Épicerie saine

Une étape clé pour perdre du poids, maintenir son poids et rester en bonne santé consiste à apprendre à acheter les bons aliments au magasin. Cela vous assurera d'avoir des choix sains à la maison. Évitez d'apporter régulièrement des chips ou des biscuits dans la maison. Au lieu de cela, devoir sortir pour acheter une friandise malsaine vous donne plus de temps pour prendre une décision consciente concernant la consommation de cette nourriture. C'est bien d'inclure ces aliments dans votre alimentation, mais vous ne voulez pas les manger sans réfléchir.

Si vous achetez de grandes quantités ou des emballages en vrac d'une collation, divisez-la en portions plus petites et stockez ce que vous n'utiliserez pas tout de suite.

PROTÉINE

Lorsque vous achetez des protéines, choisissez :

• Dinde ou poulet haché maigre et poitrines de dinde ou de poulet sans peau.
• Viande maigre, comme le bison (buffle) et les coupes maigres de porc et de bœuf (comme le rond, le haut de surlonge et le filet). Recherchez des viandes hachées qui sont au moins à 97 % maigres.
• Poissons, comme le saumon, le corégone, les sardines, le hareng, le tilapia et la morue.
• Produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
• Des œufs.
• Les légumineuses, telles que les haricots pinto, les haricots noirs, les haricots rouges, les lentilles et les pois chiches. Les haricots en conserve sont pratiques, mais si vous avez le temps de les préparer à partir de zéro, les haricots secs sont beaucoup moins chers. Recherchez des produits en conserve à faible teneur en sodium.
• Protéines de soja, comme le tofu ou le tempeh.

FRUITS ET LÉGUMES

Achetez beaucoup de fruits et légumes. Ils vous rempliront et fourniront des vitamines, des minéraux et d'autres nutriments dont votre corps a besoin. Quelques conseils d'achat :

• Une pomme de taille moyenne ne contient que 72 calories.
• 1 tasse (130 grammes) de carottes ne contient que 45 calories.
• 1 tasse (160 grammes) de melon cantaloup coupé ne contient que 55 calories.
• Pour les fruits en conserve, choisissez ceux qui sont emballés dans de l'eau ou du jus, pas de sirop, et sans sucre ajouté.

Les fruits et légumes surgelés peuvent être de bons choix tant qu'il n'y a pas de sucre ou de sel ajouté. Certains avantages des fruits et légumes surgelés comprennent :

• Peut être aussi nutritif ou parfois plus nutritif que frais tant qu'ils ne contiennent pas de sauces ajoutées.
• Ne va pas mal aussi vite que frais.
• Facile à préparer. Les sacs de légumes surgelés cuits à la vapeur au micro-ondes peuvent être prêts en moins de 5 minutes.

PAINS ET CÉRÉALES

Choisissez des pains, des céréales et des pâtes sains, tels que :

• Pains et petits pains à grains entiers (lisez l'étiquette pour vous assurer que le premier ingrédient est du blé entier/grains entiers.)
• Céréales au son, à 100 % de son et de blé râpé (cherchez des céréales contenant au moins 4 grammes de fibres par portion.)
• Pâtes de blé entier ou autres pâtes à grains entiers.
• D'autres céréales telles que le millet, le quinoa, l'amarante et le boulgour.
• Flocons d'avoine (pas de flocons d'avoine instantanés).

Limitez les produits à base de céréales raffinées ou de « farine blanche ». Ils sont beaucoup plus susceptibles de :

• Soyez riche en sucre et en graisses, qui ajoutent des calories.
• Soyez pauvre en fibres et en protéines.
• Manque de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments importants.

Avant d'acheter de la nourriture pour la semaine, pensez à votre emploi du temps :

• Quand et où mangerez-vous la semaine prochaine ?
• Combien de temps aurez-vous pour cuisiner ?

Ensuite, planifiez vos repas avant de magasiner. Cela garantit que vous avez ce dont vous avez besoin pour faire des choix sains tout au long de la semaine.

Faire une liste de courses. Avoir une liste réduit les achats impulsifs et garantit que vous achèterez tous les ingrédients dont vous avez besoin.

Essayez de ne pas faire les courses lorsque vous avez faim. Vous ferez de meilleurs choix si vous magasinez après avoir pris un repas ou une collation saine.

Pensez à faire du shopping dans les allées extérieures du magasin. C'est là que vous trouverez des produits (frais et surgelés), des viandes et des produits laitiers. Les allées intérieures contiennent généralement des aliments moins nutritifs.

Apprenez à lire les étiquettes de la valeur nutritive sur les emballages alimentaires. Sachez quelle est la taille de la portion et la quantité de calories, de lipides, de protéines et de glucides par portion. Si un sachet contient 2 portions et que vous mangez le sachet entier, vous devrez multiplier la quantité de calories, de lipides, de protéines et de glucides par 2. Les personnes ayant des besoins de santé particuliers devront porter une attention particulière à certaines parties de l'étiquette. Par exemple, si vous souffrez de diabète, vous devez noter les grammes de glucides contenus dans les aliments. Les personnes suivant une alimentation saine pour le cœur devront faire attention à la quantité de sodium et de graisses saturées. Les étiquettes nutritionnelles indiquent également désormais la quantité de sucres ajoutés. Utilisez ces connaissances pour faire des choix sains. Deux mots sur les étiquettes des aliments qui peuvent être trompeurs sont « naturel » et « pur ». Il n'y a pas de norme uniforme pour l'utilisation de ces mots pour décrire les aliments.

Deux mots sur les étiquettes des aliments qui peuvent être trompeurs sont « naturel » et « pur ».

Voici d'autres conseils pour lire les étiquettes et acheter des aliments sains :

• Choisissez du thon et d'autres poissons en conserve emballés dans de l'eau et non de l'huile.
• Vérifiez l'étiquette pour les mots « hydrogénés » ou « partiellement hydrogénés » dans la liste des ingrédients. Ce sont des gras trans malsains. Plus ces mots sont proches du début de la liste, plus la nourriture en contient. L'étiquette indiquera la teneur totale en gras trans, et vous voulez que ce soit zéro. Même les aliments répertoriés comme contenant zéro gramme de gras trans peuvent avoir des traces, vous devez donc toujours vous assurer de consulter la liste des ingrédients.
• Lisez attentivement l'étiquette de tout aliment qui prétend être un produit amaigrissant. Même si ces mots sont utilisés, la nourriture peut ne pas être un choix sain pour vous.
• Sachez ce que "léger" et "léger" signifient. Le mot « allégé » peut signifier moins de calories, mais parfois pas beaucoup moins. Il n'y a pas de norme établie pour ce mot. Si un produit dit « léger », il doit contenir au moins 1/3 moins de calories que l'aliment ordinaire, mais il se peut qu'il ne s'agisse toujours pas d'une option faible en calories ou saine.

Obésité - épicerie; Surpoids - épicerie ; Perte de poids - épicerie; Alimentation saine - épicerie

• Guide d'étiquetage des aliments pour le pain de blé entier
• Régime équilibré

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Lignes directrices de pratique clinique pour une alimentation saine pour la prévention et le traitement des maladies métaboliques et endocriniennes chez l'adulte : coparrainées par l'American Association of Clinical Endocrinologists/l'American College of Endocrinology et la Obesity Society. Endocr Pratique. 2013;19(Suppl 3):1-82. PMID : 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

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Site Web de la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis. Étiquetage des aliments et nutrition. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Mis à jour le 18 septembre 2020. Consulté le 30 septembre 2020.

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