Votre plan d'entraînement pour le marathon mental

Contenu

• Courir pour les bonnes raisons
• Échangez la positivité contre des indices axés sur la performance
• Visualisez les parties dures
• Méditez en pleine conscience
• Nommez vos peurs
• Profiter de l'adversité
• Avis pour

Après avoir enregistré tous les kilomètres prescrits sur votre plan d'entraînement, vos jambes seront probablement prêtes à courir le marathon. Mais votre esprit est un tout autre muscle. La plupart des gens négligent la préparation mentale qui peut rendre la vie pendant l'entraînement (et ces 26,2 miles) beaucoup plus facile. L'année dernière, une étude de l'Université Staffordshire au Royaume-Uni a examiné 706 ultramarathoniens et a révélé que la force mentale représente 14% du succès en course, une part assez importante lorsque votre course prend plusieurs heures. Renforcez votre réserve mentale dès maintenant pour pouvoir y puiser le jour de la course et atteindre la ligne d'arrivée avec ces conseils de psychologues du sport qui ont travaillé avec des coureurs olympiques et des débutants en marathon.

Courir pour les bonnes raisons

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La plus grande erreur mentale que vous puissiez commettre en tant qu'athlète est de lier ce que vous faites à votre estime de soi. Mesurer le succès selon que vous atteignez un certain temps ou que vous vous situez bien dans votre groupe d'âge accumule la pression négative dès le début. Lorsque vous commencez à vous entraîner, au lieu d'un objectif basé sur les résultats, fixez-vous un objectif plus épanouissant, comme vous mettre au défi ou essayer d'améliorer votre condition physique. Plus tard, les jours où vous avez du mal, poussez-vous en vous rappelant la raison pour laquelle vous courez.

Courir pour une cause ? C'est génial; Considérez simplement ceci : « Beaucoup de coureurs avec qui je travaille courent « en l'honneur » de quelqu'un, et ils sont terrifiés à l'idée de ne pas franchir la ligne d'arrivée et de laisser tomber cette personne dans leur vie », déclare Jeff Brown, Ph.D., un Psychologue du marathon de Boston, professeur adjoint de clinique au département de psychiatrie de l'Université Harvard et auteur de La clinique gagnante. "Les gens doivent se rappeler qu'ils reconnaissent et honorent cette personne au moment où ils se présentent à la ligne de départ."

Échangez la positivité contre des indices axés sur la performance

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"Habituellement, lorsque nous essayons d'être positifs lors d'une course ou d'une course, nous savons que nous sommes nous-mêmes BS", explique le psychologue du sport Steve Portenga, Ph.D., PDG d'iPerformance Psychology et président des services psychologiques. Sous-comité pour l'athlétisme des États-Unis. "Cela fait du bien de se dire:" Je vais bien ", mais c'est une façon horrible de s'auto-entraîner, car nous savons que ce n'est peut-être pas nécessairement vrai à ce moment-là."

Il suggère de se concentrer sur quelque chose qui a plus de poids mental : ce que ressent votre corps. Chaque fois que vous réalisez que vous faites une bonne course, réfléchissez à la raison : vos épaules sont-elles détendues ? Courez-vous léger sur vos pieds? Avez-vous trouvé un bon rythme ? Choisissez votre favori. Ensuite, lorsque vous êtes au milieu d'une longue course et que vous commencez à perdre de la vitesse, ramenez votre attention à garder vos épaules détendues (ou quel que soit votre signal). Cela améliorera physiquement votre façon de courir, et cela se traduira par un meilleur état d'esprit en vous concentrant sur les facteurs de performance que vous pouvez contrôler.

