16 aliments à manger (et certains à éviter) pendant vos règles

Contenu

• Aliments à manger
• 1. L'eau
• 2. Fruit
• 3. Légumes verts feuillus
• 4. Gingembre
• 5. Poulet
• 6. Poisson
• 7. Curcuma
• 8. Chocolat noir
• 9. Noix
• 10. Huile de lin
• 11. Quinoa
• 12. Lentilles et haricots
• 13. Yaourt
• 14. Tofu
• 15. Thé à la menthe poivrée
• 16. Kombucha
• Aliments à éviter
• 1. Sel
• 2. Sucre
• 3. Café
• 4. Alcool
• 5. Aliments épicés
• 6. Viande rouge
• 7. Les aliments que vous ne tolérez pas bien
• Autres remèdes contre les crampes
• Les envies expliquées
• L'essentiel

De nombreuses personnes présentent des symptômes inconfortables pendant les menstruations. Certains aliments peuvent atténuer ces symptômes, tandis que d'autres peuvent les aggraver. Ces symptômes comprennent:

• crampes abdominales
• maux de tête
• la nausée
• fatigue
• ballonnements
• sautes d'humeur
• la diarrhée

Si vous ressentez l'un de ces symptômes, l'ajout de certains aliments à votre alimentation et le retrait d'autres peuvent vous aider à vous sentir mieux.

Aliments à manger

1. L'eau

Boire beaucoup d'eau est toujours important, et cela est particulièrement vrai pendant vos règles. Rester hydraté peut réduire vos chances d'avoir des maux de tête de déshydratation, un symptôme courant des menstruations.

Boire beaucoup d'eau peut également vous empêcher de retenir l'eau et de faire des ballonnements.

2. Fruit

Les fruits riches en eau, comme la pastèque et le concombre, sont parfaits pour rester hydratés. Les fruits sucrés peuvent vous aider à réduire vos envies de sucre sans manger beaucoup de sucres raffinés, ce qui peut provoquer une augmentation de votre taux de glucose, puis une chute.

3. Légumes verts feuillus

Il est courant de constater une baisse de votre taux de fer pendant vos règles, en particulier si votre flux menstruel est lourd. Cela peut entraîner de la fatigue, des douleurs corporelles et des étourdissements.

Les légumes verts à feuilles tels que le chou frisé et les épinards peuvent augmenter votre taux de fer. Les épinards sont également riches en magnésium.

4. Gingembre

Une tasse chaude de thé au gingembre peut améliorer certains symptômes de la menstruation. Le gingembre a des effets anti-inflammatoires, qui peuvent apaiser les muscles endoloris.

Le gingembre peut également réduire les nausées. Peu d'études le confirment, mais une étude de 2018 a révélé que le gingembre réduisait efficacement les nausées et les vomissements au cours du premier trimestre de la grossesse. Puisqu'il est sûr et relativement bon marché, cela vaut la peine d'essayer.

Ne consommez pas trop de gingembre, cependant: consommer plus de 4 grammes en une journée peut provoquer des brûlures d'estomac et des maux d'estomac.

5. Poulet

Le poulet est un autre aliment riche en fer et en protéines que vous pouvez ajouter à votre alimentation. Manger des protéines est essentiel pour votre santé globale, et il peut vous aider à rester rassasié et rassasié pendant vos règles, freinant les envies.

6. Poisson

Riche en fer, en protéines et en acides gras oméga-3, le poisson est un ajout nutritif à votre alimentation. La consommation de fer contrebalancera la baisse des niveaux de fer que vous pourriez ressentir pendant vos règles.

Les oméga-3 peuvent réduire l'intensité des douleurs menstruelles, selon une étude de 2012. Les sujets qui ont pris des suppléments d'oméga-3 ont constaté que leurs douleurs menstruelles diminuaient tellement qu'ils pouvaient réduire la quantité d'ibuprofène qu'ils prenaient.

Une étude de 2014 a montré que les oméga-3 peuvent également réduire la dépression. Pour ceux qui éprouvent des sautes d'humeur et une dépression autour des menstruations, les oméga-3 peuvent être utiles.

