Qu'est-ce qu'un régime végétalien ? (Plus, avantages et inconvénients à considérer)

Contenu

• Qu'est-ce qu'un régime végétalien ?
• Les bienfaits pour la santé d'un régime végétalien
• Les régimes végétaliens favorisent un intestin sain.
• Les régimes végétaliens peuvent réduire le risque de développer un diabète.
• Les régimes végétaliens sont riches en antioxydants.
• Les régimes végétaliens favorisent un cœur sain.
• Les inconvénients de suivre un régime végétalien
• Les végétaliens peuvent avoir besoin de faire des efforts supplémentaires pour obtenir suffisamment de fer et de calcium.
• Les végétaliens peuvent avoir besoin de prendre des suppléments pour certains nutriments.
• Les végétaliens pourraient manquer de protéines s'ils ne planifient pas correctement.
• Qui devrait éviter un régime végétalien ?
• Un régime végétalien est-il sain ?
• Avis pour

Que vous suiviez le régime méditerranéen ou un plan de repas céto ou autre chose, vous n'êtes probablement pas étranger à l'opinion erronée des gens sur votre style d'alimentation et ses effets sur votre santé. Les personnes à la diète végétaliennes, en particulier, sont souvent confrontées à des idées fausses selon lesquelles elles subsistent entièrement de «nourriture pour lapins» et ne peuvent probablement pas obtenir suffisamment de protéines.

Mais si MythBusters a prouvé quelque chose, c'est que même les idées fausses les plus anciennes peuvent être démystifiées. Ici, un nutritionniste met les pendules à l'heure sur ce qu'implique réellement un régime végétalien (spoiler : c'est bien plus que de simplement manger des fruits et légumes), ainsi que sur les plus grands avantages d'un régime végétalien – et ses inconvénients.

Qu'est-ce qu'un régime végétalien ?

En général, une personne qui suit un régime végétalien remplit entièrement son assiette d'aliments végétaux, notamment des fruits, des légumes, des grains entiers, des noix et des graines, des haricots et des légumineuses et des produits à base de soja, explique Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. Contrairement aux végétariens - qui consomment du lait, du fromage et des œufs mais pas de viande - les mangeurs végétaliens évitent tous les produits d'origine animale, y compris la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, ainsi que les ingrédients d'origine animale, tels que la gélatine et le miel, explique-t-elle. (Connexe : Tout ce que vous devez savoir sur les différences entre un régime végétalien et végétarien)

Bien que « à base de plantes » et « végétalien » soient souvent utilisés de manière interchangeable, il existe en fait une différence entre les deux termes. Mangeurs végétaliens seul consomment des aliments végétaux, tandis que les mangeurs à base de plantes principalement consommez-les mais peut toujours manger certains produits d'origine animale, soit en quantités limitées, soit sporadiquement, explique Springer. Par exemple, un repas à base de plantes pourrait comprendre un bol de céréales à base de quinoa garni de légumes rôtis, d'avocat, d'une vinaigrette sans produits laitiers et d'un petit morceau de poulet grillé, tandis qu'une version végétalienne échangerait ce poulet contre du tofu.

Pour rendre les choses encore plus confuses, il existe plusieurs styles d'alimentation différents au sein du camp végétalien lui-même. Certains mangeurs s'en tiennent à un régime végétalien « aliments complets à base de plantes », ce qui signifie qu'ils mangent tous les aliments végétaux mais essaient de limiter les aliments transformés (pensez : substituts de viande ou collations emballées). D'autres suivent un régime végétalien cru, supprimant tous les aliments qui ont été cuits à plus de 118 ° F et ne mangeant que des aliments frais, fermentés ou à basse température/déshydratés. « Bien que j'aime l'accent mis sur les fruits et légumes frais, [un régime végétalien cru] restreint certains aliments à base de plantes riches en nutriments, tels que les grains entiers et le tofu, et peut être difficile à maintenir à long terme », dit Springer.

