La seule chose que personne ne vous dit sur l'hypoglycémie

Contenu

• Mangez toutes les trois à quatre heures.
• Incluez des protéines, des lipides et des fibres à chaque fois.
• Choisissez des glucides à digestion lente.
• Limitez les glucides à environ 30 grammes par repas.
• Ne quittez jamais la maison sans une collation.
• Mangez dès que possible après une séance d'entraînement.
• Avis pour

"Ça doit être chiant !" s'est exclamée une de mes camarades de classe lorsque je lui ai expliqué pourquoi je devais apporter mon dîner au gymnase et le manger juste après dans le métro. Le trajet d'une heure en métro signifierait que ma glycémie chuterait. Et à ce moment-là, j'avais appris à mes dépens que l'hypoglycémie devait être évitée à tout prix. Sinon, je serais coincé avec une migraine écrasante et des nausées intenses qui me mettraient hors de service pour le reste de la nuit.

C'était nul.Et c'est toujours le cas. À l'époque, mon camarade de classe a également compris une chose que personne ne vous dit jamais à propos de l'hypoglycémie. « Il doit être impossible de perdre du poids », dit-elle avec sympathie. Pas que j'en avais besoin à l'époque, mais je ne pouvais pas m'empêcher d'être d'accord.

Chaque fois que j'essaie de me tonifier ou de perdre quelques kilos après les vacances, l'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang) rend les choses encore plus difficiles. Que je fasse un effort pour manger un peu moins ou faire plus d'exercice, je finis par devenir tremblant, moite et froid, avec un brouillard intense qui donne l'impression que ma tête va exploser. Le remède est de manger quelque chose qui fera remonter ma glycémie, même si je n'ai pas faim.

Si vous voulez perdre du poids ou être en meilleure santé, mais que vous avez rencontré les obstacles liés à l'hypoglycémie, voici quelques conseils sur la façon dont j'ai fait en sorte que cela fonctionne. (Il est important de noter que si vous souffrez de diabète ou si vous n'avez pas consulté votre médecin au sujet de ces types de symptômes, faites-le avant tout, car les suggestions de changements alimentaires seront différentes pour tout le monde.)

Mangez toutes les trois à quatre heures.

Avoir quelque chose à manger toutes les trois à quatre heures maintient votre taux de sucre dans le sang à un niveau constant. Assurez-vous simplement de garder ces repas bien équilibrés. Si vous n'avez que des glucides, comme un bol de céréales ou de pâtes avec de la sauce tomate, votre glycémie augmentera et déclenchera une libération d'insuline supplémentaire. Alors que l'insuline est chargée d'aider à décomposer le glucose (sucre dans le sang) à utiliser ou à stocker sous forme d'énergie, une trop grande quantité peut déclencher une chute brutale après le pic. Évitez cela en équilibrant les glucides de grains entiers avec les protéines et les graisses, qui sont digérées et absorbées plus lentement par le corps.

Et étonnamment, manger fréquemment peut également être utile pour perdre du poids. Le fait de savoir que vous n'êtes jamais trop loin de votre prochain repas ou collation vous empêche d'atteindre cet endroit où vous mangerez la première chose que vous verrez.

Incluez des protéines, des lipides et des fibres à chaque fois.

Qu'il s'agisse d'un repas ou d'une collation, les composants comptent. Les protéines, les lipides et les fibres ralentissent tous l'augmentation de votre glycémie après avoir mangé. Ceci est important car, même si l'hypoglycémie peut signifier que vous avez une glycémie dangereusement basse entre les repas, l'hypoglycémie réactive (cette pointe et cette baisse) est ce qui se produit directement après avoir mangé quelque chose. Inclure des aliments qui contiennent des protéines, des matières grasses et des fibres (ce que j'appelle les « 3 magiques ») peut empêcher que cela se produise.

Non seulement les « 3 magiques » stabilisent la glycémie, mais ces nutriments vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps que si vous deviez simplement faire le plein de glucides. Les aliments riches en protéines consomment plus d'énergie que les autres aliments, et les graisses et les fibres ralentissent la vitesse à laquelle les aliments se vident de votre estomac. Le résultat? Vous brûlez plus de calories et vous vous sentez satisfait d'en consommer moins, deux éléments importants si votre objectif est de perdre du poids.

Pour les protéines, vous pourriez avoir des aliments comme du poulet, du poisson, de la viande, des œufs, du tofu, des haricots, des lentilles, du fromage, du yaourt grec ou du fromage cottage. Les aliments riches en fibres comprennent les grains entiers, les légumes, les fruits, les haricots, les lentilles, les noix et les graines. Pour votre graisse, choisissez une graisse saine comme l'huile d'olive, l'avocat ou les noix et les graines. (Remarquez-vous une réapparition? Oui, les noix et les graines contiennent toutes trois protéines, matières grasses et fibres, ce qui en fait la collation parfaite.)

Choisissez des glucides à digestion lente.

