20 conseils simples qui vous aident à vous endormir rapidement

Contenu

• 1. Abaissez la température
• 2. Utilisez la méthode de respiration 4-7-8
• 3. Fixez-vous un horaire
• 4. Faites l'expérience de la lumière du jour et de l'obscurité
• 5. Pratiquez le yoga, la méditation et la pleine conscience
• 6. Évitez de regarder votre horloge
• 7. Évitez les siestes pendant la journée
• 8. Surveillez ce que vous mangez et quand
• 9. Écoutez de la musique relaxante
• 10. Faites de l'exercice pendant la journée
• 11. Mettez-vous à l'aise
• 12. Éteignez tous les appareils électroniques
• 13. Essayez l'aromathérapie
• 14. Pratiquez l'écriture avant de vous coucher
• 15. Limitez votre consommation de caféine et buvez une boisson apaisante
• 16. Ajustez votre position de sommeil
• 17. Lisez quelque chose
• 18. Essayez de rester éveillé
• 19. Visualisez les choses qui vous rendent heureux
• 20. Essayez des suppléments améliorant le sommeil
• La ligne du bas
• Food Fix: des aliments pour un meilleur sommeil

Nous incluons des produits que nous pensons utiles pour nos lecteurs. Si vous achetez via des liens sur cette page, nous pouvons gagner une petite commission. Voici notre processus.

Un bon sommeil est extrêmement important.

Il vous aide à vous sentir bien et fait fonctionner votre corps et votre cerveau correctement.

Certaines personnes n'ont aucun problème à s'endormir. Cependant, de nombreux autres ont de graves difficultés à s'endormir et à rester endormis toute la nuit.

Un mauvais sommeil peut avoir des effets négatifs sur de nombreuses parties de votre corps et de votre cerveau, notamment l'apprentissage, la mémoire, l'humeur, les émotions et diverses fonctions biologiques ().

Voici 20 façons simples de s'endormir le plus vite possible.

1. Abaissez la température

Votre température corporelle change lorsque vous vous endormez. Votre corps se refroidit lorsque vous vous allongez et se réchauffe lorsque vous vous levez (2, 3).

Si votre pièce est trop chaude, vous pourriez avoir du mal à vous endormir. Régler votre thermostat à une température fraîche entre 60 et 67 ° F (15,6 et 19,4 ° C) pourrait aider (4).

Les préférences individuelles varient, alors trouvez la température qui vous convient le mieux.

Prendre un bain chaud ou une douche peut également aider à accélérer les changements de température corporelle. Lorsque votre corps se refroidit par la suite, cela peut envoyer un signal à votre cerveau pour qu'il s'endorme (5).

Une revue de la littérature a révélé que prendre un bain chaud ou une douche avant de se coucher pouvait améliorer certains paramètres du sommeil, tels que l'efficacité du sommeil et la qualité du sommeil.

L'efficacité du sommeil fait référence au temps que vous passez endormi au lit par opposition à rester éveillé.

Les personnes qui prenaient des bains ou des douches mesurant entre 104 ° F et 108,5 ° F (40,0 ° C et 42,5 ° C) 1 à 2 heures avant le coucher ont obtenu des résultats positifs.

Ils ont signalé une amélioration de leur sommeil même si leurs bains ou douches ne duraient que 10 minutes.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais ces résultats sont prometteurs ().

2. Utilisez la méthode de respiration 4-7-8

La méthode «4-7-8» mise au point par le Dr Andrew Weil est une méthode de respiration simple mais puissante qui favorise le calme et la relaxation. Cela pourrait également vous aider à vous détendre avant de vous coucher (7).

Il est basé sur des techniques de contrôle de la respiration apprises du yoga et consiste en un schéma de respiration qui détend le système nerveux. Il peut être pratiqué chaque fois que vous vous sentez anxieux ou stressé.

