Emily Skye partage son entraînement de force corporelle totale qui renforce le muscle dur à cuire

Contenu

• Squat avant haltère
• Haltère Curtsey Lunge
• Presse d'épaule
• Curl des biceps
• Rangée des renégats
• Essuie-glaces
• Rebond de triceps penché
• Avis pour

Si vous n'êtes pas déjà à bord du Gains Train, il est temps d'acheter un billet. Partout, les femmes ramassent des poids lourds, construisent des muscles forts et sexy, et montrent toute la méchanceté qui accompagne le fait de devenir fort. (Exemple : ces femmes qui prouvent qu'elles sont fortes sont très sexy.)

La formatrice Emily Skye (que vous connaissez peut-être grâce à votre flux Instagram, ses guides corporels F.I.T. ou en tant qu'ambassadrice mondiale Reebok) ne fait pas exception ; elle a même expliqué à quel point le gain de 28 livres (y compris un tas de muscles!) L'a fait se sentir plus saine et plus heureuse que jamais. Vous n'avez pas besoin d'apprendre l'haltérophilie olympique ou même de vous approcher d'une barre pour obtenir les mêmes résultats. (Bien que vous devriez l'essayer totalement. L'haltérophilie olympique a tous ces avantages, après tout.) Emily a partagé ses mouvements de force incontournables pour développer vos muscles partout et devenir très fort.

Prenez des haltères et un tapis, suivez les mouvements ci-dessous et regardez ses démos dans la vidéo, puis préparez-vous à ressentir le pouvoir. (Pas d'haltères ? Pas de problème. Essayez son entraînement avec kettlebell pour un meilleur entraînement des fesses ou des abdominaux inférieurs à coup sûr.)

Squat avant haltère

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les haltères reposant sur les épaules.

B. En gardant le tronc serré, penchez-vous au niveau des hanches puis des genoux pour vous abaisser en un squat profond.

C. Poussez à travers le milieu du pied et enfoncez les gros orteils dans le sol pour engager les fessiers et appuyez de nouveau pour vous tenir debout.

Faites 15 à 20 répétitions.

Haltère Curtsey Lunge

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les haltères reposant sur les épaules.

B. Avec le pied droit, reculez et vers la gauche dans une fente de révérence, en abaissant jusqu'à ce que le genou avant forme un angle de 90 degrés.

C. Poussez le pied droit pour revenir au départ, puis répétez de l'autre côté. Continuez à alterner.

Faites 10 à 15 répétitions du côté opposé.

Presse d'épaule

UNE. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les fessiers et le tronc engagés, la tête neutre.

B. Tenez les haltères sur les côtés avec les poignets vers l'avant, les bras à angle droit et les triceps parallèles au sol.

C. Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête sans verrouiller les bras en haut. Descendez lentement jusqu'à ce que les triceps soient parallèles au sol.

Faites 10 à 15 répétitions.

Curl des biceps

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les fessiers et le tronc engagés.

B. Tenez les haltères devant les cuisses avec les poignets vers l'avant, les épaules vers le bas et vers l'arrière et les coudes verrouillés à côté des côtes.

C. Sans bouger les coudes, soulevez les haltères jusqu'aux épaules, puis abaissez lentement, en veillant à ne pas balancer les poids.

Faites 10 à 15 répétitions.

Rangée des renégats

UNE. Commencez dans une position de planche haute en tenant des haltères avec les poignets tournés vers l'intérieur et les pieds à la largeur des épaules. Gardez une colonne vertébrale neutre en regardant droit vers le sol.

B. Ramenez l'haltère droit vers le haut pour former un angle de 90 degrés, puis abaissez lentement.

C. Répétez de l'autre côté, en serrant les fessiers et en engageant le tronc pour garder les hanches stables. Continuez à alterner.

Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Essuie-glaces

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les jambes tendues vers le plafond et les bras tendus à 45 degrés sur les côtés. Appuyez plus bas dans le sol.

B. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale et le bas des jambes lentement vers la droite, en vous arrêtant avant que le bas du dos ne touche le sol.

C. Revenez à la position de départ, puis abaissez les jambes vers la gauche. Continuez à alterner.

Faites 10 à 15 répétitions de chaque côté.

Rebond de triceps penché

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, les poignets tournés vers l'intérieur. Charnière au niveau des hanches pour vous pencher en avant, en gardant le tronc serré et la tête neutre.

B. Pressez le haut du dos et collez les coudes sur les côtés, en formant des angles de 90 degrés avec les avant-bras et les triceps. Pressez les triceps pour redresser les bras et soulever des poids vers le haut et le dos.

C. Abaissez lentement les poids jusqu'à des angles de 90 degrés.

Faites 10 à 15 répétitions.

Répétez l'ensemble du circuit 2 à 3 fois.

Avis pour