Acide folique dans l'alimentation

L'acide folique et le folate sont tous deux des termes désignant un type de vitamine B (vitamine B9).

Le folate est une vitamine B qui se trouve naturellement dans les aliments tels que les légumes à feuilles vertes, les agrumes et les haricots.

L'acide folique est un folate artificiel (synthétique). On le trouve dans les suppléments et ajouté aux aliments enrichis.

Les termes acide folique et folate sont souvent utilisés de manière interchangeable.

L'acide folique est soluble dans l'eau. Les quantités restantes de la vitamine quittent le corps par l'urine. Cela signifie que votre corps ne stocke pas d'acide folique. Vous devez obtenir un apport régulier en vitamine par les aliments que vous mangez ou par des suppléments.

Le folate a de nombreuses fonctions dans le corps :

• Aide les tissus à se développer et les cellules à fonctionner
• Fonctionne avec la vitamine B12 et la vitamine C pour aider le corps à décomposer, utiliser et créer de nouvelles protéines
• Aide à former des globules rouges (aide à prévenir l'anémie)
• Aide à produire de l'ADN, la pierre angulaire du corps humain, qui transporte l'information génétique

Une carence en folate peut provoquer :

• La diarrhée
• cheveux gris
• Ulcères de la bouche
• Ulcère peptique
• Faible croissance
• Langue enflée (glossite)

Elle peut également conduire à certains types d'anémies.

Parce qu'il est difficile d'obtenir suffisamment de folate dans les aliments, les femmes qui envisagent de devenir enceintes doivent prendre des suppléments d'acide folique. Prendre la bonne quantité d'acide folique avant et pendant la grossesse aide à prévenir les anomalies du tube neural, y compris le spina bifida. Prendre des doses plus élevées d'acide folique avant de tomber enceinte et pendant le premier trimestre peut réduire vos risques de fausse couche.

Les suppléments d'acide folique peuvent également être utilisés pour traiter un manque de folate et peuvent aider avec certains types de problèmes menstruels et d'ulcères de jambe.

Le folate est naturellement présent dans les aliments suivants :

• Légumes à feuilles vert foncé
• Haricots et pois secs (légumineuses)
• Agrumes et jus

Fortifié signifie que des vitamines ont été ajoutées à la nourriture. De nombreux aliments sont désormais enrichis en acide folique. Certains d'entre eux sont :

• Pains enrichis
• Céréales
• Farines
• Semoules de maïs
• Pâtes
• Riz
• Autres produits céréaliers

Il existe également sur le marché de nombreux produits spécifiques à la grossesse qui ont été enrichis en acide folique. Certains d'entre eux sont à des niveaux qui atteignent ou dépassent la RDA pour le folate. Les femmes doivent veiller à inclure une grande quantité de ces produits dans leur alimentation avec leur multivitamine prénatale. Prendre plus n'est pas nécessaire et n'apporte aucun avantage supplémentaire.

L'apport maximal tolérable en acide folique est de 1000 microgrammes (mcg) par jour. Cette limite est basée sur l'acide folique provenant des suppléments et des aliments enrichis. Il ne fait pas référence au folate que l'on trouve naturellement dans les aliments.

L'acide folique ne cause pas de dommages lorsqu'il est utilisé aux niveaux recommandés. L'acide folique se dissout dans l'eau. Cela signifie qu'il est régulièrement éliminé du corps par l'urine, de sorte que des quantités excessives ne s'accumulent pas dans le corps.

Vous ne devriez pas consommer plus de 1000 mcg par jour d'acide folique. L'utilisation de niveaux plus élevés d'acide folique peut masquer une carence en vitamine B12.

La meilleure façon d'obtenir les besoins quotidiens en vitamines essentielles est de manger une grande variété d'aliments. La plupart des gens aux États-Unis consomment suffisamment d'acide folique dans leur alimentation, car il y en a beaucoup dans l'approvisionnement alimentaire.

L'acide folique peut aider à réduire le risque de certaines malformations congénitales, telles que le spina bifida et l'anencéphalie.

• Les femmes en âge de procréer doivent prendre au moins 400 microgrammes (mcg) d'un supplément d'acide folique chaque jour en plus de celui que l'on trouve dans les aliments enrichis.
• Les femmes enceintes doivent prendre 600 microgrammes par jour, ou 1000 microgrammes par jour si elles attendent des jumeaux.
  

L'apport nutritionnel recommandé (AJR) pour les vitamines reflète la quantité de chaque vitamine que la plupart des gens devraient consommer chaque jour.

• Le RDA pour les vitamines peut être utilisé comme objectif pour chaque personne.
• La quantité de chaque vitamine dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre sexe. D'autres facteurs, tels que la grossesse et les maladies, sont également importants.

Le Food and Nutrition Board de l'Institute of Medicine Apports recommandés pour les individus - Apports quotidiens de référence (ANREF) pour le folate :

Nourrissons

• 0 à 6 mois : 65 mcg/jour*
• 7 à 12 mois : 80 mcg/jour*

*Pour les nourrissons de la naissance à 12 mois, le Food and Nutrition Board a établi un apport acceptable (AI) pour le folate qui équivaut à l'apport moyen de folate chez les nourrissons en bonne santé allaités au sein aux États-Unis.

Enfants

• 1 à 3 ans : 150 mcg/jour
• 4 à 8 ans : 200 mcg/jour
• 9 à 13 ans : 300 mcg/jour

Adolescents et adultes

• Hommes, 14 ans et plus : 400 mcg/jour
• Femmes, 14 ans et plus : 400 mcg/jour
• Femmes enceintes de tous âges : 600 mcg/jour
• Femmes allaitantes de tous âges : 500 mcg/jour

Acide folique; Polyglutamyl folacine; Pteroylmonoglutamate; Folate

• Avantages de la vitamine B9
• Source de vitamine B9

Comité permanent de l'Institute of Medicine (États-Unis) sur l'évaluation scientifique des apports nutritionnels de référence et son groupe d'experts sur le folate, les autres vitamines B et la choline. Apports nutritionnels de référence pour la thiamine, la riboflavine, la niacine, la vitamine B6, le folate, la vitamine B12, l'acide pantothénique, la biotine et la choline. Presse des Académies nationales. Washington, DC, 1998. PMID : 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

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