7. Curcuma

Le curcuma est connu comme une épice anti-inflammatoire, et la curcumine est son principal ingrédient actif. Une étude de 2015 a examiné les effets de la curcumine sur les symptômes du SPM et a révélé que les personnes qui prenaient de la curcumine présentaient des symptômes moins graves.

8. Chocolat noir

Une collation savoureuse et bénéfique, le chocolat noir est riche en fer et en magnésium. Une barre de 100 grammes de 70 à 85 pour cent de chocolat noir contient 67 pour cent de l'apport quotidien recommandé (RDI) pour le fer et 58 pour cent du RDI pour le magnésium.

Une étude de 2010 a révélé que le magnésium réduisait la gravité des symptômes du syndrome prémenstruel. Selon une étude de 2015, les personnes souffrant de carences en magnésium étaient plus susceptibles de présenter de graves symptômes du syndrome prémenstruel.

9. Noix

La plupart des noix sont riches en acides gras oméga-3 et elles sont une excellente source de protéines. Ils contiennent également du magnésium et diverses vitamines. Si vous ne voulez pas manger de noix seules, essayez les beurres de noix ou les laits à base de noix ou ajoutez ces ingrédients aux smoothies.

10. Huile de lin

Tous les 15 millilitres d'huile de lin contiennent 7 195 milligrammes d'acides gras oméga-3. Pour rappel, l'Office of Dietary Supplements affirme que vous n'avez besoin que d'environ 1100 à 1600 milligrammes d'oméga-3 par jour.

Une petite étude a révélé que la consommation d'huile de lin apaisait la constipation, un symptôme courant des menstruations. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires pour montrer comment l'huile de lin peut améliorer la santé digestive.

11. Quinoa

Le quinoa est riche en nutriments tels que le fer, les protéines et le magnésium. Il est également sans gluten, c'est donc un excellent aliment pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. De plus, il a un faible indice glycémique, ce qui signifie que vous vous sentirez probablement rassasié et que vous aurez de l'énergie pendant longtemps après l'avoir mangé.

12. Lentilles et haricots

Les lentilles et les haricots sont riches en protéines, ils sont donc de bons substituts de viande pour les végétaliens et les végétariens. Ils sont également riches en fer, ce qui en fait de bons ajouts à votre alimentation si votre taux de fer est faible.

13. Yaourt

De nombreuses personnes contractent des infections à levures pendant ou après leurs règles. Si vous avez tendance à avoir des infections à levures, les aliments riches en probiotiques comme le yogourt peuvent nourrir les «bonnes» bactéries dans votre vagin et peuvent vous aider à combattre les infections.

Le yaourt est également riche en magnésium et autres nutriments essentiels, comme le calcium.

14. Tofu

Une source populaire de protéines pour les végétariens et les végétaliens, le tofu est fabriqué à partir de soja. Il est riche en fer, magnésium et calcium.

15. Thé à la menthe poivrée

Une étude de 2016 suggère que le thé à la menthe poivrée peut apaiser les symptômes du syndrome prémenstruel. Plus précisément, il peut soulager les crampes menstruelles, les nausées et la diarrhée.

16. Kombucha

Le yogourt n'est pas le seul aliment riche en probiotiques à avoir des effets bénéfiques contre les levures. Si vous évitez les produits laitiers, le thé kombucha est un excellent aliment fermenté qui est plus largement disponible que jamais. Essayez d'éviter les boissons kombucha qui contiennent trop de sucre.

Aliments à éviter

Bien que tous les aliments soient corrects avec modération, vous voudrez peut-être éviter certains aliments qui aggravent les symptômes de vos règles.

1. Sel

Consommer beaucoup de sel entraîne une rétention d'eau, ce qui peut entraîner des ballonnements. Pour réduire les ballonnements, n'ajoutez pas de sel à vos aliments et évitez les aliments hautement transformés qui contiennent beaucoup de sodium.

2. Sucre

Il est normal d’avoir du sucre avec modération, mais en manger trop peut provoquer un pic d’énergie suivi d’un crash. Cela peut aggraver votre humeur. Si vous avez tendance à vous sentir de mauvaise humeur, déprimé ou anxieux pendant vos règles, surveiller votre consommation de sucre peut aider à réguler votre humeur.

