Quand devriez-vous prendre des BCAA?

Contenu

• Quels sont les suppléments BCAA?
• Comment les suppléments de BCAA peuvent aider votre programme de remise en forme
• Données scientifiques sur le moment de prendre des suppléments de BCAA
• Avant ou après l'exercice
• Fenêtre de temps pour prendre des BCAA
• Pendant l'exercice
• Autres facteurs susceptibles d'améliorer l'efficacité des BCAA
• La ligne de fond

Les athlètes hautement qualifiés et les amateurs de fitness de tous les jours complètent souvent avec des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA).

Certaines preuves montrent qu'ils peuvent aider à développer les muscles, réduire la fatigue à l'entraînement et diminuer les douleurs musculaires après l'exercice.

Les gens se demandent souvent comment synchroniser au mieux les suppléments de BCAA autour de leur programme d'exercice pour récolter les bienfaits souhaités pour la santé.

Cet article examine de plus près les suppléments de BCAA, ainsi que comment et quand les prendre.

Quels sont les suppléments BCAA?

Vous pouvez acheter des capsules ou des poudres de BCAA que vous mélangez à de l'eau ou à d'autres liquides.

Les BCAA comprennent trois acides aminés essentiels: la valine, la leucine et l'isoleucine - qui ont tous une structure chimique ramifiée ().

Les suppléments fournissent généralement deux fois plus de leucine que l'isoleucine ou la valine, ce que l'on appelle parfois un rapport 2: 1: 1. En effet, la leucine peut être particulièrement efficace pour stimuler la synthèse des protéines et supprimer la dégradation des protéines musculaires ().

Les trois BCAA sont directement absorbés par vos muscles au lieu d'être d'abord métabolisés par votre foie. En conséquence, les BCAA peuvent avoir un effet plus rapide.

Cependant, les scientifiques recherchent toujours si les suppléments de BCAA offrent un avantage mesurable pour les personnes physiquement actives par rapport aux poudres de protéines entières et aux sources de protéines alimentaires entières qui contiennent des BCAA ().

Au moins, les suppléments sont une option portable et plus pratique.

Les suppléments de BCAA contiennent les acides aminés essentiels à chaîne ramifiée leucine, isoleucine et valine, généralement dans un rapport 2: 1: 1. Bien que ces suppléments soient pratiques, les scientifiques se demandent s'ils offrent un avantage sur les sources alimentaires de BCAA.

Comment les suppléments de BCAA peuvent aider votre programme de remise en forme

La recherche suggère que les suppléments de BCAA peuvent soutenir votre programme d'exercice d'au moins cinq façons:

• Réduisez la fatigue pendant l'exercice: Des niveaux plus élevés de BCAA aident à limiter l'entrée de tryptophane dans votre cerveau. Votre corps utilise le tryptophane pour fabriquer de la sérotonine, ce qui peut contribuer à la fatigue de l'exercice ().
• Réduit les dommages musculaires et les courbatures: Les BCAA peuvent soulager les douleurs causées par la tension et l'inflammation de l'exercice ().
• Favorisez la construction musculaire après l'effort: Les BCAA stimulent la synthèse des protéines dans vos muscles et suppriment la dégradation des protéines musculaires (,,).
• Fournir une source d'énergie lors d'un exercice prolongé: Lorsque le glucose, la principale source d'énergie de vos muscles, devient faible, les BCAA peuvent servir de source d'énergie (8).
• Soutenir l'immunité: Un exercice intense peut entraîner une diminution de l'immunité, ce qui peut être dû à une diminution de l'acide aminé glutamine, un carburant pour les cellules immunitaires. Les BCAA peuvent être convertis en glutamine dans les muscles (,).

Les suppléments de BCAA peuvent favoriser la construction musculaire, fournir de l'énergie, soutenir l'immunité et réduire la fatigue et les dommages musculaires après l'exercice.

Données scientifiques sur le moment de prendre des suppléments de BCAA

Il existe peu de recherches comparant les avantages de la prise de BCAA ou d'autres suppléments protéiques à un moment à un autre, par exemple avant l'exercice et après l'exercice.

Voici un examen des preuves sur le calendrier des suppléments de BCAA.

Avant ou après l'exercice

Une seule petite étude préliminaire a comparé l'effet de la prise d'un supplément de BCAA avant l'exercice à la prise après l'exercice.

Dans l'étude, les jeunes hommes ont pris 10 grammes de BCAA avant un exercice de renforcement pour leur bras non dominant. Ils ont ressenti moins de douleurs musculaires après l'exercice et des marqueurs sanguins inférieurs de lésions musculaires que ceux qui ont pris les BCAA après l'exercice des bras ().

