4 choses importantes à savoir sur votre plancher pelvien

Contenu

• 1. Les fuites et les douleurs de la vessie n'ont rien à craindre
• 2. Vous ne faites peut-être pas un Kegel correctement
• 3. Plus important encore, Kegels Ne sont pas pour tout le monde
• 4. Les bons mouvements intestinaux comptent
• Avis pour

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Si vous êtes enceinte ou avez eu un bébé, vous avez probablement entendu tous à propos de votre plancher pelvien, les muscles qui soutiennent vos organes pelviens (pensez : votre vessie et votre utérus) - sans parler de toutes les façons dont l'accouchement peut leur faire des ravages (un bébé qui descend le canal génital, ça vous dit ?). Mais les mamans ne sont pas les seules à se soucier de ces muscles essentiels.

"En tant qu'urogynécologue, je vois beaucoup de femmes qui ont des problèmes de plancher pelvien qui n'ont pas été enceintes", explique Lauren Rascoff, M.D., professeure adjointe et urogynécologue à l'Université du Colorado.

Et être en forme ne vous met pas à l'abri de ces problèmes. Alors que tout, du dysfonctionnement hormonal à certaines maladies (endométriose et SOPK, par exemple) ou une infection peut jouer un rôle dans les troubles du plancher pelvien, l'exercice à fort impact (course à pied, par exemple) et l'haltérophilie lourde (CrossFit), tous deux force sur votre plancher pelvien, peut augmenter votre risque de problèmes et de dysfonctionnement du plancher pelvien. C'est à ce moment-là que les muscles du plancher pelvien eux-mêmes sont hyperactifs ou sous-actifs, explique Rachel Gelman, D.P.T., spécialiste clinique du plancher pelvien à San Francisco. Et si vous n'utilisez pas ces muscles correctement - peut-être avez-vous des problèmes de posture ou menez-vous un mode de vie sédentaire - vous pourriez être à risque de dysfonctionnement et, à son tour, d'un trouble.

En fait, environ une femme sur quatre dans ce pays pourrait souffrir de ce qu'on appelle un trouble du plancher pelvien, un groupe d'affections qui ont un impact négatif sur les muscles du plancher pelvien et peuvent provoquer des symptômes tels que l'incontinence urinaire, un manque de contrôle de la vessie, des efforts intestinaux. mouvements, douleurs pelviennes et même prolapsus des organes pelviens.

Le problème? Beaucoup de femmes ne savent pas par où commencer lorsqu'il s'agit d'apprendre à prendre le contrôle de leurs muscles. Heureusement, c'est plus facile que vous ne le pensez. Et une fois que vous serez familiarisé avec votre PF, vous augmenterez votre force de base, enverrez des symptômes persistants et vous construirez un corps plus fort pour vos activités quotidiennes.

Ici, ce que les experts veulent que vous sachiez sur ces précieux muscles.

1. Les fuites et les douleurs de la vessie n'ont rien à craindre

« Les fuites de vessie sont courantes », déclare Lauren Peterson, D.P.T., propriétaire et directrice clinique des FYZICAL Therapy & Balance Centers d'Oklahoma City. Bien qu'elles soient courantes, Peterson note que les fuites sont généralement un signe que les muscles de votre plancher pelvien ont besoin d'attention.

Idem pour les douleurs pelviennes. "Le sexe ne devrait pas être douloureux. Il ne devrait pas être difficile d'insérer et d'utiliser un tampon", explique Peterson. Souvent, le simple fait d'apprendre à activer les muscles de votre plancher pelvien (nous en parlerons plus tard) suffit également à vous aider. (Connexe : 8 raisons pour lesquelles vous pourriez avoir mal pendant les rapports sexuels)

Le problème avec les problèmes de plancher pelvien est que vous pourriez ne pas obtenir les réponses que vous recherchez d'un médecin traditionnel. "Certaines recherches montrent que les prestataires de soins de santé ne posent pas de questions concernant le dysfonctionnement du plancher pelvien (douleur lors des relations sexuelles ou incontinence urinaire)", explique Gelman. « De nombreux patients ne se sentent pas à l'aise d'en parler si un fournisseur ne leur demande pas. »

Voici pourquoi vous devriez : Les directives de pratique clinique de l'American College of Physicians indiquent que la première ligne de traitement de l'incontinence urinaire devrait être l'entraînement des muscles du plancher pelvien et de la vessie. Mais Cynthia Neville, D.P.T., directrice nationale de la santé et du bien-être pelviens chez FYZICAL Therapy & Balance Centers, dit que d'après son expérience, de nombreux médecins traitent les troubles du plancher pelvien avec des médicaments (pensez : pour les fuites urinaires et l'incontinence, la constipation ou la douleur).

