Quoi acheter chez Costco, selon les diététistes

Contenu

• Liste d'achats Costco #1
• Liste d'achats Costco #2
• Liste d'achats Costco #3
• Avis pour

Que vous soyez à la recherche d'un paquet de 64 papier hygiénique moelleux, d'un tout nouvel ensemble de salle à manger ou d'une piscine hors sol, Costco a probablement ce dont vous avez besoin (et plus encore). Il s'avère que l'hypermarché est également un héros méconnu du rayon des aliments sains, fournissant tous les aliments frais, surgelés et de garde-manger que votre cœur et votre estomac pourraient désirer – en quantités gigantesques, bien sûr.

Ici, trois diététistes agréés partagent ce qu'il faut acheter chez Costco pour couvrir toutes vos bases dans la cuisine, des aliments de petit-déjeuner rapides et pratiques aux produits de boulangerie essentiels que vous devriez absolument avoir sous la main. Soyez averti : vous aurez peut-être besoin d'un plus grand garde-manger et d'un réfrigérateur après avoir fait le plein de ces achats en gros. (BTW, voici ce qu'ils choisiraient chez Trader Joe's.)

Liste d'achats Costco #1

La diététiste : Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., fondateur de Réinitialiser le mode de vie.

Flocons d'avoine germés biologiques à un degré, 5 lb

Pour remplir les petits déjeuners qui vous empêcheront de visiter le placard à collations avant l'heure du déjeuner, faites le plein de ce gros sac de flocons d'avoine, qui contient 64 portions. Faites cuire l'avoine nature — qui offre 4 grammes de fibres (14 pour cent de l'apport quotidien recommandé par le ministère de l'Agriculture des États-Unis) et 6 grammes de protéines de renforcement musculaire par portion - dans du lait ou de l'eau, puis agrémentez-le de votre édulcorant, de fruits, de noix ou de graines préférés, suggère Kiros. Et pour ajouter une dose de nutriments à vos produits de boulangerie, mélangez l'avoine en une fine poudre dans un robot culinaire ou un moulin et remplacez un tiers de votre farine de blé par la poudre d'avoine dans les pains, les muffins, etc., dit-elle. (Connexe : Les desserts à l'avoine que vous ne croirez pas sont vraiment bons pour vous)

Nature's Path Graines de citrouille biologiques + Granola de lin, 35,3 oz

Bien sûr, vous pouvez préparer votre propre lot de granola copieux à la maison, mais ce choix nutritif sur la liste « Quoi acheter chez Costco » de Kiros vous permet d'économiser beaucoup de temps et d'énergie. De plus, une portion de ce gros sac de granola fournit 5 grammes de fibres (près de 18% de l'apport quotidien recommandé) et 6 grammes de protéines, explique Kiros. "Il peut être utilisé comme céréale avec du lait ou peut être une bonne garniture pour un parfait."

Super smoothie biologique de Clovis Farms, paquet de 6 sachets de 8 oz

Ces sachets parfaitement portionnés - contenant un mélange de myrtilles, de fraises, de framboises, de chou frisé, d'épinards et de bananes surgelés - coupent tout le hachage et le lavage de votre routine de smoothie du matin, vous permettant de dormir quelques minutes de plus. "Il est pratique de simplement jeter un sachet dans le mélangeur avec du jus ou de l'eau et de préparer un smoothie aux fruits", explique Kiros. Étant donné qu'un sachet contient 7 grammes de fibres (25 % de l'apport quotidien recommandé), vous n'aurez pas à vous soucier des grognements de votre estomac au milieu de votre réunion matinale.

Graines de chia biologiques Nature's Intent, 3 lb

Les graines de chia sont peut-être minuscules, mais elles sont certainement puissantes. Une portion offre 10 grammes de fibres (plus d'un tiers de l'apport quotidien recommandé) et 5 grammes de protéines. Comme ils sont pratiquement insipides et incroyablement polyvalents, vous pouvez les saupoudrer où bon vous semble, y compris sur tous les aliments recommandés ci-dessus. Une autre raison principale pour laquelle ces graines figurent sur la liste « Quoi acheter chez Costco » de Kiros : elles sont livrées dans un gigantesque sac de 3 lb, vous n'aurez donc pas besoin de vous rendre à l'épicerie pour une recharge pendant très, très longtemps. (P.S., si vous n'avez pas fait le plein de cœurs de chanvre, une alternative aux graines de chia, ces avantages vous convaincront de les ajouter à votre panier.)

