10 conseils pour perdre 100 livres en toute sécurité

Contenu

• 1. Suivez votre apport calorique
• 2. Augmentez votre apport en fibres
• 3. Augmentez votre apport en protéines
• 4. Réduisez les glucides raffinés
• 5. Tenez-vous responsable
• 6. Faites le plein de légumes
• 7. Faites plus de cardio
• 8. Essayez la formation de résistance
• 9. Pratiquer une alimentation consciente
• 10. Consulter un diététicien
• À quelle vitesse pouvez-vous perdre 100 livres en toute sécurité?
• L'essentiel

Perdre du poids n'est pas un processus facile, peu importe la taille de l'objectif.

Lorsqu'il s'agit de perdre 100 livres (45 kg) ou plus, le grand nombre peut sembler assez intimidant, surtout si vous débutez.

Heureusement, il existe des stratégies éprouvées qui peuvent vous aider.

Voici 10 conseils pour vous aider à perdre 100 livres en toute sécurité.

1. Suivez votre apport calorique

Pour perdre du poids, votre corps a besoin de brûler plus de calories qu'il n'en consomme.

Il y a deux façons de procéder: manger moins de calories ou faire plus d'exercice.

Le suivi de votre apport calorique vous aide à rester informé du nombre de calories que vous consommez par jour, afin que vous puissiez savoir si vous êtes sur la bonne voie ou si vous devez faire des ajustements.

En fait, un examen de 37 études incluant plus de 16000 participants a révélé que les programmes de perte de poids qui impliquaient le suivi de l'apport calorique entraînaient une perte de 7,3 livres (3,3 kg) de plus par an que les programmes qui n'en avaient pas (1).

Le nombre de calories que vous devez consommer par jour dépend de divers facteurs, tels que votre poids de départ, votre style de vie, votre sexe et votre niveau d'activité.

Pour déterminer combien de calories vous devez manger pour perdre du poids, utilisez la calculatrice ici.

Les deux façons les plus courantes de suivre l'apport calorique sont avec une application ou un journal alimentaire.

Cela dit, il est important de noter que le simple suivi de l'apport calorique n'est peut-être pas l'approche la plus durable pour perdre du poids.

Cependant, le suivi des calories peut fonctionner exceptionnellement bien lorsqu'il est associé à des modifications du mode de vie sain, comme manger plus de légumes ou faire de l'exercice régulièrement.

Le suivi de votre apport calorique peut vous aider à garder le cap sur votre objectif de perte de poids, en particulier lorsqu'il est associé à une alimentation saine et à des modifications du mode de vie.

2. Augmentez votre apport en fibres

Les fibres sont un type de glucide non digestible qui peut aider à perdre du poids.

En effet, les fibres ralentissent la vitesse à laquelle l'estomac vide son contenu, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps (2, 3).

De plus, des études ont montré que les fibres, en particulier les fibres solubles, peuvent réduire la production d'hormones de la faim, telles que la ghréline, et augmenter la production d'hormones de satiété, telles que la cholécystokinine (CCK), le peptide 1 de type glucagon (GLP-1) et le peptide YY (PYY) (4, 5).

En réduisant votre appétit, les fibres peuvent aider à réduire votre apport calorique et entraîner une perte de poids sans effort (6).

Par exemple, une revue datée a révélé que l'augmentation de l'apport quotidien en fibres de 14 grammes était liée à la consommation de 10% de calories en moins par jour et à une perte de poids de 4,2 livres (1,9 kg), sans modifier le mode de vie ou le régime alimentaire (7).

Cela dit, des recherches plus récentes sont nécessaires.

Les aliments riches en fibres comprennent la plupart des légumes, des fruits, des noix, des grains entiers et des graines. Alternativement, vous pouvez essayer de prendre un supplément de fibres, comme le glucomannane.

Les fibres peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps, ce qui peut à son tour réduire votre apport calorique et vous aider à perdre du poids.

3. Augmentez votre apport en protéines

Pour perdre 100 livres, il est important d'augmenter votre apport en protéines.

Il a été démontré que les régimes riches en protéines stimulent votre métabolisme, freinent votre appétit, préservent la masse musculaire et peuvent réduire la graisse abdominale nocive (8, 9, 10).

En fait, la recherche a montré que le simple fait de suivre un régime riche en protéines peut vous aider à brûler 80 à 100 calories supplémentaires par jour (11, 12).