Si votre doc ne vous donne pas beaucoup d'informations ou si vous voulez un deuxième avis ? Faites des recherches sur un spécialiste local du plancher pelvien (vous pouvez en trouver un ici) qui peut vous aider à comprendre et à entraîner votre plancher pelvien, afin que vous puissiez apprendre à renforcer ou à détendre les muscles. (Connexe : exercices du plancher pelvien que chaque femme devrait faire)

2. Vous ne faites peut-être pas un Kegel correctement

Si quelqu'un vous disait de faire un kegel, le pourriez-vous ? Certaines femmes peuvent le faire, mais la recherche révèle que d'autres fois, les femmes ne répondent pas uniquement aux instructions verbales. C'est là qu'intervient un physiothérapeute du plancher pelvien. Grâce à un travail manuel et à des appareils qui stimulent les muscles de votre plancher pelvien en fournissant une rétroaction biologique, un physiothérapeute du plancher pelvien peut vous aider à comprendre comment travailler ces muscles. Un examen complet peut également vous aider à vous assurer que vous renforcez les muscles faibles et relâchez les muscles trop tendus, explique Peterson.

N'oubliez pas : "Les Kegels ne conviennent pas à toutes les femmes dont les muscles du plancher pelvien sont trop tendus jusqu'à ce qu'elles sachent comment les lâcher correctement", dit-elle. "Continuer à resserrer les muscles trop tendus aggravera probablement leurs symptômes."

BTW : Un Kegel correct implique trois choses, déclare Isa Herrera, MSPT, CSCS, fondatrice de PelvicPainRelief.com : le corps périnéal (la zone entre votre anus et votre vagin) doit se déplacer vers le haut et vers l'intérieur, votre anus doit se contracter et votre clitoris doit "hochement." "Ils devraient tous se produire en même temps dans une position de bassin neutre." (Connexe : Les 6 meilleures boules de Kegel pour un meilleur sexe)

De plus, lorsque vous faites un kegel, vous voulez travailler vos muscles abdominaux profonds, les muscles abdominaux transversaux et éviter de contracter vos fessiers. Ne pas utiliser suffisamment vos muscles abdominaux ou ne pas saisir vos muscles fessiers peut provoquer un dysfonctionnement des muscles du plancher pelvien chez de nombreuses femmes, dit-elle. Cela signifie que vous ne permettez pas à vos muscles du plancher pelvien de fonctionner correctement.

3. Plus important encore, Kegels Ne sont pas pour tout le monde

Comme mentionné ci-dessus, *tout le monde* n'a pas besoin de renforcer son plancher pelvien avec des kegels. "Beaucoup de gens doivent se concentrer sur l'apprentissage de la relaxation de leur plancher pelvien", explique Gelman. "Le plancher pelvien est comme n'importe quel autre muscle et il peut être surmené. Si vous maintenez un poids de 20 livres dans une boucle de biceps trop longtemps, le muscle se fatiguera et pourrait déclencher la douleur." Si vos muscles PF sont tendus, c'est-à-dire hypertoniques, vous pourriez ressentir des douleurs pelviennes, des douleurs pendant les rapports sexuels ou une incontinence urinaire ou intestinale. (Connexe : 8 raisons pour lesquelles vous pourriez avoir mal pendant les rapports sexuels)

"Pour ces personnes, mon étirement préféré est Happy Baby", déclare Peterson. (Allongez-vous sur le dos, les pieds en l'air et la plante des pieds ensemble.) Si c'est trop extrême, commencez avec vos jambes au sol et vos plantes de pied ensemble, suggère-t-elle. Apprendre à faire une bonne respiration diaphragmatique, ou respiration du ventre, est également l'une des premières étapes qu'un thérapeute pourrait vous enseigner si vous avez des muscles du plancher pelvien tendus. "Il y a souvent beaucoup d'autres étirements que je donne aux personnes souffrant de troubles du plancher pelvien serré qui sont spécifiques au cas de ce patient", explique Peterson.

Et ce ne sont pas seulement les domaines auxquels vous pourriez penser immédiatement, ajoute-t-elle. "Souvent, l'arrière des jambes (ischio-jambiers), l'avant des hanches (fléchisseurs de la hanche), les fesses (fessiers) et les muscles rotateurs profonds ont tous besoin d'être étirés et renforcés. Il est également important que les muscles de la hanche et les muscles abdominaux entourant le le bassin entier est vraiment des muscles « sains », ce qui signifie qu'ils sont à la fois forts et flexibles."

4. Les bons mouvements intestinaux comptent

Si vous êtes tous soutenus ou que vous vous retrouvez à forcer sur les toilettes, c'est aussi quelque chose à mentionner à votre médecin. La constipation et le fait de pousser avec les selles peuvent exercer une forte pression sur le plancher pelvien. Au fil du temps, cela peut entraîner un dysfonctionnement, explique Gelman.

Une alimentation saine avec beaucoup de fibres et une bonne hydratation sont toutes deux importantes pour garder les intestins en bonne santé. Vous voudrez peut-être même reconsidérer votre façon de procéder. Être dans une position accroupie met le plancher pelvien dans la meilleure position pour le n ° 2, note-t-elle. Mettez un escabeau sous vos pieds ou envisagez un produit comme le Squatty Potty.

Avis pour