Voici les étapes:

1. Tout d'abord, placez le bout de votre langue derrière vos dents de devant supérieures.
2. Expirez complètement par la bouche et faites un «whoosh».
3. Fermez la bouche et inspirez par le nez en comptant mentalement jusqu'à 4.
4. Retenez votre souffle et comptez mentalement jusqu'à 7.
5. Ouvrez la bouche et expirez complètement, en faisant un «whoosh» et en comptant mentalement jusqu'à 8.
6. Répétez ce cycle au moins trois fois de plus.

Cette technique peut vous détendre et vous aider à vous endormir rapidement.

3. Fixez-vous un horaire

Beaucoup de gens trouvent que l'établissement d'un horaire de sommeil les aide à s'endormir plus facilement.

Votre corps a son propre système de régulation appelé rythme circadien. Cette horloge interne indique à votre corps de se sentir alerte pendant la journée mais somnolent la nuit ().

Se réveiller et se coucher à la même heure chaque jour peut aider votre horloge interne à garder un horaire régulier.

Une fois que votre corps s'adaptera à cet horaire, il sera plus facile de s'endormir et de se réveiller à la même heure chaque jour ().

Il est également important de dormir de 7 à 9 heures par nuit. Cela s'est avéré être la durée de sommeil optimale pour les adultes ().

Enfin, accordez-vous 30 à 45 minutes pour vous détendre le soir avant de vous coucher. Cela permet à votre corps et à votre esprit de se détendre et de se préparer au sommeil ().

4. Faites l'expérience de la lumière du jour et de l'obscurité

La lumière peut influencer l’horloge interne de votre corps, qui régule le sommeil et l’éveil.

Une exposition irrégulière à la lumière peut entraîner une perturbation des rythmes circadiens, ce qui rend plus difficile l'endormissement et le fait de rester éveillé ().

Pendant la journée, exposer votre corps à une lumière vive lui dit de rester alerte. La lumière naturelle du jour et la lumière artificielle, comme celle émise par une liseuse électronique, ont cet effet sur votre vigilance (,).

La nuit, l'obscurité favorise les sensations de somnolence. En fait, la recherche montre que l'obscurité stimule la production de mélatonine, une hormone essentielle au sommeil. En fait, le corps sécrète très peu de mélatonine pendant la journée (13, 14).

Sortez et exposez votre corps au soleil ou à une lumière artificielle toute la journée. Si possible, utilisez des rideaux occultants pour assombrir votre pièce la nuit.

Achetez des rideaux occultants en ligne.

5. Pratiquez le yoga, la méditation et la pleine conscience

Lorsque les gens sont stressés, ils ont tendance à avoir du mal à s'endormir ().

Le yoga, la méditation et la pleine conscience sont des outils pour calmer l'esprit et détendre le corps. De plus, il a été démontré qu'ils améliorent tous le sommeil (,, 17, 18,).

Le yoga encourage la pratique de schémas respiratoires et de mouvements corporels qui libèrent le stress et la tension accumulés dans votre corps.

La recherche montre que le yoga peut avoir un effet positif sur les paramètres du sommeil tels que la qualité du sommeil, l'efficacité du sommeil et la durée du sommeil (,).

La méditation peut augmenter les niveaux de mélatonine et aider le cerveau à atteindre un état spécifique où le sommeil est facilement atteint (17).

Enfin, la pleine conscience peut vous aider à rester concentré sur le présent, à moins vous inquiéter en vous endormant et même à mieux fonctionner pendant la journée (18,).

La pratique d’une ou de toutes ces techniques peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil et à vous réveiller en pleine forme.

6. Évitez de regarder votre horloge

Il est normal de se réveiller au milieu de la nuit. Cependant, l’incapacité de se rendormir peut ruiner une bonne nuit de sommeil ().

Les gens qui se réveillent au milieu de la nuit ont souvent tendance à regarder l’horloge et sont obsédés par le fait qu’ils ne peuvent pas se rendormir.

