Faites travailler votre cœur

L'activité physique est l'une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre cœur. L'exercice régulier aide à réduire votre risque de maladie cardiaque et ajoute des années à votre vie.

Vous n'avez pas besoin de passer des heures dans la salle de gym tous les jours pour voir les avantages. Bouger votre corps seulement 30 minutes par jour est suffisant pour améliorer votre santé cardiaque.

Si vous souffrez de diabète ou d'une maladie cardiaque, parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme d'exercice.

L'exercice aide votre cœur de plusieurs manières.

• Brûle des calories. Cela peut vous aider à perdre des kilos en trop (kilogrammes) ou à maintenir un poids santé. Le surpoids est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
• Abaisse la pression artérielle. Faire un certain type d'exercice aérobique modéré, pendant 30 à 60 minutes la plupart des jours de la semaine, peut aider à abaisser la tension artérielle. L'hypertension artérielle est un autre facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
• Réduit le stress. L'exercice régulier est un anti-stress éprouvé. Les experts ne savent pas si le stress joue un rôle direct dans les maladies cardiaques. Mais cela peut contribuer à d'autres facteurs de risque.
• Abaisse le cholestérol. L'exercice peut abaisser votre taux de LDL (« mauvais » cholestérol). Un taux élevé de LDL est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque.

Lorsqu'il est fait correctement, tout type d'exercice peut être bon pour votre corps. Mais l'exercice aérobie est le meilleur type pour votre cœur. L'exercice aérobie est une activité qui utilise les gros muscles de votre corps et fait battre votre cœur plus rapidement.

Pour le bien de votre cœur, les experts recommandent de faire au moins 30 minutes d'exercices aérobiques modérés la plupart des jours. Cela représente environ 2,5 heures par semaine. Vous pouvez également diviser cela en quelques séances de 10 ou 15 minutes chaque jour. Les exercices d'aérobie modérés comprennent :

• Dansant
• Randonnée sur terrain plat
• Faire du vélo à moins de 10 mph
• Marche modérée (environ 3,5 mph)
• Golf (sans voiturette)
• Ski alpin
• Tennis (double)
• balle molle
• La natation
• Jardinage
• Travaux légers dans la cour

Pour encore plus de bienfaits pour le cœur, pensez à ajouter une activité vigoureuse à votre semaine. Si tous vos exercices sont vigoureux, essayez de faire au moins 75 minutes par semaine. Les exercices d'aérobie vigoureux comprennent :

• Marche rapide (environ 4,5 mph)
• Faire du vélo à plus de 10 mph
• Randonnée en montée
• Ski de fond
• Monter les escaliers
• Le football
• Le jogging
• Corde à sauter
• Tennis (simple)
• Basketball
• Gros travaux de jardin

Vous pouvez savoir si votre entraînement est modéré ou vigoureux en faisant attention à la façon dont votre corps se sent pendant que vous faites de l'exercice.

L'échelle d'évaluation de l'effort perçu de Borg classe l'effort de 6 à 20. Pendant l'exercice, choisissez le nombre qui décrit le mieux votre effort.

• 6 = aucun effort
• 7 = Extrêmement léger
• 8
• 9 = Très léger, comme une marche lente ou des tâches ménagères faciles
• 10
• 11 = Lumière
• 12
• 13 = Un peu dur, demande des efforts mais ne vous essouffle pas
• 14
• 15 = dur
• 16
• 17 = Très dur, il faut vraiment se pousser
• 18
• 19 = Extrêmement difficile, le plus haut niveau d'exercice que vous pouvez maintenir
• 20 = effort maximal

Un niveau d'exercice modéré est généralement de 12 à 14. Un exercice vigoureux est généralement de 15 ou plus. Vous pouvez ajuster le niveau de votre entraînement en ralentissant ou en accélérant.

Pour voir les effets directs de l'exercice sur votre cœur, suivez votre fréquence cardiaque cible, qui correspond à environ 50 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale, en fonction de votre âge. Cette gamme donne à votre cœur le plus d'avantages.

Pour trouver votre fréquence cardiaque cible :

• Faites une brève pause après l'exercice pour prendre votre pouls. Pour mesurer votre pouls au poignet, placez votre index et votre majeur à l'intérieur de votre poignet opposé, sous la base du pouce. Pour mesurer votre pouls au niveau du cou, placez votre index et votre majeur sur le côté de la pomme d'Adam.
• Comptez le nombre de battements que vous ressentez pendant 10 secondes.
• Multipliez ce nombre par 6 pour obtenir les battements par minute.

Trouvez votre âge et votre fréquence cardiaque cible :

• 20 ans -- 100 à 170 battements par minute
• 30 ans -- 95 à 162 battements par minute
• 35 ans -- 93 à 157 battements par minute
• 40 ans -- 90 à 153 battements par minute
• 45 ans -- 88 à 149 battements par minute
• 50 ans -- 85 à 145 battements par minute
• 55 ans -- 83 à 140 battements par minute
• 60 ans -- 80 à 136 battements par minute
• 65 ans -- 78 à 132 battements par minute
• 70 ans -- 75 à 128 battements par minute

Pour trouver votre fréquence cardiaque maximale approximative, soustrayez votre âge de 220.

Pour un exercice d'intensité modérée, votre fréquence cardiaque cible doit être de 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Pour un exercice vigoureux, votre fréquence cardiaque cible doit être comprise entre 70 % et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Lorsque vous commencez à faire de l'exercice, visez le nombre le plus bas pour votre tranche d'âge. Au fur et à mesure que vous vous formez, vous pouvez lentement progresser vers le nombre le plus élevé.

Si votre fréquence cardiaque est inférieure à votre fréquence cardiaque cible, il se peut que vous ne fassiez pas assez d'exercice pour améliorer votre cœur. Si votre fréquence cardiaque est plus élevée que votre objectif, vous faites peut-être trop d'exercice.

Certains médicaments contre l'hypertension peuvent abaisser votre fréquence cardiaque cible. Si vous prenez des médicaments pour l'hypertension artérielle, demandez à votre médecin quelle gamme est saine pour vous.

Si cela fait un certain temps que vous n'êtes pas actif, vous devriez vérifier auprès de votre fournisseur avant de commencer toute nouvelle activité. De plus, pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour faire de l'exercice, vérifiez auprès de votre fournisseur si vous avez :

• Hypertension artérielle
• Diabète
• Une maladie cardiaque
• Un autre problème de santé

Exercice - entraînement cardiaque; Prévention CAD - entraînement; Prévention des maladies cardiovasculaires - entraînement

Site Web de l'Association américaine de cardiologie. Cibler les fréquences cardiaques. Healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Mis à jour le 4 janvier 2015. Consulté le 8 avril 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Lignes directrices 2019 de l'ACC/AHA sur la prévention primaire des maladies cardiovasculaires : rapport de l'American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation. 2019;140(11):e596-e646. PMID : 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Bases psychophysiques de l'effort perçu. Med Sci Sports Exercice. 1982;14(5):377-381. PMID : 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Activité physique. Dans : Goldman L, Schafer AI, éd. Médecine Goldman-Cecil. 26e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2020 : chapitre 13.

Thompson PD, Baggish AL. Cardiologie de l'exercice et du sport. Dans : Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, éd. La maladie cardiaque de Braunwald : un manuel de médecine cardiovasculaire. 11e éd. Philadelphie, Pennsylvanie : Elsevier ; 2019 : chap. 53.

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