Il y a aussi le groupe que Springer aime appeler « les végétaliens de la malbouffe ». « [Ces personnes] ne mangent pas de produits d'origine animale mais tirent la plupart de leurs calories des aliments transformés, des substituts végétaliens (c'est-à-dire de la fausse viande, du fromage non laitier) et d'autres articles pauvres en nutriments qui peuvent être naturellement végétaliens mais ne le sont certainement pas. sains, comme les frites et les bonbons », dit-elle.

Les bienfaits pour la santé d'un régime végétalien

Les régimes végétaliens favorisent un intestin sain.

Il s'avère que le fait de ne pas manger de viande et de remplir votre assiette de légumes, de haricots, de graines et de grains entiers peut faire du bien à vos intestins. Ces aliments végétaliens sont riches en fibres - la partie des plantes que votre corps ne peut pas absorber ou digérer - ce qui non seulement vous fait vous sentir rassasié et satisfait, mais aide également à la digestion et aide à garder votre numéro deux régulier, selon l'US National. Bibliothèque de médecine. De plus, une étude portant sur près de 58 000 personnes a montré que le maintien d'un régime alimentaire riche en fibres - par exemple en suivant un régime végétalien - est lié à un risque réduit de développer un cancer du côlon. Pour atteindre l'apport quotidien recommandé par le ministère de l'Agriculture des États-Unis de 28 grammes de fibres par jour et profiter des avantages d'un régime végétalien, mangez des aliments riches en fibres tels que les haricots blancs, les pois chiches, les artichauts, les graines de citrouille et les avocats.

Les régimes végétaliens peuvent réduire le risque de développer un diabète.

Encore une fois, vous pouvez remercier toutes les fibres pour cet avantage d'un régime végétalien. ICYDK, le diabète de type 2 se développe lorsque votre corps ne produit pas suffisamment ou n'utilise pas bien l'insuline, ce qui peut entraîner une glycémie trop élevée pendant une période prolongée. Mais augmenter l'apport en fibres peut aider à abaisser la glycémie et à améliorer la sensibilité à l'insuline, ce qui permet aux cellules d'utiliser la glycémie plus efficacement et réduit encore la glycémie, selon un article du journal. Avis nutritionnels. Exemple concret : dans une autre étude portant sur plus de 60 000 personnes, seuls 2,9 % des participants végétaliens avaient développé diabète de type 2, contre 7,6% des participants non végétariens (c'est-à-dire mangeurs de viande). (Connexe : Les 10 symptômes du diabète que les femmes doivent connaître)

Les régimes végétaliens sont riches en antioxydants.

En plus des fibres, les fruits et légumes naturellement végétaliens regorgent d'antioxydants, des substances qui protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres (un type de molécule instable) qui peuvent endommager les cellules. Lorsque ces radicaux libres s'accumulent dans les cellules, ils peuvent endommager d'autres molécules, ce qui peut augmenter le risque de cancer, de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, selon le National Cancer Institute.

De plus, la science a montré que vous pouvez obtenir d'autres avantages pour la santé en mangeant ces aliments riches en antioxydants. Par exemple, la vitamine A (présente dans le brocoli, les carottes et les courges), la vitamine C (présente dans les agrumes et les pommes de terre) et la vitamine E (présente dans les noix et les graines) sont toutes des antioxydants qui jouent un rôle clé dans le soutien d'un système immunitaire sain. système - et pourrait bien vous aider à éviter un mauvais rhume.

Les régimes végétaliens favorisent un cœur sain.

