Perdez 10 livres en un mois avec l'aide de ce plan d'alimentation saine

Contenu

• Le plan de régime "Perdre 10 livres en un mois": Idées de petit-déjeuner à 300 calories
• Crêpes à l'avoine et aux pommes et à la cannelle
• Sandwich au jambon, aux œufs et au fromage
• Strata de champignons et épinards
• Avoine tiède au miel
• Veggie Patty avec saucisse pomme-poulet
• Plan de régime "Perdre 10 livres en un mois": Idées de déjeuner de 400 calories
• Salade de nouilles épicées aux crevettes
• Veggie Burger Riz et Haricots
• Salade de légumes en morceaux avec vinaigrette au citron et au cumin
• Wrap à la salade Waldorf
• Sandwich à la dinde fumée avec mayo chipotle
• Plan de régime « Perdre 10 livres en un mois » : idées de repas sains à emporter
• Plan de régime "Perdre 10 livres en un mois": Idées de dîner de 500 calories
• poulet Marsala
• Steak poêlé avec sauté d'aubergines
• Pâtes aux feuilles de moutarde farcies à la ricotta
• Tacos au poisson avec sauce chipotle-lime
• Salade Cobb californienne
• Plan de régime "Perdre 10 livres en un mois": Idées de repas sains à emporter
• Régime « Perdre 10 livres en un mois » : des collations saines
• Avis pour

Alors tu veux perdre un mec en 10 jours 10 livres en un mois ? D'accord, mais il est d'abord important de noter qu'une perte de poids rapide n'est pas toujours la meilleure (ou la plus durable) stratégie. Pourtant, la vie arrive et, avec elle, les échéances, comme un mariage ou des vacances, qui peuvent toutes deux causer un stress inutile quant à votre apparence. Et donc, avec un grand événement qui approche à grands pas, vous êtes prêt à apprendre à perdre 10 livres en un mois, en toute sécurité.

En plus de suivre ces conseils d'exercice sûrs et soutenus par la recherche et de boire beaucoup de H20 (ce que vous devriez toujours faire, BTW), adhérer à une alimentation saine peut également vous aider à atteindre vos objectifs. Ce menu de plats rapides et riches en énergie peut vous aider à perdre du poids en un mois, de manière saine et heureuse. Choisissez simplement parmi les repas et les collations ci-dessous pour personnaliser votre régime alimentaire « perdre 10 livres en un mois » pour un total de 1 500 calories par jour.

Avec un plan assez strict, vous pouvez raisonnablement vous attendre à perdre 8 à 10 livres en un mois, mais cela ne s'applique pas si vous suivez déjà un régime hypocalorique pour commencer. Avant de plonger dans ce régime, vérifiez combien de calories vous consommez vraiment manger - et combien vous devriez manger en fonction de votre niveau d'activité, de votre taux métabolique basal et de facteurs liés au mode de vie. Étonnamment, manger trop peu peut également entraver vos objectifs de perte de poids. (Lire aussi : Combien de poids pouvez-vous perdre en toute sécurité en un mois ?)

Une fois que vous avez calculé vos besoins caloriques et déterminé qu'ils correspondent à ce plan nutritionnel, vous serez sur la bonne voie pour perdre 10 kilos en un mois sans subir un seul cas de fringale.

Recettes développées par Natalia Hancock, R.D.

Le plan de régime "Perdre 10 livres en un mois": Idées de petit-déjeuner à 300 calories

Psst... le café seul ne compte pas comme un petit-déjeuner sain. Au lieu de cela, choisissez l'une des recettes faciles et satisfaisantes ci-dessous. (Mais vraiment, combien de café est trop?)

