11 Avantages pour la santé fondés sur des données probantes de la consommation de poisson

Contenu

• 1. Riche en nutriments importants
• 2. Peut réduire votre risque de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux
• 3. Contiennent des nutriments essentiels au développement
• 4. Peut améliorer la santé du cerveau
• 5. Peut aider à prévenir et à traiter la dépression
• 6. Une bonne source alimentaire de vitamine D
• 7. Peut réduire votre risque de maladies auto-immunes
• 8. Peut aider à prévenir l'asthme chez les enfants
• 9. Peut protéger votre vision pendant la vieillesse
• 10. Le poisson peut améliorer la qualité du sommeil
• 11. Délicieux et facile à préparer
• L'essentiel

Le poisson est l'un des aliments les plus sains de la planète.

Il contient des nutriments importants, tels que des protéines et de la vitamine D.

Le poisson est également une excellente source d'acides gras oméga-3, qui sont extrêmement importants pour votre corps et votre cerveau.

Voici 11 bienfaits pour la santé de la consommation de poisson qui sont appuyés par la recherche.

1. Riche en nutriments importants

Le poisson regorge de nombreux nutriments dont la plupart des gens manquent.

Cela comprend des protéines de haute qualité, de l'iode et diverses vitamines et minéraux.

Les espèces grasses sont parfois considérées comme les plus saines. En effet, les poissons gras, y compris le saumon, la truite, les sardines, le thon et le maquereau, sont plus riches en nutriments à base de matières grasses.

Cela comprend la vitamine D, un nutriment liposoluble qui fait défaut à de nombreuses personnes.

Les poissons gras contiennent également des acides gras oméga-3, qui sont essentiels au fonctionnement optimal du corps et du cerveau et fortement liés à un risque réduit de nombreuses maladies (1).

Pour répondre à vos besoins en oméga-3, il est recommandé de manger du poisson gras au moins une ou deux fois par semaine. Si vous êtes végétalien, optez pour des suppléments d'oméga-3 à base de microalgues.

RÉSUMÉ Le poisson contient beaucoup de nutriments importants, notamment des protéines de haute qualité, de l'iode et diverses vitamines et minéraux. Les variétés grasses contiennent également des acides gras oméga-3 et de la vitamine D.

2. Peut réduire votre risque de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux

Les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux sont les deux causes les plus courantes de décès prématuré dans le monde (2).

Le poisson est considéré comme l'un des aliments les plus sains pour le cœur que vous puissiez manger.

Sans surprise, de nombreuses études observationnelles de grande envergure montrent que les personnes qui mangent régulièrement du poisson ont un risque moindre de crises cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux et de décès par maladie cardiaque (3, 4, 5, 6).

Dans une étude menée auprès de plus de 40000 hommes aux États-Unis, ceux qui mangeaient régulièrement une ou plusieurs portions de poisson par semaine présentaient un risque de maladie cardiaque de 15% inférieur (7).

Les chercheurs pensent que les types de poissons gras sont encore plus bénéfiques pour la santé cardiaque en raison de leur forte teneur en acides gras oméga-3.

RÉSUMÉ Manger au moins une portion de poisson par semaine a été associé à un risque réduit de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.

3. Contiennent des nutriments essentiels au développement

Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la croissance et au développement.

L'acide docosahexaénoïque gras oméga-3 (DHA) est particulièrement important pour le développement du cerveau et des yeux (8).

Pour cette raison, il est souvent recommandé aux femmes enceintes et allaitantes de manger suffisamment d’acides gras oméga-3 (9).

Cependant, certains poissons sont riches en mercure, qui est lié à des problèmes de développement cérébral.

Ainsi, les femmes enceintes ne devraient manger que des poissons à faible teneur en mercure, tels que le saumon, les sardines et la truite, et pas plus de 12 onces (340 grammes) par semaine.

Ils doivent également éviter les poissons crus et non cuits car ils peuvent contenir des micro-organismes qui peuvent nuire au fœtus.

RÉSUMÉ Le poisson est riche en acides gras oméga-3, ce qui est essentiel pour le développement du cerveau et des yeux. Il est recommandé aux femmes enceintes et allaitantes de consommer suffisamment d’oméga-3, mais d’éviter les poissons riches en mercure.

4. Peut améliorer la santé du cerveau

Votre fonction cérébrale diminue souvent avec le vieillissement.

Bien qu'un léger déclin mental soit normal, de graves maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer existent également.

De nombreuses études observationnelles montrent que les personnes qui mangent plus de poisson ont un taux de déclin mental plus lent (10).

Des études révèlent également que les personnes qui mangent du poisson chaque semaine ont plus de matière grise - le principal tissu fonctionnel de votre cerveau - dans les parties du cerveau qui régulent les émotions et la mémoire (11).

RÉSUMÉ La consommation de poisson est liée à une diminution du déclin mental chez les personnes âgées. Les personnes qui mangent du poisson régulièrement ont également plus de matière grise dans les centres cérébraux qui contrôlent la mémoire et les émotions.

5. Peut aider à prévenir et à traiter la dépression

La dépression est un état mental courant.

Il se caractérise par une humeur faible, de la tristesse, une diminution de l'énergie et une perte d'intérêt pour la vie et les activités.

Bien qu'elle ne soit pas abordée presque autant que les maladies cardiaques ou l'obésité, la dépression est actuellement l'un des plus gros problèmes de santé au monde.

Des études ont montré que les personnes qui mangent du poisson régulièrement sont beaucoup moins susceptibles de devenir déprimées (12).

