10 habitudes matinales qui vous aident à perdre du poids

Contenu

• 1. Mangez un petit-déjeuner riche en protéines
• 2. Buvez beaucoup d'eau
• 3. Pesez-vous
• 4. Obtenez du soleil
• 5. Pratiquez la pleine conscience
• 6. Faites quelques exercices
• 7. Préparez votre déjeuner
• 8. Dormez plus longtemps
• 9. Changez votre trajet
• 10. Commencez à suivre votre apport
• The Bottom Line

Quels que soient vos objectifs de perte de poids, perdre du poids peut parfois sembler impossible.

Cependant, perdre quelques kilos ne doit pas impliquer une refonte complète de votre alimentation et de votre mode de vie actuels.

En fait, apporter quelques petits changements à votre routine matinale peut vous aider à perdre du poids et à ne pas le reprendre.

Cet article répertorie 10 habitudes matinales simples à intégrer à votre régime pour faciliter vos efforts de perte de poids.

1. Mangez un petit-déjeuner riche en protéines

Il y a une bonne raison pour laquelle le petit-déjeuner est considéré comme le repas le plus important de la journée.

Ce que vous mangez au petit-déjeuner peut définir le cours de votre journée. Il détermine si vous vous sentirez rassasié et satisfait jusqu'au déjeuner, ou si vous vous dirigerez vers le distributeur automatique avant votre collation en milieu de matinée.

Manger un petit déjeuner riche en protéines peut aider à réduire les envies et à perdre du poids.

Dans une étude menée sur 20 adolescentes, la consommation d'un petit-déjeuner riche en protéines a réduit les envies après les repas plus efficacement qu'un petit-déjeuner normal en protéines (1).

Une autre petite étude a montré que la consommation d'un petit-déjeuner riche en protéines était associée à une diminution de la prise de graisse et à une diminution de l'apport quotidien et de la faim, par rapport à un petit-déjeuner normal aux protéines (2).

Les protéines peuvent également aider à perdre du poids en diminuant les niveaux de ghréline, «l'hormone de la faim» qui est responsable de l'augmentation de l'appétit.

En fait, une étude sur 15 hommes a révélé qu'un petit-déjeuner riche en protéines supprimait la sécrétion de ghréline plus efficacement qu'un petit-déjeuner riche en glucides (3).

Pour commencer la journée du bon pied, pensez aux sources de protéines comme les œufs, le yogourt grec, le fromage cottage, les noix et les graines de chia.

Résumé Des études montrent qu'un petit déjeuner riche en protéines peut aider à perdre du poids en réduisant les fringales, l'appétit et la sécrétion de ghréline.

2. Buvez beaucoup d'eau

Commencer votre matinée avec un verre ou deux d'eau est un moyen facile d'améliorer la perte de poids.

L'eau peut aider à augmenter vos dépenses énergétiques ou le nombre de calories brûlées par votre corps pendant au moins 60 minutes.

Dans une petite étude, la consommation de 16,9 onces liquides (500 ml) d'eau a entraîné une augmentation de 30% du taux métabolique, en moyenne (4).

Une autre étude a révélé que les femmes en surpoids qui augmentaient leur consommation d'eau à plus de 34 onces (un litre) par jour perdaient 4,4 livres (2 kg) supplémentaires sur un an, sans apporter d'autres changements à leur régime alimentaire ou à leur exercice (5).

De plus, l’eau potable peut réduire l’appétit et la prise alimentaire chez certaines personnes.

Une étude menée auprès de 24 personnes âgées a montré que la consommation de 16,9 onces liquides (500 ml) d'eau réduisait de 13% le nombre de calories consommées au petit-déjeuner (6).

En fait, la plupart des études sur le sujet ont montré que boire 34 à 68 onces (1 à 2 litres) d'eau par jour peut aider à perdre du poids.

Commencer votre matinée avec de l'eau et rester bien hydraté tout au long de la journée est un excellent moyen de stimuler la perte de poids avec un minimum d'effort.

Résumé L'augmentation de votre consommation d'eau a été associée à une augmentation de la perte de poids et de la dépense énergétique, ainsi qu'à une diminution de l'appétit et de l'apport alimentaire.

3. Pesez-vous

Monter sur la balance et se peser chaque matin peut être une méthode efficace pour augmenter la motivation et améliorer la maîtrise de soi.

Plusieurs études ont associé la pesée quotidienne à une perte de poids plus importante.

Par exemple, une étude sur 47 personnes a révélé que ceux qui se pesaient quotidiennement perdaient environ 13 livres (6 kg) de plus en six mois que ceux qui se pesaient moins souvent (7).

Une autre étude a rapporté que les adultes qui se pesaient quotidiennement perdaient en moyenne 9,7 livres (4,4 kg) sur une période de deux ans, tandis que ceux qui se pesaient une fois par mois gagnaient 4,6 livres (2,1 kg) (8).

