Les haricots blancs sont-ils bons pour vous? Nutriments et plus

Contenu

• Il existe plusieurs types de haricots blancs
• Nutriments dans les haricots blancs
• Avantages des haricots blancs
• Chargé de protéines
• Fournit suffisamment de fibres
• Peut favoriser un poids corporel sain
• Comment les préparer et les manger
• L'essentiel

Si vous achetez quelque chose via un lien sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Comment ça marche.

Les haricots blancs sont l'une des nombreuses variétés de haricots communs domestiqués en Amérique du Nord et du Sud.

Plusieurs types existent, bien que les plus courants soient les haricots cannellini, également appelés haricots blancs.

Tendres, avec une saveur terreuse et de noisette, ils font un excellent ajout aux soupes, ragoûts, piments et autres plats.

Cet article passe en revue le profil nutritionnel, les avantages et les utilisations des haricots blancs.

Il existe plusieurs types de haricots blancs

Bien que les haricots cannellini soient le type de haricot blanc le plus courant, quelques autres méritent d'être mentionnés.

Les haricots blancs, également appelés haricots verts, sont de petits haricots blancs de forme ovale. Ils sont un peu plus doux en saveur et sont le plus souvent utilisés pour les fèves au lard et certaines soupes.

Les haricots Great Northern sont plus petits que les haricots cannellini mais plus gros que les haricots bleu marine. Connus pour leur saveur délicate de noix, ils sont généralement ajoutés aux casseroles et aux soupes.

Les petits haricots de Lima, ou haricots beurre, sont petits avec une texture riche et crémeuse. Comme les autres haricots blancs, ce sont des ingrédients communs dans les casseroles, les soupes et les ragoûts.

Comme tous les haricots blancs ont une saveur similaire, vous pouvez les utiliser de manière interchangeable dans les recettes.

Les haricots blancs varient en taille et en profil de saveur, bien que les haricots cannellini aient tendance à être les plus populaires.

Nutriments dans les haricots blancs

Les haricots blancs sont une force nutritive, car ils sont riches en fibres et en protéines et une bonne source de nombreux micronutriments, y compris le folate, le magnésium et la vitamine B6.

Une portion de 1 tasse (170 grammes) de haricots blancs cuits fournit (1):

• Calories: 242
• Protéine: 17 grammes
• Graisse: 0,6 grammes
• Glucides: 44 grammes
• Fibre: 11 grammes
• Cuivre: 55% de la valeur quotidienne (DV)
• Folate: 36% du DV
• Le fer: 36% du DV
• Potassium: 21% de la DV
• Thiamine: 17% de la DV
• Phosphore: 28% de la DV
• Magnésium: 26% du DV
• Zinc: 22% de la DV
• Calcium: 16% du DV
• Vitamine B6: 12% de la DV
• Riboflavine: 6% de la DV
• Sélénium: 4% de la DV

Comme vous pouvez le voir, les haricots blancs sont particulièrement riches en cuivre, en folate et en fer.

Le cuivre facilite principalement la production d'énergie et le métabolisme du fer, tandis que le folate est utilisé dans la synthèse de l'ADN. Le fer a de nombreuses fonctions importantes, notamment la production d'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans tout votre corps.

De plus, les haricots blancs sont riches en antioxydants polyphénols, qui combattent le stress oxydatif dans votre corps. À son tour, cela peut vous protéger contre les maladies chroniques, y compris les maladies cardiaques et certains cancers (2).

Les haricots blancs sont une bonne source de protéines, une excellente source de fibres et plusieurs nutriments essentiels.

Avantages des haricots blancs

Les haricots blancs sont associés à divers avantages pour la santé en raison de leur richesse en nutriments.

Chargé de protéines

Les haricots blancs sont une bonne source de protéines. Lorsqu'ils sont associés à un régime d'exercice approprié et à une alimentation nutritive, ils peuvent favoriser une masse musculaire saine.

Les acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines, jouent un rôle majeur dans de nombreux processus corporels, y compris la construction musculaire, le transport des nutriments et la production d'hormones (3, 4, 5).

L'Institut de médecine établit un lien entre un apport quotidien en protéines d'au moins 0,36 gramme par livre (0,8 gramme par kg) et une masse musculaire saine. Cela équivaut à 54 grammes de protéines pour quelqu'un qui pèse 150 livres (68 kg) (6).

Les légumineuses, y compris les haricots blancs, peuvent être l'une des principales sources de protéines pour ceux qui suivent un régime végétarien ou végétalien (7).