Aussi savoureux qu'ils puissent être pour les omnivores, les aliments d'origine animale tels que le bœuf, le porc, la crème, le beurre et le fromage contiennent de grandes quantités de graisses saturées, ce qui augmente le taux de cholestérol et peut finalement augmenter votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, selon l'American Heart Association. D'un autre côté, "un régime végétalien est très pauvre en graisses saturées, il peut donc également aider à réduire le risque d'obésité et d'autres conditions connexes, telles que l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie et les maladies cardiaques", explique Springer. (Connexe : Le guide approuvé par les experts des bons gras par rapport aux mauvais gras)

Il est important de mentionner, cependant, que de nombreux produits de boulangerie et aliments frits contiennent également des niveaux élevés de graisses saturées, de sorte que les mangeurs végétaliens qui chargent leurs assiettes de frites au «fromage» et d'aliments végétaux transformés ne récolteront pas nécessairement ces avantages cardiaques. « Tous ces bienfaits pour la santé sont associés à une approche à base de plantes entières avec un minimum d'aliments transformés, plutôt qu'à un régime végétalien qui repose fortement sur la « malbouffe » végétalienne », explique Springer.

Les inconvénients de suivre un régime végétalien

Les végétaliens peuvent avoir besoin de faire des efforts supplémentaires pour obtenir suffisamment de fer et de calcium.

Bien qu'il soit possible de faire le plein de nutriments avec un régime végétalien, Springer dit que cela peut être difficile, surtout en ce qui concerne le fer - un minéral qui est utilisé pour fabriquer des protéines dans les globules rouges qui transportent l'oxygène des poumons dans tout le corps et pour muscles. Le corps n'absorbe pas le type de fer présent dans les aliments végétaux aussi efficacement que celui présent dans les aliments d'origine animale, c'est pourquoi les National Institutes of Health recommandent aux végétariens et végétaliens de consommer près de deux fois plus de fer (soit 36 ​​milligrammes par jour) comme omnivores. Pour atteindre votre quota de régime végétalien, Springer suggère de remplir votre assiette d'aliments riches en fer, tels que les haricots, les graines (comme la citrouille, le chanvre, le chia et le sésame) et les légumes-feuilles, comme les épinards. Envisagez d'associer ces aliments à d'autres riches en vitamine C, comme les fraises, les poivrons, le brocoli et les choux de Bruxelles, car cela peut améliorer l'absorption du fer, ajoute-t-elle.

Étant donné que les omnivores se tournent généralement vers les produits d'origine animale tels que le lait, le yaourt et le fromage pour le calcium et la vitamine D - des nutriments qui soutiennent la santé des os - Springer recommande aux végétaliens d'utiliser du lait non laitier enrichi de ces nutriments (c'est-à-dire ajouté au produit). Par exemple, le lait d'amande Silk (Achetez-le, 3 $, target.com) et le lait de soja Silk (Achetez-le, 3 $, target.com) sont tous deux enrichis de calcium et de vitamine D pour vous aider à faire le plein.

Pourtant, ces alternatives végétaliennes peuvent vous coûter plus cher que le produit laitier OG, dit Springer. Donc, si le budget vous préoccupe, essayez de faire le plein d'aliments végétaux qui contiennent naturellement ces nutriments, y compris le chou frisé, le brocoli et les grains entiers pour le calcium et les céréales enrichies et le jus d'orange pour la vitamine D. et comment les réparer)

Les végétaliens peuvent avoir besoin de prendre des suppléments pour certains nutriments.

D'autres vitamines sont encore plus difficiles à trouver. La vitamine B12 - un nutriment qui aide à maintenir les cellules nerveuses et sanguines du corps en bonne santé - par exemple, se trouve principalement dans les aliments d'origine animale (c'est-à-dire la viande, les produits laitiers et les œufs) et est ajoutée à certaines céréales et levures nutritionnelles, selon le NIH. Afin d'obtenir l'apport quotidien recommandé de 2,4 microgrammes, Springer recommande aux végétaliens de prendre un supplément de vitamine B12 méthylée, tel que le méthyl B12 (Achetez-le, 14 $, amazon.com). (Sachez simplement que les suppléments ne sont pas réglementés par la Food and Drug Administration, alors parlez-en avec votre médecin pour des recommandations spécifiques sur le meilleur dosage et le meilleur type de supplément pour vous.)

