Percée raffermissante du ventre : le plan

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Il s'agit d'un programme d'abdominaux intermédiaire/avancé pour les personnes qui ont fait des exercices abdominaux au cours des 3 à 6 derniers mois. Si vous êtes débutant, allez à « Débutants : comment faciliter cet entraînement », page 2 pour commencer. Si vous faites des exercices abdominaux depuis plus de 6 mois, suivez l'option Plus difficile : à la fin de chaque mouvement.

directives d'entraînement Cet entraînement de 4 jours par semaine se compose de 6 exercices répartis en 2 groupes. Faites le groupe 1 les jours 1 et 3 et le groupe 2 les jours 2 et 4, en vous assurant de prendre un jour de congé entre les entraînements de force. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chacun des 3 mouvements, en vous reposant 1 minute entre les séries. Si vous pouvez effectuer plus de 15 répétitions, augmentez votre résistance ; si vous ne pouvez même pas faire 10 répétitions, réduisez la quantité de résistance.

réchauffer Commencez toujours les exercices de musculation par 5 minutes d'activité aérobique de faible intensité. Faites ensuite des rotations du torse et faites des 8 avec un médecine-ball. (En tenant le ballon devant vous avec les deux mains, déplacez le ballon selon un schéma en 8, en abaissant le ballon vers la hanche droite, puis jusqu'à l'épaule gauche, puis jusqu'à la hanche gauche, puis jusqu'à l'épaule droite. Répétez 4-6 fois.)

refroidir Terminez votre entraînement en étirant l'avant de votre torse avec une pose de pont : allongez-vous sur le ventre avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, puis soulevez les hanches jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite des épaules aux genoux ; maintenez pendant 20-30 secondes, puis abaissez et relâchez, et tirez doucement les genoux vers la poitrine.

progresser Une fois que vous pouvez effectuer 3 séries de chaque mouvement, effectuez les 6 exercices dans l'ordre indiqué sans vous reposer ; cela équivaut à 1 circuit. Répétez l'opération pour 2-3 circuits au total.

aérobie Rx Pour minimiser la graisse abdominale, faites au moins 30 minutes d'exercice cardio 3 à 5 jours par semaine. Pour vraiment sculpter votre abdomen, choisissez des activités qui mettent vos abdominaux en valeur, comme l'entraînement elliptique à double action, le Spinning, la course à pied, le saut à la corde, le kickboxing ou le tennis.

DÉBUTANTS : comment s'adapter à cette séance d'entraînement

Avant de faire l'entraînement pondéré sur ces pages, les débutants devront construire une base solide de force. Essayez les étapes suivantes, qui devraient prendre 3 à 4 semaines :

étape 1 : pompes Faites 10 à 15 pompes dans une position de pompes modifiée (sur les genoux) ou complète (en équilibre sur les orteils). Au fur et à mesure que vous vous abaissez, utilisez vos abdominaux pour maintenir un torse droit et éviter le « flash du ventre ». Entraînez-vous jusqu'à ce que vous puissiez faire 15 répétitions en utilisant une forme parfaite.

étape 2 : pose de la planche Mettez-vous dans une position de pompe modifiée, avec les avant-bras et les paumes à plat sur le sol, les coudes alignés avec les épaules, puis étendez les jambes derrière vous, en équilibre sur les orteils, les abdominaux rentrés, formant une ligne droite de la tête aux talons ; visez à maintenir la position pendant 30 à 60 secondes. Pratiquez cette pose 5 à 6 jours par semaine, jusqu'à ce que vous puissiez la maintenir pendant 60 secondes.

étape 3 : craquements de base Allongez-vous sur le ventre, les genoux pliés, les pieds à environ 1 pied des hanches. Placez les mains derrière la tête, les doigts décrochés. Contractez les abdominaux, soulevez la tête, le cou et les omoplates en une seule unité en 2 chefs d'accusation. Faites une pause, réduisez en 2 temps et répétez. Faites des craquements 3 jours par semaine, en commençant par 2 séries de 10 répétitions chacune et progressivement jusqu'à 3 séries de 15 répétitions.

étape 4 : Faites "Le Plan" avec peu ou pas de résistance. Suivez le programme d'entraînement régulier à gauche avec moins de résistance que ce qui est recommandé. (Pour le hachage de câble bas-haut et le resserrement de câble élevé, utilisez 5 à 15 livres.) Commencez par 2 séries de 10 répétitions chacune, puis augmentez progressivement jusqu'à 3 séries de 15 répétitions. Utilisez également l'option Plus facile : répertoriée à la fin de chaque légende. Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne forme. Une fois que vous pouvez faire les mouvements parfaitement, vous êtes prêt à commencer le programme complet.

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