10 exercices que vous pouvez ignorer - et que faire à la place, selon les formateurs

Contenu

• Smith Machine Squats
• Extensions de jambe de machine
• Appareils pour abdominaux
• Tirettes latérales derrière la tête
• L'elliptique
• Machines à abducteurs/adducteurs
• Trempettes pour les triceps
• Superman
• Haltères très légers
• Tout ce qui fait mal
• Avis pour

Jetez un coup d'œil dans votre salle de sport : vous verrez probablement d'autres amateurs de gym faire ces exercices, mais cela ne signifie pas nécessairement que vous devriez le faire aussi. Ces exercices de gym courants peuvent être inefficaces (il existe des moyens plus rapides d'obtenir les résultats que vous recherchez) ou parfois même vous exposer à un risque de blessure. Pour faire court, ces mouvements et ces machines ne rendent pas service à votre corps. Apprenez ce que les entraîneurs disent que vous devriez faire à la place.

Smith Machine Squats

S'accroupir sur une machine Smith peut sembler être une alternative sûre au rack à squat. La réalité n'est pas si claire. Lorsque vous vous abaissez dans un squat à l'aide d'une machine Smith, votre dos reste droit et presque parfaitement perpendiculaire au sol, ce qui comprime et stresse les vertèbres, explique Lou Schuler, C.S.C.S., co-auteur de Les nouvelles règles du levage suralimenté. De plus, étant donné que l'utilisation de la machine Smith nécessite de se pencher en arrière dans la barre, vous sollicitez excessivement vos genoux, ne contractez jamais complètement vos fessiers ou vos ischio-jambiers et n'entraînez pas votre tronc.

Essayez plutôt : Squats pondérés

Épargnez-vous le risque et apprenez à faire un squat d'haltères sans la machine. Les squats de poids corporel et les squats pondérés (par exemple, les variations de gobelet, d'haltères et d'haltères) entraînent tout le bas de votre corps de manière fonctionnelle, efficace et sans surcharger vos articulations, dit Schuler. De plus, comme vous ne comptez pas sur la stabilité d'une machine, ces exercices font également travailler votre tronc. (Connexe : Comment faire des squats au poids du corps correctement une fois pour toutes)

Extensions de jambe de machine

À quelle fréquence vous asseyez-vous simplement et sortez-vous les jambes ? Probablement pas souvent - voire jamais. Alors pourquoi le faire en salle de sport ? « Il n'y a aucun avantage fonctionnel aux extensions de jambes », déclare Mike Donavanik, entraîneur de force et entraîneur personnel, C.S.C.S., C.P.T. (Les exercices fonctionnels utilisent le mouvement naturel de votre corps d'une manière qui s'applique aux mouvements du monde réel.) De plus, vos genoux ne sont pas conçus pour supporter un poids sous cet angle, ce qui pourrait causer des blessures. Bien que votre risque de blessure soit faible si vous avez des genoux par ailleurs en bonne santé, pourquoi prendre le risque si l'exercice n'est même pas fonctionnel au départ ?

Essayez plutôt : Squats, soulevés de terre, step-ups et fentes

Tous ces mouvements sont parfaits pour entraîner vos quads. Sans oublier qu'ils renforcent simultanément vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos petits muscles stabilisateurs. Comme ce sont tous des exercices fonctionnels, exploitant les mouvements naturels de votre corps, vos genoux sont conçus pour supporter leur poids, dit-il.

Appareils pour abdominaux

Bien sûr, les machines pour abdominaux sont beaucoup plus confortables que les redressements assis bras derrière la tête, mais elles peuvent rendre difficile l'activation correcte de vos muscles abdominaux, explique Jessica Fox, coach certifiée Starting Strength chez CrossFit South Brooklyn.

Essayez plutôt : Planches

La plupart des gens peuvent simplement faire des abdos complets. Encore mieux? Laissez-vous tomber sur une planche : il est plus efficace pour tonifier vos abdominaux qu'un resserrement assisté (ou toute autre machine), et généralement sans danger pour les personnes qui ne peuvent pas faire de redressements assis à cause de douleurs au cou. (Améliorez votre jeu ab avec cet entraînement de planche amélioré qui HIIT dur votre cœur.)

Tirettes latérales derrière la tête

Lorsque vous effectuez des tractions latérales, la barre doit toujours rester devant votre corps. Comme dans, toujours. « Sinon, c'est une blessure à l'épaule qui attend de se produire », déclare Holly Perkins, experte en force féminine, C.S.C.S. Tirer la barre vers le bas et derrière la tête et le cou exerce un stress et une tension extrêmes sur le devant de l'articulation de l'épaule.

Essayez plutôt : Tirettes latérales à prise large (devant)

Les pulldowns sont toujours le mouvement principal de vos pièges - concentrez-vous simplement sur la direction de la barre vers votre clavicule. Vous n'avez pas besoin d'amener la barre jusqu'à votre poitrine, mais vous devriez vous déplacer dans cette direction, dit Perkins.