Se peser tous les matins peut également favoriser des habitudes et des comportements sains susceptibles de favoriser la perte de poids.

Dans une grande étude, l'auto-pesée fréquente était associée à une meilleure contention. De plus, ceux qui ont cessé de se peser fréquemment étaient plus susceptibles de déclarer une augmentation de leur apport calorique et une diminution de leur autodiscipline (9).

Pour de meilleurs résultats, pesez-vous juste au réveil. Faites-le après être allé aux toilettes et avant de manger ou de boire quoi que ce soit.

De plus, n'oubliez pas que votre poids peut fluctuer quotidiennement et peut être influencé par divers facteurs. Concentrez-vous sur la vue d'ensemble et recherchez les tendances globales de perte de poids, plutôt que de vous focaliser sur les petits changements quotidiens.

Résumé Des études ont montré que l'auto-pesée quotidienne peut être associée à une perte de poids plus importante et à une contention accrue.

4. Obtenez du soleil

Ouvrir les rideaux pour laisser entrer la lumière du soleil ou passer quelques minutes supplémentaires à l'extérieur chaque matin peut aider à relancer votre perte de poids.

Une petite étude a révélé que l'exposition à des niveaux de lumière même modérés à certains moments de la journée peut avoir une influence sur le poids (10).

De plus, une étude animale a révélé que l'exposition aux rayons ultraviolets aidait à supprimer la prise de poids chez les souris nourries avec un régime riche en graisses (11).

L'exposition au soleil est également le meilleur moyen de répondre à vos besoins en vitamine D. Certaines études ont montré que la satisfaction de vos besoins en vitamine D peut aider à perdre du poids et même empêcher la prise de poids.

Dans une étude, 218 femmes en surpoids et obèses ont pris des suppléments de vitamine D ou un placebo pendant un an. À la fin de l'étude, ceux qui ont satisfait à leurs besoins en vitamine D ont perdu en moyenne 7 livres (3,2 kg) de plus que ceux dont le taux sanguin de vitamine D était insuffisant (12).

Une autre étude a suivi 4 659 femmes âgées pendant quatre ans et a révélé que des niveaux plus élevés de vitamine D étaient liés à une prise de poids moindre (13).

La quantité d'exposition au soleil dont vous avez besoin peut varier en fonction de votre type de peau, de la saison et de votre emplacement. Cependant, laisser entrer un peu de soleil ou rester dehors pendant 10 à 15 minutes chaque matin peut avoir un effet bénéfique sur la perte de poids.

Résumé L'exposition au soleil peut avoir une influence sur le poids. La lumière du soleil peut également vous aider à répondre à vos besoins en vitamine D, ce qui peut aider à augmenter la perte de poids et à prévenir la prise de poids.

5. Pratiquez la pleine conscience

La pleine conscience est une pratique qui consiste à se concentrer pleinement sur le moment présent et à faire prendre conscience de vos pensées et de vos sentiments.

Il a été démontré que cette pratique améliore la perte de poids et favorise de saines habitudes alimentaires.

Par exemple, une analyse de 19 études a révélé que les interventions basées sur la pleine conscience augmentaient la perte de poids et réduisaient les comportements alimentaires liés à l'obésité (14).

Une autre revue avait des résultats similaires, notant que la formation à la pleine conscience avait entraîné une perte de poids significative dans 68% des études examinées (15).

La pratique de la pleine conscience est simple. Pour commencer, essayez de passer cinq minutes chaque matin assis confortablement dans un espace calme et en contact avec vos sens.

Résumé Certaines études ont montré que la pleine conscience peut augmenter la perte de poids et promouvoir des comportements alimentaires sains.

6. Faites quelques exercices

Faire de l'activité physique le matin peut aider à stimuler la perte de poids.

Une étude sur 50 femmes en surpoids a mesuré les effets de l'exercice aérobie à différents moments de la journée.

Bien qu'il n'y ait pas beaucoup de différence notée dans les envies alimentaires spécifiques entre ceux qui faisaient de l'exercice le matin et l'après-midi, l'entraînement le matin était associé à un niveau plus élevé de satiété (16).

L'exercice le matin peut également aider à maintenir la glycémie stable tout au long de la journée. Une glycémie basse peut entraîner de nombreux symptômes négatifs, notamment une faim excessive.

Une étude portant sur 35 personnes atteintes de diabète de type 1 a montré que l'entraînement le matin était associé à une amélioration de la glycémie (17).

Cependant, ces études se sont concentrées sur des populations très spécifiques et montrent une association plutôt qu'une causalité. Davantage de recherches sur les effets de l'exercice du matin dans la population générale sont nécessaires.

