Votre entraînement au poids corporel inspiré de la gymnastique

Contenu

• 1. Obstacle
• 2. Hollow Hold to Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Planche d'ours avec des coups de pied
• 5. Atteinte de crabe
• 6. Chandelier à tenir
• 7. L Tenir
• 8. Échelle
• 9. Push-Up to Plank Jackknife
• 10. ATR
• 11. Presse à brochet
• 12. Planche Push-Up
• Avis pour

Si vous avez vu des superstars de la gymnastique américaine comme Shawn Johnson, Nastia Liukin ou Simone Biles (la plus récente et la plus grande à orner le tapis olympique) en action, vous savez que leur corps est la définition de #fitspiration. Les acrobaties incroyables qu'ils peuvent réaliser en n'utilisant rien d'autre que leur corps suffisent à faire tomber la mâchoire de n'importe qui.

Eh bien, vous n'avez pas besoin d'être un athlète de niveau olympique (ou même de savoir comment faire un backflip) pour obtenir certains des meilleurs avantages de l'entraînement en gymnastique. Nous avons fait appel à Nike Master Trainer et à l'ancienne gymnaste américaine Rebecca Kennedy pour 12 mouvements de remise en forme à voler dans le manuel de gymnastique.

Comment ça fonctionne: Faites chaque mouvement pendant 30 secondes, en vous reposant 20 à 30 secondes entre chacun. À la fin des 12 mouvements, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes, puis répétez une ou deux fois de plus.

Tu auras besoin: Un tapis (surtout si vous êtes sur une surface dure) et une paire de blocs de yoga ou de barres parallèles/parallettes.

1. Obstacle

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints, le tronc serré et les bras tendus au-dessus de la tête.

B. Avancez avec le pied gauche, frappez le sol avec le pied droit et explosez les orteils pour sauter en l'air. Gardez les jambes droites et les orteils pointés pendant le saut, formant une position de corps creux dans les airs. Atterrir avec les pieds joints en position de départ.

C. Avancez avec le pied droit, frappez avec le pied gauche, explosez les orteils et atterrissez. Répétez l'alternance des pieds pendant 30 secondes.

2. Hollow Hold to Jackknife

UNE. Commencez à vous allonger face vers le haut sur le sol, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de la tête. Appuyez sur le coccyx et le bas du dos dans le sol et soulevez les bras et les jambes. Maintenez cette position pendant 4 secondes.

B. Pressez les abdominaux pour soulever les bras et les jambes tendus afin de plier le corps en deux, les mains et les pieds tendus vers le plafond. Abaissez le dos pour une prise creuse sans toucher les mains ou les pieds au sol. Maintenez le contact entre le bas du dos et le sol. Répétez une fois de plus.

C. Continuez à alterner en maintenant la position du corps creux pendant 4 secondes, puis effectuez 2 jackknives. Répétez pendant 30 secondes.

3. Tuck Jump Stick

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Gardez la poitrine levée, balancez les bras vers le haut et au-dessus de la tête tout en sautant du sol. Tirez les genoux vers la poitrine en position repliée.

B. Atterrissez sur le sol avec les genoux pliés pour absorber le choc lors de l'atterrissage. Basculez immédiatement les bras vers le bas puis vers le haut pour effectuer le prochain saut. Répétez pendant 30 secondes.

4. Planche d'ours avec des coups de pied

Commencez sur les mains et les genoux au sol. Engagez les abdominaux pour soulever les genoux du sol. C'est la position de la planche d'ours.

Débutant: Soulevez un pied à la fois pour toucher le talon aux fessiers. Alternez rapidement entre les coups de pied pour sauter d'un pied à l'autre. Essayez de faire monter vos hanches de plus en plus haut pendant les coups de pied.

Intermédiaire: Relevez les deux pieds pour toucher les talons aux fessiers, puis revenez à la planche de support. Reculez immédiatement les orteils pour remonter les talons. Essayez de mettre les hanches au-dessus des épaules.

Avancée: Relevez les deux pieds pour toucher les talons aux fessiers, en soulevant les hanches pour être directement au-dessus des épaules. Abaisser pour supporter la planche. Répéter.

5. Atteinte de crabe

UNE. Commencez à vous asseoir avec les pieds à plat sur le sol et les genoux pointés vers le plafond. Placez la main droite à plat sur le sol derrière la hanche droite, les doigts tournés vers l'arrière. Tendez le bras gauche vers l'avant, paume vers le haut, bras tendu et reposez-vous sur le genou gauche.

B. Appuyez sur les hanches et ramenez le bras gauche en arrière pour vous étirer derrière la tête. Laissez pendre la tête pour regarder en arrière.