Crêpes à l'avoine et aux pommes et à la cannelle

Donne : 4 petites crêpes (2 portions)

Ingrédients

• 1/4 tasse de flocons d'avoine
• 1/3 tasse de lait écrémé
• 1/4 tasse de pomme râpée
• 1 œuf battu
• 2 cuillères à café de germe de blé
• 1/8 cuillère à café de cannelle
• 1/4 tasse plus 2 cuillères à soupe de mélange à crêpes à grains entiers
• 2 cuillères à café d'huile de canola
• 1/3 tasse de yogourt grec
• 1 cuillère à café de sucre roux

instructions

1. Dans un bol moyen, mélanger les flocons d'avoine et le lait écrémé et laisser reposer 5 minutes. Ajouter la pomme et l'oeuf.
2. Dans un petit bol, mélanger le germe de blé, la cannelle et le mélange à crêpes. Ajouter lentement les ingrédients secs au mélange d'avoine.
3. Dans une poêle moyenne, chauffer l'huile de canola à feu moyen. Ajouter 1/4 de la pâte et cuire, en retournant une fois, jusqu'à ce que la crêpe soit légèrement dorée des deux côtés.
4. Répéter. Servir avec du yogourt grec mélangé à de la cassonade.

Sandwich au jambon, aux œufs et au fromage

Ingrédients

• 1 muffin anglais au blé entier
• 1 tranche de jambon cru maigre
• 1 œuf brouillé
• 1 cuillère à soupe de fromage américain râpé
• Sel et poivre noir, au goût
• 1/2 tasse de melon haché

instructions

1. Griller un muffin anglais. Sur une moitié, couchez 1 tranche de jambon cru maigre et d'œuf mélangé avec du fromage américain et assaisonné de sel et de poivre noir.
2. Garnir de la moitié de muffin restante et servir avec du melon. (Connexe : 11 recettes de sandwichs pour le petit-déjeuner sains)

Strata de champignons et épinards

Donne : 4 portions

Ingrédients

• 4 tranches de pain de grains entiers, grillées
• 2 tasses de champignons tranchés
• 1/3 tasse de poivron rouge haché
• 1/4 tasse d'oignon émincé
• 4 tasses de bébés épinards
• 8 œufs
• 1 tasse de lait écrémé
• 2 cuillères à soupe de parmesan
• Sel et poivre au goût

instructions

1. Préchauffer le four à 450 °F.
2. Vaporiser le fond d'un petit plat allant au four avec un aérosol de cuisson antiadhésif; déposer le pain au fond.
3. Vaporiser une grande poêle d'enduit antiadhésif ; ajouter les champignons, le poivron et l'oignon; faire sauter 5 minutes. Ajouter 4 tasses de bébés épinards et faire sauter 1 minute.
4. Battre les œufs avec le lait et verser sur le pain. Garnir de légumes sautés et de 2 cuillères à soupe de parmesan; Assaisonner avec du sel et du poivre noir.
5. Cuire au four pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que l'œuf soit complètement cuit. (Peut réfrigérer jusqu'à 24 heures avant la cuisson, en ajoutant du parmesan juste avant la cuisson.)

Avoine tiède au miel

Ingrédients

• 1/4 tasse d'avoine
• 1/2 tasse de poire hachée
• 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
• Pincée de gingembre moulu
• 2 cuillères à café de miel

instructions

1. Porter 1/2 à 3/4 tasse d'eau à ébullition; ajouter l'avoine et la poire.
2. Réduire le feu et cuire les flocons d'avoine selon les instructions sur l'emballage. Garnir de graines de lin moulues, de gingembre moulu et de miel. (Ou essayez l'une de nos autres recettes de flocons d'avoine pour perdre du poids.)