Pourtant, les haricots blancs ne sont pas à eux seuls une source complète de protéines, ce qui signifie qu'ils ne contiennent pas les neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.

Ainsi, associez-les (soit au même repas, soit au cours de la même journée) à des céréales comme le riz, l'orge, le maïs et le blé, qui fournissent les autres acides aminés essentiels. Les combinaisons de légumineuses et de céréales, telles que les haricots et le riz, sont souvent appelées protéines complémentaires (8).

Fournit suffisamment de fibres

Les haricots blancs sont remplis de fibres.

La recommandation quotidienne pour les fibres est d'au moins 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes par jour pour les hommes, selon l'Institut de médecine (9).

Ainsi, une portion de 1 tasse (170 grammes) de haricots blancs - qui contient 11 grammes de fibres - contient près de la moitié des besoins quotidiens pour les femmes et environ un tiers pour les hommes.

Les régimes riches en fibres sont associés à une meilleure santé digestive et peuvent aider à promouvoir la régularité intestinale en augmentant le volume des selles et en réduisant le temps entre les selles (10, 11).

De plus, les haricots sont riches en amidon résistant, qui est fermenté dans le gros intestin pour produire des composés bénéfiques appelés acides gras à chaîne courte (AGCC) (12).

À leur tour, les AGCC nourrissent les cellules du côlon et jouent un rôle dans le métabolisme des glucides, des graisses, de l'énergie et de certaines vitamines (12, 13).

Enfin, les régimes riches en fibres peuvent améliorer la santé cardiaque en abaissant le (mauvais) cholestérol LDL (10, 14).

Peut favoriser un poids corporel sain

Les haricots blancs ont une densité nutritive élevée et un nombre de calories assez faible. Combinés à leur teneur élevée en fibres et en protéines, ces attributs peuvent favoriser un poids corporel sain.

Il a été démontré que les aliments riches en fibres et en protéines favorisent des sensations de satiété, vous laissant moins susceptible de trop manger (15, 16, 17).

De plus, les aliments riches en protéines sont liés à des niveaux réduits de ghréline, une hormone de la faim. À long terme, manger des aliments riches en protéines peut naturellement vous amener à consommer moins de calories (18, 19).

Des recherches à long terme suggèrent que les personnes qui mangent régulièrement des légumineuses sont 22% moins susceptibles d'avoir une obésité et 23% moins susceptibles d'avoir un excès de graisse abdominale que celles qui n'en mangent pas (15, 20).

Manger régulièrement des haricots blancs peut favoriser un poids corporel sain, augmenter la masse musculaire et favoriser la santé digestive.

Comment les préparer et les manger

En raison de leur saveur douce, les haricots blancs sont un ingrédient polyvalent qui peut être ajouté à de nombreuses recettes, notamment les ragoûts, les soupes, les piments et les casseroles. Ils sont disponibles secs ou en conserve.

Si vous utilisez des haricots secs, vous devez les faire tremper dans l'eau pendant environ 6 à 8 heures avant la cuisson. Pour une alternative rapide, faites-les bouillir pendant 2 minutes, couvrez-les avec un couvercle et laissez-les reposer pendant environ 1 heure.

Le processus de trempage leur permet de se ramollir et peut réduire certains de leurs effets secondaires digestifs, tels que les gaz et les ballonnements - bien que les données à ce sujet soient limitées (21, 22, 23).

Gardez à l'esprit que les haricots en conserve peuvent contenir du sel ajouté, vous devriez donc vérifier l'étiquette du produit - ou rechercher des options à faible teneur en sodium ou sans sel. Vous pouvez également réduire leur teneur en sodium en les rinçant avant utilisation.

Achetez des haricots blancs en ligne.

Si vous achetez des haricots secs, assurez-vous de les faire tremper avant la cuisson, et si vous les achetez en conserve, faites attention à l'excès de sel.

L'essentiel

Les haricots blancs sont un ingrédient de base dans les cuisines du monde entier. Bien qu'ils existent en plusieurs variétés, les haricots cannellini ont tendance à être les plus populaires.

En raison de leur teneur élevée en fibres et en protéines, ils peuvent aider à maintenir un poids corporel sain, une masse musculaire et une digestion. En particulier, ils sont une excellente source de protéines pour les végétaliens et les végétariens.

Assurez-vous de faire tremper les haricots secs avant la cuisson et faites attention à la teneur en sel lorsque vous achetez des haricots en conserve.