Dans une étude, les femmes en surpoids dont le régime alimentaire comprenait 30% de protéines ont perdu 11 livres (5 kg) en 12 semaines, sans restreindre leur apport calorique (13).

De plus, un régime plus riche en protéines peut aider à prévenir la reprise de poids. Par exemple, une étude a révélé que la consommation de protéines supplémentaires, qui entraînait un régime comprenant 18% de protéines contre 15% dans un autre groupe d'étude, empêchait la reprise de poids de 50% (14).

Choisir des aliments sains, comme les viandes, les fruits de mer, les œufs, les noix, les graines et les légumineuses en faveur d'autres aliments est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines.

Augmenter votre apport en protéines peut vous aider à perdre du poids en stimulant votre métabolisme, en limitant votre appétit et en réduisant la graisse du ventre.

4. Réduisez les glucides raffinés

Réduire votre apport en glucides raffinés est un moyen efficace de perdre du poids.

Les glucides raffinés, également appelés glucides simples, sont des sucres et des grains raffinés qui ont été débarrassés des nutriments et des fibres pendant le traitement. Les sources courantes de glucides raffinés comprennent le pain blanc, la farine blanche, les pâtes, les bonbons et les pâtisseries.

Les glucides raffinés sont non seulement une mauvaise source de nutriments, mais ont également tendance à avoir un indice glycémique élevé. Cela signifie qu'ils sont digérés et absorbés rapidement.

Cela peut provoquer des pics et des baisses rapides de la glycémie, suivis d'une augmentation des fringales, de la faim et d'un risque plus élevé de suralimentation (15).

De plus, certaines recherches ont établi un lien entre une consommation plus élevée de glucides raffinés et le transport de plus de graisse viscérale - un type de graisse lié à un risque plus élevé de maladies chroniques comme les maladies cardiaques (16, 17).

Par exemple, une étude portant sur 2834 participants a découvert qu'un apport plus élevé de glucides raffinés était lié au transport de plus de graisse abdominale, tandis qu'un apport plus élevé de grains entiers était lié au transport de moins de graisse abdominale (18).

De plus, c'est une bonne idée de réduire les boissons gazeuses, les jus et les boissons énergisantes. Ces boissons sont souvent riches en sucre et en calories, manquent d'autres nutriments et contribuent à la prise de poids au fil du temps - le tout sans vous remplir (19, 20).

Essayez d'échanger des glucides raffinés contre des substituts de grains entiers, tels que le riz brun, le quinoa, le couscous et le pain de grains entiers, ou contre des aliments plus riches en protéines.

Choisir plus de glucides à grains entiers et d'aliments riches en protéines au lieu de glucides raffinés peut vous aider à rester rassasié plus longtemps et à perdre du poids.

5. Tenez-vous responsable

Avec un objectif tel que perdre 100 livres, la volonté seule ne suffit pas toujours à assurer un succès à long terme.

C’est là que la responsabilité est importante. Il vous aide à rester sur la bonne voie pour réussir votre perte de poids et vous permet de faire des ajustements en cours de route.

Une façon de rester responsable est de vous peser plus fréquemment. La recherche a montré que les personnes qui se pèsent plus fréquemment sont plus susceptibles de perdre du poids et de ne pas le reprendre, par rapport aux personnes qui ne se pèsent pas aussi souvent (21).

Une autre façon de rester responsable est de tenir un journal alimentaire. Il vous permet de garder une trace de votre apport alimentaire, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à le garder plus longtemps (22, 23).

Enfin, vous pouvez essayer de vous associer à un ami qui a des objectifs de perte de poids similaires, ou de rejoindre une communauté de perte de poids en personne ou en ligne. Cela peut non seulement vous aider à atteindre votre objectif, mais aussi rendre les choses amusantes pour vous aider à rester motivé (24).

Rester responsable peut vous aider à perdre du poids. Pour ce faire, vous pouvez vous peser régulièrement, tenir un journal alimentaire et avoir un partenaire responsable.

6. Faites le plein de légumes

Bien que la plupart des gens sachent que les légumes sont très sains, la recherche montre qu'environ 91% des personnes aux États-Unis n'en mangent pas assez (25).

En plus d'être sains, les légumes ont d'autres qualités qui peuvent vous aider à perdre du poids.

Pour commencer, les légumes sont une bonne source de fibres - un nutriment qui peut ralentir le taux de vidange gastrique et augmenter la sensation de satiété (2, 3).

