Votre routine anti-graisse de 10 jours

Contenu

• Avis pour

Invoquez le moindre effort que vous avez et suivez le plan très faisable de l'entraîneur de Los Angeles Ashley Borden pour réorganiser vos habitudes alimentaires et votre mode de vie et donner à votre corps la meilleure forme qui soit. Le génie de l'approche de Borden ? Son accumulation progressive. En fait, à première vue, cela semble presque trop facile !

Pour chacun des 10 jours, Borden vous demande d'intégrer une nouvelle habitude saine et de vous y tenir. C'est ça. Une. « L'idée est de rendre le changement simple », explique Borden. "Je ne veux pas que quiconque se décourage et abandonne."

Le rythme s'accélère au fur et à mesure que vous commencez à superposer les bonnes habitudes aux bonnes habitudes, jusqu'au jour 10, lorsque vous vous hydratez correctement, mangez bien, faites de l'exercice et prenez un temps précieux pour vous débarrasser du stress. Mieux encore, vos nouvelles habitudes vous feront vous sentir si bien que vous en resterez accro pour la vie.

Jour 1

BOIRE DE L'EAU, en grande quantité, pour éliminer les ballonnements et les poches après les vacances (souvent dus à une consommation excessive de croustilles, de noix et d'autres aliments riches en sodium). Borden recommande de boire au moins 11 verres d'eau de 8 onces par jour. L'eau aide non seulement à éliminer l'excès de sodium, mais elle est également essentielle au bon fonctionnement de tous les principaux systèmes de votre corps et vous aide à vous sentir rassasié. Vous ne pensez pas pouvoir boire autant d'eau en une journée ? Achetez-vous une grosse bouteille d'eau en plastique, remplissez-la, ajoutez une paille et gardez-la avec vous toute la journée. Vous serez surpris de la quantité d'eau que vous consommerez à la fin de la journée.

Jour 2

MANGEZ TOUTES LES TROIS HEURES SVP ! C'est trois repas et deux collations saines en une journée. Voici l'astuce : chaque repas doit contenir une portion de protéines de la taille d'une paume, deux portions de légumes de la taille d'un poing (sans le beurre lourd ni les garnitures) et une portion de glucides sains de la taille d'un poing comme des pâtes de blé entier ou une tranche de pain complet tout juste sorti du four. Ne dépassez pas la limite de taille ou de fréquence et ne vous laissez jamais affamer. Un excellent combo, dit Borden: 4 blancs d'œufs brouillés plus 1 tomate, tranchée, 1 morceau de pain grillé de blé entier avec 1 cuillère à soupe de fromage à la crème faible en gras. Pour les collations, mélangez des protéines avec des fruits. Essayez 12 noix crues et une poignée de raisins ou 12 amandes crues et une pomme saupoudrée de cannelle.

Jour 3

INCORPORER DU CARDIO. Aujourd'hui, commencez à vous entraîner - faites n'importe où de 10 minutes à une heure (vous pouvez diviser l'heure en trois segments de 20 minutes tout au long de la journée si vous en avez besoin pour du temps et de la raison). Visez 60 minutes si possible, même si vous allez lentement. Ensuite, au cours des sept prochains jours, faites du cardio quotidiennement - aucune excuse. (N'oubliez pas que vous essayez de commencer une habitude ; sept jours de suite n'est pas quelque chose que vous devez faire toute une vie !) Utilisez notre programme d'incinération de graisse à la page 172.

Jour 4

AJOUTER L'ÉTIREMENT. Commencez par faire 3 à 5 minutes d'étirements très doux le matin. "C'est très important", souligne Borden, qui ajoute que les étirements ouvrent les fléchisseurs de la hanche et apportent une certaine flexibilité à la colonne vertébrale, de sorte que vous ne commencez pas votre journée à fond. Terminez également la journée par des étirements doux, surtout si vous êtes assis au bureau depuis des heures. "Vous voulez préparer votre corps à se détendre avant de dormir", explique Borden. Plus important encore, effectuez une routine d'étirement complète après votre entraînement cardio (lorsque les muscles sont chauds), en maintenant le point de tension légère pendant 30 secondes sans rebondir. (Pour les étirements que vous pouvez utiliser tout au long du programme, connectez-vous à Shape.com/stretching.)