Veggie Patty avec saucisse pomme-poulet

Ingrédients

• 1 saucisse pomme-poulet
• 1/4 tasse de patate douce, râpée
• 1/4 tasse de pomme de terre red bliss, râpée
• 1/4 tasse de courgettes, râpées
• 1 blanc d'oeuf
• 1 cuillère à soupe de farine
• Sel, au goût
• Cayenne, au goût
• Noix de muscade, au goût
• 1 cuillère à café d'huile de canola

instructions

1. Cuire la saucisse pomme-poulet selon les instructions sur l'emballage.
2. Mélangez la patate douce, la pomme de terre Red Bliss et la courgette et tapotez avec du papier absorbant pour absorber l'humidité.
3. Ajouter 1 blanc d'œuf et 1 cuillère à soupe de farine; assaisonner au goût avec du sel, du poivre de Cayenne et de la muscade.
4. Former une galette et cuire avec 1 cuillère à café d'huile de canola à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit dorée de chaque côté. Servir avec 1/2 pamplemousse rose. (Bonus : le meilleur petit-déjeuner à manger avant chaque type d'entraînement)

Plan de régime "Perdre 10 livres en un mois": Idées de déjeuner de 400 calories

Combattez le syndrome du #saddesklunch et faites le plein d'énergie à midi avec l'une de ces recettes colorées et savoureuses. (Connexe : 5 astuces de préparation de repas pour de meilleurs déjeuners dans un sac brun)

Salade de nouilles épicées aux crevettes

Ingrédients

• 1/3 tasse de nouilles cellophane ou de pâtes cheveux d'ange
• 1/4 tasse de poivron rouge, coupé en julienne
• 1/4 tasse de carottes, coupées en julienne
• 1/4 tasse de pois mange-tout
• 3 onces de crevettes, décortiquées
• 1 cuillère à café de beurre de cacahuète
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
• 1 cuillère à café de sucre roux
• Jus de 1/2 citron vert
• 1 cuillère à café d'huile de sésame
• Dash flocons de piment rouge
• Pincée de sel de mer
• 1/4 tasse de pousses
• 1 cuillère à soupe d'échalote hachée
• 1 cuillère à soupe de coriandre hachée

instructions

1. Faites cuire des nouilles cellophane ou des pâtes aux cheveux d'ange. Avec 1 minute de temps de cuisson restant, ajouter le poivron rouge, la carotte et les pois mange-tout. Retirer les nouilles et les légumes de la casserole; réserver les pâtes et rincer les légumes à l'eau froide.
2. Ajouter les crevettes à la marmite; laisser mijoter 3 minutes, égoutter.
3. Fouetter ensemble le beurre d'arachide, le vinaigre de riz, la cassonade, le jus de lime, l'huile de sésame, les flocons de piment rouge et le sel de mer. Mélanger les nouilles, les légumes et les crevettes avec les pousses, les oignons verts et la coriandre. Arroser de vinaigrette.

Veggie Burger Riz et Haricots

Ingrédients

• 1 burger végétarien (Voici nos meilleurs choix de produits.)
• 1 cuillère à soupe d'oignon émincé
• 1/2 cuillère à café de cumin
• 1/4 cuillère à café de poudre de chili
• 1/4 cuillère à café de sel
• Bouillon de poulet pauvre en sodium
• 1/4 tasse de riz brun
• 1/4 tasse de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
• 1/4 tasse de maïs surgelé décongelé
• 1 cuillère à soupe d'avocat en dés
• 3 cuillères à soupe de salsa

instructions

1. Cuire le burger végétarien selon les instructions sur l'emballage; couper en morceaux de la taille d'une bouchée et réserver.
2. Ajouter l'oignon, le cumin, la poudre de chili et le sel au bouillon de poulet à faible teneur en sodium et l'utiliser à la place de l'eau pour cuire le riz brun selon les instructions sur l'emballage.
3. Mélanger du riz cuit avec des haricots noirs et du maïs surgelé. Garnir de burger végétarien haché, d'avocat en dés et de salsa.