De plus, les légumes ont tendance à avoir une teneur élevée en eau, ce qui leur donne une faible densité énergétique. Cela signifie que les légumes sont faibles en calories pour leur poids.

Le choix constant d'aliments à faible densité énergétique, tels que les légumes, au lieu de glucides raffinés, vous permet de manger la même quantité de nourriture tout en réduisant votre apport calorique (26).

En fait, des études montrent que les adultes qui mangent plus souvent des légumes ont tendance à peser moins (27).

Les légumes sont riches en fibres et ont une faible densité énergétique, ce qui signifie qu'ils peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps tout en consommant moins de calories.

7. Faites plus de cardio

L'exercice est important lorsqu'il s'agit de perdre beaucoup de poids.

Le cardio, également connu sous le nom d'exercice aérobie, est une forme populaire d'activité physique qui aide à brûler des calories et favorise la santé cardiaque (28).

En fait, des études ont montré que le cardio seul peut aider à la perte de graisse.

Par exemple, une étude sur 141 participants souffrant de surpoids ou d'obésité a analysé les effets de perte de poids de 400 ou 600 calories de cardio 5 fois par semaine pendant 10 mois, sans surveiller leur apport calorique.

Les chercheurs ont constaté que les participants qui ont fait 400 et 600 calories de cardio ont perdu en moyenne 8,6 livres (3,9 kg) et 11,5 livres (5,2 kg), respectivement (29).

De même, une autre étude portant sur 141 participants a observé qu'en faisant seulement 40 minutes de cardio 3 fois par semaine pendant 6 mois, cela entraînait une diminution de 9% du poids corporel, en moyenne (30).

De plus, des études ont montré que le cardio peut vous aider à brûler la graisse du ventre nocive, également connue sous le nom de graisse viscérale. Ce type de graisse se trouve dans la cavité abdominale et est lié à un risque plus élevé de diabète de type 2, de maladie cardiaque et de certains cancers (31, 32, 33).

Si vous n'êtes pas habitué au cardio, essayez de marcher plus fréquemment au cours de la semaine et progressez lentement vers le jogging ou la course lorsque vous commencez à vous sentir plus à l'aise. Si la marche met trop de pression sur vos articulations, essayez de faire des exercices cardio à faible impact, comme la marche sur l'eau ou le vélo.

Cardio vous aide à brûler des calories, ce qui peut aider à perdre du poids et des graisses.

8. Essayez la formation de résistance

L'entraînement en résistance, communément appelé haltérophilie, peut aider à perdre du poids.

Il s'agit de travailler contre une force pour améliorer la force musculaire et l'endurance. Bien que cela soit généralement fait avec des poids, vous pouvez le faire avec juste votre poids corporel.

L'entraînement en résistance peut aider à perdre du poids en augmentant légèrement votre métabolisme, ce qui fait que votre corps brûle plus de calories au repos (34).

Par exemple, une étude menée sur 61 personnes a révélé que 9 mois de musculation régulière augmentaient en moyenne de 5% le nombre de calories brûlées au repos (35).

De même, une autre étude a noté que 10 semaines d'haltérophilie régulière augmentaient le nombre de calories brûlées de 7%, aidaient à réduire la tension artérielle et entraînaient en moyenne 4 livres (1,8 kg) de perte de graisse (36).

La façon la plus simple de commencer est d'aller au gymnase, mais vous pouvez essayer des exercices d'entraînement en résistance, tels que des squats, des fentes, des redressements assis et des planches, à la maison en utilisant votre poids corporel.

Si vous n'êtes jamais allé au gymnase auparavant, pensez à vous procurer un entraîneur personnel pour vous aider à comprendre comment utiliser correctement l'équipement et réduire vos risques de blessures.

L'entraînement en résistance aide à préserver la masse musculaire et peut stimuler votre métabolisme, ce qui peut à son tour favoriser la perte de poids.

9. Pratiquer une alimentation consciente

Manger consciencieusement consiste à pratiquer la pleine conscience et à se concentrer sur la présence au moment où vous mangez, à être conscient de vos signaux de faim physiques et psychologiques et à prêter attention à vos émotions (37).

Il existe plusieurs façons de pratiquer une alimentation consciente, mais les façons les plus courantes incluent de manger lentement, de bien mâcher et d'éviter les distractions en mangeant, comme votre téléphone, votre ordinateur ou votre télévision.

La recherche a montré que manger lentement - une pratique alimentaire consciente - peut vous aider à manger moins tout en vous sentant plus rassasié et plus satisfait (38).

