Exercice sur Keto: voici ce qu'il faut savoir

Contenu

• Avantages
• Peut améliorer l'endurance
• Peut stimuler la combustion des graisses
• Peut accélérer la récupération musculaire
• Inconvénients potentiels
• Peut diminuer les niveaux d'énergie
• Pourrait ralentir la croissance musculaire
• Meilleurs exercices sur le régime cétogène
• L'essentiel

Le régime cétogène très faible en glucides, riche en graisses et modéré en protéines a été associé à une longue liste d'avantages potentiels pour la santé, allant d'un meilleur contrôle de la glycémie à une diminution de la faim (1, 2).

Cependant, son effet sur la performance sportive reste un sujet de controverse.

Alors que certains prétendent que le céto peut stimuler la combustion des graisses et améliorer l'endurance, d'autres notent qu'il pourrait drainer les niveaux d'énergie et rendre la croissance musculaire plus difficile.

Cet article passe en revue certaines des façons dont le régime cétogène pourrait affecter votre entraînement.

Avantages

Des études montrent que le régime cétogène peut améliorer plusieurs aspects de la performance sportive.

Peut améliorer l'endurance

Bien que le régime cétogène puisse ne pas convenir aux pics d'activité de haute intensité, certaines études ont montré qu'il pouvait améliorer les performances des athlètes d'endurance.

Par exemple, une étude sur 39 athlètes a noté que le fait d'être dans un état métabolique de cétose améliorait l'endurance physique en raison de la capacité du corps à utiliser les graisses comme source alternative d'énergie (3).

Cependant, cela a été observé dans le contexte de la fourniture de suppléments de cétone - pas en suivant le régime cétogène.

Une autre étude portant sur 20 athlètes d'endurance avait des résultats similaires, rapportant que le fait de suivre un régime cétogène pendant 12 semaines améliorait les performances, la composition corporelle et la combustion des graisses pendant l'exercice (4).

De plus, une revue a rapporté que des niveaux accrus de corps cétoniques provenant de suppléments peuvent accélérer la récupération musculaire et réduire la dégradation des protéines après un exercice d'endurance (5).

D'un autre côté, certaines recherches ont montré que cela pouvait affecter négativement les performances des athlètes d'endurance en altérant l'utilisation d'énergie et en accélérant le délai d'épuisement (6, 7).

Par conséquent, d'autres études sont nécessaires pour déterminer si le régime cétogène offre des avantages supplémentaires par rapport aux autres régimes pour les athlètes d'endurance.

Peut stimuler la combustion des graisses

Certaines recherches indiquent que suivre un régime cétogène peut aider à stimuler la combustion des graisses pendant l'exercice.

En fait, une petite étude sur des marcheurs de course compétitifs a montré que le régime alimentaire augmentait la capacité du corps à brûler les graisses pendant l'entraînement, même pendant une gamme d'intensités différentes d'activité physique (6).

Cependant, le régime cétogène a finalement altéré les performances physiques de ces athlètes.

Une autre étude portant sur 22 athlètes a révélé que le passage à un régime cétogène augmentait la combustion des graisses sur une période de 4 semaines (8).

Bien sûr, il est important de garder à l'esprit que le régime cétogène comprend principalement des graisses, ce qui peut expliquer pourquoi plus de graisses sont brûlées pendant l'exercice.

De plus, notez que les graisses contiennent un nombre de calories par gramme significativement plus élevé que les glucides ou les protéines (9).

Par conséquent, comme tout autre régime, créer un déficit calorique en ajustant votre apport pour consommer moins de calories que vous n'en brûlez est toujours nécessaire si vous cherchez à perdre du poids avec le régime cétogène (10).

Peut accélérer la récupération musculaire

Plusieurs études ont montré que le régime cétogène pouvait aider à accélérer la récupération musculaire après l'entraînement.

Par exemple, une petite étude a rapporté que le régime cétogène a conduit à des améliorations auto-perçues de la récupération et de l'inflammation après l'exercice chez cinq athlètes (7).

Cependant, il est important de noter qu’ils ont également connu des réductions dans d’autres mesures de la performance, et qu’aucun groupe témoin ne pouvait fausser les résultats (7).

Une autre étude sur des cyclistes tout-terrain a noté que le régime cétogène réduisait les niveaux de créatine kinase et de lactate déshydrogénase - deux enzymes utilisées pour mesurer les dommages musculaires (11).

