Exactement pourquoi vous avez mal au ventre après une séance d'entraînement

Contenu

• Causes possibles - et solutions - pour les maux de ventre pendant et après les entraînements
• Des médicaments
• Niveau d'intensité
• Niveau de forme physique
• Déshydratation
• Manger
• Les hormones
• Comment gérer un mal de ventre après l'entraînement
• Problèmes d'estomac pour les coureurs
• Problèmes d'estomac pour les motards
• Problèmes d'estomac pour les nageurs
• Problèmes d'estomac d'entraînement en force
• Vous avez toujours mal au ventre après les entraînements ? Essayez ces sucettes naturelles pour l'estomac
• Avis pour

Parmi les choses les plus glamour que vous puissiez faire en une journée, l'exercice n'en fait probablement pas partie. Passez suffisamment de temps à courir, à faire du vélo ou à faire de la randonnée en plein air et vous apprendrez à vous familiariser avec les fonctions corporelles qui ne sont pas abordées dans une conversation polie. Mais peu importe à quel point vous êtes aguerri, il n'est pas facile de se réconcilier avec des maux d'estomac (souvent, des maux d'estomac après l'entraînement). Ceux qui se sont précipités pour le Porta-Potty ou qui pensaient qu'ils allaient vomir pendant le CrossFit connaissent exactement le sentiment.

Si ça peut te consoler, tu n'es pas seul. Une étude récente a révélé que jusqu'à 70 pour cent des athlètes ont des problèmes gastro-intestinaux. D'autres experts ont mis le nombre encore plus haut. "Environ 95 pour cent de mes clients rencontrent des problèmes gastro-intestinaux au cours de leur carrière", déclare Krista Austin, Ph.D., coach et fondatrice de Performance and Nutrition Coaching à Colorado Springs, Colorado. Les symptômes les plus fréquents ressemblent à un jingle Pepto-Bismol : nausées, brûlures d'estomac, indigestion et diarrhée. (Connexe : Choses surprenantes détruisant votre digestion)

Les personnes ayant un vagin sont plus susceptibles d'avoir mal au ventre après une séance d'entraînement (ou pendant) que celles nées avec un pénis ; les hormones peuvent être à blâmer. « Sur les 25 000 patients que nous voyons chaque année, 60 % sont des femmes, et elles sont plus nombreuses que les hommes dans les diagnostics de troubles gastro-intestinaux fonctionnels, comme le syndrome du côlon irritable », explique le gastro-entérologue J. Thomas LaMont, MD, professeur de médecine à la Harvard Medical School. . "L'exercice, en particulier la course à pied, a tendance à faire ressortir les symptômes." Et bien que la détresse gastro-intestinale ne soit généralement pas une menace pour la santé, des symptômes embarrassants peuvent empêcher les personnes atteintes d'obtenir de l'aide et les décourager de faire de l'exercice.

Donc, si vous vous demandez « pourquoi j'ai mal au ventre après l'entraînement », voici ce que vous devez savoir : lorsque vous commencez votre entraînement, les muscles sur lesquels vous comptez le plus (par exemple, vos quadriceps pendant une course) rivalisent avec vos organes internes pour le sang. Vos organes ont besoin de sang pour la digestion ; vos muscles en ont besoin pour se renforcer pendant que vous faites de l'exercice. (ICYMI, voici la vraie différence entre la force musculaire et l'endurance musculaire.) Parce que les besoins énergétiques de vos quadriceps sont plus importants, vos organes perdent et votre corps dirige la majorité de son flux sanguin vers vos jambes. À son tour, le système gastro-intestinal dispose de moins de ressources pour digérer la nourriture et l'eau que vous avez ingérées avant ou pendant votre entraînement.