Il est important de conserver des glucides dans votre alimentation pour maintenir une glycémie saine, mais choisir les bons glucides est crucial. Tous les glucides ne sont pas créés égaux. Les glucides avec un index glycémique élevé (une mesure de la rapidité et de la vitesse à laquelle un aliment augmente votre glycémie) seront digérés beaucoup plus rapidement que les glucides lents ou ceux dont l'IG est plus bas. Dans ce cas, lent et bas sont les meilleurs. Il a été démontré que la consommation d'aliments à faible indice glycémique aide à contrôler la glycémie, tandis que les aliments à l'extrémité supérieure du spectre IG provoqueront ce pic et cette chute immédiatement après avoir mangé. Éviter les chutes de glycémie vous aidera également à gérer votre poids, car vous aurez moins faim et serez donc en mesure de gérer plus efficacement les fringales. Bonus : de nombreux aliments à faible IG ont également tendance à être riches en fibres.

Si vous envisagez de suivre un régime pauvre en glucides pour éviter les montagnes russes de la glycémie, gardez à l'esprit que cela n'a pas été prouvé comme un traitement efficace pour l'hypoglycémie réactive. Un certain pourcentage de graisses et de protéines peut être transformé en glucose (sucre), mais ce processus n'est pas très efficace. Donc, si vous vivez un épisode d'hypoglycémie, les glucides sont ce qui vous aidera à vous sentir mieux.

Limitez les glucides à environ 30 grammes par repas.

Bien qu'il ne soit pas recommandé de suivre un régime pauvre en glucides pour les personnes souffrant d'hypoglycémie, il peut être bénéfique de maintenir des glucides constants et modérés. Une étude a révélé que manger six petits repas par jour, chacun contenant environ 30 grammes de glucides, était efficace pour réduire les symptômes d'hypoglycémie. Manger une quantité constante de glucides toutes les quelques heures maintient votre glycémie stable, surtout lorsque vous vous concentrez sur des aliments riches en fibres et à faible indice glycémique.

Lorsque vous réduisez légèrement les glucides pour rester à environ 30 grammes par repas, remplacer ces calories par des sources de protéines peut aider à maintenir les calories dont vous avez besoin pour alimenter votre corps et récupérer des séances d'entraînement. Les protéines et les graisses ont beaucoup moins d'effet sur la glycémie et les niveaux d'insuline que les glucides, alors n'oubliez pas qu'une assiette équilibrée de macros maintiendra une glycémie normale et vous aidera à perdre du poids. (Cependant, vous n'avez pas besoin de compter les calories pour réussir.)

Cette approche à teneur modérée en glucides peut aider à contrôler les portions, ce qui peut devenir incontrôlable lorsque des céréales sont impliquées. Obtenir moins de calories provenant des glucides et plus de protéines de remplissage et de graisses saines pour le cœur peut vous aider à perdre du poids supplémentaire et à maintenir cette perte de poids sans jamais vous sentir privé. (Cette façon de manger est à la base des régimes tels que Whole30 et Paleo.)

Ne quittez jamais la maison sans une collation.

J'ai toujours un sac d'amandes crues dans chaque sac à main, ma boîte à gants et mon sac de sport, donc je ne suis jamais coincé avec une hypoglycémie si, par exemple, les réservations de restaurant sont repoussées ou je dois faire quelques courses après la gym. Emporter des collations n'est pas seulement un excellent moyen de prévenir l'hypoglycémie lorsque votre journée ne se déroule pas comme prévu ou que vous avez besoin d'un coup de pouce avant un cours de fitness, mais c'est également essentiel pour vous aider à perdre du poids. La faim est votre ennemie lorsqu'il s'agit de perdre du poids, donc avoir des collations saines à portée de main peut vous aider à éviter d'avoir à prendre quelque chose de moins qu'idéal lorsque vous êtes affamé. Essayez de prendre une collation avec des glucides lents, des protéines, des lipides et des fibres environ deux heures avant votre entraînement. (Connexe : Les meilleures collations avant et après l'entraînement pour chaque entraînement)

Mangez dès que possible après une séance d'entraînement.

Comme je l'ai appris à l'université, vous devez manger à peu près juste après l'exercice pour éviter les baisses de glycémie. C'est le moment où il est bon, voire bénéfique, d'avoir des glucides à combustion rapide comme le riz blanc ou les pommes de terre. Ces glucides à combustion plus rapide ramèneront votre glycémie rapidement, mais ils doivent toujours être associés à des protéines pour aider à reconstruire vos muscles. Les liquides sont absorbés plus rapidement que les solides, donc prendre un shake protéiné avec une banane est un excellent choix. Vous pouvez suivre avec un bon repas dans une heure ou deux.

Beaucoup de mes clients qui essaient de perdre du poids pensent qu'ils peuvent éviter de manger les calories qu'ils ont brûlées après l'exercice en sautant un repas après l'entraînement. Mais finalement, ils finissent par manger plus par la suite parce qu'ils se laissent trop affamer (sans parler des ennuis qu'ils causent en ne faisant pas le plein de leurs muscles pour la récupération). C'est pourquoi avoir une collation saine et riche en protéines après l'entraînement est une bonne idée - cela peut vous aider à garder votre alimentation sur la bonne voie afin de ne pas en faire trop au prochain repas.

Avis pour