De plus, une étude chez la souris a montré que le fait de suivre un régime cétogène pendant 8 semaines augmentait la récupération musculaire après un exercice exhaustif (12).

Des recherches limitées suggèrent que le régime céto pourrait bénéficier à l'endurance, à la combustion des graisses et à la récupération musculaire, mais pourrait nuire à d'autres aspects de la performance. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer s'il peut être plus bénéfique que d'autres régimes à cet égard.

Inconvénients potentiels

Bien qu'il existe plusieurs avantages potentiels du régime cétogène pour la performance physique, il y a également quelques inconvénients à considérer.

Peut diminuer les niveaux d'énergie

Le régime cétogène implique de restreindre sévèrement votre consommation de glucides, qui sont la principale source d'énergie de votre corps.

Par conséquent, le passage à un régime cétogène peut affecter négativement les performances sportives et les niveaux d'énergie, d'autant plus que votre corps commence par s'adapter à l'utilisation de graisse comme carburant plutôt que de glucides.

Une petite étude sur cinq personnes a évalué les effets du régime cétogène sur la performance sportive sur 10 semaines. Au début de l'étude, les athlètes ont connu une diminution des niveaux d'énergie, qui sont progressivement revenus à la normale au fil du temps.

Bien qu'ils aient également connu une perte de poids et des améliorations auto-perçues de la récupération et de l'inflammation, ils ont eu des difficultés à effectuer des périodes d'activité de haute intensité tout au long de l'étude (7).

De plus, d'autres recherches suggèrent que l'augmentation des niveaux de cétones dans le sang pourrait augmenter les sensations de fatigue et diminuer le désir de faire de l'exercice (13, 14).

Pourrait ralentir la croissance musculaire

Bien que le régime cétogène puisse être bon si vous cherchez à maintenir la masse musculaire, maximiser la croissance musculaire peut être un peu plus difficile.

C'est en partie parce que la croissance musculaire nécessite une bonne quantité de protéines, ce qui est nécessaire pour favoriser la synthèse musculaire et la réparation des tissus (15).

Bien que les ratios exacts de macronutriments puissent varier selon le régime cétogène, certaines versions du régime peuvent impliquer de restreindre l'apport en protéines.

De plus, les régimes cétogènes sont souvent pauvres en calories, ce qui peut rendre plus difficile la consommation de protéines et la constitution musculaire.

Consommer un nombre de calories supérieur à celui que vous dépensez tout au long de la journée est nécessaire pour maximiser la croissance musculaire (16).

Le régime cétogène peut être faible en calories, ce qui pourrait rendre plus difficile l'augmentation de votre masse musculaire. Il peut également diminuer les niveaux d'énergie, en particulier lors du premier démarrage.

Meilleurs exercices sur le régime cétogène

Les glucides sont la principale source d'énergie pour les activités de haute intensité, comme le sprint, la boxe, les tours de natation ou la corde à sauter (17).

Par conséquent, suivre un régime cétogène à faible teneur en glucides peut ne pas être bien adapté à ces types d'activité.

Au lieu de cela, essayez d'incorporer une variété d'activités de faible intensité et d'équilibre dans votre routine d'entraînement pour tirer le meilleur parti de votre argent sur le régime cétogène.

Le jogging, le vélo, l'aviron et le yoga ne sont que quelques exemples d'activités physiques qui peuvent être particulièrement bénéfiques sur le céto.

Bien que vous puissiez également inclure d'autres activités que vous aimez dans le cadre de votre routine d'entraînement, vous pouvez trouver certains exercices de haute intensité un peu plus difficiles avec le régime cétogène.

Le régime cétogène peut être mieux adapté aux formes d'activité physique à faible intensité et à l'état d'équilibre que les périodes d'exercice à intensité élevée.

L'essentiel

Certaines recherches suggèrent que le régime cétogène pourrait accélérer la récupération musculaire, stimuler la combustion des graisses et améliorer l'endurance.

D'un autre côté, cela pourrait nuire à la croissance musculaire et réduire les niveaux d'énergie, en particulier pendant les périodes d'activité physique à haute intensité.

S'en tenir à des activités à faible intensité et à l'état d'équilibre pendant votre entraînement est une stratégie simple qui peut aider à maximiser les nombreux avantages potentiels du régime cétogène.