Les 15 meilleurs aliments à manger après la course

Contenu

• 1–5. Pour perdre du poids
• 1. Salade de betteraves
• 2. Pastèque
• 3. Houmous et crudités
• 4. Omelette végétarienne
• 5. Pomme ou banane au beurre d'arachide
• 6–10. Pour construire du muscle
• 6. Lait au chocolat
• 7. Shake protéiné de lactosérum
• 8. Poulet grillé aux légumes rôtis
• 9. Fromage cottage et fruits
• 10. Poudre de protéines de pois
• 11-15. Pour les marathons
• 11. Bol à burrito
• 12. Penne au poulet et brocoli
• 13. Saumon avec riz et asperges
• 14. Bol d'avoine chargé
• 15. Yaourt grec aux fruits et granola
• La ligne du bas

Que vous aimiez courir de façon récréative, compétitive ou dans le cadre de vos objectifs généraux de bien-être, c'est un excellent moyen d'améliorer votre santé cardiaque.

Bien qu'une grande attention soit centrée sur ce qu'il faut manger avant de courir, ce que vous mangez après est tout aussi important.

En fonction de vos objectifs, tels que la perte de poids, la prise de masse musculaire ou la réalisation d'une course de longue distance, différents aliments peuvent offrir différents avantages.

Voici les 15 meilleurs aliments à manger après votre course.

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1–5. Pour perdre du poids

L'exercice est un élément important de tout régime de perte de poids, et il est particulièrement important pour maintenir la perte de poids à long terme ().

La course à pied est un exercice préféré par de nombreuses personnes qui cherchent à perdre du poids, car cela peut être fait presque n'importe où et sans utiliser d'équipement coûteux.

Voici 5 des meilleurs aliments à manger après la course lorsque votre objectif est de perdre du poids.

1. Salade de betteraves

Les betteraves sont riches en nutriments, faibles en calories et une excellente source de fibres pour contrôler la faim, ce qui en fait un excellent ajout à toute salade.

De plus, ils sont riches en nitrates alimentaires, des composés qui aident votre corps à produire de l’oxyde nitrique, l’une des molécules les plus importantes pour la santé des vaisseaux sanguins.

Des études ont montré que les nitrates alimentaires de betteraves et d'autres légumes riches en nitrates, tels que les épinards et la roquette, peuvent augmenter les performances de course et retarder la fatigue de course (,).

En utilisant des salades mélangées comme base, ajoutez une betterave cuite pelée et coupée en cubes et garnissez de crumble de fromage de chèvre.

Terminez la salade avec un filet de vinaigre balsamique et ajoutez du sel et du poivre au goût. Si vous recherchez une collation plus substantielle après la course, ajoutez des pois chiches, un œuf dur ou un peu de saumon pour un supplément de protéines.

2. Pastèque

Fruit de pique-nique estival préféré, la pastèque contient peu de calories et constitue une bonne source de deux puissants composés végétaux: la citrulline et le lycopène.

Semblable aux nitrates alimentaires, la citrulline aide votre corps à produire de l'oxyde nitrique et peut retarder la fatigue de l'exercice et soulager les douleurs musculaires (,,).

Contenant 91% d'eau en poids, la pastèque peut également vous aider à vous réhydrater après votre course ().

Vous pouvez déguster la pastèque seule ou l'ajouter à d'autres plats comme les salades pour un plat plus copieux.

Combinez des tomates cerises, des oignons rouges tranchés, de la petite roquette et du fromage feta avec de la pastèque en cubes pour une collation riche en nutriments. Si vous le souhaitez, assaisonnez la salade d'huile d'olive et de jus de citron vert.

3. Houmous et crudités

Le houmous est une pâte à tartiner composée principalement de purée de pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, ainsi que de quelques autres ingrédients, tels que l'huile d'olive, l'ail, le jus de citron et le sel.

C'est une bonne source de protéines végétales, fournissant près de 8 grammes par portion de 3,5 onces (100 grammes) ().

Au lieu d'utiliser des chips pour tremper dans du houmous, optez pour des légumes faibles en calories et riches en nutriments comme les carottes, les poivrons, le céleri, les radis et le chou-fleur.

4. Omelette végétarienne

Remplis de vitamines, de minéraux, de graisses saines et de protéines de haute qualité, les œufs sont l’une des puissances nutritionnelles de la nature.

Des études montrent qu'un petit-déjeuner contenant des œufs peut améliorer la perte de poids lorsqu'il est combiné à un régime hypocalorique. Cela fait d'une omelette le choix idéal pour le petit-déjeuner des coureurs tôt le matin (,,).

Incorporer les épinards frais, les tomates hachées, le fromage râpé, les oignons et les champignons pour un petit-déjeuner savoureux et riche en nutriments.

5. Pomme ou banane au beurre d'arachide

Les pommes et les bananes se marient bien avec les beurres de noix comme le beurre d'arachide.

Les glucides naturels du fruit et la graisse du beurre de cacahuète agissent en synergie pour non seulement vous aider à récupérer de votre course, mais également à contrôler votre faim tout au long de la journée (12).