Soupe aux lentilles biologiques d'Amy, paquet de 8

Vous vous demandez quoi acheter chez Costco pour créer un garde-manger bien approvisionné ? Tournez-vous vers ce paquet de huit pots de soupe aux lentilles biologiques d'Amy, qui comprend quatre canettes nature et quatre canettes infusées de légumes, toutes faibles en sodium, dit Kiros. "Entre les deux options de soupe, elles contiennent environ 7 à 8 grammes de fibres et 11 à 12 grammes de protéines", ajoute-t-elle. "Ces soupes peuvent être un repas très rapide, et vous pouvez ajouter des épices au goût si nécessaire." (Connexe : 4 conseils pour améliorer le goût de votre soupe maison)

Haricots verts biologiques Pure Fresh, 2 lb

Pour passer moins de temps à préparer et plus de temps à manger, ajoutez ces haricots verts bio à votre panier. Non seulement ils offrent 3 grammes de fibres par portion, mais ils sont également pré-coupés et prêts à être cuits, explique Kiros. Faites cuire les haricots à la vapeur et ajoutez-les dans votre assiette en accompagnement ou faites-les rôtir et incorporez-les dans votre Buddha bowl.

Seeds of Change Quinoa biologique et riz brun, paquet de 6 sachets de 8,5 oz

Avouons-le : personne ne veut passer une heure à planer au-dessus de la cuisinière, à faire cuire lentement un lot de riz. Et grâce à cette meilleure chose à acheter chez Costco, vous n'avez pas à le faire. Il suffit de mettre l'un des sachets de quinoa et de riz brun au micro-ondes pendant 90 secondes, et vous obtenez une base copieuse pour vos légumes rôtis. Avec 5 grammes de fibres et 9 grammes de protéines par portion, le mélange de céréales vous évitera de vous réveiller au milieu de la nuit avec un estomac qui gargouille.

Légumes mélangés biologiques Kirkland Signature, 5 lb

Cet article sur la liste « Quoi acheter chez Costco » de Kiros fait de l'ajout d'une portion de légumes dans votre assiette une évidence. Le sac en vrac contient 25 portions d'un mélange de maïs sucré, de pois, de carottes et de haricots verts, qui est délicieux lorsqu'il est cuit à la vapeur et combiné avec le riz mentionné ci-dessus, explique Kiros. (Connexe : Comment préparer des repas et cuisiner plus facilement avec des légumes surgelés)

Barres aux figues Nature's Bakery, paquet de 36

Pour un en-cas nutritif sur le pouceet Pour les gourmands, faites le plein de cette boîte variée de barres aux figues, qui comprend des saveurs de figue OG, de myrtille et de framboise, suggère Kiros. Les barres molles et moelleuses sont sans produits laitiers, végétaliennes et fabriquées à partir de farine de blé entier et d'avoine, vous donnant 3 à 4 grammes de fibres de remplissage par portion, ajoute-t-elle.

Liste d'achats Costco #2

La diététicienne : Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., une diététiste agréée basée à la Nouvelle-Orléans au centre de remise en forme Ochsner et animatrice du podcast ALIMENTÉ Bien-être + Nutrition.

Saumon sockeye sauvage, 1 lb

Que vous soyez un pescatarien ou juste fatigué de manger du poulet tous les soirs, ce saumon issu de sources durables vous aidera à faire le plein de protéines au quotidien. Après tout, le saumon sockeye contient 24 grammes de protéines par portion, selon l'USDA. De plus, c'est aussi l'une des principales sources alimentaires de vitamine D (un nutriment qui favorise la santé des os), avec une portion de 3 onces fournissant près de cinq fois la quantité trouvée dans une tasse de lait à 2 pour cent, dit Kimball. "C'est également l'une des meilleures sources d'EPA et de DHA, des acides gras oméga-3 avec un effet anti-inflammatoire naturel qui semble également être bénéfique pour notre fonction cérébrale et notre humeur", dit-elle. (Utilisez ces recettes de saumon de 15 minutes pour préparer le dîner ce soir.)

Poulet à la noix de coco à la thaïlandaise de Kevin's Natural Foods, 1 lb

Bien qu'il ne prenne que cinq minutes et une poêle à préparer, ce repas à réchauffer et à manger regorge de saveurs, notamment de citronnelle, de citron vert et de gingembre. Considéré comme l'une des meilleures choses à acheter chez Costco, ce poulet ne lésine pas non plus sur les protéines, vous offrant 23 grammes par portion de 5 onces, dit Kimball. De plus, « la liste des ingrédients est impressionnante : du poulet sans antibiotiques, sans conservateur, centré sur des ingrédients que l'on pourrait imaginer avoir dans notre cuisine », note-t-elle. En d'autres termes, vous pouvez facilement faire le plein d'ingrédients individuels (c'est-à-dire poitrine de poulet sans peau, lait de coco, huile de coco, jus de citron vert, citronnelle et assaisonnements) et préparer le plat vous-même, mais pourquoi s'embêter quand le sale boulot a déjà été fait pour vous?

