10 exercices pour tonifier chaque pouce de votre corps

Contenu

• Respectez les bases
• Pourquoi ces 10 exercices vont bercer votre corps
• 1. Fentes
• 2. Pompes
• 3. Squats
• 4. Presses debout pour haltères suspendus
• 5. Rangées d'haltères
• 6. soulevés de terre à une jambe
• 7. Burpees
• 8. Planches latérales
• 9. Situps
• 10. Pont de glute
• pimenter

Respectez les bases

Nous savons que l'exercice quotidien est bon pour optimiser la santé. Mais avec autant d'options et d'informations illimitées disponibles, il est facile de se laisser submerger par ce qui fonctionne. Mais ne vous inquiétez pas. Nous avons votre dos (et votre corps)!

Découvrez les 10 exercices que vous pouvez faire pour une forme physique ultime. Combinez-les dans une routine pour un entraînement simple mais puissant et sûr de vous garder en forme pour le reste de votre vie. Après 30 jours - bien que vous puissiez également les faire seulement deux fois par semaine - vous devriez voir des améliorations dans votre force musculaire, votre endurance et votre équilibre.

De plus, remarquez une différence dans la façon dont vos vêtements s'ajustent - gagnant!

Pourquoi ces 10 exercices vont bercer votre corps

Une façon infaillible d'attaquer efficacement votre régime de fitness? Gardez le bruit au minimum et respectez les bases.

1. Fentes

La remise en question de votre équilibre est une partie essentielle d'une routine d'exercice bien équilibrée. Les fentes font exactement cela, favorisant le mouvement fonctionnel, tout en augmentant la force de vos jambes et de vos fessiers.

1. Commencez par vous tenir les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras à vos côtés.
2. Faites un pas en avant avec votre jambe droite et pliez votre genou droit en même temps, en vous arrêtant lorsque votre cuisse est parallèle au sol. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas votre pied droit.
3. Relevez votre pied droit et revenez à la position de départ. Répétez avec votre jambe gauche. Ceci est un représentant.
4. Terminez 10 répétitions pour 3 séries.

2. Pompes

Lâchez-moi et donnez-moi 20! Les pompes sont l'un des mouvements de poids corporel les plus élémentaires mais les plus efficaces que vous puissiez effectuer en raison du nombre de muscles qui sont recrutés pour les effectuer.

1. Commencez en position de planche. Votre cœur doit être serré, les épaules tirées vers le bas et le dos, et votre cou neutre.
2. Pliez vos coudes et commencez à abaisser votre corps jusqu'au sol. Lorsque votre poitrine le frôle, étendez vos coudes et revenez au début. Concentrez-vous à garder vos coudes près de votre corps pendant le mouvement.
3. Remplissez 3 séries d'autant de répétitions que possible.

Si vous ne pouvez pas tout à fait effectuer un pushup standard avec une bonne forme, passez à une position modifiée sur vos genoux - vous profiterez toujours de nombreux avantages de cet exercice tout en renforçant votre force.

3. Squats

Les squats augmentent la force du bas du corps et du cœur, ainsi que la flexibilité dans le bas du dos et les hanches. Parce qu'ils engagent certains des plus grands muscles du corps, ils apportent également un coup de poing majeur en termes de calories brûlées.

1. Commencez par vous tenir droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les bras à vos côtés.
2. Renforcez votre cœur et, en gardant votre poitrine et votre menton relevés, repoussez vos hanches et pliez vos genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
3. Assurez-vous que vos genoux ne s'inclinent pas vers l'intérieur ou l'extérieur, abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en plaçant vos bras devant vous dans une position confortable. Faites une pause d'une seconde, puis étendez vos jambes et revenez à la position de départ.
4. Complétez 3 séries de 20 répétitions.

4. Presses debout pour haltères suspendus

Les exercices composés, qui utilisent plusieurs articulations et muscles, sont parfaits pour les abeilles occupées car elles travaillent plusieurs parties de votre corps à la fois. Une presse verticale suspendue n'est pas seulement l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour vos épaules, elle engage également le haut du dos et le tronc.

Équipement: Haltères de 10 livres

1. Choisissez un ensemble léger d'haltères - nous recommandons 10 livres pour commencer - et commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou en quinconce. Déplacez les poids au-dessus de sorte que vos bras soient parallèles au sol.
2. Renforcer votre cœur, commencez à pousser jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus au-dessus de votre tête. Gardez votre tête et votre cou immobiles.
3. Après une brève pause, pliez vos coudes et abaissez le poids jusqu'à ce que votre triceps soit à nouveau parallèle au sol.
4. Complétez 3 séries de 12 répétitions.

5. Rangées d'haltères

Non seulement cela rendra votre dos plus tueur dans cette robe, mais les rangées d'haltères sont un autre exercice composé qui renforce plusieurs muscles du haut du corps. Choisissez un haltère de poids modéré et assurez-vous que vous serrez au sommet du mouvement.

