Gérer son poids avec une alimentation saine

Contenu

• Protéines (viandes et haricots)
• Produits laitiers (lait et produits laitiers)
• Céréales, céréales et fibres
• Huiles et graisses
• Fruits et légumes
• Conseils pour une alimentation saine

Les aliments et les boissons que vous choisissez sont importants pour maintenir un poids santé. Cet article propose des conseils pour faire de bons choix alimentaires pour gérer son poids.

Pour une alimentation équilibrée, vous devez choisir des aliments et des boissons qui offrent une bonne nutrition. Cela maintient votre corps en bonne santé.

Sachez combien de calories votre corps a besoin chaque jour. Une diététiste peut vous aider à déterminer vos besoins caloriques en fonction de :

• Âge
• Sexe
• Taille
• Niveau d'activité
• Les conditions médicales

Sachez combien de portions de produits laitiers, de fruits et légumes, de protéines, de céréales et d'autres amidons dont votre corps a besoin chaque jour.

Une alimentation équilibrée implique également d'éviter de trop consommer certains aliments et de s'assurer d'en consommer suffisamment d'autres.

Faites le plein d'aliments sains tels que des produits frais, des protéines maigres, des produits laitiers faibles en gras et des grains entiers. Limitez les aliments contenant des « calories vides ». Ces aliments sont faibles en nutriments sains et riches en sucre, en matières grasses et en calories. et des poivrons avec du houmous, une pomme et un morceau de fromage à effilocher, ou du yaourt avec des fruits frais.

Choisissez différents aliments sains de chaque groupe alimentaire. Mangez des aliments de chaque groupe à chaque repas. Chaque fois que vous vous asseyez pour un repas, les fruits et légumes devraient occuper la moitié de votre assiette.

Protéines (viandes et haricots)

Évitez les options frites; cuits au four, cuits à la vapeur, grillés, mijotés ou grillés sont plus faibles en calories et en graisses saturées.

Les bonnes sources de protéines maigres comprennent la viande blanche de dinde et de poulet avec la peau enlevée. La viande de bison est également une option maigre.

Mangez des coupes maigres de bœuf ou de porc. Enlevez toute graisse visible.

Mangez beaucoup de poisson, en particulier des poissons gras comme le saumon et les sardines, au moins 2 fois par semaine. Limitez les variétés riches en mercure, telles que :

• Requin
• Espadon
• Poisson tuile
• roi mackerel

Limitez également le vivaneau rouge et le thon à une fois par semaine ou moins.

Les protéines végétales font partie d'une alimentation équilibrée et sont souvent de bonnes sources de fibres supplémentaires. Les exemples sont les noix et les graines, le soja (y compris l'edamame, le tofu et le tempeh). Les haricots et les légumineuses sont une autre bonne source, notamment :

• haricots pinto
• Haricots noirs
• Haricots rouges
• Lentilles
• Pois cassés
• Pois chiches

Les œufs sont également une bonne source de protéines. Pour la plupart des personnes en bonne santé, il est bon de manger 1 à 2 œufs entiers par jour. Le jaune est l'endroit où se trouvent la plupart des vitamines et des minéraux.

Produits laitiers (lait et produits laitiers)

Choisissez toujours des produits laitiers sans gras (écrémé) ou faibles en gras (1 %) et essayez d'en consommer 3 tasses (0,72 litre) au total par jour. Attention aux laits aromatisés qui peuvent contenir des sucres ajoutés. Le yaourt est meilleur lorsqu'il est sans gras ou faible en gras. Le yaourt nature dans lequel vous mélangez vos propres fruits frais ou secs est meilleur que les yaourts aromatisés aux fruits, qui peuvent contenir des sucres ajoutés.

Le fromage à la crème, la crème et le beurre sont riches en graisses saturées et doivent être consommés avec modération.

Céréales, céréales et fibres

Les produits céréaliers sont fabriqués à partir de blé, de riz, d'avoine, de semoule de maïs, d'orge ou d'autres céréales telles que le millet, le boulgour et l'amarante. Les aliments à base de céréales comprennent :

• Pâtes
• Gruau
• Pains
• Céréales du petit-déjeuner
• Tortillas
• Grains

Il existe 2 sortes de céréales : les céréales complètes et les céréales raffinées. Choisissez principalement des aliments à grains entiers. Ils sont plus sains pour vous car ils contiennent le grain entier et contiennent plus de protéines et de fibres que les grains raffinés. Ceux-ci inclus:

• Pain et pâtes à base de farine de blé entier
• Boulgour (blé concassé), amarante et autres céréales
• Gruau
• Pop corn
• riz brun

Vérifiez la liste des ingrédients et achetez des pains et des pâtes dont le premier ingrédient est « blé entier » ou « grains entiers ».