Real Good Enchiladas au poulet avec sauce tomatillo, paquet de 6

Lorsque vous avez une envie sérieuse de cuisine mexicaine, évitez les plats à emporter et optez plutôt pour l'une de ces enchiladas à faible teneur en glucides et sans gluten. "C'est l'une de ces entrées surgelées à essayer avant de juger", a déclaré Kimball. "Il n'y a pas de farine, pas d'amidon d'aucune sorte. En fait, la tortilla est un mélange de poulet et de fromage (qui a un goût étonnamment bon) et est remplie de poulet et nappée d'une sauce de tomatilles, de jalapeños et d'épices." Grâce à cette recette innovante, vous obtiendrez 20 grammes de protéines en une seule enchilada, ajoute-t-elle. (Si vous avez envie de cuisiner, essayez l'une de ces recettes d'enchilada maison.)

Bouchées de blanc d'œuf aux épinards et poivrons Three Bridges, 4 paquets de 2

"Si vous ne pouvez pas arrêter de penser aux bouchées d'œufs sous vide aux blancs d'œufs et aux poivrons rouges rôtis de Starbucks, vous adorerez avoir ces bouchées d'œufs aux épinards et aux poivrons dans votre réfrigérateur, prêtes [à manger] en seulement 90 secondes", dit Kimball. Les bouchées en forme de mini muffins contiennent des blancs d'œufs, des fromages cottage et Monterey Jack, du yogourt crémeux et des légumes croquants et, par conséquent, offrent 15 grammes de protéines dans un emballage de deux bouchées. Votre portefeuille et vos muscles approuveront certainement cet article sur votre liste d'achats « Quoi acheter chez Costco ».

Nuttzo Power Fuel Noix et beurre de graines, 26 oz

Les beurres d'amande et de cacahuète nature sont délicieux et tout, mais une pâte à tartiner qui mélange une variété de noix et de graines - sans aucun sucre ajouté - ne manquera pas d'exciter vos papilles gustatives. "Avec son mélange de noix de cajou, d'amandes, de noix du Brésil, de graines de lin, de graines de chia, de noisettes et de graines de citrouille, Nuttzo amène les choses à un tout autre niveau avec un grain croquant qui ne ressemble à aucun autre", explique Kimball. Sans oublier qu'une portion de 2 cuillères à soupe de cette tartinade offre 6 grammes de protéines et 13 grammes de graisses insaturées, qui aident à réduire votre risque de maladie cardiaque et à abaisser le taux de cholestérol LDL lorsqu'ils remplacent les graisses saturées dans l'alimentation, selon l'Office. de la prévention des maladies et de la promotion de la santé.

Poudre de cacao biologique équitable Volupta, 2 lb

Si vous vous décrivez comme un accro au chocolat, gardez cette meilleure chose à acheter chez Costco dans votre garde-manger en tout temps. "Les fèves de cacao sont riches en flavonols, des antioxydants aux bienfaits pour la santé de tout le corps", explique Kimball. "Contrairement aux fèves de cacao qui sont transformées pour devenir du chocolat ou des mélanges de cacao sucrés, la poudre de cacao conserve ces composés puissants."

Pour obtenir cette saveur chocolatée et ces avantages pour la santé, incorporez la poudre de cacao dans les produits de boulangerie, ajoutez-la à votre smoothie du matin ou préparez un chocolat chaud maison, suggère Kimball. Mélangez simplement une cuillère à soupe de poudre de cacao, une cuillère à soupe d'édulcorant et une tasse de lait, faites chauffer le mélange à feu moyen sur votre cuisinière pendant cinq minutes, et voilà, vous avez du cacao bon pour la santé. (Connexe : j'attends avec impatience une tasse de cette boisson épicée au chocolat pratiquement tous les jours)

Farine d'amande Kirkland Signature, 3 lb

Pour des produits de boulangerie sans gluten, à faible teneur en glucides et riches en protéines, remplacez votre farine de blé blanc ou entier par cette farine d'amande, qui contient 75 % moins de glucides et 50 % plus de protéines que les options de blé, dit Kimball. « Si vous la remplacez par de la farine tout usage ordinaire, vous devrez peut-être en utiliser plus, jusqu'à environ 50 % de plus », ajoute-t-elle. "Vous aurez également probablement besoin d'utiliser moins de liquide, souvent environ la moitié de ce que la recette demande." (Pour info, vous pouvez aussi l'utiliser dans la croûte de pizza !)