L'observation de l'horloge est courante chez les personnes souffrant d'insomnie. Ce comportement peut provoquer une anxiété liée à l'insomnie ().

Pour aggraver les choses, se réveiller régulièrement sans se rendormir peut amener votre corps à développer une routine. En conséquence, vous pourriez vous réveiller au milieu de la nuit tous les soirs.

Si possible, il est préférable de retirer l’horloge de votre chambre. Si vous avez besoin d'une alarme dans la pièce, vous pouvez tourner votre horloge et éviter de la regarder lorsque vous vous réveillez au milieu de la nuit.

7. Évitez les siestes pendant la journée

En raison du manque de sommeil la nuit, les personnes souffrant d'insomnie ont tendance à avoir sommeil pendant la journée, ce qui entraîne souvent des siestes pendant la journée.

Alors que les siestes de courte durée ont été liées à des améliorations de la vigilance et du bien-être, les opinions sont partagées quant aux effets de la sieste sur le sommeil nocturne.

Certaines études ont montré que des siestes régulières, longues (au moins 2 heures) et tardives peuvent entraîner une mauvaise qualité du sommeil nocturne et même une privation de sommeil (,).

Dans une étude menée auprès de 440 étudiants, la plus mauvaise qualité de sommeil nocturne a été observée chez ceux qui ont déclaré faire trois siestes ou plus par semaine, ceux qui ont fait la sieste pendant plus de 2 heures et ceux qui ont fait une sieste tard (entre 18 h et 21 h) ( ).

Une étude de 1996 a révélé que les personnes âgées qui faisaient souvent la sieste avaient un sommeil nocturne de qualité inférieure, des symptômes plus dépressifs et une activité physique plus limitée. Ils étaient également plus susceptibles d'être en surpoids que ceux qui faisaient rarement une sieste ().

Une étude récente menée auprès de lycéens a conclu que la sieste pendant la journée entraînait une durée de sommeil plus courte et une efficacité du sommeil moindre ().

D'autres études ont révélé que les siestes n'affectent pas le sommeil nocturne (, 26).

Pour savoir si les siestes affectent votre sommeil, essayez d'éliminer complètement les siestes ou de vous limiter à une courte sieste (30 minutes ou moins) tôt dans la journée.

8. Surveillez ce que vous mangez et quand

Il semble que la nourriture que vous mangez avant de vous coucher peut affecter votre sommeil. Par exemple, des recherches ont montré que les repas riches en glucides peuvent nuire à une bonne nuit de sommeil.

Un examen des études a conclu que même si un régime riche en glucides peut vous permettre de vous endormir plus rapidement, ce ne sera pas un sommeil réparateur. Au lieu de cela, les repas riches en graisses pourraient favoriser un sommeil plus profond et plus réparateur (,).

En fait, plusieurs études plus anciennes et plus récentes conviennent qu'un régime riche en glucides / faible en gras a considérablement diminué la qualité du sommeil par rapport à un régime faible en glucides / riche en graisses.

Cela était vrai dans les situations où les régimes riches en glucides / faibles en gras et les régimes faibles en glucides / riches en matières grasses contenaient la même quantité de calories (,,).

Si vous voulez toujours manger un repas riche en glucides pour le dîner, vous devriez le manger au moins 4 heures avant de vous coucher afin d'avoir suffisamment de temps pour le digérer ().

9. Écoutez de la musique relaxante

La musique peut améliorer considérablement la qualité du sommeil. Il peut même être utilisé pour améliorer les troubles chroniques du sommeil, tels que l'insomnie (, 33).

Une étude menée auprès de 24 jeunes adultes a démontré que la musique sédative favorisait un sommeil plus profond (34).

Écouter de la musique bouddhiste peut être un autre excellent outil pour mieux dormir, car cela peut réduire le temps qu'il vous faut pour vous endormir. Ce paramètre est appelé début du sommeil.