Salade de légumes en morceaux avec vinaigrette au citron et au cumin

Ingrédients

• 1/3 tasse de pois chiches en conserve, rincés et égouttés
• 1/3 tasse de haricots rouges en conserve, rincés et égouttés
• 1/4 tasse de carottes râpées
• 1/4 tasse de jicama haché
• 1/4 tasse de pomme hachée
• 1/4 tasse de poivron rouge tranché
• 1 cuillère à soupe de céleri tranché
• 1/4 tasse de concombre haché
• 1 cuillère à soupe de graines de citrouille
• Jus de 1/2 citron
• 2 cuillères à café d'huile d'olive
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
• 1 cuillère à café de cumin moulu
• Pincée de sucre
• Pincée de sel
• 1/2 tasse d'ananas, coupé en morceaux de la taille d'une bouchée

instructions

1. Mélanger les pois chiches, les haricots rouges, la carotte, le jicama, la pomme, le poivron rouge, le céleri, le concombre et les graines de citrouille.
2. Fouetter ensemble le jus de citron, l'huile d'olive, le vinaigre de vin rouge, le cumin, le sucre et le sel; arroser de salade. Servir avec de l'ananas.

Wrap à la salade Waldorf

Ingrédients

• 1/2 pomme Red Delicious, coupée en bouchées
• 1 branche de céleri, hachée
• 1 cuillère à soupe de raisins secs
• 5 noix, hachées
• 1/4 tasse de carottes râpées
• 1 once de poitrine de poulet, cuite
• 1 cuillère à soupe de vinaigrette aux graines de pavot
• 1 wrap de grains entiers de 8 pouces

instructions

1. Mélanger la pomme, le céleri, les raisins secs, les noix, la carotte; poulet et vinaigrette aux graines de pavot. Déposer sur une pellicule de grains entiers de 8 pouces et rouler.

Sandwich à la dinde fumée avec mayo chipotle

Ingrédients

• 1/4 tasse de mayonnaise
• 1 cuillère à soupe de coriandre
• 1 cuillère à soupe d'échalote hachée
• 1 cuillère à soupe de piments chipotle en adobo
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
• 1/2 cuillère à soupe de mayonnaise chipotle
• 2 tranches de pain complet
• 3 onces de dinde fumée
• 1 tranche de cheddar
• 4 tranches de concombre
• 1 tasse de laitue romaine râpée

instructions

1. Mélanger la mayonnaise avec la coriandre, les oignons verts, les piments chipotle en adobo et le jus de lime.
2. Étaler la mayonnaise chipotle sur le pain. Garnir 1 tranche de dinde, de fromage cheddar, de concombre et de laitue romaine. Garnir du reste de la tranche de pain. (Ou associez une banane à l'un de ces 10 sandwichs sains de moins de 300 calories.)

Plan de régime « Perdre 10 livres en un mois » : idées de repas sains à emporter

Trop occupé pour préparer vos repas pendant votre défi de régime de perte de 10 livres en un mois ? Prenez ces repas au restaurant pour une option rapide qui ne gâchera pas vos macros.

• Sandwich Starbucks Tomate et Mozzarella (350 calories)
• Quiznos Chipotle Dinde Sammie (400 calories)
• Sandwich au poulet grillé au Chick-fil-A et une grande tasse de fruits (400 calories)
• P.F. Festin de Bouddha sauté de Chang (380 calories)

Plan de régime "Perdre 10 livres en un mois": Idées de dîner de 500 calories

Choisissez l'un de ces dîners DIY pour bien terminer votre journée.

poulet Marsala

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe de farine
• 1/4 cuillère à café de sel
• 1/4 cuillère à café de poivre noir
• poitrine de poulet de 4 onces
• 1 cuillère à café d'huile de canola
• 1 gousse d'ail, émincée
• 1 cuillère à soupe d'oignon en dés
• 1 tasse de champignons en quartiers
• 1/3 tasse de vin marsala
• 1 cuillère à soupe moitié-moitié
• 4 pommes de terre nouvelles rôties
• 1 tasse de haricots verts cuits à la vapeur
• 1 cuillère à café de beurre