3. Café

La caféine peut provoquer une rétention d'eau et des ballonnements. Cela peut également aggraver les maux de tête. Mais le retrait de la caféine peut aussi causer des maux de tête, alors ne coupez pas complètement le café si vous avez l'habitude de prendre quelques tasses par jour.

Le café peut également provoquer des problèmes digestifs. Si vous avez tendance à avoir la diarrhée pendant vos règles, la réduction de votre consommation de café pourrait empêcher que cela ne se produise.

4. Alcool

L'alcool peut avoir un certain nombre d'effets négatifs sur votre corps, ce qui peut exacerber les symptômes de vos règles.

Par exemple, l'alcool peut vous déshydrater, ce qui peut aggraver les maux de tête et provoquer des ballonnements. Cela peut également entraîner des problèmes digestifs, tels que la diarrhée et les nausées.

De plus, la gueule de bois peut provoquer certains des mêmes symptômes qui se produisent pendant vos règles, notamment:

• maux de tête
• la nausée
• vomissement
• la diarrhée
• fatigue

5. Aliments épicés

Beaucoup de gens trouvent que les aliments épicés dérangent leur estomac, leur causant de la diarrhée, des maux d'estomac et même des nausées. Si votre estomac a du mal à tolérer les aliments épicés ou si vous n'êtes pas habitué à les manger, il est préférable de les éviter pendant vos règles.

6. Viande rouge

Pendant vos règles, votre corps produit des prostaglandines. Ces composés aident votre utérus à se contracter et à se débarrasser de la muqueuse utérine, ce qui entraîne votre flux menstruel. Cependant, des niveaux élevés de prostaglandines provoquent des crampes.

La viande rouge peut être riche en fer, mais elle est également riche en prostaglandines et doit être évitée pendant les menstruations.

7. Les aliments que vous ne tolérez pas bien

Cela peut sembler évident, mais il convient de le souligner: si vous avez des sensibilités alimentaires, évitez ces aliments, surtout pendant vos règles.

Si vous êtes intolérant au lactose, vous pouvez parfois vous offrir un milk-shake, peu importe. Mais pendant vos règles, il est particulièrement important d'éviter les aliments qui peuvent déclencher des problèmes dans votre corps.

Manger ces aliments peut provoquer des nausées, de la constipation ou de la diarrhée, ce qui ne fera qu’aggraver votre inconfort lorsque vous avez des règles douloureuses.

Autres remèdes contre les crampes

Manger et éviter certains aliments n'est pas la seule action que vous pouvez entreprendre pour atténuer les symptômes de vos règles. Essayez-les aussi:

• Exercice. Certaines preuves suggèrent que l'exercice, comme le cardio léger et le yoga, peut réduire les crampes menstruelles.
• Compresses chaudes. Les bouteilles d'eau chaude ou les compresses chaudes micro-ondables peuvent soulager la douleur dans l'abdomen et le dos.
• Médicament disponible sans ordonnance. L'ibuprofène et d'autres médicaments en vente libre peuvent réduire vos crampes.
• Massages. Masser votre estomac ou votre dos peut réduire les douleurs menstruelles. Dans une petite étude de 2010, les massages ont apaisé la douleur chez 23 sujets atteints d'endométriose.

Les envies expliquées

Il est courant d'avoir des envies pendant ou après vos règles. La progestérone, une hormone qui est à son apogée juste avant vos règles, est associée à un plus grand appétit, selon une étude de 2011. En tant que tel, vous pourriez avoir faim à ce moment-là.

De plus, si votre humeur est basse, vous pourriez ressentir le besoin d'une nourriture réconfortante. Mangez les aliments que vous aimez, mais n'oubliez pas que la modération est la clé.

L'essentiel

Certains aliments sont bons à manger pendant vos règles, tandis que d'autres peuvent aggraver vos symptômes.Les aliments que vous choisissez de manger ou d'éviter dépendront en grande partie de vos symptômes et sensibilités alimentaires spécifiques.

Si vos règles sont particulièrement douloureuses, au point que vous avez des difficultés à fonctionner, consultez un médecin. Cela pourrait être le symptôme d'un problème de santé plus grave.