Édulcorant de feuille de stévia et de fruit de moine Whole Earth, 400 ct

Pour ajouter une touche de douceur à votre bol de flocons d'avoine, de smoothie chocolat-banane ou de pâtisseries sans pour autant devant faire face à un crash de sucre plus tard, envisagez de remplacer ce mélange d'édulcorants à base de plantes (y compris l'érythritol, la stévia et les fruits de moine) par du sucre standard. "Ces sachets d'édulcorants ne contiennent aucune calorie, aucun glucide net et aucun impact glycémique, ce qui signifie qu'ils n'augmenteront pas votre glycémie ou votre taux d'insuline", explique Kimball.

Poudre de protéines végétales biologiques Orgain avec probiotiques, 2,7 lb

Ce n'est pas *techniquement* un aliment, mais cette poudre de protéine mérite une place sur votre liste "Quoi acheter chez Costco". N'oubliez pas que les protéines sont essentielles pour maintenir la santé des os, des muscles, du cartilage, de la peau et du sang, ainsi que pour récupérer après l'entraînement, explique Kimball. "Et s'il est tout à fait possible d'obtenir suffisamment de protéines dans notre alimentation grâce à des aliments complets, la supplémentation en poudre de protéines le rend plus facile et plus pratique que jamais", ajoute-t-elle.

Son choix: la poudre de protéines à base de plantes d'Orgain, qui fournit 21 grammes de protéines - environ l'équivalent de trois onces de viande - en seulement deux cuillères, dit-elle. Vous pouvez suivre la voie traditionnelle et mélanger la poudre dans des shakes, des smoothies ou du café, mais si vous préférez manger vos protéines, incorporez-les à vos produits de boulangerie, gaufres, crêpes et flocons d'avoine, suggère Kimball.

Liste d'achats Costco #3

La diététiste : Amy Davis, R.D., L.D.N.

Kirkland Signature Saumon sockeye sauvage emballé individuellement, 3 lb

Non, vous ne voyez pas double sur cette liste de ce qu'il faut acheter chez Costco. Tout comme Kimball, Davis recommande le saumon rouge pour sa teneur élevée en protéines, ses acides gras oméga-3 et ses vitamines B, qui aident le corps à transformer les aliments en énergie. Mais pour rendre les dîners de semaine encore moins stressants, elle suggère de s'approvisionner en version emballée individuellement de Costco. "Il suffit de décongeler, d'assaisonner, de cuire au four et d'accompagner un légume pour un dîner facile et sain", dit-elle.

Chou-fleur en riz biologique Maas River Farms, 4 lb

Alors que le riz à grains entiers est riche en fibres, vitamines et minéraux, il est considéré comme un aliment à indice glycémique élevé, ce qui signifie qu'il peut provoquer des pics de glycémie, selon la Harvard School of Public Health. D'un autre côté, le chou-fleur (même sous forme de riz) est considéré comme un aliment à faible IG et, selon Davis, « est un excellent moyen d'ajouter de la nutrition et du volume à vos repas avec peu ou pas de calories, de matières grasses, de sodium ou crabes." Remplacez votre riz brun par son cousin chou-fleur dans des sautés et des bols de céréales, ajoutez-le à des flocons d'avoine, mélangez-le dans des smoothies ou incorporez-le à une soupe, suggère Davis. "Et pour tous les amateurs de riz, essayez moitié riz, moitié riz chou-fleur et vous ne saurez même pas la différence (probablement)", dit-elle. (ICYDK, le chou-fleur est vraiment bon pour vous.)