instructions

1. Mélanger la farine avec le sel et le poivre noir. Poitrine de poulet papillon et draguer les deux côtés dans le mélange de farine.
2. Chauffer l'huile de canola dans une grande poêle à feu moyen; faire revenir la gousse d'ail et l'oignon 1 minute.
3. Ajouter les champignons et cuire 5 minutes. Poussez les champignons sur le côté de la poêle et ajoutez le poulet; saisir 2 à 3 minutes de chaque côté puis ajouter le vin de marsala.
4. Baisser le feu et laisser réduire le vin de moitié; moitié-moitié et réduire de moitié. Servir avec des pommes de terre nouvelles rôties et des haricots verts mélangés à du beurre et assaisonner de sel et de poivre noir au goût. (Connexe : Repas de 15 minutes qui transforment les dîners en solo en un régal)

Steak poêlé avec sauté d'aubergines

Ingrédients

• 2 cuillères à café d'huile d'olive
• 1 gousse d'ail, hachée
• 1/4 tasse de vin rouge
• Sel et poivre noir, au goût
• 1 bifteck de jupe de 4 onces
• 1 aubergine moyenne, pelée et coupée en cubes
• 1/3 tasse d'oignon émincé
• 1/2 tasse de tomate hachée
• 1 cuillère à soupe de féta
• 1 cuillère à soupe de menthe
• 1 cuillère à soupe de persil

instructions

1. Préchauffer le four à 350 °F.
2. Fouetter ensemble 1 cuillère à café d'huile d'olive, l'ail, le vin rouge, le sel et le poivre noir au goût.
3. Verser le mélange sur le bifteck; mariner 20 minutes.
4. Saupoudrer l'aubergine avec 1 cuillère à café de sel, placer dans une passoire tapissée de papier absorbant et laisser reposer.
5. Cuire le steak dans une poêle huilée chaude 2 minutes de chaque côté. Cuire au four pendant 10 minutes.
6. Appuyez sur une serviette en papier sur l'aubergine. Faire revenir dans 1 cuillère à café d'huile d'olive jusqu'à ce qu'elle soit dorée; ajouter l'oignon et cuire 2 minutes. Ajouter la tomate hachée et cuire 2 minutes; Assaisonner avec du sel et du poivre noir. Retirer du feu; ajouter la feta, la menthe et le persil.

Pâtes aux feuilles de moutarde farcies à la ricotta

Ingrédients

• 4 feuilles moyennes vert moutarde (ou bette à carde)
• 1/2 tasse de ricotta sans gras
• 1/4 tasse de maïs
• 1/4 tasse de poivron rouge en dés
• Poivre noir, au goût
• 3/4 tasse de sauce marinara
• 1 tasse de pâtes de blé entier cuites

instructions

1. Préchauffez le four à 350 degrés.
2. Cuire les feuilles de moutarde verte (ou de bette à carde) dans de l'eau bouillante salée 1 minute jusqu'à ce qu'elles soient flétries et tendres; enlever la tige épaisse au bas de chaque feuille.
3. Mélanger la ricotta avec le maïs et le poivron rouge; assaisonner au goût avec du poivre noir.
4. Répartir la garniture à la ricotta parmi les feuilles vert moutarde et rouler chacune en repliant les côtés pour que la garniture ne s'infiltre pas. Placer les feuilles farcies dans un petit plat allant au four et napper de sauce marinara.
5. Cuire au four pendant 20 minutes. Servir sur des pâtes de blé entier. (P.S. Ces dîners végétariens sont la chose la plus éloignée d'une salade fade.)