Équipement: Haltères de 10 livres

1. Commencez avec un haltère dans chaque main. Nous recommandons pas plus de 10 livres pour les débutants.
2. Penchez-vous vers l'avant à la taille pour que votre dos soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Soyez sûr de ne pas cambrer le dos. Laissez vos bras pendre vers le bas. Assurez-vous que votre cou est aligné avec votre dos et que votre cœur est engagé.
3. En commençant par votre bras droit, pliez votre coude et tirez le poids droit vers votre poitrine, en veillant à engager votre lat et en vous arrêtant juste en dessous de votre poitrine.
4. Revenez à la position de départ et répétez avec le bras gauche. Ceci est un représentant. Répétez 10 fois pour 3 séries.

6. soulevés de terre à une jambe

Ceci est un autre exercice qui remet en question votre équilibre. Les soulevés de terre à une jambe nécessitent stabilité et force des jambes. Prenez un haltère léger à modéré pour terminer ce mouvement.

Équipement: haltère

1. Commencez debout avec un haltère dans la main droite et les genoux légèrement pliés.
2. En articulant les hanches, commencez à donner un coup de pied dans la jambe gauche directement derrière vous, en abaissant l'haltère vers le sol.
3. Lorsque vous atteignez une hauteur confortable avec votre jambe gauche, revenez lentement à la position de départ dans un mouvement contrôlé, en serrant votre fessier droit. Assurez-vous que votre bassin reste bien droit par rapport au sol pendant le mouvement.
4. Répétez 10 à 12 répétitions avant de déplacer le poids vers votre main gauche et répétez les mêmes étapes sur la jambe gauche.

7. Burpees

Un exercice que nous aimons détester, les burpees sont un mouvement super efficace de tout le corps qui offre un excellent rapport qualité / prix pour l'endurance cardiovasculaire et la force musculaire.

1. Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras à vos côtés.
2. Les mains devant vous, commencez à vous accroupir. Lorsque vos mains atteignent le sol, remettez vos jambes directement en position pushup.
3. Faites un pushup.
4. Revenez à la position de démarrage et sautez vos pieds vers vos paumes en articulant la taille. Rapprochez vos pieds le plus possible de vos mains, en les atterrissant hors de vos mains si nécessaire.
5. Tenez-vous droit, amenez vos bras au-dessus de votre tête et sautez.
6. Ceci est un représentant. Remplissez 3 séries de 10 répétitions en tant que débutant.

8. Planches latérales

Un corps sain nécessite un noyau solide à sa base, alors ne négligez pas les mouvements spécifiques au noyau comme la planche latérale. Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle et les mouvements contrôlés pour vous assurer de terminer ce mouvement efficacement.

1. Allongez-vous sur votre côté droit avec votre jambe et votre pied gauche empilés sur le dessus de votre jambe et de votre pied droit. Soutenez le haut de votre corps en plaçant votre avant-bras droit sur le sol, le coude directement sous votre épaule.
2. Contractez votre cœur pour rigidifier votre colonne vertébrale et soulevez vos hanches et vos genoux du sol, formant une ligne droite avec votre corps.
3. Revenez au départ de manière contrôlée. Répétez 3 séries de 10-15 répétitions d'un côté, puis changez.

9. Situps

Bien qu'ils obtiennent un mauvais rap comme étant trop basiques, les situps sont un moyen efficace de cibler vos muscles abdominaux. Si vous avez des problèmes au bas du dos, tenez-vous-en à un resserrement qui ne nécessite que le haut du dos et les épaules pour décoller du sol.

1. Commencez par vous allonger sur le sol sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les mains derrière la tête.
2. Gardez vos pieds collés au sol, commencez à rouler de votre tête, en engageant votre cœur tout au long. Ne forcez pas votre cou pendant le mouvement ascendant.
3. Lorsque votre poitrine atteint vos jambes, recommencez la phase contrôlée jusqu'à la position de départ.
4. Remplissez 3 séries de 15 répétitions en tant que débutant.

10. Pont de glute

Le pont fessier fonctionne efficacement toute votre chaîne postérieure, ce qui n'est pas seulement bon pour vous, mais rendra votre butin plus habile aussi.

1. Commencez par vous allonger sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus à vos côtés, les paumes vers le bas.
2. En poussant à travers vos talons, soulevez vos hanches du sol en serrant votre cœur, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Le haut de votre dos et vos épaules doivent toujours être en contact avec le sol et votre cœur jusqu'aux genoux doit former une ligne droite.
3. Faites une pause de 1 à 2 secondes en haut et revenez à la position de départ.
4. Terminez 10-12 répétitions pour 3 séries.

pimenter

Ces exercices fondamentaux feront du bien à votre corps, mais il y a toujours de la place pour continuer à le pousser. Si vous vous apercevez que vous transpirez et que vous transpirez à peine, concentrez-vous sur la surcharge progressive en rendant chaque mouvement plus difficile en:

• ajouter 5 représentants supplémentaires
• ajouter plus de poids
• clouer sur un saut à des mouvements comme des squats et des fentes

Une autre façon de le changer? Transformez la routine en un entraînement sous tension, complétant chaque mouvement pendant une durée définie au lieu d'un nombre défini de répétitions.