C'est pourquoi, même après seulement 20 minutes, vous pouvez commencer à vous sentir nauséeux pendant votre entraînement. "Certaines personnes peuvent faire de l'exercice confortablement après avoir avalé un repas 15 minutes avant une séance d'entraînement. D'autres ne peuvent rien manger dans les deux heures ou elles se sentiront ballonnées et paresseuses", explique Bob Murray, Ph.D., fondateur de Sports Science Insights. , un groupe de conseil spécialisé dans la science de l'exercice et la nutrition sportive à Fox River Grove, dans l'Illinois.

Causes possibles - et solutions - pour les maux de ventre pendant et après les entraînements

Jetez un coup d'œil à certaines des choses qui sont généralement considérées comme augmentant vos risques de nausées et aux moyens d'éviter ce sentiment horrible (et vous demandez à plusieurs reprises : « pourquoi mon estomac me fait-il mal après avoir fait de l'exercice ? ») à l'avenir.

Des médicaments

Bien qu'il soit toujours important de prendre la dose recommandée de tout médicament, faites très attention à votre consommation de médicaments anti-inflammatoires ; des quantités excessives d'ibuprofène ou de naproxène peuvent provoquer des nausées, explique Daphne Scott, M.D., médecin de premier recours en médecine sportive à l'Hospital for Special Surgery de New York. Ainsi, même s'il peut être tentant d'étouffer votre douleur au genou avec des anti-inflammatoires en vente libre pour vous aider à traverser cet entraînement difficile, un de trop peut vous rendre malade.

Que faire: Ne prenez jamais plus que recommandé sur la boîte ou que prescrit par votre médecin. Et si vous prenez un anti-inflammatoire, faites-le plutôt après l'entraînement. (Et mangez l'un de ces 15 aliments anti-inflammatoires pour un dompteur naturel de la douleur.)

Niveau d'intensité

Étonnamment, les nausées induites par l'exercice peuvent survenir à n'importe quelle vitesse et à n'importe quelle intensité. Le Dr Scott dit que l'exercice à haute intensité peut augmenter vos risques de nausées pendant les séances d'entraînement en raison du simple fait que plus vous travaillez dur, plus vous demandez à votre corps ; cependant, des nausées peuvent survenir à n'importe quel niveau d'intensité. "On pense que cela est dû en partie au niveau de conditionnement", dit-elle, mais les émotions et l'anxiété jouent également un rôle important. "Si vous êtes stressé ou excité par une compétition. Si vous essayez une nouvelle salle de sport ou une nouvelle routine d'exercice, l'excitation nerveuse peut vous donner des nausées ou des maux d'estomac après l'entraînement."

Que faire: À la salle de sport? Réduisez votre vitesse ou votre résistance jusqu'à ce que la sensation s'atténue, généralement assez rapidement après avoir ralenti ou arrêté de bouger, explique le Dr Scott. En classe? Le Dr Scott recommande simplement de prendre du recul, de ralentir et de rejoindre le groupe une fois que vous vous sentez mieux. Arrêtez de vous concurrencer en interne ; si vous tombez malade, personne ne gagne.

Niveau de forme physique

Bien qu'il soit raisonnable de supposer que des nausées induites par l'exercice peuvent survenir si un débutant se pousse trop fort, trop vite, dans l'ensemble, le phénomène ne nuit à aucun niveau de compétence. En fait, la détresse gastro-intestinale est relativement courante chez les athlètes d'endurance tels que les coureurs de marathon ou les cyclistes de longue distance, certains des athlètes les plus « en forme » au monde. Une étude publiée dans la revue Appétit ont testé des sujets de sexes et de niveaux de conditionnement différents, leur demandant de jeûner, de manger juste avant ou de manger directement après l'exercice et ont constaté que la prise alimentaire et le niveau d'intensité affectaient les nausées pendant les entraînements, mais pas le sexe et le niveau de conditionnement. "L'entraînement n'a pas diminué les nausées induites par l'exercice", ont rapporté les chercheurs.

Que faire: Progressez dans votre niveau de forme physique par étapes. N'essayez pas un cours de kickboxing de niveau expert si vous n'avez jamais essayé la technique auparavant. Il n'y a pas de honte à commencer par le bas, seulement à partir de là !

