12 aliments très riches en oméga-3

Contenu

• 1. Maquereau (4 107 mg par portion)
• 2. Saumon (4 123 mg par portion)
• 3. Huile de foie de morue (2 682 mg par portion)
• 4. Hareng (946 mg par portion)
• 5. Huîtres (370 mg par portion)
• 6. Sardines (2 205 mg par portion)
• 7. Anchois (951 mg par portion)
• 8. Caviar (1 086 mg par portion)
• 9. Graines de lin (2 350 mg par portion)
• 10. Graines de chia (5 060 mg par portion)
• 11. Noix (2 570 mg par portion)
• 12. Soja (1 241 mg par portion)
• 13. Autres aliments?
• La ligne du bas

Les acides gras oméga-3 présentent divers avantages pour votre corps et votre cerveau.

De nombreux organismes de santé traditionnels recommandent un minimum de 250 à 500 mg d'oméga-3 par jour pour les adultes en bonne santé (,, 3).

Vous pouvez obtenir de grandes quantités d'acides gras oméga-3 à partir de poissons gras, d'algues et de plusieurs aliments végétaux riches en graisses.

Voici une liste de 12 aliments très riches en oméga-3.

1. Maquereau (4 107 mg par portion)

Le maquereau est un petit poisson gras.

Dans les pays occidentaux, ils sont généralement fumés et consommés en filets entiers.

Le maquereau est incroyablement riche en nutriments - une portion de 3,5 onces (100 grammes) emballe 200% de l'apport quotidien de référence (RDI) pour la vitamine B12 et 100% pour le sélénium ().

De plus, ces poissons sont délicieux et nécessitent peu de préparation.

Teneur en oméga-3: 4,107 mg dans un morceau de maquereau salé, ou 5,134 mg par 3,5 onces (100 grammes) ()

2. Saumon (4 123 mg par portion)

Le saumon est l'un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.

Il contient des protéines de haute qualité et une variété de nutriments, y compris de grandes quantités de vitamine D, de sélénium et de vitamines B (,).

Des études montrent que les personnes qui consomment régulièrement des poissons gras, comme le saumon, ont un risque moindre de maladies comme les maladies cardiaques, la démence et la dépression (,,,).

Teneur en oméga-3: 4 123 mg dans un demi-filet de saumon de l'Atlantique cuit et d'élevage, ou 2260 mg dans 3,5 onces (100 grammes) ()

3. Huile de foie de morue (2 682 mg par portion)

L'huile de foie de morue est plus un complément qu'un aliment.

Comme son nom l'indique, il s'agit d'huile extraite des foies de morue.

Cette huile est non seulement riche en acides gras oméga-3, mais également chargée en vitamines D et A, une seule cuillère à soupe fournissant respectivement 170% et 453% des AJR ().

Par conséquent, prendre une seule cuillère à soupe d'huile de foie de morue plus que satisfait votre besoin de trois nutriments incroyablement importants.

Cependant, ne prenez pas plus d’une cuillère à soupe à la fois, car trop de vitamine A peut être nocive.

Teneur en oméga-3: 2,682 mg par cuillère à soupe ()

4. Hareng (946 mg par portion)

Le hareng est un poisson gras de taille moyenne. Il est souvent fumé à froid, mariné ou précuit, puis vendu comme collation en conserve.

Le hareng fumé est un aliment populaire pour le petit-déjeuner dans des pays comme l'Angleterre, où il est servi avec des œufs et appelé kippers.

Un filet fumé standard contient presque 100% du RDI pour la vitamine D et le sélénium et 221% du RDI pour la vitamine B12 ().

Teneur en oméga-3: 946 mg par filet moyen (40 grammes) de hareng de l'Atlantique kippé, ou 2366 mg par 3,5 onces (100 grammes) ()

5. Huîtres (370 mg par portion)

Les crustacés sont parmi les aliments les plus nutritifs que vous puissiez manger.

En fait, les huîtres contiennent plus de zinc que tout autre aliment sur la planète. Seulement 6 huîtres orientales crues (3 onces ou 85 grammes) contiennent 293% de l'apport quotidien en zinc, 70% pour le cuivre et 575% pour la vitamine B12 (,).

Les huîtres peuvent être consommées comme apéritif, collation ou repas complet. Les huîtres crues sont un mets délicat dans de nombreux pays.

Teneur en oméga-3: 370 mg dans 6 huîtres crues de l'Est, ou 435 mg par 3,5 onces (100 grammes) ()

6. Sardines (2 205 mg par portion)

Les sardines sont de très petits poissons gras qui sont couramment consommés en entrée, en collation ou en friandise.

Ils sont très nutritifs, surtout lorsqu'ils sont consommés entiers. Ils contiennent presque tous les nutriments dont votre corps a besoin.

3,5 onces (100 grammes) de sardines égouttées fournissent plus de 200% des AJR pour la vitamine B12, 24% pour la vitamine D et 96% pour le sélénium ().

