Exercices pour aider à prévenir les chutes

Si vous avez un problème médical ou si vous êtes une personne âgée, vous risquez de tomber ou de trébucher. Cela peut entraîner des fractures ou des blessures encore plus graves.

L’exercice peut aider à prévenir les chutes car il peut :

• Rendez vos muscles plus forts et plus flexibles
• Améliorez votre équilibre
• Augmentez la durée pendant laquelle vous pouvez être actif

Vous pouvez faire les exercices suivants à tout moment et presque n'importe où. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez de maintenir chaque position plus longtemps ou ajoutez des poids légers à vos chevilles. Cela augmentera l'efficacité de l'exercice.

Essayez d'exercer 150 minutes par semaine. Effectuez des exercices de renforcement musculaire 2 jours ou plus par semaine. Commencez lentement et vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé que vous faites le bon type d'exercices pour vous. Vous voudrez peut-être faire de l'exercice seul ou rejoindre un groupe.

Lorsque vous faites de l'exercice, assurez-vous toujours de respirer lentement et facilement. Ne retiens pas ton souffle.

Vous pouvez faire des exercices d'équilibre pendant les activités quotidiennes.

• Pendant que vous faites la queue au magasin, essayez de vous tenir en équilibre sur un pied.
• Essayez de vous asseoir et de vous lever sans utiliser vos mains.

Pour renforcer les muscles de vos mollets et chevilles :

• Tenez-vous à un support solide pour l'équilibre, comme le dossier d'une chaise.
• Tenez-vous debout, le dos droit et pliez légèrement les deux genoux.
• Poussez sur la pointe des pieds aussi haut que possible.
• Abaissez lentement vos talons au sol.
• Répétez 10 à 15 fois.

Pour renforcer vos fesses et les muscles du bas du dos :

• Tenez-vous à un support solide pour l'équilibre, comme le dossier d'une chaise.
• Tenez-vous debout, le dos droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez légèrement les deux genoux.
• Soulevez une jambe derrière vous, puis pliez votre genou et amenez votre talon vers votre fesse.
• Abaissez lentement votre jambe en position debout.
• Répétez 10 à 15 fois avec chaque jambe.

Pour renforcer les muscles de vos cuisses et éventuellement diminuer les douleurs au genou :

• Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds au sol.
• Redressez une jambe devant vous autant que possible.
• Abaissez lentement votre jambe vers le bas.
• Répétez 10 à 15 fois avec chaque jambe.

Pour faciliter vos déplacements :

• Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit.
• Mettez un pied sur un tabouret bas devant vous.
• Redressez votre jambe qui est sur le tabouret et tendez votre main vers ce pied.
• Tenez pendant 10 à 20 secondes. Puis asseyez-vous.
• Répétez 5 fois avec chaque jambe.

La marche est un excellent moyen d'améliorer votre force, votre équilibre et votre endurance.

• Utilisez une canne ou une marchette au besoin pour vous soutenir.
• Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez de marcher sur un sol inégal, comme du sable ou du gravier.

Le Tai Chi est un bon exercice pour les adultes en bonne santé pour aider à développer l'équilibre.

Des mouvements et des exercices simples dans une piscine peuvent aider à améliorer l'équilibre et à développer la force.

Si vous ressentez des douleurs, des étourdissements ou des problèmes respiratoires pendant ou après un exercice, arrêtez. Discutez avec votre physiothérapeute, votre infirmière ou votre fournisseur de soins de ce que vous vivez et avant de continuer.

• Exercice de flexibilité

Site de l'Institut national du vieillissement. Quatre types d'exercices peuvent améliorer votre santé et vos capacités physiques. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability. Mis à jour le 2 avril 2020. Consulté le 8 juin 2020.

Site de l'Institut national du vieillissement. Prévenir les chutes et les fractures. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Mis à jour le 15 mars 2017. Consulté le 9 avril 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercice pour prévenir les chutes chez les personnes âgées vivant dans la communauté. Rév. du système de base de données Cochrane. 2019;1:CD012424. PMID : 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

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