbun. "L'huile de lin ajoutée donne à ce petit-déjeuner un regain d'acides gras oméga-3, parfait pour favoriser un cœur, une peau, des cheveux et des ongles sains. L'huile combinée à l'avoine donne également à votre corps un regain naturel d'énergie durable, et l'avoine est une excellente source de vitamine E, de thiamine, de niacine, de riboflavine, de calcium et de fer."

Pour faire : mélanger 1 tasse d'avoine à l'ancienne et 2 tasses de lait de riz, de lait de vache ou d'eau dans une casserole et porter à ébullition. Cuire environ 1 minute à feu moyen en remuant de temps en temps. Retirer du feu, ajouter ¼ de cuillère à café de vanille (Rathbun recommande d'utiliser une marque entièrement naturelle et biologique), saupoudrer de cannelle et de miel (au goût), puis incorporer deux cuillères à soupe d'huile de lin.

Barres de petit-déjeuner bricolage

Évitez les barres de petit-déjeuner transformées qui peuvent être chargées de sucre et essayez la recette facile de Rathbun pour les barres de petit-déjeuner à faire soi-même.

"Ces barres regorgent de vitamines, de minéraux et de "bonnes" graisses qui élimineront les fringales, vous donneront un regain d'énergie, dissiperont le brouillard cérébral et vous aideront à passer la journée. Les barres contiennent également des ingrédients complets. de fibres pour favoriser une digestion saine. Je suggère de préparer un lot le dimanche afin d'avoir les barres du petit-déjeuner à portée de main pendant la semaine.

Pour faire : mélanger ¼ livre de pruneaux secs dénoyautés, ¼ livre de dattes, ¼ livre de figues et ¼ livre de raisins secs dans un robot culinaire et mélanger. Dans un bol, mélanger ¼ tasse de miel brut, 3 cuillères à soupe de jus de citron, 3 cuillères à soupe d'huile de lin, ½ tasse de germe de blé et 1 cuillère à soupe d'écorce d'orange râpée. Incorporer les fruits transformés et mélanger. Mouler le mélange dans une casserole et un réfrigérateur pendant une heure, puis couper en barres et servir. (La recette donne environ 12 barres). Vous pouvez également congeler les barres pour les faire durer plus longtemps pendant la semaine, dit Rathbun.

Burrito de petit-déjeuner fait maison

Besoin d'un petit-déjeuner que vous pouvez manger sur le pouce ? Emballez un burrito de petit-déjeuner portable et riche en protéines. Mélangez un œuf cuit à la vapeur (broulez un œuf dans une tasse et passez au micro-ondes 45 à 60 secondes ou jusqu'à ce qu'il soit mousseux), deux cuillères à soupe de fromage cheddar râpé et deux cuillères à soupe de salsa et roulez-le dans une tortilla de blé entier, dit Winslow. Pas fan des œufs le matin ? Faites plutôt votre burrito sucré : étalez une cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur une tortilla de blé entier, superposez-y des tranches de pommes ou de bananes et roulez en un burrito.

Wrap aux épinards, tomates rôties, feta et œufs de Starbucks

Vous venez d'avoir votre Starbucks le matin ? Oubliez leurs pâtisseries et moka-lattes chargés de calories et de gras et commandez un wrap aux épinards, aux tomates rôties, à la feta et aux œufs avec un grand café au lait écrémé, dit Winslow. L'enveloppement ne contient que 270 calories, 4 grammes de graisses saturées et fournit 14 grammes de protéines et 8 grammes de fibres de remplissage.

Sandwich MediterraneaYUM™ de Jamba Juice

Bien que Jamba Juice semble être un endroit très sain pour prendre le petit-déjeuner, leur menu peut être trompeur. "Les smoothies peuvent être trompeurs, vous laissant avec trop de sucre et de calories sans vous sentir pleinement satisfait", déclare Rania Batayneh, MPH, nutritionniste et stratège en alimentation américaine. "À moins que vous n'optiez pour le menu léger (qui utilise des édulcorants artificiels), votre meilleur pari chez Jamba Juice est de toujours opter pour un petit et d'ajouter le boost de protéines."

Mieux encore, commandez leur sandwich au pain plat, le MediterraneaYUM. ™ Pour seulement 320 calories, vous obtiendrez 13 grammes de protéines de remplissage (contre 16 onces, 300 calories Strawberry Surf Rider Smoothie qui ne contient que 2 grammes de protéines), et un sandwich qui est beaucoup plus susceptible de vous rassasier jusqu'à votre prochain repas, dit Batayneh

Meilleur petit-déjeuner Dunkin' Donuts

Dunkin' Donuts est-il votre lieu de prédilection pour le petit-déjeuner sur le chemin du travail ? Ne pensez même pas à opter pour un beignet à calories vides qui provoquera une chute de la glycémie en milieu de matinée. Au lieu de cela, commandez un wrap de réveil à la saucisse de dinde au blanc d'œuf, dit Batayneh. Pour 150 calories, cet enveloppement satisfaisant contient 11 grammes de protéines et vous laisse toujours suffisamment de calories pour un grand café au lait.

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