Jour 5

RÉVISEZ VOS TAILLES DE PORTIONS. Vous mangez bien depuis cinq jours maintenant, mais si vous êtes comme les employés de Shape qui ont essayé ce plan, vous avez probablement commencé à regarder la taille des portions et à deviner à quel point la quantité est correcte. Revenez au jour 2 et utilisez cette directive de portion stricte pour le reste du programme. Si vous avez eu faim à un moment quelconque du plan jusqu'à présent, examinez votre assiette : vous pouvez opter pour des produits laitiers sans gras au lieu d'options faibles en gras ou de glucides à base de farine blanche au lieu de choix plus copieux qui vous rassasient plus longtemps, comme les flocons d'avoine et du pain pumpernickel.

Jour 6

FOCUS SUR L'ENTRAÎNEMENT DE LA FORCE. Alors que le cardio est essentiel pour perdre de la graisse, la musculation accélérera vos efforts ; l'entraînement en force renforce les muscles, qui brûlent plus de calories au repos que les tissus adipeux. Commencez par 1 à 2 séries de 8 à 12 répétitions de poids modéré deux fois par semaine des jours non consécutifs, et choisissez un exercice par partie du corps : bras, abdominaux, poitrine, dos et jambes. Déjà soulever à un niveau avancé? Utilisez des poids plus lourds ou effectuez des mouvements plus difficiles.

Jour 7

OFFREZ-VOUS UN CONTRLE DE POSTURE. Rappelez-vous au moins deux fois par jour de vous tenir debout et de vous asseoir droit (ce qui a l'avantage supplémentaire d'être instantanément plus mince). Passez quelques minutes et regardez-vous dans un miroir. Tirez vos épaules en arrière, appuyez sur vos omoplates, soulevez votre poitrine, rentrez vos abdominaux et essayez de maintenir cette bonne posture pendant que vous respirez normalement.

Jour 8

MÉLANGER. Échangez vos étirements quotidiens contre un cours de yoga (ou investissez dans un DVD de yoga ; nous aimons Gaiam A.M. et P.M. Yoga for Beginners, 20 $ ; gaiam.com), ou réservez un cours de salsa ou un autre cours de danse pour votre cardio. La philosophie de Borden : L'exercice doit être amusant, pas tout le travail. Si vous décidez de vous en tenir à votre routine de course ou de marche, variez au moins votre itinéraire ou votre intensité.

Jour 9

ESSAYEZ UNE NOUVELLE RECETTE, rien de compliqué, juste quelque chose de différent. Vous devez apprendre à manger ce que vous aimez, dit Borden, sinon vous ne continuerez jamais à manger sainement. Parfois, il suffit de trouver une nouvelle façon de cuisiner le même vieux, le même vieux pour vous empêcher de vous ennuyer et de vous gaver.

Jour 10

PRENDRE 10 POUR VOUS. Vous devez ajouter quelque chose de reposant à votre vie, que ce soit un bain, un massage ou simplement lever les pieds sur le canapé, fermer les yeux et écouter votre musique préférée sur votre iPod. Aussi peu que 10 minutes peuvent vous rafraîchir l'esprit. « Tout le monde veut pousser son corps à la limite », dit Borden, « mais personne ne veut prendre soin de lui-même. » Se faire dorloter est nécessaire : vous ne pouvez pas obtenir votre meilleur corps si vous ne prenez pas le temps de faire des mises au point régulières. Maintenant, vous devriez vous sentir mieux et, surtout, rajeuni. Si vous tombez du wagon dans quelques mois, ne vous inquiétez pas. Comme le dit Borden : « La routine anti-flambique de 10 jours peut être réappliquée à votre vie chaque fois que vous en avez besoin pour jeter les bases d'une bonne santé et de votre meilleur corps.

Avis pour