La musique bouddhiste est créée à partir de différents chants bouddhistes et est utilisée pour la méditation ().

Une autre étude menée auprès de 50 personnes a révélé que ceux qui étaient exposés à une musique apaisante pendant 45 minutes au coucher avaient un sommeil plus reposant et plus profond que ceux qui n'écoutaient pas de musique ().

Enfin, si la musique relaxante n'est pas disponible, le blocage de tout le bruit peut également vous aider à vous endormir plus rapidement et à favoriser un sommeil ininterrompu (37,).

10. Faites de l'exercice pendant la journée

L'activité physique est souvent considérée comme bénéfique pour un sommeil sain.

L'exercice peut augmenter la durée et la qualité du sommeil en augmentant la production de sérotonine dans le cerveau et en diminuant les niveaux de cortisol, l'hormone du stress ().

Cependant, il est important de maintenir une routine d'exercice d'intensité modérée et de ne pas en faire trop. Un entraînement excessif a été lié à un mauvais sommeil ().

Le moment de la journée où vous faites de l'exercice est également critique.Pour favoriser un sommeil de meilleure qualité, s'entraîner tôt le matin semble être préférable à de s'entraîner plus tard dans la journée (,).

Par conséquent, un exercice modéré à vigoureux le matin pourrait améliorer considérablement la qualité de votre sommeil et la durée de votre sommeil.

Bougez avec des activités comme:

• fonctionnement
• randonnée
• cyclisme
• tennis

11. Mettez-vous à l'aise

Un matelas et une literie confortables peuvent avoir un effet remarquable sur la profondeur et la qualité du sommeil.

Il a été démontré qu'un matelas moyennement ferme affecte positivement la qualité du sommeil et prévient les troubles du sommeil et l'inconfort musculaire (, 44).

La qualité de votre oreiller est également cruciale.

Cela peut affecter votre:

• courbe du cou
• Température
• confort

Une petite étude a déterminé que les oreillers orthopédiques peuvent être meilleurs pour la qualité du sommeil que les oreillers en plumes ou en mousse à mémoire (45).

De plus, l'utilisation d'une couverture lestée pourrait réduire le stress corporel et aider à améliorer votre sommeil ().

Enfin, le tissu des vêtements que vous portez au lit peut avoir une incidence sur votre sommeil. Il est essentiel que vous choisissiez des vêtements confortables en tissu qui vous aident à maintenir une température agréable toute la nuit ().

Une literie plus confortable peut vous aider à vous endormir ou à rester endormi. Achetez de la literie en ligne:

• couvertures lestées
• matelas mi-fermes
• oreillers orthopédiques

12. Éteignez tous les appareils électroniques

Utiliser des appareils électroniques tard dans la nuit est terrible pour dormir.

Regarder la télévision, jouer à des jeux vidéo, utiliser un téléphone portable et faire des réseaux sociaux peut rendre beaucoup plus difficile pour vous de vous endormir - et de rester - endormi (,,).

C'est en partie parce que les appareils électroniques émettent de la lumière bleue, qui supprime la mélatonine (51,).

L'utilisation de ces appareils garde également votre esprit dans un état actif et engagé.

Il est recommandé de déconnecter tous les appareils électroniques et de ranger les ordinateurs et les téléphones portables afin de garantir un endroit calme, sans distractions.

Vous pourrez vous endormir beaucoup plus rapidement si vous adoptez une bonne hygiène de sommeil.

Si vous devez utiliser vos appareils tard le soir, pensez au moins à bloquer la lumière bleue avec des lunettes ou un filtre d'écran.

Achetez des lunettes bloquant la lumière bleue ou un filtre anti-lumière bleue en ligne.

13. Essayez l'aromathérapie

L'aromathérapie implique l'utilisation d'huiles essentielles. Il est couramment pratiqué par ceux qui ont du mal à s'endormir, car cela peut aider à la relaxation.