Parce que le beurre d'arachide est riche en calories, tenez-vous-en à une portion de 2 cuillères à soupe ou à peu près de la taille d'une balle de ping-pong.

Sommaire Optez pour des aliments faibles en calories et riches en nutriments après votre course pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. Ceux-ci comprennent l'houmous, une omelette végétarienne et une salade de betteraves ou de pastèques.

6–10. Pour construire du muscle

La course à pied, associée à l'haltérophilie, est un excellent moyen de vous aider à brûler des calories supplémentaires, à maintenir un cœur en bonne santé et à développer vos muscles.

Voici 5 des meilleurs aliments à manger après la course lorsque votre objectif est de gagner du muscle.

6. Lait au chocolat

Le lait au chocolat est une boisson parfaite après la course.

Il contient des protéines de haute qualité et des glucides à digestion rapide pour la récupération musculaire et le ravitaillement en énergie.

À l'instar de nombreuses boissons commerciales de récupération d'exercice, le lait au chocolat faible en gras a un rapport glucides / protéines de 4: 1 ().

Une étude de 5 semaines chez des adolescents a révélé que le lait au chocolat entraînait une augmentation de 12,3% de la force dans les exercices de développé couché et de squat, par rapport à une boisson glucidique ().

De plus, un examen de 12 études a révélé que le lait au chocolat offre des avantages de récupération d'effort similaires ou supérieurs, par rapport à d'autres boissons de récupération populaires ().

7. Shake protéiné de lactosérum

Les shakes protéinés existent depuis des décennies et sont le choix incontournable de nombreuses personnes qui cherchent à développer leurs muscles.

Bien qu'il existe plusieurs types de protéines en poudre, la protéine de lactosérum est l'un des meilleurs choix pour la construction musculaire après une course (,,).

Votre corps digère et absorbe rapidement cette protéine à base de lait.

Par rapport à d'autres types de protéines en poudre, comme la caséine ou le soja, la protéine de lactosérum contient plus des neuf acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour relancer le processus de renforcement musculaire ().

Dans un mélangeur, mélanger 1 à 2 cuillères de protéines de lactosérum avec de l'eau jusqu'à consistance lisse. Si vous souhaitez augmenter la teneur en calories et en protéines, utilisez du lait au lieu de l'eau. Ajoutez des fruits surgelés ou du beurre de noix pour plus de nutrition et de saveur.

La poudre de protéine de lactosérum est largement disponible dans les supermarchés, les magasins spécialisés et en ligne.

8. Poulet grillé aux légumes rôtis

Le poulet est une protéine maigre de haute qualité.

Une poitrine de poulet de 4 onces (112 grammes) contient 27 grammes de protéines, ce qui est plus que suffisant pour démarrer le processus de reconstruction musculaire après la course ().

Cependant, cette volaille peut être assez fade en elle-même, alors ayez un côté de légumes rôtis avec votre poulet grillé.

Le chou-fleur, les choux de Bruxelles, le brocoli, les champignons, les courgettes et les asperges sont les meilleurs candidats. Ajouter l'huile d'olive, l'ail et le sel et le poivre au goût pour plus de saveur.

9. Fromage cottage et fruits

Le fromage cottage est une excellente source de protéines et de calcium.

Une tasse (226 grammes) de fromage cottage faible en gras fournit 28 grammes de protéines et 16% de la valeur quotidienne (VQ) pour le calcium ().

Le fromage cottage est également riche en sodium, un électrolyte perdu dans la sueur pendant l'exercice ().

Garnissez le fromage cottage avec des baies fraîches, des tranches de pêche ou des morceaux ou des boules de melon pour des antioxydants, des vitamines et des minéraux supplémentaires.

10. Poudre de protéines de pois

Si vous avez des restrictions alimentaires ou suivez un régime à base de plantes, la poudre de protéines de pois est une excellente alternative aux poudres à base de lait.

Compléter avec de la poudre de protéines de pois offre un moyen pratique d'augmenter votre apport en protéines.

Bien que la recherche sur les effets des protéines de pois sur la réparation et la récupération musculaires chez les athlètes d'endurance fasse défaut, il a été démontré qu'elle augmente la synthèse des protéines musculaires - le processus de construction musculaire - dans une mesure similaire à celle des protéines de lactosérum ()

Dans une étude de 8 semaines menée auprès de 15 personnes suivant un entraînement de haute intensité 4 fois par semaine, la consommation de protéines de pois avant ou après l'exercice a produit des résultats similaires à ceux des protéines de lactosérum en ce qui concerne l'épaisseur et la force musculaires ().

Pour profiter des bienfaits de la protéine de pois, mélangez 1 à 2 cuillères de poudre avec de l'eau, du lait ou une alternative au lait végétal jusqu'à consistance lisse.

Si vous voulez essayer la poudre de protéine de pois, vous pouvez la trouver localement ou en ligne.

