Tout savoir sur VO₂ Max

Contenu

• Qu'est-ce que VO₂ max?
• Comment le VO₂ max est-il mesuré?
• Tests d'effort sous-maximaux
• Comment déterminer le VO₂ max METS
• Qu'est-ce qui est considéré comme un «bon» VO₂ max?
• Comment pouvez-vous augmenter votre VO₂ max?
• Exemple d'entraînement d'entraînement VO₂ max
• Pourquoi augmenter votre VO₂ max?
• À emporter

La VO₂ max fait référence à la quantité d'oxygène que votre corps peut absorber et utiliser pendant l'exercice.

Si vous cherchez à améliorer votre forme aérobie, vous pourriez envisager de maximiser votre VO₂ max (parfois appelée absorption d’oxygène).

Lisez la suite pour en savoir plus sur la VO₂ max, comment elle est mesurée et comment augmenter votre VO₂ max.

Qu'est-ce que VO₂ max?

VO₂ max est le débit (V) maximum (max) d'oxygène (O₂) que votre corps peut utiliser pendant l'exercice.

L'oxygène est un ingrédient essentiel du processus respiratoire impliqué dans la respiration. Lorsque vous respirez de l'oxygène, vos poumons l'absorbent et le transforment en énergie appelée adénosine triphosphate (ATP).

L'ATP alimente vos cellules et aide à libérer le dioxyde de carbone (CO₂) qui est créé pendant votre processus respiratoire lorsque vous expirez.

Les avantages sont simples: plus votre VO₂ max est élevée, plus votre corps peut consommer d'oxygène et plus efficacement votre corps peut utiliser cet oxygène pour générer la quantité maximale d'énergie ATP.

Plus votre VO₂ max est élevée, plus votre corps peut consommer d'oxygène et plus efficacement votre corps peut utiliser cet oxygène pour générer la quantité maximale d'énergie ATP.

Cela signifie que votre corps peut mieux gérer les activités de fitness aérobie qui nécessitent beaucoup d'oxygène comme la course, la natation et d'autres types de cardio.

Cela signifie également qu'un VO₂ max élevé peut être un bon indicateur de votre performance athlétique, surtout si vous êtes un coureur ou un nageur.

Votre VO₂ max peut également servir de référence pour suivre vos progrès au fur et à mesure que vous améliorez vos capacités athlétiques ou si vous essayez de maintenir votre VO₂ max à un certain niveau pour maintenir vos performances.

Comment le VO₂ max est-il mesuré?

En règle générale, les tests VO₂ max sont effectués dans un établissement médical comme un laboratoire ou un hôpital par un médecin, un cardiologue ou un spécialiste de la condition physique.

Tests d'effort sous-maximaux

Certains entraîneurs personnels et moniteurs de conditionnement physique peuvent également avoir des certifications qui leur permettent d'effectuer des tests VO₂ max. Ces tests peuvent être appelés «sous-maximaux» car ils ne vous donneront pas nécessairement le niveau de détail qu'un test de laboratoire contrôlé peut vous donner.

Les tests d'exercice sous-maximaux sont toujours un moyen utile de mesurer vos niveaux de VO₂ max et vos niveaux globaux d'endurance cardiaque et pulmonaire pendant l'exercice.

Le type de test VO₂ max qui vous convient le mieux dépend de votre niveau de forme physique. Votre médecin ou instructeur peut vous faire passer l'un des tests suivants si vous êtes à un niveau élevé de forme physique ou si vous êtes un athlète entraîné:

• Test sur tapis roulant Astrand
• Test de course de 2,4 km
• test de bip à plusieurs degrés

Vous pouvez faire un simple test de marche / course sur un tapis roulant si votre niveau de forme physique est inférieur. D'autres tests VO₂ max possibles incluent:

• Test de marche à pied de 1,5 mile de Cooper
• test sur tapis roulant
• comparer votre meilleure vitesse ou temps aux résultats moyens des autres pour des activités similaires

Comment déterminer le VO₂ max METS

Vous voulez devenir vraiment geek? Voici la méthodologie pour déterminer ce que votre VO₂ max est un chiffre appelé équivalents métaboliques (METS). C’est le terme officiel pour désigner la quantité d’énergie utilisée par votre corps au repos.