Les grains raffinés sont modifiés pour les faire durer plus longtemps. Ils ont également une texture plus fine. Ce processus élimine les fibres, les protéines, le fer et de nombreuses vitamines B. Ces aliments ont non seulement moins de valeur nutritive, mais ils sont souvent moins rassasiants, de sorte que vous pourriez avoir à nouveau faim plus tôt. Les céréales raffinées comprennent la farine blanche, le riz blanc ou la semoule de maïs dégermée. Mangez moins d'aliments contenant des céréales raffinées, comme la farine blanche et les pâtes.

Les produits contenant du son ajouté, comme le son d'avoine ou les céréales de son, sont une bonne source de fibres. N'oubliez pas qu'il ne s'agit peut-être pas de produits à grains entiers.

Huiles et graisses

Graisses monoinsaturées ou polyinsaturées. Ce sont les graisses les plus saines. De nombreuses huiles saines proviennent de plantes, de noix, d'olives ou de poisson. Ils sont liquides à température ambiante.

Les choix sains comprennent :

• Canola
• Maïs
• Graine de coton
• olive
• Carthame
• Soja
• Huiles de tournesol

Graisses saturées. Ce sont des graisses que l'on trouve principalement dans les produits animaux comme le beurre et le saindoux. On les trouve également dans l'huile de noix de coco. Les graisses saturées sont solides à température ambiante. Il est préférable d'essayer de réduire la quantité de graisses saturées dans votre alimentation.

Vous pouvez limiter votre consommation de ces graisses en ne mangeant qu'une petite quantité de :

• Produits laitiers entiers
• Crème
• Crème glacée
• Beurre
• Les grignotines telles que les biscuits, les gâteaux et les craquelins qui contiennent ces ingrédients

Graisses trans et graisses hydrogénées. Ce type de graisse se trouve souvent dans les aliments frits et les aliments transformés tels que les beignets, les biscuits, les chips et les craquelins. De nombreuses margarines en contiennent également. La recommandation est de limiter autant que possible votre consommation de gras trans.

Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour limiter votre consommation de graisses saturées et de graisses trans malsaines :

• Limitez les aliments frits. Les aliments frits absorbent les graisses des huiles de cuisson. Cela augmente votre apport en graisses. Si vous faites frire, cuisinez avec des huiles polyinsaturées. Essayez de faire sauter les aliments dans une petite quantité d'huile au lieu de les faire frire.
• Faire bouillir, griller, pocher et cuire du poisson, du poulet et des viandes maigres.
• Lisez les étiquettes des aliments. Essayez d'éviter les aliments qui contiennent des graisses partiellement hydrogénées ou des graisses trans. Limitez les aliments riches en graisses saturées.

Fruits et légumes

De nombreux fruits et légumes sont faibles en calories et regorgent également de fibres, de vitamines, de minéraux et d'eau. Une consommation adéquate de fruits et légumes peut vous aider à contrôler votre poids. Il peut également réduire votre risque de cancer et d'autres maladies.

Les fibres et l'eau des fruits et légumes vous aident à vous rassasier. Inclure plus de fruits et de légumes dans votre alimentation peut réduire les calories et les graisses dans votre alimentation sans vous laisser affamé.

Limitez les jus de fruits à une tasse de 8 onces (0,24 litre) ou moins par jour. Les fruits et légumes entiers sont un meilleur choix que les jus, car les jus ne contiennent pas les fibres nécessaires pour vous rassasier. Ils contiennent aussi souvent du sucre ajouté.

Divisez votre assiette. Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes. Remplissez l'autre moitié de grains entiers et de viande.

Remplacez la moitié du fromage de vos omelettes par des épinards, des oignons, des tomates ou des champignons. Remplacez 2 onces (56 grammes) de fromage et 2 onces (56 grammes) de viande dans vos sandwichs par de la laitue, des tomates, des concombres ou des oignons.

Vous pouvez réduire votre portion de riz ou de pâtes en ajoutant du brocoli, du poivron haché, de la courge cuite ou d'autres légumes. De nombreux magasins vendent maintenant du chou-fleur et du brocoli « en riz » qui peuvent être utilisés avec ou à la place du riz pour augmenter votre consommation de légumes. Utilisez des légumes surgelés si vous n'en avez pas de frais. Les personnes qui suivent un régime pauvre en sodium peuvent avoir besoin de limiter leur consommation de légumes en conserve.

Conseils pour une alimentation saine

Limitez les collations qui n'ont aucun avantage nutritionnel, comme les biscuits, les gâteaux, les chips ou les bonbons.

Assurez-vous de boire suffisamment d'eau, au moins 8 tasses (2 litres) par jour. Limitez les boissons sucrées comme les sodas et les thés sucrés.

Pour plus d'informations, visitez www.choosemyplate.gov.

Obésité - gérer votre poids ; Surpoids - gérer votre poids ; Alimentation saine - gérer votre poids; Perte de poids - gérer son poids

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• Régime équilibré

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