Sommaire Recherchez des sources de protéines de haute qualité comme les boissons protéinées ou le poulet et les légumes pour favoriser la réparation et la croissance musculaire après la course.

11-15. Pour les marathons

En plus d'une stratégie de ravitaillement avant et pendant la course, vous devez avoir une stratégie d'après-course lorsque vous participez à un marathon.

Le but d'un repas d'après-course est de remplacer les nutriments que vous avez perdus pendant le marathon et de fournir les éléments de base nécessaires à la récupération musculaire.

Plus précisément, votre repas après la course doit contenir suffisamment de protéines, ainsi que beaucoup de glucides pour reconstituer vos niveaux de glycogène, qui sont la forme de stockage de glucides de votre corps (,,).

De plus, vous voudrez inclure du sel pour remplacer le sodium perdu dans la sueur. Les aliments riches en sodium augmentent également la rétention d'eau lorsqu'ils sont combinés avec de l'eau pour restaurer l'hydratation après l'exercice ().

Voici 5 des meilleurs repas à manger après un marathon.

11. Bol à burrito

Un bol de burrito a tout ce que vous obtiendrez généralement dans un burrito - il suffit de le mettre dans un bol.

Bien qu'ils puissent contenir autant ou aussi peu de nourriture que vous le souhaitez, ils doivent contenir beaucoup de glucides et de protéines pour démarrer le processus de récupération et reconstituer vos réserves d'énergie.

Utilisez du riz brun ou blanc avec des haricots noirs ou pinto comme base pour votre bol de burrito. Ensuite, ajoutez une source de protéines maigres, comme du bœuf ou du poulet. Vous pouvez ensuite empiler les légumes de votre choix et garnir de crème sure, de fromage et de salsa.

12. Penne au poulet et brocoli

Les penne au poulet et au brocoli regorgent de glucides sains et de protéines de haute qualité - parfaits pour après un marathon.

Cuire les penne selon les instructions sur l'emballage, en ajoutant le brocoli pendant les deux dernières minutes de cuisson.

Pendant que les pâtes sont en ébullition, chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen, cuire le poulet, puis le trancher.

Enfin, mélanger les pâtes et le brocoli avec le poulet et un peu d'ail dans un grand bol et saupoudrer le tout de parmesan si désiré.

13. Saumon avec riz et asperges

Le saumon est non seulement une excellente source de protéines, mais également riche en acides gras oméga-3 sains pour le cœur.

En raison de leurs propriétés anti-inflammatoires, les acides gras oméga-3 ont été étudiés pour leur rôle dans la réduction du risque de maladie cardiaque, de déclin mental et de certains cancers, y compris les cancers du sein et colorectal (,,, 32).

De plus, ils ont été associés à la récupération à l’effort, faisant du saumon la parfaite source de protéines après le marathon (,,).

Accompagnez le saumon de quelques tasses de riz et de lances d'asperges pour un repas de récupération complet après le marathon.

14. Bol d'avoine chargé

La farine d'avoine est une source de glucides de haute qualité et riche en bêta-glucane, un type de fibre soluble qui a été associé à plusieurs avantages pour la santé, tels qu'une fonction immunitaire améliorée et un risque réduit de maladie cardiaque (,,,).

Bien qu'il soit généralement apprécié pour le petit-déjeuner, c'est également un choix idéal après un marathon, en particulier lorsqu'il est chargé avec d'autres ingrédients pour plus de protéines et de calories.

Faites cuire les flocons d'avoine dans du lait et garnissez-les de fraises, de bananes ou de graines de chia. Les noix, comme les noix ou les amandes, font également de bons ajouts. Ajoutez du miel, saupoudrez de noix de coco ou ajoutez des pépites de chocolat noir pour plus de calories et de goût.

15. Yaourt grec aux fruits et granola

Le yogourt grec est beaucoup plus riche en protéines que le yogourt ordinaire.

Une portion de 2/3 tasse (150 grammes) de yogourt grec contient 15 grammes de protéines, contre 5 grammes pour la même quantité de yogourt ordinaire (,).

Les fruits et le granola ajoutent des glucides, des vitamines et des minéraux supplémentaires pour accélérer votre récupération après le marathon.

Sommaire Choisissez des repas riches en glucides et en protéines après votre marathon ou votre course de longue distance pour favoriser la récupération musculaire et reconstituer vos réserves d'énergie.

La ligne du bas

La course à pied est un exercice que beaucoup de gens apprécient pour rester en bonne santé.

Bien que l'attention se concentre sur ce qu'il faut manger avant de prendre la piste ou le tapis de course, n'oubliez pas de faire le plein après pour relancer le processus de récupération.

Manger des aliments riches en nutriments et faibles en calories peut aider à perdre du poids après la course, tandis qu'opter pour des protéines de haute qualité peut être bénéfique pour la construction musculaire.

Si vous venez de terminer un marathon ou une course de longue distance, donnez la priorité aux repas riches en glucides et en protéines pour la récupération musculaire et le ravitaillement en carburant.