Quelle est la meilleure dose de vitamine D?

Contenu

• Qu'est-ce que la vitamine D et pourquoi est-ce important?
• De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin pour une santé optimale?
• Suppléments 101: Vitamine D
• Comment savez-vous si vous avez une carence en vitamine D?
• Sources de vitamine D
• Certaines personnes ont besoin de plus de vitamine D
• Les personnes plus âgées
• Personnes à la peau plus foncée
• Ceux qui vivent plus loin de l'équateur
• Les personnes atteintes de maladies qui réduisent l'absorption des graisses
• Pouvez-vous prendre trop de vitamine D?
• La ligne de fond

La vitamine D est communément appelée «vitamine du soleil».

En effet, votre peau produit de la vitamine D lorsqu'elle est exposée au soleil ().

Obtenir suffisamment de vitamine D est important pour une santé optimale. Il aide à maintenir des os solides et sains, aide votre système immunitaire et peut aider à se protéger contre de nombreuses conditions nocives (,).

Malgré son importance, environ 42% des personnes aux États-Unis ont une carence en vitamine D. Ce nombre s'élève à 82,1% des Noirs et 69,2% des Hispaniques ().

Il existe plusieurs autres groupes de personnes qui ont des besoins plus élevés en vitamine D en raison de leur âge, de leur lieu de résidence et de certaines conditions médicales.

Cet article vous aidera à découvrir la quantité de vitamine D dont vous avez besoin quotidiennement.

Qu'est-ce que la vitamine D et pourquoi est-ce important?

La vitamine D appartient à la famille des vitamines liposolubles, qui comprennent les vitamines A, D, E et K. Ces vitamines sont bien absorbées par les graisses et sont stockées dans le foie et les tissus adipeux.

Il existe deux formes principales de vitamine D dans l'alimentation:

• Vitamine D2 (ergocalciférol): Trouvé dans les aliments végétaux comme les champignons.
• Vitamine D3 (cholécalciférol): Trouvé dans les aliments d'origine animale comme le saumon, la morue et les jaunes d'œufs.

Cependant, la lumière du soleil est la meilleure source naturelle de vitamine D3. Les rayons UV du soleil transforment le cholestérol de votre peau en vitamine D3 ().

Avant que votre corps puisse utiliser la vitamine D alimentaire, elle doit être «activée» par une série d'étapes ().

Premièrement, le foie transforme la vitamine D alimentaire en une forme de stockage de la vitamine D. C'est la forme qui est mesurée dans les tests sanguins. Plus tard, la forme de stockage est convertie par les reins en forme active de vitamine D qui est utilisée par le corps ().

Fait intéressant, le D3 est deux fois plus efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine D que la vitamine D2 (6).

Le rôle principal de la vitamine D dans l'organisme est de gérer les taux sanguins de calcium et de phosphore. Ces minéraux sont importants pour la santé des os ().

La recherche montre également que la vitamine D aide votre système immunitaire et peut réduire votre risque de maladie cardiaque et de certains cancers ().

Un faible taux sanguin de vitamine D est lié à un risque accru de fractures et de chutes, de maladies cardiaques, de sclérose en plaques, de plusieurs cancers et même de décès (,,).

Sommaire: Il y a deux principaux
formes de vitamine D dans l'alimentation: D2 et D3. D3 est deux fois plus efficace pour augmenter
taux sanguins de vitamine D, qui est liée à une variété d'avantages pour la santé.

De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin pour une santé optimale?

Aux États-Unis, les directives actuelles suggèrent que la consommation de 400 à 800 UI (10 à 20 mcg) de vitamine D devrait répondre aux besoins de 97 à 98% de toutes les personnes en bonne santé ().

Cependant, de nombreux experts estiment que les lignes directrices sont beaucoup trop basses (.

Vos besoins en vitamine D dépendent de divers facteurs. Ceux-ci incluent votre âge, la couleur de la peau, les taux sanguins de vitamine D actuels, l'emplacement, l'exposition au soleil et plus encore.

Pour atteindre des taux sanguins liés à de meilleurs résultats pour la santé, de nombreuses études ont montré que vous devez consommer plus de vitamine D que ne le recommandent les lignes directrices (,,).

Par exemple, une analyse de cinq études a examiné le lien entre les taux sanguins de vitamine D et le cancer colorectal ().

Les scientifiques ont découvert que les personnes ayant les taux sanguins de vitamine D les plus élevés (plus de 33 ng / ml ou 82,4 nmol / l) avaient un risque de cancer colorectal 50% plus faible que les personnes ayant les niveaux les plus bas de vitamine D (moins de 12 ng / ml ou 30 nmol / l).

La recherche montre également que consommer 1 000 UI (25 mcg) par jour aiderait 50% des personnes à atteindre un taux sanguin de vitamine D de 33 ng / ml (82,4 nmol / l). La consommation quotidienne de 2 000 UI (50 mcg) aiderait presque tout le monde à atteindre un taux sanguin de 33 ng / ml (82,4 nmol / l) (,,).

