Activité physique

L'activité physique - qui comprend un mode de vie actif et des exercices de routine - en plus de bien manger, est le meilleur moyen de rester en bonne santé.

Un programme d'exercices efficace doit être amusant et vous garder motivé. Ça aide d'avoir un objectif.

Votre objectif pourrait être de :

• Gérer un état de santé
• Réduire le stress
• Améliorez votre endurance
• Achetez des vêtements dans une taille plus petite

Votre programme d'exercices peut également être un bon moyen pour vous de socialiser. Prendre des cours d'exercice ou faire de l'exercice avec un ami sont deux bons moyens d'être social.

Vous pouvez avoir du mal à démarrer une routine d'exercice, mais une fois que vous commencez, vous pouvez commencer à remarquer d'autres avantages, tels que :

• Un meilleur contrôle de votre poids et de votre appétit
• Amélioration de la forme physique, facilitant les activités quotidiennes
• Sommeil amélioré
• Plus de confiance en soi
• Risque plus faible de maladie cardiaque, de diabète et d'hypertension artérielle

COMMENCER

Vous n'avez pas besoin d'adhérer à une salle de sport pour faire de l'exercice. Si vous n'avez pas fait d'exercice ou été actif depuis longtemps, commencez lentement pour éviter les blessures. Faire une marche rapide de 10 minutes deux fois par semaine est un bon début.

Essayez de vous joindre à un cours de danse, de yoga ou de karaté si cela vous intéresse. Vous pouvez également rejoindre une équipe de baseball ou de bowling, ou même un groupe de marche dans un centre commercial. Les aspects sociaux de ces groupes peuvent être gratifiants et motivants.

La chose la plus importante est de faire des exercices que vous pouvez maintenir et apprécier.

REMARQUE IMPORTANTE : Consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercice si :

• Vous souffrez de diabète, d'une maladie cardiaque, d'une maladie pulmonaire ou d'une autre maladie à long terme
• Vous êtes obèse
• Vous n'avez pas été très actif ces derniers temps
• Vous ressentez des douleurs thoraciques ou un essoufflement lorsque vous êtes actif
  

INTÉGRER L'ACTIVITÉ PHYSIQUE À VOTRE ROUTINE RÉGULIÈRE 

De simples changements de style de vie peuvent faire une grande différence au fil du temps.

• Au travail, essayez de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, de marcher dans le couloir pour parler avec un collègue au lieu d'envoyer un e-mail ou d'ajouter 10 à 20 minutes de marche pendant le déjeuner.
• Lorsque vous faites des courses, essayez de vous garer au fond du parking ou dans la rue. Mieux encore, marchez jusqu'au magasin ou à d'autres endroits à proximité.
• À la maison, faites des tâches comme passer l'aspirateur, laver la voiture, jardiner, ratisser les feuilles ou pelleter la neige.
• Si vous prenez le bus ou un autre moyen de transport en commun, descendez 1 arrêt avant votre arrêt habituel et marchez le reste du trajet.

RÉDUISEZ VOTRE TEMPS D'ÉCRAN

Les comportements sédentaires sont des choses que vous faites pendant que vous êtes assis immobile. Diminuer vos comportements sédentaires peut vous aider à perdre du poids. Pour la plupart des gens, le meilleur moyen de réduire les comportements sédentaires est de réduire le temps qu'ils passent à regarder la télévision et à utiliser un ordinateur et d'autres appareils électroniques. Toutes ces activités sont appelées « temps d'écran ».

Voici quelques façons de réduire le temps d'écran :

• Choisissez 1 ou 2 programmes TV à regarder et éteignez le téléviseur lorsqu'ils sont terminés.
• Ne laissez pas le téléviseur allumé en permanence pour éviter les bruits de fond, vous pourriez vous asseoir et le regarder. Allumez plutôt la radio. Vous pouvez faire des choses à la maison tout en écoutant la radio.
• Ne mangez pas pendant que vous regardez la télévision.
• Retirez les piles de la télécommande de votre téléviseur et levez-vous pour changer de chaîne.
• Avant d'allumer la télévision, promenez votre chien ou celui d'un voisin. Si vous allez manquer votre émission préférée, enregistrez-la.
• Trouvez des activités pour remplacer la télévision. Lisez un livre, jouez à un jeu de société en famille ou entre amis, ou suivez un cours de cuisine du soir.
• Entraînez-vous sur un ballon d'exercice ou de yoga pendant que vous regardez la télévision. Vous brûlerez des calories. Ou installez un vélo stationnaire ou un tapis roulant devant votre téléviseur et utilisez-le pendant que vous regardez.

Si vous aimez jouer aux jeux vidéo, essayez des jeux qui vous demandent de bouger tout votre corps, pas seulement vos pouces.

DE COMBIEN D'EXERCICE AVEZ-VOUS BESOIN ?

le Directives d'activité physique pour les Américains recommande aux adultes de faire un total de 150 à 300 minutes par semaine d'activité d'intensité modérée, ou de 75 à 150 minutes par semaine d'activité vigoureuse. Vous pouvez également répondre à cette recommandation avec une quantité équivalente d'activité modérée et intense combinée. Le renforcement musculaire, également appelé entraînement en force, entraînement en résistance ou exercice d'endurance, doit également être effectué 2 jours ou plus par semaine.

Au fur et à mesure que vous devenez plus en forme, vous pouvez vous mettre au défi en augmentant l'intensité de votre exercice en passant d'une activité légère à une activité modérée. Vous pouvez également augmenter la durée de vos exercices.

Recommandations de remise en forme ; Exercice - activité physique

• L'exercice peut abaisser la tension artérielle
• Exercice d'aérobie
• Bénéfice de l'exercice régulier
• Exercice de flexibilité
• Exercice isométrique
• Exercice et âge
• Faire de l'exercice avec des amis
• Exercice - un outil puissant
• Activité physique - médecine préventive
• Exercice et fréquence cardiaque

Buchner DM, Kraus WE. Activité physique. Dans : Goldman L, Schafer AI, éd. Médecine Goldman-Cecil. 26e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2020 : chapitre 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM et al. Les directives d'activité physique pour les Américains. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. PMID : 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Marqueurs de risque et prévention primaire des maladies cardiovasculaires. Dans : Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, éd. La maladie cardiaque de Braunwald : un manuel de médecine cardiovasculaire. 11e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2019 : chap. 45.