Visualisez les parties dures

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L'agonie à propos d'un parcours difficile ou d'une montée difficile comme Heartbreak Hill à Boston ne vous aidera pas à traverser cela. Au lieu de cela, Brown suggère de prendre des mesures. Si la course est à proximité, exécutez les parties qui vous intimident à l'avance ; s'il s'agit d'une course hors de la ville, marchez la partie difficile la veille. Si vous n'avez pas le temps de faire non plus, utilisez Google Maps pour arpenter la section. La clé est de prêter attention à l'environnement avec tous vos sens et de choisir des marqueurs visuels. "Par exemple, si vous choisissez une borne-fontaine à mi-hauteur d'une colline comme marqueur, vous saurez que vous avez terminé à mi-chemin lorsque vous l'atteignez", explique Brown.

Faites des marqueurs une source de positivité, de force ou simplement un repère visuel pour savoir jusqu'où vous devez aller. Asseyez-vous avant la course et visualisez-vous en train de courir la section difficile et de voir vos marqueurs. « Vous intégrerez dans votre cerveau proactif le fait que vous avez déjà fait cela auparavant », déclare Brown. "Ensuite, vous pouvez utiliser ces marqueurs comme déclencheurs pour vous détendre lorsque vous les rencontrez le jour de la course", explique Brown.

Méditez en pleine conscience

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Rester dans l'instant présent est crucial pour bien courir, car cela minimise les distractions négatives comme se demander à quel point le kilomètre 23 pourrait faire mal ou comment vous atteindrez un jour la ligne d'arrivée. Mais cela demande de la pratique. Selon Portenga, au cours d'une méditation de 20 minutes, une personne peut mettre 15 minutes à se rendre compte que son attention s'est détournée de sa respiration avant qu'elle ne revienne. « Imaginez dans un environnement de spectacle ce qui peut arriver dans ce laps de temps », dit-il. "La méditation ne consiste pas à empêcher votre esprit de vagabonder, mais à prendre conscience du moment où il le fait."

Pour vous entraîner, asseyez-vous dans une pièce calme et concentrez-vous sur votre respiration et la sensation de votre estomac lorsqu'il entre et sort. Lorsque vous remarquez que votre esprit vagabonde vers quelque chose d'autre, ramenez vos pensées à un repère comme votre respiration, vos pas ou quelque chose d'autre que vous pouvez contrôler sur le moment.

Nommez vos peurs

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Pensez à toutes les choses qui pourraient mal tourner dans 26,2 milles et acceptez qu'elles puissent arriver. Oui, courir un marathon sera probablement douloureux à un moment donné. Oui, vous pourriez être gêné si vous devez vous arrêter ou marcher. Oui, vous pouvez être battu par des personnes de 20 ans votre aîné. Voici la chose : le marathon réel est rarement aussi mauvais que vous le pensez. "Si vous considérez toutes ces craintes à l'avance, vous minimisez la surprise", explique Portenga, qui suggère que les débutants parlent à des marathoniens expérimentés. Demandez-leur ce qui les préoccupait le plus et, rétrospectivement, quelle était une perte de temps pour s'inquiéter ?

Profiter de l'adversité

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Les jours de pluie et les jours où courir est une corvée sont le moment idéal pour s'entraîner à se recentrer, selon Brown, car vous ne savez pas à quelles conditions vous serez confronté pour votre marathon. "Il y a une partie du cerveau responsable de l'adaptation à des situations uniques et nouvelles afin que nous soyons plus aptes à mieux les naviguer lorsque nous les reverrons."

Ne retardez pas votre course un jour de pluie, car il peut très bien pleuvoir pendant votre course. Partez avec une seule barre d'alimentation sur votre iPod pour voir ce que c'est que de manquer de jus à mi-chemin d'une course. Oubliez vos pâtes habituelles la veille d'une grande course ou vos gels et barres habituels le jour même pour voir comment votre estomac gère les imprévus. Répétez pour vous sortir d'une mauvaise journée d'entraînement. Si vous parvenez à faire une course avec un léger rhume ou une pluie verglaçante, peu de choses vous intimideront le jour de la course.

Avis pour