Une revue systématique de 12 études a révélé que l'utilisation de l'aromathérapie était efficace pour améliorer la qualité du sommeil ().

Les parfums populaires ayant des effets positifs sur le sommeil comprennent:

• lavande
• damassé rose
• menthe poivrée

Les mélanges d'huiles à base d'ingrédients comme le citron et l'orange étaient également efficaces pour améliorer la qualité du sommeil (, 56, 57, 58,).

Bien qu'il existe une variété de façons d'utiliser les huiles essentielles, de nombreuses études sur le sommeil sont centrées sur l'aromathérapie par inhalation.

Un diffuseur d'huiles essentielles pourrait être utile pour infuser votre chambre de parfums relaxants qui favorisent le sommeil.

Achetez des huiles essentielles en ligne.

14. Pratiquez l'écriture avant de vous coucher

Certaines personnes ont du mal à s'endormir parce que leurs pensées tournent en rond. La recherche a montré que cela peut produire de l'anxiété et du stress, qui peuvent générer des émotions négatives et perturber le sommeil (60).

La journalisation et la concentration sur des pensées positives peuvent calmer l'esprit et vous aider à mieux dormir.

Écrire les événements positifs qui se sont produits pendant la journée - ou qui peuvent se produire à l'avenir - peut créer un état de gratitude et de bonheur, dégrader les événements stressants et favoriser plus de relaxation au coucher.

En fait, une étude menée auprès de 41 étudiants a révélé que la journalisation entraînait une réduction de l'inquiétude et du stress au coucher, une augmentation du temps de sommeil et une amélioration de la qualité du sommeil (60).

Pratiquez cette technique en réservant 15 minutes chaque nuit pour écrire sur votre journée. Il est important de se concentrer non seulement sur les événements positifs de la journée, mais aussi sur ce que vous ressentez à ce moment-là.

Une autre étude a révélé que la rédaction d'une liste de tâches, ne serait-ce que pendant 5 minutes, était encore plus efficace que la journalisation pour aider les jeunes adultes à s'endormir plus rapidement ().

15. Limitez votre consommation de caféine et buvez une boisson apaisante

La caféine est largement utilisée chez les personnes pour lutter contre la fatigue et stimuler la vigilance. Il peut être trouvé dans les aliments et les boissons comme:

• Chocolat
• café
• sodas
• boissons énergisantes

Ce stimulant peut avoir des effets désastreux sur la qualité de votre sommeil et la durée de votre sommeil (62, 63).

Bien que les effets de la caféine varient d'une personne à l'autre, il est recommandé de ne pas en consommer au moins 6 heures avant le coucher (63).

Au lieu de cela, vous pouvez boire un thé apaisant comme le thé à la camomille. Il a été démontré qu'il favorise le sommeil et la relaxation. Parmi les autres thés au coucher qui aident à dormir, citons la passiflore et le magnolia (,,).

16. Ajustez votre position de sommeil

Un sommeil de bonne qualité peut dépendre de la position de votre corps pendant la nuit.

Il existe trois positions principales de sommeil:

• retour
• estomac
• côté

Traditionnellement, on croyait que les dormeurs sur le dos avaient une meilleure qualité de sommeil.

Cependant, des recherches ont montré que ce n'était peut-être pas la meilleure position pour dormir, car cela pourrait entraîner des voies respiratoires bloquées, une apnée du sommeil et des ronflements ().

Bien que les préférences individuelles jouent un rôle important dans le choix de la position de sommeil, la position latérale semble être liée à un sommeil de haute qualité (68).

17. Lisez quelque chose

La lecture pourrait être une bonne activité pour vous aider à vous détendre avant de vous coucher. Au moins pour les enfants, il semble que la lecture au coucher peut favoriser un sommeil plus long ().

Cependant, il est important de comprendre les différences entre la lecture d’un livre électronique et d’un livre papier traditionnel.

