Cette séance d'entraînement de 10 minutes pour les abdominaux prouve que vous n'avez pas à passer une éternité à construire un noyau solide

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Il est loin le temps de passer une heure entière à entraîner vos abdominaux. Pour maximiser le temps et l'efficacité, vous n'avez parfois besoin que d'un entraînement abdominal de 10 minutes. Ne nous croyez pas ? Il s'agit de la séance d'entraînement abdominale de 10 minutes que Karena et Katrina de Tone It Up ne jurent que par et cette séance d'entraînement cardio-vasculaire se déroule également à environ 10 minutes.

En ce qui concerne *exactement* vous travaillez lorsque vous faites une séance d'entraînement pour abdominaux ? Cela dépend de votre objectif.

Si vous recherchez un tronc plus serré et plus fort, dans l'ensemble, vous voudrez cibler le transverse de l'abdomen, qui sont des muscles profonds stabilisateurs du tronc qui s'étendent horizontalement autour de votre abdomen et, lorsqu'ils sont forts, aident à prévenir les maux de dos et les blessures pendant les lots. des mouvements d'haltérophilie.

Si vous recherchez des « abdominaux » visibles, ce sont généralement deux groupes musculaires en jeu : le rectus abdominis (RA) et les obliques. Les RA sont vos abdominaux « six-pack » (nous les travaillons par la flexion du torse – un craquement traditionnel ou des redressements assis ou des craquements inversés ou des élévations de jambe). (Au fait, c'est *vraiment* difficile de sculpter un pack de six complet.) Vous pouvez activer les obliques lorsque vous pratiquez la flexion et la rotation du torse (lire: craquements à vélo ou torsions russes). Ces sept mouvements de rotation sculpteront également sérieusement vos obliques.

Les entraînements abdominaux (oui, même des entraînements abdominaux de 10 minutes) offrent également de sérieux avantages - et c'est vrai même si votre pack de six n'est pas visible. Un noyau solide peut prévenir les maux de dos, aider votre posture et protéger votre colonne vertébrale de tout, du transport de l'épicerie au renversement des pneus (lire : pourquoi la force du noyau est si importante).

C'est pourquoi nous avons demandé à YouTuber et entraîneur Kym Perfetto de proposer un entraînement rapide de 10 minutes pour les abdominaux qui grillera votre cœur et sculptera votre abdomen. (Vous aimez le style de Kym ? Alors vous allez adorer son entraînement abdominal de 5 minutes auquel vous pouvez ajouter tout routine.)

Comment ça fonctionne: Suivez la vidéo ou parcourez les exercices ci-dessous ; faites chacun pendant 30 secondes et répétez deux fois.

Taquets de talon

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, le bas du dos appuyé contre le sol, les genoux levés sur les hanches et les jambes à un angle de 90 degrés. Les bras sont étendus au-dessus de la tête et pressés contre un mur ou un canapé derrière la tête.

B. En gardant les jambes dans la même position (formant des angles de 90 degrés), abaissez le talon droit pour taper le sol et revenez à la position de départ. Abaissez ensuite le talon gauche pour tapoter le sol et revenez à la position de départ. Continuez à alterner.

Oiseau chien

UNE. Commencez en position de table à quatre pattes.

B. Soulevez et étendez la jambe droite vers l'arrière tout en soulevant et en étendant le bras gauche vers l'avant, les biceps à côté de l'oreille.

C. Revenez au début, puis répétez avec le bras et la jambe opposés. Continuez à alterner.

Planches de marche

UNE. Commencez en position de planche haute.

B. Faites quelques pas vers les mains, en inclinant le corps avec les hanches vers le plafond.

C. Marchez les pieds en arrière pour revenir à la planche. Continuez à marcher les pieds dedans et dehors.

Alpinistes lents

UNE. Commencez en position de planche haute.

B. En gardant le tronc serré et les fesses vers le bas, enfoncez le genou droit vers la poitrine, puis revenez à la position de départ.

C. Ramenez le genou gauche vers la poitrine, puis revenez à la position de départ. Continuez à alterner.

Craquements inverse

UNE. Tenant quelque chose derrière la tête si nécessaire, allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les jambes étendues directement au-dessus des hanches, les talons vers le plafond.

B. Expirez et poussez les talons vers le plafond, en soulevant les hanches de quelques centimètres. Abaissez lentement les hanches pour revenir à la position de départ.

Inverser les craquements avec une torsion

UNE. En tenant quelque chose derrière la tête si nécessaire, allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les jambes étendues directement au-dessus des hanches, les talons vers le plafond.

B. Expirez et dirigez les talons vers le plafond, en soulevant les hanches de quelques centimètres et en les tordant légèrement vers la droite.

C. Abaissez lentement les hanches pour revenir au début, puis répétez la torsion dans l'autre sens. Continuez à alterner.

craquements doubles

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les mains derrière la tête et les coudes pointés vers le haut. Les jambes sont à 90 degrés avec les genoux sur les hanches.

B. Engagez les abdominaux pour soulever les omoplates du sol et resserrez les genoux vers la poitrine, en gardant les genoux à 90 degrés.

C. Redescendez lentement jusqu'à la position de départ.

Sit-Up V-Up

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les bras tendus au-dessus de la tête et les jambes étendues.

B. Engagez le tronc pour soulever les jambes (dans un angle de 90 degrés) et le torse jusqu'à ce qu'il soit assis droit, en équilibre sur le coccyx. Tenez 1 seconde en haut.

C. Redescendez lentement jusqu'à la position de départ.

Coups de pied

UNE. Équilibrez le coccyx avec les paumes à plat sur le sol directement derrière les hanches, les coudes pointés vers l'arrière et les tibias parallèles au sol.

B. Penchez le torse en arrière et étendez les jambes, puis engagez le tronc pour revenir à la position de départ.

Planches B-Girl

UNE. Commencez en position de planche haute.

B. Donnez un coup de pied à la jambe droite jusqu'au côté gauche du corps, en tapotant la main gauche sur le sol.

C. Revenez à la planche haute, puis répétez de l'autre côté, en donnant un coup de pied de la jambe gauche au côté droit du corps et en soulevant la main droite du sol. Continuez à alterner.

Vélos

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les mains derrière la tête et les coudes pointés vers le haut.

B. Soulevez les omoplates et les jambes droites à quelques centimètres du sol. Conduisez le genou droit vers la poitrine, en tournant le torse pour toucher le coude gauche au genou droit.

C. Switch, extension de la jambe droite, entraînement du genou gauche vers la poitrine et torsion du torse vers la gauche. Continuez à alterner.

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