Une autre analyse de dix-sept études portant sur plus de 300 000 personnes a examiné le lien entre l'apport en vitamine D et les maladies cardiaques. Les scientifiques ont constaté que la prise quotidienne de 1000 UI (25 mcg) de vitamine D réduisait le risque de maladie cardiaque de 10% ().

D'après les recherches actuelles, il semble que la consommation quotidienne de 1 000 à 4 000 UI (25 à 100 mcg) de vitamine D devrait être idéale pour que la plupart des gens atteignent des taux sanguins de vitamine D sains.

Cependant, ne consommez pas plus de 4 000 UI de vitamine D sans l’autorisation de votre médecin. Il dépasse les limites supérieures de sécurité de l'ingestion et n'est pas lié à plus d'avantages pour la santé ().

Sommaire: Consommation de 400 à 800 UI
(10 à 20 mcg) de vitamine D devraient répondre aux besoins de 97 à 98% des personnes en bonne santé.
Cependant, plusieurs études montrent que prendre plus que cela est lié à une plus grande
bienfaits pour la santé.

Suppléments 101: Vitamine D

Comment savez-vous si vous avez une carence en vitamine D?

Une carence en vitamine D ne peut être découverte que par des tests sanguins qui mesurent les niveaux de stockage de la vitamine D, connue sous le nom de 25 (OH) D.

Selon l'Institut de médecine (IOM), les valeurs suivantes déterminent votre statut en vitamine D (19):

• Déficient: Niveaux inférieurs à 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Insuffisant: Niveaux compris entre 12 et 20 ng / ml (30 et 50 nmol / l).
• Suffisant: Niveaux entre 20–50 ng / ml (50–125 nmol / l).
• Haute: Niveaux supérieurs à 50 ng / ml (125 nmol / l).

L'IOM déclare également qu'une valeur sanguine supérieure à 20 ng / ml (50 nmol / l) devrait répondre aux besoins en vitamine D de 97 à 98% des personnes en bonne santé (20).

Cependant, plusieurs études ont montré qu'un taux sanguin de 30 ng / ml (75 nmol / l) pourrait être encore meilleur pour prévenir les fractures, les chutes et certains cancers (,,).

Sommaire: Les tests sanguins sont les
seul moyen de savoir si vous souffrez d'une carence en vitamine D. Les personnes en bonne santé devraient viser
taux sanguins supérieurs à 20 ng / ml (50 nmol / l). Certaines études révèlent qu'un taux sanguin
plus de 30 ng / ml est préférable pour prévenir les chutes, les fractures et certains cancers.

Sources de vitamine D

Bénéficier de beaucoup de soleil est le meilleur moyen d'augmenter votre taux sanguin de vitamine D.

En effet, votre corps produit de la vitamine D3 alimentaire à partir du cholestérol de la peau lorsqu'il est exposé aux rayons UV du soleil ().

Cependant, les personnes qui ne vivent pas dans des pays ensoleillés doivent consommer plus de vitamine D par le biais d'aliments et de suppléments.

De manière générale, très peu d'aliments sont d'excellentes sources de vitamine D. Cependant, les aliments suivants sont des exceptions (20, 23):

• Huile de foie de morue: 1 cuillère à soupe contient 1360 UI (34 mcg) ou 227% de la RDA.
• Espadon, cuit: 3 onces (85 grammes) contiennent 566 UI (14,2 mcg) ou 94% de la RDA.
• Saumon, cuit: 3 onces contiennent 447 UI (11,2 mcg) ou 74,5% de la RDA.
• Thon en conserve, égoutté: 3 onces contiennent 154 UI (3,9 mcg) ou 26% de la RDA.
• Foie de boeuf, cuit: 3 onces contiennent 42 UI (1,1 mcg) ou 7% de la RDA.
• Jaunes d'œufs, gros: 1 jaune contient 41 UI (1 mcg) ou 7% de la RDA.
• Champignons, cuits: 1 tasse contient 32,8 UI (0,8 mcg) ou 5,5% de la RDA.

Si vous choisissez un supplément de vitamine D, trouvez-en un qui contient du D3 (cholécalciférol). Il est préférable d'augmenter votre taux sanguin de vitamine D (6).

Sommaire: La lumière du soleil est la meilleure
source de vitamine D, mais de nombreuses personnes n’en ont pas assez pour diverses raisons.
Les aliments et les suppléments riches en vitamine D peuvent aider et inclure le foie de morue
huile, poisson gras, jaunes d'œufs et champignons.

Certaines personnes ont besoin de plus de vitamine D

Certains groupes de personnes ont besoin de plus de vitamine D que d'autres.

Ceux-ci incluent les personnes âgées, celles qui ont la peau plus foncée, les personnes qui vivent loin de l'équateur et celles qui ont certaines conditions médicales.

Les personnes plus âgées

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens doivent consommer plus de vitamine D avec l'âge.

Pour commencer, votre peau s'amincit en vieillissant. Cela rend plus difficile pour votre peau de produire de la vitamine D3 lorsqu'elle est exposée au soleil (24).

Les personnes âgées passent aussi souvent plus de temps à l'intérieur. Cela signifie qu'ils sont moins exposés au soleil, ce qui est le meilleur moyen d'augmenter naturellement les niveaux de vitamine D.