La seule autre étude disponible à des fins de comparaison est celle qui a donné aux hommes sportifs 25 grammes d'isolat de protéines de lactosérum (fournissant 5,5 grammes de BCAA) juste avant ou juste après leurs séances de musculation pendant dix semaines.

Dans cette étude, les deux groupes ont eu les mêmes améliorations de la composition corporelle et de la force ().

Sur la base des preuves disponibles, il n'est pas certain que le fait de prendre des BCAA avant ou après un exercice de résistance (musculation) fasse une différence.

Fenêtre de temps pour prendre des BCAA

Les niveaux de BCAA dans votre sang culminent 30 minutes après la consommation du supplément, mais les études n'ont pas encore déterminé le moment optimal pour les prendre ().

Malgré la théorie de longue date selon laquelle vous avez environ 45 à 60 minutes après l'exercice pour tirer le meilleur parti de la musculation en consommant des protéines, de nouvelles recherches suggèrent que cette fenêtre de temps peut être aussi large que cinq heures après l'exercice (,).

De plus, si vous avez mangé un repas ou pris un supplément de protéines 1 à 2 heures avant l'exercice, le moment choisi pour prendre les BCAA après l'exercice ou d'autres suppléments de protéines peut être moins important que si vous vous êtes exercé sans manger récemment, par exemple tôt le matin. ().

Les suppléments de BCAA sont suffisamment pratiques pour qu'il soit simple de les consommer peu de temps avant ou après une séance d'entraînement si vous pensez que cela fait une différence pour vous.

Pendant l'exercice

La prise de BCAA pendant les entraînements a été un peu étudiée dans les entraînements d'endurance, tels que la course à pied et le cyclisme.

Lorsque 193 hommes participant à un marathon ont reçu 16 grammes de BCAA pendant l'événement, ils n'ont pas couru plus vite que les hommes ayant reçu un placebo ().

De plus, la recherche chez les cyclistes n'a pas réussi à montrer une amélioration de la performance physique due à la prise de BCAA pendant les exercices d'endurance, bien que les suppléments puissent aider à réduire la fatigue mentale ().

Les recherches visant à clarifier le moment optimal pour prendre les BCAA sont limitées. Le fait que les suppléments de BCAA soient pris avant ou après l'exercice ne fait peut-être pas beaucoup de différence et vous n'aurez peut-être pas besoin de les chronométrer précisément pour favoriser la construction musculaire.

Autres facteurs susceptibles d'améliorer l'efficacité des BCAA

Dans une revue récente d'études, les scientifiques ont découvert que trois facteurs semblaient être importants pour limiter les dommages musculaires liés à l'exercice grâce aux suppléments de BCAA.

Tout d'abord, vous devrez peut-être consommer une dose quotidienne d'au moins 91 mg par livre (200 mg par kg) de poids corporel.

Par exemple, si vous pesez 75 kg (165 livres), vous devrez prendre une dose d'au moins 15 grammes (15 000 mg) de BCAA par jour.

Deuxièmement, vous devez poursuivre votre régime de supplémentation en BCAA sur le long terme (plus de dix jours) pour constater des avantages significatifs pour la protection musculaire.

Cela signifie également prendre le supplément tous les jours plutôt que les jours où vous faites de l'exercice.

Troisièmement, la fréquence à laquelle vous prenez le supplément peut être un facteur. En d'autres termes, diviser votre dose quotidienne totale en deux doses ou plus, comme avant et après l'exercice, peut être bénéfique ().

Enfin, gardez à l'esprit que vous avez besoin de plus que des BCAA pour construire des protéines musculaires. Il y a six autres acides aminés essentiels que vous devez consommer pour que votre corps puisse fabriquer des protéines. Ainsi, il est crucial d'inclure d'autres sources de protéines dans votre alimentation ().

Les avantages de protection musculaire des suppléments de BCAA peuvent être plus probables si vous prenez 91 mg par livre (200 mg par kg) de poids corporel par jour, y compris les jours sans exercice. Il peut également être utile de diviser votre apport quotidien en supplément de BCAA en deux doses ou plus.

La ligne de fond

Les suppléments de BCAA fournissent de manière pratique des nutriments de soutien musculaire. Cependant, les scientifiques se demandent si ces suppléments offrent un avantage sur les sources alimentaires.

La recherche qui compare directement les avantages de la prise de BCAA par rapport à d'autres suppléments protéiques à un moment ou à un autre est limitée.

La prise de BCAA avant ou après l'exercice peut être tout aussi efficace pour fournir une protection musculaire.

En outre, vous n'aurez peut-être pas besoin de les chronométrer précisément pour favoriser le développement musculaire.

Il est essentiel d'obtenir une dose adéquate en fonction de votre poids corporel, ainsi que de continuer à en prendre à long terme, y compris les jours sans exercice.