11 mythes sur le jeûne et la fréquence des repas

Contenu

• 1. Sauter le petit déjeuner vous fait grossir
• 2. Manger fréquemment stimule votre métabolisme
• 3. Manger fréquemment aide à réduire la faim
• 4. Des repas fréquents peuvent vous aider à perdre du poids
• 5. Votre cerveau a besoin d'un apport régulier en glucose alimentaire
• 6. Manger souvent est bon pour la santé
• 7. Le jeûne met votre corps en mode famine
• 8. Votre corps ne peut utiliser qu'une certaine quantité de protéines par repas
• 9. Le jeûne intermittent vous fait perdre du muscle
• 10. Le jeûne intermittent est mauvais pour la santé
• 11. Le jeûne intermittent vous fait trop manger
• L'essentiel

Le jeûne est devenu de plus en plus courant.

En fait, le jeûne intermittent, un régime alimentaire qui oscille entre les périodes de jeûne et de manger, est souvent promu comme un régime miracle.

Pourtant, tout ce que vous avez entendu sur la fréquence des repas et votre santé n'est pas vrai.

Voici 11 mythes sur le jeûne et la fréquence des repas.

1. Sauter le petit déjeuner vous fait grossir

Un mythe persistant est que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée.

Les gens croient généralement que sauter le petit-déjeuner entraîne une faim excessive, des fringales et une prise de poids.

Une étude de 16 semaines sur 283 adultes souffrant d'embonpoint et d'obésité n'a observé aucune différence de poids entre ceux qui prenaient le petit déjeuner et ceux qui n'en prenaient pas (1).

Ainsi, le petit déjeuner n'affecte pas largement votre poids, bien qu'il puisse y avoir une certaine variabilité individuelle. Certaines études suggèrent même que les personnes qui perdent du poids à long terme ont tendance à prendre le petit déjeuner (2).

De plus, les enfants et les adolescents qui déjeunent ont tendance à avoir de meilleurs résultats à l’école (3).

En tant que tel, il est important de prêter attention à vos besoins spécifiques. Le petit déjeuner est bénéfique pour certaines personnes, tandis que d'autres peuvent le sauter sans aucune conséquence négative.

RÉSUMÉ Le petit-déjeuner peut profiter à de nombreuses personnes, mais ce n'est pas essentiel pour votre santé. Des études contrôlées ne montrent aucune différence de perte de poids entre ceux qui prennent le petit déjeuner et ceux qui le sautent.

2. Manger fréquemment stimule votre métabolisme

Beaucoup de gens pensent que manger plus de repas augmente votre taux métabolique, ce qui fait que votre corps brûle plus de calories dans l'ensemble.

Votre corps dépense en effet quelques calories pour digérer les repas. C'est ce qu'on appelle l'effet thermique des aliments (TEF) (4).

En moyenne, TEF utilise environ 10% de votre apport calorique total.

Cependant, ce qui compte, c'est le nombre total de calories que vous consommez - et non le nombre de repas que vous mangez.

Manger six repas de 500 calories a le même effet que manger trois repas de 1 000 calories. Avec un TEF moyen de 10%, vous brûlerez 300 calories dans les deux cas.

De nombreuses études démontrent que l'augmentation ou la diminution de la fréquence des repas n'affecte pas le total des calories brûlées (5).

RÉSUMÉ Contrairement à la croyance populaire, manger de plus petits repas plus souvent n'augmente pas votre métabolisme.

3. Manger fréquemment aide à réduire la faim

Certaines personnes croient que manger régulièrement aide à prévenir les fringales et la faim excessive.

Pourtant, les preuves sont mitigées.

Bien que certaines études suggèrent que des repas plus fréquents entraînent une réduction de la faim, d'autres études n'ont trouvé aucun effet ni même une augmentation des niveaux de faim (6, 7, 8, 9).

Une étude qui a comparé manger trois ou six repas riches en protéines par jour a révélé que manger trois repas réduisait plus efficacement la faim (10).

Cela dit, les réponses peuvent dépendre de l'individu. Si manger fréquemment réduit vos envies, c'est probablement une bonne idée. Pourtant, rien ne prouve que grignoter ou manger plus souvent réduit la faim pour tout le monde.

RÉSUMÉ Il n'y a aucune preuve constante que manger plus souvent réduit la faim ou l'apport calorique global. Au contraire, certaines études montrent que des repas plus petits et plus fréquents augmentent la faim.

4. Des repas fréquents peuvent vous aider à perdre du poids

Comme manger plus fréquemment n'améliore pas votre métabolisme, il n'a pas non plus d'effet sur la perte de poids (11, 12).

