Le contrôle du poids

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Joy Hayes n'est pas une femme particulièrement religieuse, mais pour motiver ses athlètes féminines dans la salle de musculation de l'Université du Kansas, l'entraîneur de force paraphrase souvent un passage biblique de Proverbes 31 : « Elle construit ses bras avec force. »

"Je pense que c'est plutôt cool que même la Bible dise que les femmes doivent avoir des bras forts. Et cela les inspire vraiment", déclare Hayes, directeur adjoint de la force/conditionnement au Royaume-Uni. Elle cherche toujours des moyens d'inciter les femmes à soulever des poids. Certains de ses meilleurs joueurs de tennis et athlètes d'athlétisme s'en détournent, car ils ne connaissent pas l'équipement ou ont peur de prendre du poids.

"Ils ne savent pas que de nombreuses femmes culturistes s'entraînent six heures par jour et prennent des suppléments", dit-elle. Ces idées fausses et d'autres conduisent de nombreuses femmes à utiliser des routines de musculation inefficaces. Nous avons donc demandé à Hayes d'en concevoir un qui ne manquera pas de vous donner les résultats fermes et sexy que vous recherchez. Et c'est ça.

Cette routine donne un temps égal au haut et au bas du corps. "Beaucoup de femmes évitent d'entraîner le haut de leur corps", dit Hayes, "mais si vous avez des épaules maigres et des hanches normales de la taille d'une femme, vos hanches paraîtront grandes. Une poitrine, un dos et des épaules plus larges feront paraître le bas de votre corps plus mince. "

La routine met également l'accent sur les exercices multiarticulaires comme les squats et les fentes, que de nombreuses femmes évitent au profit de ceux qui ciblent des groupes musculaires individuels. Ces mouvements nécessitent plus de coordination que les machines de curl ou d'extension de jambe, mais permettent également de gagner du temps en faisant travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Ils ressemblent plus à des mouvements que nous faisons dans les activités quotidiennes.

Lorsque vous faites cette routine, n'utilisez pas de petits haltères, une autre erreur courante chez les femmes qui ont peur de devenir trop grosses. Faire trois séries de 10 répétitions ne vous transformera pas en Arnold Schwarzenegger. Aux huitième, neuvième et 10e répétitions, vous devriez atteindre un point de léger inconfort qui est toujours en sécurité et vous dire : « Oh mon Dieu, je ne sais pas si je peux finir ça ! » Ce n'est qu'en défiant vos muscles que vous obtiendrez des résultats - un corps ferme et tonique et une force aux proportions bibliques.

Le plan

Choisissez votre niveau

Vous êtes novice si vous vous entraînez depuis moins de 3 mois ; intermédiaire si vous faites de la musculation deux fois par semaine depuis 3 mois ou plus ; et expérimenté si vous soulevez 2 à 3 fois par semaine depuis plus de 6 mois.

La fréquence

Novices et intermédiaires, faites cet entraînement 3 fois par semaine, en vous reposant au moins un jour entre les entraînements. Les haltérophiles expérimentés peuvent faire la même chose, ou une routine fractionnée de 4 jours : 2 jours de haut du corps/abdominaux ; 2 jours bas du corps.

Échauffement/Refroidissement

Commencez chaque séance d'entraînement par 5 à 10 minutes de travail cardio à faible intensité, comme la course sur tapis roulant, la marche rapide ou le saut à la corde avec un boxer's shuffle. Ensuite, faites une série de chaque exercice pour les abdominaux. Si vous vous sentez raide, étirez-vous légèrement. Maintenez chaque étirement pendant 10 secondes; Libération. Répétez deux fois, en augmentant l'amplitude des mouvements à chaque fois. Terminez chaque entraînement en vous étirant, en maintenant chaque étirement pendant 20 à 30 secondes sans rebondir.

Pour commencer

Pendant 4 à 6 semaines, effectuez les mouvements 1 à 8 dans l'ordre indiqué. Reposez-vous 1-2 minutes entre les séries. Au cours du premier mois du programme, augmentez votre poids au moins deux fois. Assurez-vous toujours que le poids est suffisamment lourd pour que vous soyez fatigué lorsque vous atteignez la répétition 10. Pour chaque répétition, expirez sur la partie la plus difficile de l'exercice.

