Des substitutions simples et intelligentes

Une alimentation saine pour le cœur est pauvre en graisses saturées. Les graisses saturées peuvent augmenter votre mauvais cholestérol et obstruer vos artères. Une alimentation saine pour le cœur limite également les aliments contenant du sel ajouté, ce qui peut augmenter votre tension artérielle, et du sucre ajouté, ce qui peut entraîner une prise de poids.

Faire des choix alimentaires sains pour le cœur ne signifie pas que vous devez sacrifier la saveur. La clé est d'inclure plus de produits frais, de grains entiers, de haricots, de viandes maigres, de poisson et de produits laitiers faibles en gras.

Réduisez la quantité de matières grasses dans vos produits laitiers. Les produits laitiers entiers sont riches en graisses saturées. Mais il existe des options plus saines.

• Au lieu du beurre, cuisinez avec des huiles d'olive, de canola, de maïs ou de carthame.
• Remplacez la crème épaisse par du lait écrémé évaporé.
• Remplacez le fromage au lait entier, le yogourt et le lait par des versions faibles en gras.

Expérience. Si une recette nécessite du lait entier, vous pouvez généralement remplacer la majeure partie ou la totalité du volume par du lait écrémé ou écrémé sans réduction de la qualité finale.

Choisissez des viandes maigres. Ils contiennent moins de gras et sont meilleurs pour le cœur. Lors de la sélection et de la cuisson des viandes maigres :

• Retirez la peau du poulet et de la dinde avant de servir.
• Choisissez des coupes de porc maigres, comme du filet ou des côtelettes de longe.
• Recherchez les coupes de bœuf étiquetées « choix » ou « sélectionner ».
• Évitez les coupes de bœuf marbrées ou les coupes portant la mention « Prime ».
• Coupez le gras visible avant la cuisson.
• Au lieu de faire frire, cuire, rôtir, griller ou faire sauter la viande.
• Si un excès de graisse s'accumule dans la poêle, versez-le avant de servir la viande.

Préparez la viande comme une partie du repas, plutôt que comme l'attraction principale. Par exemple, faites sauter du porc avec du brocoli et servez sur du riz brun. Avec la viande, vous obtenez une portion de légumes et de grains entiers.

Vous pouvez également essayer des substituts de viande avec vos repas.

• Les haricots sont excellents dans les soupes, les salades et sur le riz.
• Les noix égayent les salades, les plats sautés et les légumes.
• Les œufs font d'excellents dîners, comme les omelettes et les frittatas.
• Les champignons ajoutent une texture charnue aux sauces, casseroles et stroganoffs.
• Le tofu se marie bien avec les currys et les plats sautés.
• Mangez plus de poisson, en particulier du poisson riche en acides gras oméga-3. Cela comprend le hareng, les sardines, le saumon, le thon, la truite et le maquereau.

Pour réduire le sel, remplissez votre cuisine de sauces, soupes, conserves ou mélanges préparés à faible teneur en sel ou sans sel. Au lieu de sel, assaisonnez vos aliments avec :

• Jus d'orange, de citron ou de lime
• Épices et herbes
• Le vinaigre
• Mélanges d'herbes sans sel

La farine blanche, le riz blanc et d'autres céréales raffinées ont été dépouillés de leurs nutriments. Vous les trouvez souvent dans les aliments riches en sucre, en sodium et en graisses.

Les grains entiers sont chargés de fibres et de nutriments. Ils peuvent aider à réduire le cholestérol dans votre sang et à vous sentir rassasié plus longtemps. Lorsque vous magasinez pour la nourriture, lisez les étiquettes pour la teneur en matières grasses et en sucre. Soyez à l'affût de :

• Pains, céréales et craquelins à grains entiers qui mentionnent le blé entier comme premier ingrédient sur leurs étiquettes
• Farine de blé entier au lieu de farine blanche
• Riz brun ou sauvage au lieu de riz blanc
• Orge de blé entier
• Gruau
• Autres céréales telles que le quinoa, l'amarante, le sarrasin et le millet

Notez que les produits décrits comme « multigrains » peuvent contenir ou non des grains entiers.

Trop de sucre dans votre alimentation signifie généralement beaucoup de calories sans beaucoup de nutriments. Pour garder votre poids sous contrôle et votre cœur en bonne santé, limitez votre consommation de sucre.

• Réduisez le sucre dans les recettes d'un tiers ou plus. Vous ne remarquerez souvent pas de différence.
• Dans les recettes, utilisez de la compote de pommes non sucrée en quantités égales à la place du sucre.
• Utilisez du gingembre, du piment de la Jamaïque ou de la cannelle dans les flocons d'avoine.
• Limitez la consommation de boissons sucrées telles que les thés sucrés, les boissons pour sportifs et les sodas.

Saumon Au Four Dijon

• 1 tasse (240 millilitres, ml) de crème sure sans gras
• 2 cuillères à thé (c. à thé) ou 10 ml d'aneth séché
• 3 cuillères à soupe (c. à soupe) ou 45 ml d'oignons verts, hachés finement
• 2 c. à soupe (30 ml) de moutarde de Dijon
• 2 c. à soupe (30 ml) de jus de citron
• 1 ½ lb (680 g) de filet de saumon avec la peau coupée au centre
• ½ c. à thé (2,5 ml) d'ail en poudre
• ½ c. à thé (2,5 ml) de poivre noir
• Au besoin, aérosol de cuisson sans gras

1. Fouetter la crème sure, l'aneth, l'oignon, la moutarde et le jus de citron dans un petit bol pour mélanger.
2. Placer le saumon, côté peau vers le bas, sur la plaque préparée. Saupoudrer d'ail en poudre et de poivre. Nappez de sauce.
3. Cuire le saumon jusqu'à ce qu'il soit juste opaque au centre, environ 20 minutes.

Source : Institut national du cœur, du poumon et du sang.

Sauce Spaghetti Végétarienne

• 2 cuillères à soupe (30 ml) d'huile d'olive
• 2 petits oignons, hachés
• 3 gousses d'ail, hachées
• 1 ¼ tasse (300 ml) de courgettes, tranchées
• 1 c. à soupe (15 ml) d'origan, séché
• 1 c. à soupe (15 ml) de basilic séché
• Boîte de 8 oz (227 g) de sauce tomate faible en sodium
• Boîte de 170 g (6 oz) de pâte de tomate à faible teneur en sodium
• 2 tomates moyennes, hachées
• 1 tasse (240 ml) d'eau

1. Dans une poêle moyenne, chauffer l'huile. Faire revenir les oignons, l'ail et les courgettes dans l'huile pendant 5 minutes à feu moyen.
2. Ajouter le reste des ingrédients et laisser mijoter à couvert pendant 45 minutes. Servir sur des pâtes de grains entiers, cuites sans sel.

Source : Votre guide pour abaisser votre tension artérielle avec DASH, U.S. Health and Human Services.

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Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Ligne directrice 2013 de l'AHA/ACC sur la gestion du mode de vie pour réduire le risque cardiovasculaire : rapport du groupe de travail sur les lignes directrices pratiques de l'American College of Cardiology/American Heart Association. J Am Coll Cardiol. 2014;63 (25 pt B):2960-2984. PMID : 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Site Web de l'Institut national du cœur, des poumons et du sang (NHLBI). En bref : votre guide pour abaisser la tension artérielle avec DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Mis à jour en août 2015. Consulté le 21 juillet 2020.

Département américain de l'Agriculture et Département américain de la Santé et des Services sociaux. Directives diététiques pour les Américains, 2020-2025. 9e éd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Mis à jour en décembre 2020. Consulté le 25 janvier 2021.

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