De plus, vos os deviennent plus fragiles avec l'âge. Le maintien de taux sanguins adéquats de vitamine D peut aider à préserver la masse osseuse avec l'âge et peut protéger contre les fractures (,).

Les personnes âgées devraient viser un taux sanguin de 30 ng / ml, car la recherche montre que cela peut être préférable pour maintenir une santé osseuse optimale. Ceci peut être réalisé en consommant 1 000 à 2 000 UI (25 à 50 mcg) de vitamine D par jour (,,).

Personnes à la peau plus foncée

La recherche montre que les personnes à la peau plus foncée sont plus sujettes à une carence en vitamine D (,,).

C'est parce qu'ils ont plus de mélanine dans leur peau - un pigment qui aide à déterminer la couleur de la peau. La mélanine aide à protéger la peau des rayons ultraviolets (UV) du soleil ().

Cependant, il réduit également la capacité du corps à produire de la vitamine D3 à partir de la peau, ce qui peut vous rendre sujet à une carence ().

Les personnes à la peau plus foncée peuvent bénéficier d'une consommation quotidienne de 1 000 à 2 000 UI (25 à 50 mcg) de vitamine D, en particulier pendant les mois d'hiver ().

Ceux qui vivent plus loin de l'équateur

Les pays proches de l'équateur bénéficient de beaucoup de soleil toute l'année. À l'inverse, les pays plus éloignés de l'équateur reçoivent moins de lumière solaire toute l'année.

Cela peut entraîner de faibles taux de vitamine D dans le sang, en particulier pendant les mois d'hiver où il y a encore moins de soleil.

Par exemple, une étude sur les Norvégiens a découvert qu’ils ne produisent pas beaucoup de vitamine D3 par leur peau pendant les mois d’hiver d’octobre à mars ().

Si vous habitez loin de l'équateur, vous devez obtenir plus de vitamine D dans votre alimentation et vos suppléments. De nombreux experts estiment que les habitants de ces pays devraient consommer au moins 1 000 UI (25 mcg) par jour ().

Les personnes atteintes de maladies qui réduisent l'absorption des graisses

Étant donné que la vitamine D est liposoluble, elle dépend de la capacité de l’intestin à absorber les graisses provenant de l’alimentation.

Ainsi, les personnes qui ont des conditions médicales qui réduisent l'absorption des graisses sont sujettes à des carences en vitamine D. Ceux-ci incluent les maladies inflammatoires de l'intestin (maladie de Crohn et colite ulcéreuse), les maladies du foie et également les personnes qui ont subi une chirurgie bariatrique (20,).

Il est souvent conseillé aux personnes atteintes des conditions ci-dessus de prendre des suppléments de vitamine D dans une quantité prescrite par leur médecin ().

Sommaire: Ceux qui ont besoin du
la plupart de la vitamine D sont des personnes âgées, des personnes à la peau plus foncée, celles qui vivent
plus loin de l'équateur et des personnes qui ne peuvent pas absorber correctement les graisses.

Pouvez-vous prendre trop de vitamine D?

Bien qu'il soit possible de prendre trop de vitamine D, la toxicité est très rare.

En fait, vous devrez prendre des doses extrêmement élevées de 50 000 UI (1 250 mcg) ou plus pendant une longue période (35).

Il est également intéressant de noter qu'il est impossible de surdoser de la vitamine D du soleil ().

Bien que 4 000 UI (250 mcg) soient définis comme la quantité maximale de vitamine D que vous pouvez prendre en toute sécurité, plusieurs études ont montré que prendre jusqu'à 10 000 UI (250 mcg) par jour ne provoquera pas d'effets secondaires (,).

Cela dit, prendre plus de 4 000 UI ne peut apporter aucun avantage supplémentaire. Votre meilleur pari est de prendre 1 000 (25 mcg) à 4 000 UI (100 mcg) par jour.

Sommaire: Bien que ce soit
possible de prendre trop de vitamine D, la toxicité est rare, même au-dessus du coffre-fort
limite supérieure de 4 000 UI. Cela dit, consommer plus que ce montant peut fournir
aucun avantage supplémentaire.

La ligne de fond

Obtenir suffisamment de vitamine D du soleil et des aliments est nécessaire pour une santé optimale.

Il aide à maintenir des os sains, aide votre système immunitaire et peut réduire le risque de nombreuses maladies nocives. Pourtant, malgré son importance, de nombreuses personnes ne consomment pas suffisamment de vitamine D.

En outre, les personnes âgées, les personnes à la peau plus foncée, celles qui vivent plus loin de l'équateur et les personnes qui ne peuvent pas absorber correctement les graisses ont des besoins alimentaires plus élevés en vitamine D.

Les recommandations actuelles suggèrent de consommer 400 à 800 UI (10 à 20 mcg) de vitamine D par jour.

Cependant, les personnes qui ont besoin de plus de vitamine D peuvent consommer en toute sécurité 1 000 à 4 000 UI (25 à 100 mcg) par jour. Consommer plus que cela n'est pas conseillé, car cela n'est lié à aucun avantage supplémentaire pour la santé.