Résumé Certaines études ont montré que l'exercice le matin peut être associé à une augmentation de la satiété et à un meilleur contrôle de la glycémie.

7. Préparez votre déjeuner

Faire l'effort de planifier et de préparer votre déjeuner à l'avance peut être un moyen simple de faire de meilleurs choix alimentaires et d'augmenter la perte de poids.

Une vaste étude portant sur 40554 personnes a révélé que la planification des repas était associée à une meilleure qualité de l'alimentation, à une plus grande variété de régimes et à un risque d'obésité plus faible (18).

Une autre étude a révélé que la consommation plus fréquente de plats cuisinés à la maison était associée à une meilleure qualité de l'alimentation et à une diminution du risque d'excès de graisse corporelle.

En fait, ceux qui mangeaient des repas faits maison au moins cinq fois par semaine étaient 28% moins susceptibles d'être en surpoids que ceux qui ne mangeaient des repas faits maison que trois fois ou moins par semaine (19).

Essayez de réserver quelques heures une nuit par semaine pour planifier et préparer vos repas afin que le matin, vous puissiez simplement prendre votre déjeuner et partir.

Résumé Des études montrent que la planification des repas et la consommation de plats cuisinés à la maison sont associées à une meilleure qualité de l'alimentation et à un risque d'obésité plus faible.

8. Dormez plus longtemps

Aller au lit un peu plus tôt ou régler votre réveil plus tard pour vous endormir peut aider à augmenter la perte de poids.

Plusieurs études ont montré que la privation de sommeil peut être associée à une augmentation de l'appétit (20, 21).

Une petite étude a révélé que la restriction du sommeil augmentait la faim et les fringales, en particulier pour les aliments riches en glucides et en calories (22).

Le manque de sommeil a également été lié à une augmentation de l'apport calorique.

Dans une étude, 12 participants ont consommé en moyenne 559 calories de plus après seulement quatre heures de sommeil, par rapport à huit heures complètes (23).

L'établissement d'un horaire de sommeil sain est un élément essentiel de la perte de poids, ainsi que de bien manger et de faire de l'exercice. Pour maximiser vos résultats, visez au moins huit heures de sommeil par nuit.

Résumé Des études montrent que la privation de sommeil peut augmenter l'appétit et les fringales, ainsi que l'apport calorique.

9. Changez votre trajet

Bien que la conduite automobile puisse être l'un des moyens les plus pratiques pour se rendre au travail, elle n'est peut-être pas idéale pour votre tour de taille.

La recherche montre que la marche, le vélo ou les transports en commun peuvent être liés à un poids corporel inférieur et à un risque réduit de prise de poids.

Une étude a suivi 822 personnes sur quatre ans et a révélé que ceux qui se déplaçaient en voiture avaient tendance à prendre plus de poids que les navetteurs non automobiles (24).

De même, une étude portant sur 15777 personnes a montré que l'utilisation des transports en commun ou de modes de transport actifs, tels que la marche ou le vélo, était associée à un indice de masse corporelle et un pourcentage de graisse corporelle significativement inférieurs à ceux des transports privés (25).

Changer votre trajet, même quelques fois par semaine, peut être un moyen simple d'accélérer la perte de poids.

Résumé La marche, le vélo et l'utilisation des transports en commun ont tous été associés à une prise de poids moindre et à un poids corporel et une graisse corporelle inférieurs à ceux de la conduite au travail.

10. Commencez à suivre votre apport

Tenir un journal alimentaire pour suivre ce que vous mangez peut être un moyen efficace pour stimuler la perte de poids et vous tenir responsable.

Une étude a suivi la perte de poids de 123 personnes pendant un an et a révélé que la réalisation d'un journal alimentaire était associée à une plus grande perte de poids (26).

Une autre étude a montré que les participants qui utilisaient régulièrement un système de suivi pour surveiller eux-mêmes leur alimentation et leurs exercices perdaient plus de poids que ceux qui n'utilisaient pas régulièrement le système de suivi (27).

De même, une étude portant sur 220 femmes obèses a révélé que l'utilisation fréquente et cohérente d'un outil d'autosurveillance contribuait à améliorer la gestion du poids à long terme (28).

Essayez d'utiliser une application ou même simplement un stylo et du papier pour enregistrer ce que vous mangez et buvez, en commençant par votre premier repas de la journée.

Résumé Des études ont montré que l'utilisation d'un journal alimentaire pour suivre votre consommation peut aider à augmenter la perte de poids.

The Bottom Line

Apporter quelques petits changements à vos habitudes matinales peut être un moyen simple et efficace d'augmenter la perte de poids.

Pratiquer des comportements sains le matin peut également démarrer votre journée du bon pied et vous préparer au succès.

Pour de meilleurs résultats, assurez-vous de combiner ces habitudes matinales avec une alimentation équilibrée et un mode de vie sain.