Déshydratation

Pendant l'exercice, le sang s'écoule de votre intestin vers les muscles qui travaillent plus gros. Le problème est qu'une hydratation inadéquate affecte le volume de sang pompé dans votre corps, ce qui peut exacerber la détresse gastro-intestinale et l'immobilité intestinale – c'est-à-dire les maux d'estomac après une séance d'entraînement – ​​mentionnés ci-dessus.

Que faire: Cette réponse est aussi simple que possible : buvez plus d'eau, plus souvent. Et pas seulement lorsque vous faites de l'exercice : « Soyez conscient de votre hydratation tout au long de la semaine. » (Connexe : Les 16 meilleures bouteilles d'eau pour les entraînements, la randonnée et l'hydratation quotidienne)

Manger

Peut-être que l'un des plus grands joueurs dans le jeu d'entraînement-nausées est votre alimentation. Manger un gros repas et aller au camp d'entraînement peu de temps après est une recette assez évidente pour avoir mal au ventre après l'entraînement. Cependant, le Dr Scott dit que sauter des repas ou ne pas manger un équilibre rassasiant de protéines et de glucides peut également jouer un rôle. Trop plein et votre estomac n'aura pas assez de temps pour digérer correctement. Faim? Un estomac vide et gargouillant fera que votre eau clapotera dans votre estomac en faisant des vagues. Cela peut prendre un certain temps pour savoir ce qui est le mieux pour votre estomac, car c'est différent pour tout le monde. (Connexe : Les meilleurs aliments à manger avant et après une séance d'entraînement)

Que faire: Examinez vos habitudes alimentaires avant, pendant et après l'entraînement. Si vous ne mangez généralement pas longtemps avant une séance d'entraînement, essayez de prendre une petite collation 30 minutes à une heure avant, explique le Dr Scott. Inversement, si vous avez tendance à manger beaucoup avant l'exercice, essayez de réduire la quantité de nourriture et de la remplacer par une plus petite quantité de graisses saines, de glucides et de protéines telles que des noix ou du beurre de noix sur un morceau de pain grillé, dit-elle.

Les hormones

Vous connaissez les changements hormonaux positifs qui surviennent avec l'exercice (plus d'endorphines ! moins de cortisol !). Mais le Dr Scott dit qu'il existe de nombreuses théories différentes sur la façon dont les hormones peuvent affecter les symptômes gastro-intestinaux tels que les nausées pendant l'exercice. "Une pensée est que les hormones sont libérées du cerveau et conduisent à une libération de catécholamines (hormones libérées par les glandes surrénales), ce qui peut alors retarder la vidange gastrique", dit-elle.

Que faire: Faites une pause si vous vous sentez nauséeux pendant votre entraînement, puis rejoignez le jeu lorsque vous vous sentez mieux. Vous pouvez toujours profiter de ces avantages pour la santé mentale de l'exercice.

Comment gérer un mal de ventre après l'entraînement

La clé est de savoir quels effets secondaires sont susceptibles d'accompagner votre activité physique préférée et de pratiquer ces stratégies intelligentes pour les minimiser.

Problèmes d'estomac pour les coureurs

• Crampes abdominales
• La diarrhée
• Points de côté

Tout ce martèlement de la chaussée bouscule le tractus gastro-intestinal et son contenu, déclenchant des problèmes gastro-intestinaux inférieurs. De nombreuses études ont montré qu'environ 50 pour cent des coureurs de fond signalent des problèmes tels que des crampes et de la diarrhée pendant l'événement. Les points de suture latéraux (qui varient d'une crampe sourde à une douleur lancinante aiguë sur le côté de l'abdomen) sont causés en partie par "la gravité et le mouvement naturel de la course, qui sollicite les tissus conjonctifs de l'abdomen", explique Murray. (Connexe : Poses de yoga faciles qui peuvent aider à la digestion)

Corrigez-le rapidement :Pour rediriger le sang vers votre intestin, ralentissez votre rythme jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque diminue à un niveau confortable. Pour les points de côté, changez votre foulée, ralentissez ou tournez doucement votre torse dans la direction opposée à votre douleur latérale. Une vraie urgence ? Trouvez le Porta-Potty ou le grand arbre le plus proche. Vous ne serez ni le premier ni le dernier à le faire, ayez confiance.