C. Abaissez les hanches et le bras jusqu'à la position de départ. Répétez pendant 15 secondes de chaque côté.

6. Chandelier à tenir

UNE. Commencez debout avec les pieds joints et les bras le long du devant du tapis.

B. Descendez en position assise avec les pieds à plat sur le sol. Continuez à rouler sur le tapis, les paumes des bras appuyant sur le sol. Roulez les hanches sur les épaules et étendez les jambes directement vers le plafond dans une position de corps creux, en serrant les fessiers et les abdominaux.

C. Roulez immédiatement les hanches vers le bas et revenez en position assise avec les pieds à plat sur le sol. Serrez les abdominaux et penchez-vous en avant, en tendant les bras vers l'avant au-dessus des genoux.

RÉ. Commencez le prochain rouleau en redescendant sur le tapis, en appuyant les paumes sur le sol et en faisant rouler les hanches et les orteils sur les épaules. Pour le rendre plus avancé, revenez jusqu'à vous tenir debout entre chaque rouleau. Répétez pendant 15 secondes.

7. L Tenir

UNE. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues vers l'avant. Placez des blocs de yoga directement à côté des hanches, sous les épaules.

B. Placez les mains sur les blocs de yoga et poussez directement dedans pour soulever les fesses du sol. Gardez la poitrine soulevée et ne laissez pas les épaules hausser les épaules.

C. Essayez de soulever un pied à quelques centimètres du sol et maintenez la position. Pour augmenter la difficulté, soulevez les deux pieds du sol et maintenez. Essayez de maintenir la position pendant 30 secondes.

8. Échelle

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras tendus en position T.

B. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et soulevez la jambe gauche droite derrière vous. Gardez le dos droit et le noyau serré. Essayez d'avoir le haut du corps et la jambe gauche parallèles au sol. Tenez pendant 15 secondes de chaque côté.

9. Push-Up to Plank Jackknife

UNE. Commencez en position de planche haute, les épaules sur les poignets et le tronc serré. Descendez dans un push-up.

B. Poussez la poitrine loin du sol pour revenir à la planche haute. Ensuite, serrez les abdominaux pour sauter les pieds vers les mains et soulevez les hanches en position de carpé. Ensuite, sautez immédiatement dans la planche. Descendez dans une pompe pour commencer la prochaine répétition.

C. Pour modifier, ne sautez pas les pieds trop loin. Évitez de plier les genoux. Répétez pendant 30 secondes.

10. ATR

Débutants : marches murales

Commencez en position de planche haute avec les pieds touchant un mur. Montez lentement les pieds le long du mur et marchez les mains en arrière jusqu'à ce que les hanches soient au-dessus de la tête. Pour sortir du poirier, redescendez lentement les mains et les pieds jusqu'à la planche haute. Essayez de tenir 30 secondes en haut.

Intermédiaire : Coups de pied dans les jambes

Pliez vers l'avant et placez les paumes sur le sol, les mains à la largeur des épaules et les épaules sur les poignets. Donnez un coup de pied à la jambe gauche en l'air, en essayant de la pointer droit au-dessus de votre tête et d'avoir les hanches au-dessus de la tête. Poussez la jambe droite pour aider la jambe gauche à atteindre le sommet. Répétez pendant 15 secondes de chaque côté, en essayant de tenir en haut.

Avancée:le poirier

Pliez vers l'avant et placez les paumes sur le sol, les mains à la largeur des épaules et les épaules sur les poignets. Donnez un coup de pied à la jambe gauche en l'air, en essayant de la pointer droit au-dessus de votre tête et d'avoir les hanches au-dessus de la tête. Poussez la jambe droite pour aider la jambe gauche à atteindre le sommet, puis étendez la jambe droite pour atteindre le haut. Gardez les abdominaux engagés et les orteils pointés et les doigts écartés sur le sol. Essayez de tenir pendant 30 secondes.

11. Presse à brochet

UNE. Commencez avec les pieds joints et les paumes à plat sur le sol. Placez les paumes à environ 12 pouces devant les orteils, les épaules au-dessus des poignets.

B. Soulevez les talons et penchez-vous vers l'avant au-dessus des poignets, en tirant les abdominaux inférieurs vers la colonne vertébrale. Tenez pendant trois secondes, puis abaissez les talons et ramenez le poids dans les pieds. Répétez pendant 30 secondes.

12. Planche Push-Up

UNE. Commencez en position de planche haute. Basculez le poids vers l'avant sur les orteils de manière à ce que les épaules soient devant les poignets.​

B. Descendez en pompes, les coudes touchant les côtes. Éloignez-vous du sol pour revenir à la planche haute. Répétez pendant 30 secondes.

Avis pour