Novice

Faites une série de 10 répétitions pour chaque exercice. Concentrez-vous sur la technique; vous feriez mieux de faire moins de répétitions correctement que d'en faire 10 avec une forme bâclée. Lorsque vous pouvez faire une série de 10, ajoutez une deuxième série. Une fois que vous pouvez faire 2 séries de 10 confortablement, passez à intermédiaire.

Intermédiaire

Faites 3 à 4 séries de 10 répétitions pour chaque exercice.

Expérimenté

Faites 5 à 6 séries de 10 répétitions pour chaque exercice.

Ab travail

À chaque séance d'entraînement (ou deux fois par semaine si vous effectuez une routine fractionnée), effectuez 2 à 3 séries de mouvements abdominaux de 15 répétitions. Essayez les crunchs, les boucles inversées ou le Half Jackknife : Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites en l'air, alignées avec les hanches ; contractez les abdominaux et attrapez vos pieds; relâchez et répétez. Travaillez jusqu'à 25 répétitions.

Progresser

Après 4 à 6 semaines, si vous avez augmenté votre poids au moins deux fois au cours du premier mois, passez aux mouvements alternatifs répertoriés. Vous devrez peut-être réduire votre poids, mais lorsque vous reviendrez aux exercices principaux 4 à 6 semaines plus tard, vous pourrez soulever davantage. (Tiens un journal.)

Cardio

En plus de ce programme, faites au moins quatre à cinq entraînements cardio de 30 minutes par semaine, en variant l'intensité et les activités.

Gym parler

Travailler dans: Alterner les sets avec quelqu'un sur un équipement. Si quelqu'un utilise une machine, vous pouvez demander à "travailler". C'est plus efficace sur les machines avec des piles de poids car vous pouvez changer le poids simplement en déplaçant la goupille vers un autre trou. Si vous devez charger et retirer des plaques, il est préférable d'attendre que l'utilisateur ait terminé.

Super réglage : Faire deux ou trois exercices différents sans se reposer entre les séries.

Entraînement en circuit: Faire un "circuit" complet d'exercices avec peu ou pas de repos entre les séries, puis répéter le circuit. Les circuits sont excellents car ils permettent de gagner du temps et permettent aux muscles de récupérer au fur et à mesure que vous travaillez différents muscles. Cependant, vous ne progresserez probablement pas à soulever plus de poids à moins de faire plusieurs séries d'exercices.

Routine fractionnée : Un programme de force dans lequel vous travaillez certains groupes musculaires un jour et d'autres un autre jour.

Isoler: Pour distinguer un groupe musculaire particulier.

Hypertrophie: Simplement, une augmentation de la taille musculaire.

Recrutement: La partie d'un muscle qui est stimulée au cours d'un exercice particulier.

Règles pour la salle de musculation

Bien que les clubs de santé aient un code de conduite. "Chaque salle de gym a des règles écrites et non écrites", explique l'entraîneur de force Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "Il est important d'apprendre ces règles afin que vous et les autres membres du gymnase puissiez avoir un entraînement agréable."

1. Partager l'équipement. Pendant que vous vous reposez entre les séries, ne campez pas sur une machine. Laissez quelqu'un d'autre faire un set entre les deux. Si vous en êtes à votre dernier set et que vous êtes prêt à le terminer, allez-y. Si quelqu'un se tient près d'une machine, demandez-lui si elle l'utilise avant de monter à bord.

2. Ne vous encombrez pas. Laissez de l'espace à la personne à côté de vous pour qu'elle lève les bras dans toutes les directions.

3. Ne bloquez pas le miroir. Essayez de ne pas obstruer la vue des autres.

4. Ayez toujours une serviette. Essuyez votre sueur sur les bancs que vous avez utilisés.

5. Ne monopolisez pas la fontaine à eau. Avant de remplir votre bouteille, laissez tout le monde dans la file prendre un verre.

6. Sécurisez les haltères. Croisez-les ou tenez-les debout entre les séries afin qu'ils ne roulent pas sur les orteils de quelqu'un.

7. Ne laissez pas tomber VOS poids. Au lieu de cela, placez-les sur le sol lorsque vous avez terminé avec un ensemble.

8. Remettez les poids à leur place. Retirez toutes les plaques de poids des haltères et des machines, et remettez les haltères à leur emplacement désigné sur le rack. Ne collez pas les 10 livres là où vont les 40 livres.

9. Ne trimballez pas un sac de sport.

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