Empêchez-le:

• Hydrater. Buvez 4 à 6 onces de liquide toutes les 15 à 20 minutes pendant votre entraînement, en alternant eau et boissons pour sportifs pendant des séances plus longues pour reconstituer les électrolytes, explique Ilana Katz, R.D., nutritionniste sportive à Atlanta.
• Abandonnez le soda. Le cola est parfois utilisé comme boisson d'avant course grâce aux effets stimulants de sa caféine et de son sucre. Mais les bulles d'air gazeuses provoquent des ballonnements, dit Katz.
• Esquivez la graisse. Évitez les repas gras une journée complète avant un gros entraînement, car les graisses et les fibres sont digérées plus lentement que les glucides ou les protéines. De plus, les aliments contenant du lactose (produits laitiers), du sorbitol (gomme sans sucre) et de la caféine activent le tractus gastro-intestinal. Évitez-les de commencer quatre heures avant votre course, explique Kevin Burroughs, M.D., médecin du sport à Concord, en Caroline du Nord.

Problèmes d'estomac pour les motards

• Reflux d'acide
• Indigestion

Jusqu'à 67% des athlètes souffrent de reflux acide, contre environ 10% de la population générale, selon une étude polonaise. C'est courant chez les cyclistes en raison de leur position de conduite inclinée vers l'avant, ce qui augmente la pression sur l'abdomen et peut rediriger l'acide gastrique vers l'œsophage, explique Carol L. Otis, M.D., médecin du sport à Portland, Oregon. (Connexe : Pourquoi vous avez des brûlures d'estomac lorsque vous faites de l'exercice)

Corrigez-le rapidement :Changez de position pour vous asseoir plus droit sur la selle. Si possible, faites une courte pause pendant votre trajet et marchez quelques minutes. Arrêtez de manger et de boire jusqu'à ce que les symptômes disparaissent.

Empêchez-le:

• Etre pro-actif. Avant de prendre la route, envisagez de prendre un antiacide en vente libre, tel que Maalox ou Mylanta, surtout si vous êtes sujet au reflux. "Le médicament protège l'œsophage avec une fine couche, diminuant la brûlure si vous avez des problèmes de reflux en faisant du vélo", explique le Dr Otis.
• Perfectionnez votre posture. Garder le haut du dos plat au lieu de se pencher sur votre guidon diminue la pression sur vos abdominaux, explique le Dr Burroughs. Et assurez-vous que votre siège est ajusté à votre taille : trop haut ou trop bas modifiera votre posture, augmentant la tension dans l'abdomen, entraînant des reflux.
• Manger moins. Les barres énergétiques et les aliments similaires constituent des collations faciles à vélo, mais certains cyclistes mordent plus que leur estomac ne peut supporter confortablement. Pour les balades de moins d'une heure, évitez les collations. Plus de 60 minutes ? Consommez 200 à 300 calories de glucides simples, tels que des boissons pour sportifs, des gels et des barres, pendant chaque heure pour aider à garder les muscles alimentés. (Connexe : est-il mauvais de manger une barre énergétique tous les jours ?)

Problèmes d'estomac pour les nageurs

• Crampes abdominales
• éructations
• Ballonnements
• La nausée

"Certains nageurs retiennent leur souffle sans expirer alors que leur visage est sous l'eau. Cela signifie que lorsqu'ils tournent la tête pour respirer, ils doivent expirer et inspirer en même temps, ce qui les fait avaler et avaler de l'air et de l'eau", explique Mike. Norman, co-fondateur de Chicago Endurance Sports, qui forme des nageurs et des triathlètes. Un estomac plein d'air peut entraîner des ballonnements; avaler de l'eau pendant les baignades en eau salée peut provoquer des crampes abdominales.(Au fait, si vous êtes toujours ballonné, vous devez connaître ce trouble digestif.)