Les livres électroniques émettent une lumière bleue, ce qui réduit la sécrétion de mélatonine. La baisse des niveaux de mélatonine rend l'endormissement plus difficile et vous fait vous sentir fatigué le lendemain (,).

Par conséquent, il est recommandé de lire un livre physique afin de vous détendre et d'améliorer votre sommeil.

18. Essayez de rester éveillé

On pense que si vous vous couchez et essayez de vous forcer à vous endormir, vos chances de réussir diminuent considérablement.

Au lieu de cela, vous pouvez essayer une intention paradoxale. Cette technique consiste à essayer de rester éveillé au lieu de s'endormir.

Il repose sur l’idée que le stress et l’anxiété produits par l’endormissement peuvent vous empêcher de vous détendre et de dormir.

Les recherches sont finalement mitigées, mais certaines études ont montré que les personnes qui adoptent cette technique ont tendance à s'endormir plus rapidement ().

19. Visualisez les choses qui vous rendent heureux

Au lieu de vous allonger dans votre lit en vous inquiétant et en pensant à des choses stressantes, visualisez un endroit qui vous rend heureux et calme.

Dans une étude sur l'insomnie, les participants ont pu s'endormir plus rapidement après avoir reçu pour instruction d'utiliser une distraction par imagerie ().

Cette technique les a aidés à occuper leur esprit avec de bonnes pensées au lieu de s'engager avec des inquiétudes et des inquiétudes pendant la période précédant le sommeil.

Imaginer et se concentrer sur un environnement qui vous fait vous sentir paisible et détendu peut éloigner votre esprit des pensées qui vous empêchent de dormir (60).

20. Essayez des suppléments améliorant le sommeil

Certains suppléments peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement.

Il a été démontré qu’ils encouragent le sommeil soit en stimulant la production d’hormones favorisant le sommeil, soit en calmant l’activité cérébrale.

Les suppléments qui peuvent vous aider à vous endormir comprennent:

• Magnésium. Le magnésium aide à activer les neurotransmetteurs responsables du sommeil. Il a été démontré que des doses allant jusqu'à 500 milligrammes (mg) par jour améliorent le sommeil. Il doit être pris avec de la nourriture (,).
• 5-HTP (5-hydroxytryptophane). L'acide aminé 5-HTP stimule la production de sérotonine, qui a été liée à la régulation du sommeil. Des doses allant jusqu'à 600 mg par jour, prises une fois par jour ou en doses fractionnées, semblent être efficaces dans le traitement de l'insomnie (76, 77).
• Mélatonine. Le corps produit naturellement l'hormone mélatonine, mais elle peut également être prise en complément pour aider à réguler votre sommeil. Doses de 0,5 à 5 mg prises 2 heures avant l'heure du coucher souhaitée, qui est généralement entre 20 h et 21 h. pour la plupart des individus, pourrait améliorer la qualité du sommeil (,).
• L–théanine. La L-théanine est un acide aminé aux propriétés sédatives. Bien qu'il n'ait pas été démontré qu'il induisait le sommeil, cela pourrait aider à la relaxation. Des doses de 400 mg par jour semblent utiles (,,).
• GABA (acide gamma-aminobutyrique). Le GABA est un composé produit dans le cerveau. Il inhibe certains émetteurs et peut aider le système nerveux central à se détendre. Des doses de 250 à 500 mg et pas plus de 1 000 mg sont recommandées (83).

Les suppléments ci-dessus peuvent vous aider à mieux dormir et à vous sentir plus calme. Achetez-les en ligne:

• magnésium
• 5-HTP
• mélatonine
• L-théanine
• GABA

La ligne du bas

Avoir de la difficulté à s'endormir et à rester endormi est non seulement frustrant, mais cela peut également affecter votre santé mentale et physique.

L'utilisation des techniques ci-dessus peut vous aider à vous endormir rapidement, tout en dormant beaucoup mieux et en ayant plus d'énergie le lendemain.

Food Fix: des aliments pour un meilleur sommeil