De nombreux essais contrôlés révèlent également que les acides gras oméga-3 peuvent combattre la dépression et augmenter considérablement l'efficacité des médicaments antidépresseurs (13, 14, 15).

Le poisson et les acides gras oméga-3 peuvent également favoriser d'autres troubles mentaux, comme le trouble bipolaire (16).

RÉSUMÉ Les acides gras oméga-3 peuvent combattre la dépression à la fois seuls et lorsqu'ils sont pris avec des médicaments antidépresseurs.

6. Une bonne source alimentaire de vitamine D

La vitamine D fonctionne comme une hormone stéroïde dans votre corps - et 41,6% de la population américaine est déficiente ou faible (17).

Le poisson et les produits à base de poisson sont parmi les meilleures sources alimentaires de vitamine D. Les poissons gras comme le saumon et le hareng contiennent les quantités les plus élevées (18).

Une seule portion de 4 onces (113 grammes) de saumon cuit contient environ 100% de l'apport recommandé en vitamine D.

Certaines huiles de poisson, telles que l'huile de foie de morue, sont également très riches en vitamine D, fournissant plus de 200% de la valeur quotidienne (DV) dans une seule cuillère à soupe (15 ml).

Si vous n'avez pas beaucoup de soleil et que vous ne mangez pas de poisson gras régulièrement, vous voudrez peut-être envisager de prendre un supplément de vitamine D.

RÉSUMÉ Le poisson gras est une excellente source de vitamine D, un nutriment important dans lequel plus de 40% des personnes aux États-Unis peuvent être déficientes.

7. Peut réduire votre risque de maladies auto-immunes

Les maladies auto-immunes comme le diabète de type 1 surviennent lorsque votre système immunitaire attaque et détruit par erreur des tissus sains.

Plusieurs études établissent un lien entre l'oméga-3 ou la consommation d'huile de poisson et un risque réduit de diabète de type 1 chez les enfants, ainsi qu'une forme de diabète auto-immun chez l'adulte (19, 20, 21).

Les acides gras oméga-3 et la vitamine D dans le poisson et les huiles de poisson peuvent être responsables.

Certains experts croient que la consommation de poisson peut également réduire votre risque de polyarthrite rhumatoïde et de sclérose en plaques, mais les preuves actuelles sont au mieux faibles (22, 23).

RÉSUMÉ La consommation de poisson a été associée à un risque réduit de diabète de type 1 et de plusieurs autres maladies auto-immunes.

8. Peut aider à prévenir l'asthme chez les enfants

L'asthme est une maladie courante caractérisée par une inflammation chronique des voies respiratoires.

Les taux de cette maladie ont considérablement augmenté au cours des dernières décennies (24).

Des études montrent que la consommation régulière de poisson est liée à un risque d'asthme inférieur de 24% chez les enfants, mais aucun effet significatif n'a été constaté chez les adultes (25).

RÉSUMÉ Certaines études montrent que les enfants qui mangent plus de poisson ont un risque d'asthme plus faible.

9. Peut protéger votre vision pendant la vieillesse

La dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA) est une des principales causes de déficience visuelle et de cécité qui affecte principalement les personnes âgées (26).

Certaines preuves suggèrent que le poisson et les acides gras oméga-3 peuvent protéger contre cette maladie.

Dans une étude, la consommation régulière de poisson était liée à un risque inférieur de 42% de DMLA chez les femmes (27).

Une autre étude a révélé que la consommation de poisson gras une fois par semaine était liée à une diminution de 53% du risque de DMLA néovasculaire («humide») (28).

RÉSUMÉ Les personnes qui mangent plus de poisson ont un risque beaucoup plus faible de DMLA, une des principales causes de déficience visuelle et de cécité.

10. Le poisson peut améliorer la qualité du sommeil

Les troubles du sommeil sont devenus incroyablement courants dans le monde.

Une exposition accrue à la lumière bleue peut jouer un rôle, mais certains chercheurs pensent que la carence en vitamine D peut également être impliquée (29).

Dans une étude de 6 mois menée auprès de 95 hommes d'âge moyen, un repas avec du saumon 3 fois par semaine a permis d'améliorer le sommeil et le fonctionnement quotidien (30).

Les chercheurs ont émis l'hypothèse que cela était dû à la teneur en vitamine D.

RÉSUMÉ Des preuves préliminaires indiquent que la consommation de poissons gras comme le saumon peut améliorer votre sommeil.

11. Délicieux et facile à préparer

Le poisson est délicieux et facile à préparer.

Pour cette raison, il devrait être relativement facile de l'intégrer à votre alimentation. Manger du poisson une ou deux fois par semaine est considéré comme suffisant pour récolter ses fruits.

Si possible, choisissez des poissons pêchés dans la nature plutôt que d'élevage. Les poissons sauvages contiennent généralement plus d'oméga-3 et sont moins susceptibles d'être contaminés par des polluants nocifs.

Le saumon peut être préparé au four, frit, poêlé ou bouilli. Il se marie bien avec une multitude de légumes et de céréales.

RÉSUMÉ Vous pouvez préparer le poisson de plusieurs façons, notamment au four et au plat. Si vous le pouvez, sélectionnez des variétés capturées dans la nature plutôt que des variétés d'élevage.

L'essentiel

Le poisson est une merveilleuse source de protéines de haute qualité. Les espèces grasses contiennent également des acides gras oméga-3 sains pour le cœur.

De plus, il présente de nombreux avantages, notamment une protection de la vue et une meilleure santé mentale chez les personnes âgées.

De plus, le poisson est facile à préparer, vous pouvez donc l'ajouter à votre alimentation dès aujourd'hui.