Tacos au poisson avec sauce chipotle-lime

Ingrédients

• Filet de tilapia de 6 onces
• Presser le jus de citron vert
• Pincée de cayenne
• Pincée de sel
• 1/2 tasse de yogourt grec sans gras
• 2 cuillères à soupe de mayonnaise
• jus de 1 citron vert
• 1 cuillère à café de zeste de citron vert
• 1 à 2 cuillères à café de sauce Tabasco au piment chipotle
• pincée de sel
• 2 tortillas de maïs de 6 pouces
• 4 cuillères à soupe de maïs surgelé décongelé
• 4 cuillères à soupe de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
• 1 tasse de chou râpé
• 1/2 tasse de tomates en dés
• 4 cuillères à soupe de sauce chipotle-lime

instructions

1. Préchauffer le four à 375 °F.
2. Arroser un tilapia de jus de citron vert et assaisonner de poivre de Cayenne et de sel. Cuire au four pendant 20 minutes.
3. Pour faire la sauce : Mélanger le yogourt grec, la mayonnaise, le jus d'1 citron vert, le zeste de citron vert, la sauce Tabasco au piment chipotle et une pincée de sel.
4. Faire griller les tortillas dans un four grille-pain et garnir chacune de 3 onces de tilapia; 2 cuillères à soupe de maïs surgelé décongelé ; 2 cuillères à soupe de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés; 1/2 tasse de chou râpé ; 1/4 tasse de tomates en dés; et 2 cuillères à soupe de sauce chipotle-lime.

Salade Cobb californienne

Ingrédients

• 1/4 tasse d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de moutarde
• 1/3 tasse de vinaigre de vin rouge
• 1 cuillère à café de sucre
• 1 cuillère à café de sel
• 1/2 cuillère à café de poivre noir
• 2 tasses de salade de chou et de carottes
• 4 onces de poitrine de poulet cuite
• 2 cuillères à soupe d'avocat en dés
• 1 cuillère à soupe de fromage bleu émietté
• 1 tranche de bacon cuit fumé au bois de pommier, émietté
• 1/4 tasse de tomates en dés
• 4 craquelins de grains entiers

instructions

1. Mélanger l'huile d'olive, 1 moutarde, le vinaigre de vin rouge, le sucre, le sel et le poivre noir.
2. Mélanger 2 cuillères à soupe de vinaigrette avec la salade de chou et de carottes. Garnir de poulet, d'avocat, de fromage bleu, de bacon et de tomates. Servir avec des craquelins de grains entiers. (Mélange les choses en mélangeant les légumes, les protéines et le fromage avec l'une de ces recettes de vinaigrette à 3 ingrédients.)

Plan de régime "Perdre 10 livres en un mois": Idées de repas sains à emporter

Lorsque vous êtes en ville ou que vous dînez en famille ou entre amis, gardez à l'esprit ces options de dîner sain. (Connexe : Comment manger à l'extérieur et continuer à perdre du poids)

• Salade de sésame asiatique au pain Panera avec poulet et un bol de soupe aux 10 légumes (510 calories)
• Poitrine de poulet grillée KFC, purée de pommes de terre avec sauce, haricots verts et gros épis de maïs (490 calories)
• Chili's Guiltless Mango-Chili Chicken (490 calories)
• Dîner de langoustines aux crevettes du jardin d'olives (510 calories)

Régime « Perdre 10 livres en un mois » : des collations saines

Chaque collation de ces collations anti-envie de perdre 10 livres en un mois contient environ 150 calories; manger deux par jour.

• 1 tasse de compote de pommes avec 2 moitiés de biscuits Graham
• Smoothie, fait avec 2/3 tasse de yogourt grec mélangé avec 3/4 tasse de fraises surgelées et 1/3 tasse de lait
• 1 petite mangue, tranchée et saupoudrée de poivre de cayenne et de jus de lime au goût, et 2 biscuits au gingembre
• 2 cuillères à soupe de guacamole (essayez ces astuces pour rehausser votre trempette !) avec 8 croustilles de pita de blé entier
• 3/4 once de fromage cheddar et une petite pomme
• 1/2 tasse d'edamame cuits décortiqués avec 1 cuillère à café d'huile d'olive et une pincée de sel de mer
• 1 once de bretzels à grains entiers avec 2 cuillères à soupe de tzatziki

Avis pour