Quelle est la différence entre l'entraînement en circuit et l'entraînement par intervalles ?

Contenu

• Qu'est-ce que l'entraînement en circuit ?
• Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles ?
• Votre entraînement peut-il être à la fois un entraînement en circuit et un entraînement par intervalles ?
• Comment optimiser votre entraînement en circuit et par intervalles
• Avis pour

Dans un monde de fitness moderne où des mots comme HIIT, EMOM et AMRAP sont utilisés aussi souvent que des haltères, il peut être vertigineux de naviguer dans la terminologie de votre routine d'entraînement. Une confusion courante qu'il est temps de mettre au clair : la différence entre l'entraînement en circuit et l'entraînement par intervalles.

Non, ce n'est pas la même chose, et, oui, vous devriez connaître la différence. Maîtrisez ces deux types d'entraînements et votre forme physique (et votre vocabulaire en salle de sport) s'amélioreront grâce à cela.

Qu'est-ce que l'entraînement en circuit ?

L'entraînement en circuit consiste à alterner entre plusieurs exercices (généralement cinq à dix) qui ciblent différents groupes musculaires, selon Pete McCall, entraîneur personnel certifié et porte-parole de l'American Council on Exercise et créateur du podcast All About Fitness. Par exemple, vous pouvez passer d'un exercice du bas du corps à un exercice du haut du corps à un exercice de base, puis un autre mouvement du bas du corps, un mouvement du haut du corps et un autre mouvement du tronc avant de répéter le circuit. (Voir: Comment construire la routine de circuit parfaite)

"L'idée de l'entraînement en circuit est de faire travailler différents muscles en même temps avec un minimum de repos", explique McCall. "Parce que vous alternez la partie du corps que vous ciblez, un groupe musculaire se repose pendant que l'autre travaille."

Par exemple, étant donné que vos jambes se reposent pendant les tractions et que vos bras se reposent pendant les squats, vous pouvez supprimer tout temps de repos entre les exercices, ce qui permet un entraînement plus efficace qui non seulement renforce la force, mais maintient également votre cœur bat et tourne. votre métabolisme aussi, dit McCall. (Et ce n'est qu'un des nombreux avantages de l'entraînement en circuit.)

"Parce que vous passez d'un exercice à l'autre avec très peu de repos, l'entraînement en circuit produit une réponse cardiorespiratoire assez importante", dit-il. Ce qui signifie, oui, vous pouvez totalement le compter comme cardio.

Si vous utilisez des poids suffisamment lourds, vous travaillerez jusqu'à la fatigue (où vous ne pourrez tout simplement plus faire une autre répétition) : « Cela signifie que vous améliorez la force musculaire et pouvez améliorer la définition musculaire », explique McCall. (Voici la différence entre la force musculaire et l'endurance musculaire.)

Une fois que vous êtes à l'aise avec cette idée, élargissez votre sélection de mouvements au-delà des parties du corps : « Maintenant, nous commençons à examiner les schémas de mouvement d'entraînement plutôt que les muscles. Cela signifie plutôt se concentrer sur les mouvements de poussée, de traction, de fente, de squat et d'articulation de la hanche. du haut du corps ou du bas du corps », dit McCall.

Qu'est-ce que l'entraînement par intervalles ?

L'entraînement par intervalles, en revanche, consiste à alterner des périodes de travail d'intensité modérée à élevée avec des périodes de repos actif ou passif, explique McCall. Contrairement à l'entraînement en circuit, l'entraînement par intervalles a moins à voir avec Quel vous faites et, au lieu de cela, concerne principalement le intensité de ce que vous faites.

Par exemple, vous pouvez faire un entraînement par intervalles avec un seul mouvement (comme les balançoires kettlebell), plusieurs mouvements (comme les burpees, les sauts de squat et les fentes plyo) ou avec un exercice strictement cardio (comme la course ou l'aviron). Tout ce qui compte, c'est que vous travailliez (dur !) pendant un certain temps et que vous vous reposiez pendant un certain temps.

Vous avez probablement entendu dire que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) a spécifiquement des effets bénéfiques insensés sur la santé, et c'est tout à fait vrai : « Vous brûlez plus de calories en une période de temps relativement plus courte », déclare McCall. "Cela vous permet de travailler à une intensité plus élevée, mais comme vous avez des périodes de repos, cela réduit le stress global sur les tissus, soulage votre système nerveux et permet à vos réserves d'énergie de se reconstituer."

Votre entraînement peut-il être à la fois un entraînement en circuit et un entraînement par intervalles ?

Ouais! Repensez au dernier cours d'entraînement de style camp d'entraînement que vous avez suivi. Il y a de fortes chances que vous tourniez une sélection de mouvements qui touchaient chacun un groupe musculaire différent (à la formation en circuit) mais qui avaient également un rapport travail/repos spécifique (à la formation par intervalles). Dans ce cas, cela compte totalement comme les deux, dit McCall.

Il est également possible de faire un entraînement en circuit et un entraînement par intervalles dans le même entraînement mais pas en même temps.Par exemple, vous pouvez faire un échauffement, effectuer un circuit de mouvements de force, puis terminer par un entraînement HIIT sur le vélo à air.

Comment optimiser votre entraînement en circuit et par intervalles

Maintenant que vous savez ce que sont réellement l'entraînement en circuit et l'entraînement par intervalles, il est temps de les faire fonctionner pour vous.

Lorsque vous créez vos propres entraînements en circuit ou par intervalles, faites attention à votre sélection d'exercices : "Vous ne voulez pas utiliser la partie du corps trop de fois ou faire trop de mouvements répétitifs", explique McCall. "Avec quoi que ce soit, si vous faites trop du même exercice, cela pourrait entraîner une blessure de surutilisation."

Et pour l'entraînement par intervalles en particulier, choisissez stratégiquement entre le repos actif et passif : si vous effectuez un mouvement particulièrement difficile (balancements de kettlebell ou burpees, par exemple), vous aurez probablement besoin d'avaler de l'eau et de reprendre votre souffle pendant l'intervalle de repos. Faire un mouvement moins intense pendant vos intervalles de travail (comme les squats au poids du corps) ? Essayez un mouvement de récupération actif comme une planche, dit McCall.

La chose la plus importante à garder à l'esprit? Vous ne voulez pas en faire trop : « Si vous faites trop d'entraînement à haute intensité, cela pourrait provoquer un surentraînement, ce qui peut provoquer une fatigue surrénale et perturber l'équilibre hormonal de votre corps », explique McCall. (Voir: 7 signes que vous avez vraiment besoin d'un jour de repos)

"Une bonne semaine serait peut-être deux jours d'entraînement en circuit à une intensité relativement modérée et deux ou trois jours d'entraînement par intervalles à une intensité modérée à élevée", dit-il. "Je ne ferais pas de HIIT plus de trois ou quatre fois par semaine, car, avec le HIIT, vous devez faire la récupération en arrière-plan. N'oubliez pas : vous voulez vous entraîner plus intelligemment, pas plus dur." (Voici comment concevoir la semaine d'entraînement parfaite.)

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