Teneur en oméga-3: 2205 mg par tasse (149 grammes) de sardines de l'Atlantique en conserve, ou 1480 mg par 3,5 onces (100 grammes) ()

7. Anchois (951 mg par portion)

Les anchois sont de minuscules poissons gras souvent achetés séchés ou en conserve.

Habituellement consommés en très petites portions, les anchois peuvent être roulés autour des câpres, farcis aux olives ou utilisés comme garniture de pizza et de salade.

En raison de leur goût prononcé, ils sont également utilisés pour aromatiser de nombreux plats et sauces, y compris la sauce Worcestershire, la rémoulade et la vinaigrette César.

Les anchois sont une excellente source de niacine et de sélénium, et les anchois désossés sont une source décente de calcium ().

Teneur en oméga-3: 951 mg par boîte (2 onces ou 45 grammes) d'anchois européens en conserve, ou 2113 mg par 3,5 onces (100 grammes) ()

8. Caviar (1 086 mg par portion)

Le caviar se compose d'œufs de poisson ou d'œufs.

Largement considéré comme un aliment de luxe, le caviar est le plus souvent utilisé en petites quantités comme entrée, dégustation ou garniture.

Le caviar est une bonne source de choline et une riche source d'acides gras oméga-3 ().

Teneur en oméga-3: 1086 mg par cuillère à soupe (14,3 grammes) ou 6786 mg par 3,5 onces (100 grammes) ()

9. Graines de lin (2 350 mg par portion)

Les graines de lin sont de petites graines brunes ou jaunes. Ils sont souvent broyés, broyés ou utilisés pour fabriquer de l'huile.

Ces graines sont de loin la source d'aliments entiers la plus riche en acide alpha-linolénique (ALA) gras oméga-3. Par conséquent, l'huile de lin est souvent utilisée comme supplément d'oméga-3.

Les graines de lin sont également une bonne source de fibres, de magnésium et d'autres nutriments. Ils ont un excellent rapport oméga-6 / oméga-3 par rapport à la plupart des graines de plantes grasses (,,,).

Teneur en oméga-3: 2350 mg par cuillère à soupe (10,3 grammes) de graines entières, ou 7260 mg par cuillère à soupe (13,6 grammes) d'huile (,)

10. Graines de chia (5 060 mg par portion)

Les graines de chia sont incroyablement nutritives - elles sont riches en manganèse, sélénium, magnésium et quelques autres nutriments ().

Une portion standard de 1 once (28 grammes) de graines de chia contient 5 grammes de protéines, y compris les huit acides aminés essentiels.

Teneur en oméga-3: 5,060 mg par once (28 grammes) ()

11. Noix (2 570 mg par portion)

Les noix sont très nutritives et riches en fibres. Ils contiennent également de grandes quantités de cuivre, de manganèse, de vitamine E, ainsi que d'importants composés végétaux ().

Assurez-vous de ne pas enlever la peau, car elle contient la plupart des antioxydants phénols des noix, qui offrent des avantages importants pour la santé.

Teneur en oméga-3: 2570 mg par once (28 grammes), soit environ 14 moitiés de noix ()

12. Soja (1 241 mg par portion)

Le soja est une bonne source de fibres et de protéines végétales.

Ils sont également une bonne source d'autres nutriments, notamment la riboflavine, le folate, la vitamine K, le magnésium et le potassium ().

Cependant, le soja est également très riche en acides gras oméga-6. Les chercheurs ont émis l'hypothèse que manger trop d'oméga-6 peut provoquer une inflammation ().

Teneur en oméga-3: 670 mg dans une 1/2 tasse (47 grammes) de soja torréfié à sec, ou 1443 mg par 3,5 onces (100 grammes) ()

13. Autres aliments?

Gardez à l'esprit que les sections 1 à 8 traitent des aliments contenant les acides gras oméga-3 EPA et DHA, que l'on trouve dans certains aliments d'origine animale, fruits de mer et algues.

À l'inverse, les sections 9 à 12 traitent des aliments qui fournissent les acides gras oméga-3 ALA, qui sont inférieurs aux deux autres.

Bien qu'ils ne soient pas aussi riches en oméga-3 que les aliments ci-dessus, de nombreux autres aliments en contiennent des quantités décentes.

Il s'agit notamment des œufs au pâturage, des œufs enrichis en oméga-3, de la viande et des produits laitiers d'animaux nourris à l'herbe, des graines de chanvre et des légumes comme les épinards, les choux de Bruxelles et le pourpier.

La ligne du bas

Comme vous pouvez le constater, il est relativement facile d’obtenir beaucoup d’oméga-3 à partir d’aliments entiers.

Les oméga-3 offrent de nombreux avantages pour la santé, tels que la lutte contre l'inflammation et les maladies cardiaques.

Cependant, si vous ne mangez pas beaucoup de ces aliments et pensez que vous manquez d'oméga-3, envisagez de prendre des suppléments d'oméga-3.