Caesar's Kitchen Poulet Marsala avec riz au chou-fleur, 40 oz

Pour un repas digne d'un restaurant qui ne prend que quelques minutes à préparer, tournez-vous vers ce plat de poulet marsala pré-fait. Au lieu de riz blanc, ce repas se compose de riz de chou-fleur à faible teneur en glucides, qui est rehaussé de saveur par la sauce au vin marsala chargée de champignons. "Avec seulement 200 calories par portion, 18 grammes de protéines et des ingrédients entièrement naturels, c'est une option facile et nutritive pour tous ceux qui recherchent un repas réconfortant", explique Davis. (Connexe: Recettes de riz au chou-fleur que vous pouvez préparer en moins de 15 minutes)

Amy Lu Biologique Poulet Kale Mozzarella Burger, 2 lb

Faites passer votre barbecue familial au niveau supérieur en ajoutant ces galettes surgelées à votre liste d'achats « Quoi acheter chez Costco ». Un mélange de poulet, de chou frisé, de mozzarella, d'oignons caramélisés et d'épices, ces hamburgers fournissent 21 grammes de protéines, 170 calories et seulement 8 grammes de matières grasses par portion  — un tiers de la quantité trouvée dans une galette de bœuf standard. Placez une galette dans un petit pain de blé entier avec vos garnitures préférées ou émiettez-en une et mélangez-la avec des légumes verts pour une salade copieuse, suggère Davis.

Bouchées d'œufs aux épinards et poivrons Three Bridges, 4 paquets de 2

Encore une fois, deux experts en nutrition expriment leur approbation pour un article de ce guide sur ce qu'il faut acheter chez Costco. Davis adore ces bouchées d'œufs pour que le petit-déjeuner ressemble moins à une corvée, tout en maintenant une faible teneur en sucre et en glucides, ce que d'autres options de petit-déjeuner pratiques ne parviennent pas à faire, dit-elle.

Croustilles végétariennes Off the Eaten Path, 20 oz

Bien qu'aucune collation ne remplace totalement les chips de pommes de terre classiques, ces chips végétariennes végétaliennes s'en rapprochent vraiment. Un mélange de riz, de pois et de haricots noirs, ce grignotine fournit 3 grammes de fibres et 3 grammes de protéines végétales par portion. "De plus, ils ont un croquant irrésistible qui est délicieux tel quel, ou même meilleur lorsqu'il est trempé dans du houmous ou de la salsa", explique Davis.

Wildbrine choucroute verte crue biologique, 50 oz

On vous a dit depuis longtemps que les probiotiques sont la clé pour maintenir un intestin sain, mais cela ne veut pas dire qu'ils sont faciles à trouver. Votre solution : ajouter cette choucroute, que Davis appelle une excellente source de probiotiques, à votre liste « Quoi acheter chez Costco ». "Ce chou fermenté biologique et piquant est excellent sur des toasts à l'avocat, mélangés à des salades, superposés dans des sandwichs ou même consommés seuls comme collation", dit-elle.

Rouleaux de lin de boulangerie Damas, 16 ct

Le pain pita et les tortillas peuvent être vos plats de prédilection pour les déjeuners compacts, mais vous voudrez peut-être envisager d'ajouter ces Flax Roll-Ups - un pain plat doux et fin de style lavash - à la gamme. "Les wraps Lavash sont un aliment tellement sous-estimé", explique Davis. "Chacun de ces enveloppements ne contient que 80 calories, 11 grammes de glucides (six provenant de fibres) et 7 grammes de protéines." Pour un déjeuner portable, garnissez un wrap de dinde, de mesclun, de carottes, d'oignons et de mayonnaise épicée, puis roulez-le dans du papier d'aluminium, suggère-t-elle. "Vous pouvez également tremper ces wraps dans du tzatziki, du pesto ou votre trempette préférée", ajoute-t-elle. (Connexe: ce génie d'emballage TikTok transforme n'importe quel plat en une collation portable et sans gâchis)

Farine d'amande Kirkland Signature, 3 lb

Si deux diététistes considèrent une farine comme l'une des meilleures choses à acheter chez Costco, vous savez que cela vaut la peine d'être ajouté à votre panier, même si vous ne suivez pas un régime pauvre en glucides ou ne mangez pas sans gluten. "De nombreux desserts sans céréales et à faible teneur en glucides nécessitent de la farine d'amande, et vous serez étonné de voir à quel point c'est similaire à la vraie chose", explique Davis. "Certains de mes desserts préférés à faire avec de la farine d'amande sont ces cupcakes au chocolat Keto et cette poêle à biscuits aux pépites de chocolat aux noix de cajou." Bave encore?

Pépites d'amandes biologiques Inno Foods, 16 oz

Oui, même les diététistes recommandent d'ajouter une friandise à votre liste d'achats « Quoi acheter chez Costco ». "Ces petites grappes sont composées d'amandes et de graines, sont recouvertes de chocolat noir et ne contiennent que 90 calories et 4 grammes de sucre ajouté par portion", explique Davis. Pour augmenter le contenu nutritionnel de votre collation de minuit, associez une poignée de pépites avec des baies, suggère-t-elle.

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