Une autre étude menée sur 17 hommes a observé que manger lentement conduisait à une plus grande libération d'hormones de satiété, comme le peptide YY et le peptide-1 de type glucagon, ainsi qu'à de plus grandes sensations de satiété (39).

De plus, un examen de 19 études a révélé que l'incorporation de la pleine conscience dans un régime amaigrissant entraînait une perte de poids dans 68% des études (40).

L'intégration d'une alimentation consciente dans votre routine de perte de poids peut vous aider à manger moins, à perdre du poids et à profiter davantage de la nourriture.

10. Consulter un diététicien

Avec un objectif de perte de poids important, comme perdre 100 livres, c'est une excellente idée de chercher le soutien d'un professionnel qualifié, comme un diététiste.

Un diététicien peut non seulement vous aider à déterminer la meilleure façon de perdre un excès de graisse sans être trop restrictif, mais également vous aider pendant votre voyage.

De plus, des études ont montré que travailler avec un diététiste dans votre cheminement vers la perte de poids peut entraîner une perte de poids beaucoup plus importante que de le faire seul, ainsi que vous aider à maintenir la perte de poids par la suite (41, 42).

Rassembler les commentaires d'un diététiste est particulièrement important si vous avez une condition médicale complexe. Un diététiste peut vous assurer de perdre du poids en toute sécurité, sans compromettre considérablement votre santé.

Un diététiste peut vous aider à démarrer votre perte de poids et à vous orienter dans la bonne direction. Cela est particulièrement vrai si vous avez une condition médicale complexe.

À quelle vitesse pouvez-vous perdre 100 livres en toute sécurité?

Il est important de noter que la perte de 100 livres prendra probablement au moins 6 mois à un an ou plus.

La plupart des experts recommandent un taux de perte de poids lent mais régulier - comme 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) de perte de graisse, ou environ 1% de votre poids corporel, par semaine (43).

Les personnes ayant un poids corporel initial plus élevé devraient s'attendre à perdre plus de livres que les personnes ayant un poids corporel initial plus léger. Cependant, le taux de perte de poids a tendance à être similaire en pourcentage.

Par exemple, une personne pesant 300 livres (136 kg) peut perdre jusqu'à 10 livres (4,5 kg) au cours de ses 2 premières semaines de régime.

Pendant ce temps, une personne du même âge et du même sexe pesant 160 livres (73 kg) ne peut perdre que 5 livres (2,3 kg), malgré la consommation d'un apport calorique similaire et l'exercice de quantités similaires.

Cependant, il est assez fréquent de connaître une perte de poids plus rapide lorsque vous commencez un programme de perte de poids, en particulier si vous suivez un régime pauvre en glucides.

Cela est généralement dû à une perte de poids d'eau. Lorsque votre corps brûle plus de calories qu'il n'en consomme, il plonge dans ses sources de carburant de réserve, comme le glycogène - la forme stockée de sucre.

Les molécules de glycogène sont liées à l'eau, donc lorsque le corps utilise du glycogène, il libère son eau liée (44).

Bien que la plupart des gens veuillent perdre du poids rapidement, il est important de ne pas perdre trop de poids trop rapidement.

Une perte de poids rapide peut entraîner plusieurs risques pour la santé, notamment (45, 46):

• malnutrition
• calculs biliaires
• déshydratation
• fatigue
• chute de cheveux
• perte musculaire
• constipation
• Irrégularités menstruelles

Vous pouvez perdre en toute sécurité 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) de graisse, soit environ 1% de votre poids corporel, par semaine.

L'essentiel

Bien que perdre 100 livres puisse sembler un objectif intimidant, il est possible et peut être fait en toute sécurité en effectuant plusieurs ajustements de régime alimentaire et de style de vie.

Les stratégies éprouvées pour vous aider à perdre du poids comprennent le suivi de vos calories, l'augmentation de votre apport en protéines, la consommation de fibres et de légumes, la réduction des glucides raffinés, la pratique de cardio et de musculation, la pratique d'une alimentation consciente et la responsabilisation.

Si vous ne savez toujours pas par où commencer, c'est une bonne idée de demander un soutien professionnel à un diététicien, car il peut vous orienter dans la bonne direction, surtout si vous avez une condition médicale existante.

Avec un peu de temps, de patience et un bon système de soutien, il est possible de perdre 100 livres ou plus en moins d'un an, selon votre point de départ.