L'elliptique

Il n'y a rien de "mauvais" avec l'elliptique - en fait, il y a de nombreux avantages pour les débutants et ceux qui se remettent d'une blessure, mais cette machine cardio courante laisse beaucoup de place à l'erreur de l'utilisateur. Étant donné que vous vous déplacez sur une amplitude de mouvement relativement petite, il est si facile de relâcher la forme et l'activation musculaire sur l'elliptique, explique Christian Fox, un entraîneur certifié de force de démarrage à CrossFit South Brooklyn. (Lire la suite : Quel est le meilleur : le tapis roulant, l'elliptique ou le vélo ?)

Essayez plutôt : Rameur

Le rameur est un meilleur choix pour augmenter votre rythme cardiaque. "L'aviron incorpore beaucoup de masse musculaire dans le mouvement, et avec un peu de technique peut fournir un gros effort d'entraînement", explique Christian Fox. Sceptique? Tentez un sprint de 250 mètres avec un effort maximal et vous ne voudrez plus jamais marcher sur l'elliptique. (Vous ne savez pas par où commencer ? Voici comment utiliser un rameur pour un meilleur entraînement cardio.)

Machines à abducteurs/adducteurs

Comme de nombreuses machines dans le gymnase, celles-ci ciblent une zone spécifique du corps - ce qui est tout simplement un moyen inefficace de s'entraîner lorsqu'il y a tant de mouvements qui feront travailler plusieurs muscles à la fois, explique Jessica Fox.

Essayez plutôt: Squats

Sautez les machines et descendez dans un squat. Un squat approprié recrute plus de muscles (y compris les ad/abducteurs) et est un mouvement fonctionnel, ce qui signifie qu'il préparera mieux vos muscles aux défis de la vie réelle, comme monter les escaliers et ramasser des objets. (Vous voulez plus de mouvements multimusculaires ? Découvrez ces sept exercices de fitness fonctionnels.)

Trempettes pour les triceps

Il est destiné à entraîner vos triceps, mais il peut facilement finir par surcharger les petits muscles qui composent la coiffe des rotateurs de votre épaule. "C'est un risque de soulever le poids de votre corps lorsque le haut de vos bras est derrière votre torse", explique Schuler. Endommager ces muscles et même les tâches quotidiennes, comme se laver les cheveux, peuvent devenir douloureuses.

Essayez plutôt : Câbles pushdowns, triceps push-ups et presses d'établi à prise rapprochée

Définissez vos triceps tout en gardant vos bras devant votre corps avec l'un de ces mouvements, suggère Schuler.

Superman

"La quantité de force et de compression exercée sur les vertèbres du bas du dos est irréelle", explique Donavanik. "Oui, vous travaillez vos érecteurs de la colonne vertébrale et de nombreux muscles stabilisateurs dans tout le dos et le tronc, mais vous exercez une tonne de force et de stress sur une zone très sensible et spécifique du corps."

Essayez plutôt : Oiseau chien

Mettez-vous à quatre pattes avec l'exercice oiseau-chien, conseille Donavanik. L'agrafe de yoga renforce les mêmes muscles, tout en exerçant moins de force sur la colonne vertébrale. Les bons matins, les soulevés de terre et les ponts au sol sont également d'excellentes alternatives, dit-il.

Haltères très légers

Les poids légers ont leur place dans la classe de barre ou de spin, mais si vous soulevez trop léger, vous pourriez manquer une sérieuse sculpture. (Au fait, voici cinq raisons pour lesquelles soulever des poids lourds ne vous fera pas grossir.) Oui, vous voudrez commencer léger si vous n'avez jamais levé. Mais avec le temps, vous devez soulever des poids de plus en plus lourds pour gagner en force et en définition, explique Jessica Fox.

Essayez plutôt : 5+ livres

Jusqu'où faut-il aller ? Selon l'exercice, les poids doivent être suffisamment lourds pour que les deux dernières répétitions de chaque série soient considérablement difficiles. (Besoin de plus de conviction ? Lisez ces 11 avantages majeurs pour la santé et la forme physique de soulever des poids.)

Tout ce qui fait mal

Il y a quelque chose à dire pour surmonter la fatigue musculaire et l'inconfort. Mais lorsque l'inconfort se transforme en douleur, le contraire est vrai. "La douleur est la façon dont votre corps dit : 'Arrêtez ! Si vous continuez à faire ça, je vais déchirer, casser ou forcer'", dit Perkins. Quelle est la différence, exactement ? Alors que l'inconfort ressemble à une douleur sourde ou brûlante dans les muscles, la douleur aiguë a tendance à être vive et soudaine et frappe le plus souvent près d'une articulation, dit-elle.

Essayez plutôt : Il existe un mouvement alternatif pour chaque exercice, que vous vous modifiiez pour une blessure, pour une grossesse ou simplement parce que vous êtes fatigué de la FA dans votre classe d'entraînement et que vous craignez de sacrifier la forme. Assurez-vous de demander à votre entraîneur un mouvement qui vous convient.

Avis pour