Dans le même ordre d'idées, les mangeurs végétaliens peuvent avoir besoin d'aide pour obtenir les bonnes proportions d'acides gras oméga-3, qui aident à construire les cellules du cerveau et à garder votre cœur en bonne santé. Les graines de lin, par exemple, contiennent beaucoup d'ALA (un oméga-3 essentiel que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même), mais elles n'ont pas de DHA (ce qui est important pour la santé du cerveau) et d'EPA (qui peut aider à réduire les triglycérides). niveaux), les oméga-3 que l'on trouve principalement dans les produits à base de poisson, explique Springer. Le corps peut naturellement convertir l'ALA en DHA et en EPA, mais seulement en petites quantités, selon le NIH. Et comme il peut être difficile d'obtenir suffisamment de ces types spécifiques d'oméga-3 par le biais d'aliments végétaliens (c'est-à-dire algues, nori, spiruline, chlorella), Springer recommande aux végétaliens d'envisager de prendre un supplément d'oméga-3 à base d'algues, comme Nordic Naturals. (Achetez-le, 37 $, amazon.com). Assurez-vous simplement d'éviter ceux fabriqués à partir d'ingrédients non végétaliens tels que le poisson, les huiles de poisson et les huiles de krill. (Encore une fois, ces suppléments ne sont pas réglementés par la FDA, alors discutez avec votre médecin avant de retirer un ancien supplément des étagères du magasin.)

Les végétaliens pourraient manquer de protéines s'ils ne planifient pas correctement.

Il y a longtemps eu une idée fausse selon laquelle les végétaliens ne mangent pas assez de protéines en abandonnant complètement les produits d'origine animale, mais ce n'est pas toujours le cas, dit Springer. « Si quelqu'un qui suit un régime végétalien consomme suffisamment calories et variété à partir d'un équilibre de tous les groupes d'aliments végétaliens, ils devraient obtenir suffisamment de protéines », explique-t-elle.Cela signifie manger des aliments végétaux riches en protéines tels que les haricots, le quinoa, le tempeh, le tofu, les graines de chanvre, la spiruline, le sarrasin et les grains entiers. (Ou essayez l'une de ces poudres de protéines végétaliennes.)

Qui devrait éviter un régime végétalien ?

Même si les avantages d'un régime végétalien sont nombreux, certaines personnes voudront peut-être éviter le style alimentaire. Ceux qui suivent un régime cétogène - qui se concentre sur des aliments riches en graisses et faibles en glucides - peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment de calories et de nutriments s'ils adoptent simultanément un régime végétalien, explique Springer. (Au cas où vous ne le sauriez pas, les fruits et légumes ont tendance à être riches en glucides).

De même, les personnes qui doivent limiter leur consommation de fibres pour des raisons médicales (comme une personne atteinte de la maladie de Crohn qui connaît une poussée) peuvent constater que les repas fibreux impliqués dans le régime végétalien peuvent causer un inconfort supplémentaire, ajoute-t-elle. Et comme cela implique de supprimer tant d'aliments, Springer met en garde ceux qui ont des antécédents de troubles alimentaires contre l'essai du régime végétalien, car cela pourrait raviver des comportements restrictifs. TL; DR : Si vous n'êtes pas sûr de suivre un régime végétalien, parlez-en à votre médecin ou à votre diététicien pour vous assurer qu'il vous convient.

Un régime végétalien est-il sain ?

Tout bien considéré, il n'y a pas de réponse claire quant à savoir si un régime végétalien est sain ou non pour chaque personne prête à l'essayer. "Comme pour tout régime, cela dépend vraiment de l'individu", explique Springer. «Certaines personnes se sentiront bien en suivant un régime végétalien, tandis que d'autres pourraient ne pas le tolérer non plus. Vous connaissez mieux votre corps, donc si vous essayez le véganisme et que cela ne fonctionne pas pour vous, vous pouvez toujours profiter des avantages d'une alimentation riche en aliments végétaux dans l'ensemble.

Avis pour