En effet, une étude sur 16 adultes obèses a comparé les effets de la consommation de 3 et 6 repas par jour et n'a trouvé aucune différence de poids, de perte de graisse ou d'appétit (13).

Certaines personnes affirment que manger rend souvent plus difficile pour eux d'adhérer à une alimentation saine. Cependant, si vous trouvez que manger plus souvent, il vous est plus facile de manger moins de calories et moins de malbouffe, n'hésitez pas à vous y tenir.

RÉSUMÉ Rien ne prouve que la modification de la fréquence de vos repas vous aide à perdre du poids.

5. Votre cerveau a besoin d'un apport régulier en glucose alimentaire

Certaines personnes affirment que si vous ne mangez pas de glucides toutes les quelques heures, votre cerveau cessera de fonctionner.

Ceci est basé sur la conviction que votre cerveau ne peut utiliser que du glucose comme carburant.

Cependant, votre corps peut facilement produire le glucose dont il a besoin via un processus appelé gluconéogenèse (14).

Même pendant le jeûne à long terme, la famine ou les régimes très faibles en glucides, votre corps peut produire des corps cétoniques à partir de graisses alimentaires (15).

Les corps cétoniques peuvent nourrir certaines parties de votre cerveau, ce qui réduit considérablement ses besoins en glucose.

Cependant, certaines personnes déclarent se sentir fatiguées ou tremblantes lorsqu'elles ne mangent pas pendant un certain temps. Si cela s'applique à vous, vous devriez envisager de garder des collations à portée de main ou de manger plus fréquemment.

RÉSUMÉ Votre corps peut produire du glucose seul pour alimenter votre cerveau, ce qui signifie que vous n'avez pas besoin d'un apport alimentaire constant en glucose.

6. Manger souvent est bon pour la santé

Certaines personnes croient qu'une alimentation incessante profite à votre santé.

Cependant, le jeûne à court terme induit un processus de réparation cellulaire appelé autophagie, dans lequel vos cellules utilisent des protéines anciennes et dysfonctionnelles pour l'énergie (16).

L'autophagie peut aider à protéger contre le vieillissement, le cancer et des conditions comme la maladie d'Alzheimer (17, 18).

Ainsi, le jeûne occasionnel présente divers avantages pour votre santé métabolique (19, 20, 21).

Certaines études suggèrent même que grignoter ou manger nuit très souvent à votre santé et augmente le risque de maladie.

Par exemple, une étude a révélé qu'un régime riche en calories avec de nombreux repas provoquait une augmentation substantielle de la graisse hépatique, indiquant un risque plus élevé de stéatose hépatique (22).

De plus, certaines études observationnelles montrent que les personnes qui mangent plus souvent ont un risque beaucoup plus élevé de cancer colorectal (23, 24).

RÉSUMÉ C’est un mythe que le grignotage est intrinsèquement bon pour la santé. Au lieu de cela, le jeûne de temps en temps a des avantages majeurs pour la santé.

7. Le jeûne met votre corps en mode famine

Un argument commun contre le jeûne intermittent est qu'il met votre corps en mode famine, arrêtant ainsi votre métabolisme et vous empêchant de brûler les graisses.

S'il est vrai qu'une perte de poids à long terme peut réduire le nombre de calories que vous brûlez au fil du temps, cela se produit quelle que soit la méthode de perte de poids que vous utilisez (25).

Rien ne prouve que le jeûne intermittent entraîne une réduction plus importante des calories brûlées que les autres stratégies de perte de poids.

En fait, les jeûnes à court terme peuvent augmenter votre taux métabolique.

Cela est dû à une augmentation drastique des niveaux sanguins de noradrénaline, qui stimule votre métabolisme et demande à vos cellules graisseuses de décomposer la graisse corporelle (26, 27).

Des études révèlent que le jeûne jusqu'à 48 heures peut stimuler le métabolisme de 3,6 à 14%. Cependant, si vous jeûnez beaucoup plus longtemps, les effets peuvent s'inverser, diminuant votre métabolisme (27, 28, 29).

Une étude a montré que le jeûne tous les deux jours pendant 22 jours ne conduisait pas à une réduction du taux métabolique mais à une perte de masse grasse de 4% en moyenne (30).

RÉSUMÉ Le jeûne à court terme ne met pas votre corps en mode famine. Au lieu de cela, votre métabolisme augmente pendant des jeûnes allant jusqu'à 48 heures.

8. Votre corps ne peut utiliser qu'une certaine quantité de protéines par repas

Certaines personnes affirment que vous ne pouvez digérer que 30 grammes de protéines par repas et que vous devez manger toutes les 2 à 3 heures pour maximiser le gain musculaire.