Fondamentalement, 1 MET équivaut à environ 3,5 millilitres (mL) d'oxygène (O2) divisé par le poids que vous pesez fois une seule minute.

Cela ressemble à ceci: 1 MET = 3,5 mL O2 / kilogrammes (kg) x minute.

Qu'est-ce qui est considéré comme un «bon» VO₂ max?

VO₂ max dépend de quelques facteurs clés:

• âge
• le sexe
• niveau de forme physique
• altitude, comme au niveau de la mer ou en montagne

Il n'y a pas de «bon» VO₂ max pour lequel chaque personne devrait tirer.

Voici quelques moyennes basées sur le sexe et les niveaux d'activité que vous pouvez utiliser comme référence:

Comment pouvez-vous augmenter votre VO₂ max?

À mesure que vous vieillissez, votre VO₂ max diminue généralement.

Vous pouvez faire beaucoup pour maintenir vos niveaux de VO₂ max à leur niveau le plus élevé pour votre âge et votre niveau de forme physique souhaité. Une étude de 2016 a révélé que même des entraînements intenses occasionnels peuvent aider à améliorer les niveaux de VO₂ max.

Voici quelques suggestions:

• Effectuez un entraînement par intervalles de haute intensité. Cela consiste à faire plusieurs minutes d'exercices aérobies intenses, comme faire du vélo sur un vélo stationnaire, réduire l'intensité pendant quelques minutes et augmenter à nouveau l'intensité.
• Changez d'activités aérobies en un seul entraînement. Commencez par faire du vélo, puis nager, puis courir, etc. Reposez-vous entre chaque activité.

Exemple d'entraînement d'entraînement VO₂ max

Voici un entraînement VO₂ max que de nombreuses personnes utilisent pour s'entraîner pour les courses de 10 km:

1. Sprint aussi vite que possible pendant 5 minutes.
2. Mesurez jusqu'où vous êtes allé au cours de ces 5 minutes (par exemple, utilisez un tracker de fitness pour mesurer les pas, les miles).
3. Faites une pause de 5 minutes.
4. Parcourez la même distance que vous venez de mesurer, mais allez environ 20% plus lentement. Si vous avez fait 2 000 pas en 5 minutes, essayez de faire ces 2 000 pas en 6 minutes.

Pourquoi augmenter votre VO₂ max?

Sur la base de recherches sur les avantages de la VO₂ max, la réponse à cette question semble assez simple: elle vous aidera à vivre plus longtemps.

Pas de blague: une étude 2018 dans Frontiers in Biosciencea constaté que l'augmentation de votre VO₂ max peut améliorer l'apport et l'utilisation d'oxygène par votre corps, en maintenant votre santé et votre forme physique pendant vos dernières années.

Il existe d'autres avantages quotidiens que vous remarquerez peut-être quelques jours ou semaines après avoir commencé à améliorer votre VO₂ max, tels que:

• être moins épuisé ou essoufflé en faisant des activités comme monter des escaliers
• réduire vos niveaux de stress
• renforcer votre système immunitaire et tomber moins souvent malade

À emporter

VO₂ max est une bonne référence pour mesurer votre niveau de forme aérobie car il vous indique littéralement dans quelle mesure votre corps utilise l'oxygène.

Si vous êtes un athlète qui aime le cardio, alors VO₂ max devrait être l'une de vos cartes de visite pour évaluer votre forme physique et mesurer vos progrès au fil du temps si vous essayez d'améliorer vos performances.

VO₂ max est également un bon indicateur de votre qualité de vie à mesure que vous vieillissez. Il est utile de suivre pour trouver et maintenir votre score VO₂ max pour vous aider à rester en bonne santé tout au long de votre vie.