Corrigez-le rapidement :La plupart des crampes et des ballonnements surviennent pendant les mouvements sur le ventre (sein et style libre), alors retournez-vous sur le dos et ralentissez le rythme jusqu'à ce que la douleur disparaisse. Essayez également de marcher sur l'eau pendant quelques minutes pour garder votre bouche au-dessus de la surface, suggère Norman.

Empêchez-le:

• Respirez mieux. Une technique appropriée vous aide à accéder à l'oxygène avec moins d'effort. Vous pouvez esquiver les vagues - et vos concurrents - en apprenant à respirer des deux côtés. Lorsque vous tournez la tête pour respirer, essayez de regarder sous votre aisselle, pas en avant, pour éviter de prendre une gorgée d'eau. Expirez lentement par la bouche lorsque vous ramenez votre visage dans l'eau.
• Portez une casquette. Dans une nage en eau libre, les eaux agitées et froides peuvent provoquer une désorientation et des nausées. L'utilisation d'un bonnet de bain ou de bouchons d'oreilles peut aider à résoudre les problèmes d'équilibre.

Problèmes d'estomac d'entraînement en force

• Reflux d'acide
• Indigestion

« Appuyer pour soulever un poids tout en retenant sa respiration, ce que les gens font souvent pendant l'entraînement en force, augmente la pression sur le contenu de l'estomac et peut faire monter l'acide dans l'œsophage », explique le Dr Otis. Cela conduit à des brûlures d'estomac et des indigestions. En fait, les personnes qui soulèvent des poids ont plus de reflux que celles qui pratiquent d'autres sports, même le cyclisme, selon une étude publiée dans la revue. Médecine et science dans le sport et l'exercice. (Connexe : Ces histoires de remise en forme vous inciteront à commencer à soulever des poids lourds)

Corrigez-le rapidement :Pop un mi-entraînement antiacide. L'eau potable aidera également à laver l'acide au sud.

Empêchez-le:

• Concentrez-vous sur la forme. Entraînez-vous à expirer pendant que vous contractez vos muscles pour soulever le poids et à inspirer pendant que vous relâchez pour chaque répétition.
• Dormez en biais. Le fait de poser votre tête sur deux oreillers lorsque vous vous couchez le soir encourage l'acide à rester dans l'estomac. (Consultez un oreiller si vous êtes sujet aux problèmes de dos.)
• Mangez plus tôt. Pour certaines personnes, le dîner d'hier soir peut apparaître comme les brûlures d'estomac de demain matin. La digestion ralentit pendant le sommeil, il est donc préférable de dîner quatre heures ou plus avant le coucher.
• Évitez les aliments déclencheurs. Réduisez les aggravants de reflux, tels que le chocolat, les agrumes, le café, la menthe poivrée et les oignons.

Vous avez toujours mal au ventre après les entraînements ? Essayez ces sucettes naturelles pour l'estomac

Ces herbes pourraient aider à atténuer les maux de ventre induits par l'entraînement. Vous pouvez les trouver sous forme de capsules dans votre magasin d'aliments naturels, mais le moyen le plus simple d'obtenir votre dose quotidienne est de les boire dans du thé.

• Pour les gaz et les brûlures d'estomac : Essayez la camomille. Cette boisson avant le coucher peut être un puissant anti-inflammatoire. Une tasse de thé à la camomille est utilisée pour apaiser et calmer tout le tube digestif.
• Pour les nausées : Essayez le gingembre. On pense que le gingembre calme l'estomac en supprimant les contractions gastriques et en facilitant la digestion.
• Pour les crampes et la diarrhée : Essayez la menthe poivrée. La menthe poivrée contient du menthol, qui peut aider à contrôler les spasmes musculaires qui entraînent des crampes et le besoin urgent d'aller aux toilettes.

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