Cependant, cela n'est pas soutenu par la science.

Des études montrent que manger vos protéines à des doses plus fréquentes n'affecte pas la masse musculaire (31, 32, 33).

Le facteur le plus important pour la plupart des gens est la quantité totale de protéines consommée - et non le nombre de repas sur lesquels elles sont réparties.

RÉSUMÉ Votre corps peut facilement utiliser plus de 30 grammes de protéines par repas. Il n'est pas nécessaire d'obtenir des protéines toutes les 2 à 3 heures.

9. Le jeûne intermittent vous fait perdre du muscle

Certaines personnes croient que lorsque vous jeûnez, votre corps commence à brûler des muscles pour le carburant.

Bien que cela se produise avec un régime en général, aucune preuve ne suggère qu'il se produit plus avec le jeûne intermittent que d'autres méthodes.

D'un autre côté, des études indiquent que le jeûne intermittent est préférable pour maintenir la masse musculaire.

Dans une revue, le jeûne intermittent a provoqué une perte de poids similaire à la restriction calorique continue - mais avec une réduction beaucoup moins importante de la masse musculaire (34).

Une autre étude a montré une augmentation modeste de la masse musculaire pour les personnes qui ont consommé toutes leurs calories lors d'un énorme repas le soir (31).

Notamment, le jeûne intermittent est populaire parmi de nombreux culturistes, qui trouvent qu'il aide à maintenir les muscles à côté d'un faible pourcentage de graisse corporelle.

RÉSUMÉ Rien ne prouve que le jeûne entraîne une perte musculaire plus importante que la restriction calorique conventionnelle. En fait, des études démontrent que le jeûne intermittent peut vous aider à maintenir la masse musculaire pendant un régime.

10. Le jeûne intermittent est mauvais pour la santé

Alors que vous avez peut-être entendu des rumeurs selon lesquelles le jeûne intermittent nuit à votre santé, des études révèlent qu'il présente plusieurs avantages impressionnants pour la santé (19, 20, 21).

Par exemple, il modifie l'expression de vos gènes liée à la longévité et à l'immunité et il a été démontré qu'il prolonge la durée de vie des animaux (35, 36, 37, 38, 39).

Il présente également des avantages majeurs pour la santé métabolique, tels qu'une amélioration de la sensibilité à l'insuline et une réduction du stress oxydatif, de l'inflammation et du risque de maladie cardiaque (19, 21, 40, 41).

Il peut également améliorer la santé du cerveau en élevant les niveaux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une hormone qui peut protéger contre la dépression et diverses autres conditions mentales (42, 43, 44).

RÉSUMÉ Bien que les rumeurs abondent selon lesquelles il est nocif, le jeûne à court terme présente de puissants avantages pour votre corps et votre cerveau.

11. Le jeûne intermittent vous fait trop manger

Certaines personnes affirment que le jeûne intermittent vous fait trop manger pendant les périodes de repas.

S'il est vrai que vous pouvez compenser les calories perdues pendant un jeûne en mangeant automatiquement un peu plus par la suite, cette compensation n'est pas complète.

Une étude a montré que les personnes qui ont jeûné pendant 24 heures ont fini par manger environ 500 calories supplémentaires le lendemain - beaucoup moins que les 2400 calories qu'elles avaient manquées pendant le jeûne (45).

Parce qu'il réduit l'apport alimentaire global et les niveaux d'insuline tout en augmentant le métabolisme, les niveaux de noradrénaline et les niveaux d'hormone de croissance humaine (HGH), le jeûne intermittent vous fait perdre de la graisse - pas en gagner (27, 46, 47, 48).

Selon une revue, le jeûne de 3 à 24 semaines a entraîné des pertes de poids et de graisse abdominale moyennes de 3 à 8% et de 4 à 7% respectivement (49).

En tant que tel, le jeûne intermittent peut être l'un des outils les plus puissants pour perdre du poids.

RÉSUMÉ Le jeûne intermittent est une méthode efficace de perte de poids. Malgré les affirmations contraires, aucune preuve ne suggère que le jeûne intermittent favorise la prise de poids.

L'essentiel

De nombreux mythes se perpétuent sur le jeûne intermittent et la fréquence des repas.

Cependant, beaucoup de ces rumeurs ne sont pas vraies.

Par exemple, manger des repas plus petits et plus fréquents ne stimule pas votre métabolisme et ne vous aide pas à perdre du poids. De plus, le jeûne intermittent est loin d'être malsain - et peut offrir de nombreux avantages.

Il est important de consulter des sources ou de faire un peu de recherche avant de tirer des conclusions sur votre métabolisme et votre santé globale.