17 collations végétariennes rapides et saines

Contenu

• 1. Beurre de noix aux fruits
• 2. Bâtonnets de fromage
• 3. Poivrons avec houmous
• 4. Pois chiches rôtis
• 5. Maïs soufflé
• 6. Noix
• 7. Yaourt aux fruits
• 8. Chou frisé
• 9. Fromage cottage
• 10. Smoothies verts
• 11. Edamame rôti
• 12. Mélange de sentiers
• 13. Graines de citrouille
• 14. Gruau
• 15. Œufs durs
• 16. Chips de guacamole et de plantain
• 17. Boules d'énergie maison
• La ligne du bas

La sélection de collations nutritives à déguster tout au long de la journée est un élément clé de tout régime alimentaire sain, y compris les régimes végétariens.

Malheureusement, de nombreuses collations rapides et pratiques offrent peu de nutriments en dehors des calories supplémentaires, du sodium et du sucre ajouté.

Pourtant, trouver des collations végétariennes faciles, portables et nutritives ne doit pas être un défi.

Voici 17 idées de collations végétariennes rapides et saines.

1. Beurre de noix aux fruits

Associer vos fruits préférés avec du beurre de noix constitue une collation à base de plantes facile, copieuse et rapide que vous pourrez déguster n'importe où.

Les fruits comme les pommes, les bananes et les fraises sont riches en antioxydants et riches en fibres qui vous aident à vous sentir rassasié entre vos repas principaux ().

Pendant ce temps, les beurres de noix - comme les beurres d'amande, d'arachide ou de cajou - fournissent une dose copieuse de protéines satisfaisantes et de graisses saines.

2. Bâtonnets de fromage

Les bâtonnets de fromage sont une collation portable et pratique, parfaite pour aider à réduire les fringales en déplacement.

Bien que le profil nutritionnel exact varie en fonction de la marque et du type de fromage, les bâtonnets de fromage fournissent généralement 5 à 7 grammes de protéines dans une portion de 1 once (28 grammes).

Les protéines sont le macronutriment le plus nourrissant, ce qui fait du fromage un excellent choix pour une collation végétarienne satisfaisante ().

Cette collation est également une bonne source de calcium, un minéral clé qui aide à renforcer vos os et vos dents ().

3. Poivrons avec houmous

Les poivrons avec houmous sont une alternative saine et végétale aux croustilles et trempettes traditionnelles.

Les poivrons fournissent non seulement le même croquant satisfaisant que les croustilles ou les craquelins, mais ils sont également plus faibles en calories et contiennent plus de fibres, de vitamine C et de vitamine A.

De plus, les tremper dans du houmous peut aider à augmenter votre apport en protéines et en fibres tout en maintenant votre apport calorique bas.

4. Pois chiches rôtis

Les pois chiches sont chargés de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux comme le manganèse et le folate.

Mieux encore, les pois chiches rôtis sont faciles à préparer à la maison en mélangeant les pois chiches cuits avec de l'huile d'olive et votre choix d'épices ou d'assaisonnements avant de les cuire à 400 ° F (200 ° C) pendant 20 à 30 minutes.

Le piment de Cayenne, la poudre d'ail, la poudre de chili, le cumin, la cannelle et la muscade sont toutes des options savoureuses pour pimenter vos pois chiches.

5. Maïs soufflé

Le maïs soufflé est une collation nutritive et hypocalorique qui est une excellente source de minéraux phosphore, magnésium et zinc.

Il est également riche en manganèse - un minéral impliqué dans la digestion, la fonction immunitaire, la production d'énergie et la santé du cerveau ().

Assurez-vous de choisir du maïs soufflé à l'air plutôt que des variétés pré-emballées ou micro-ondes, qui sont généralement remplies de calories, de matières grasses et de sodium supplémentaires.

Pour plus de saveur, essayez d'assaisonner votre maïs soufflé à l'air avec du paprika, de l'oignon en poudre, du parmesan végétarien ou du persil.

6. Noix

Les noix - comme les amandes, les noix, les noix de cajou et les pistaches - fournissent une multitude de nutriments importants, notamment des graisses saines pour le cœur, des fibres, des protéines, du magnésium, du fer et du calcium.

En plus d'être incroyablement riche en nutriments, la recherche montre que l'ajout de noix à votre alimentation peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle, de diabète et de certains types de cancer comme le cancer colorectal ().

Cependant, gardez à l'esprit que les noix sont riches en calories, alors profitez-en avec modération et limitez-vous à environ 1 once (28 grammes) à la fois dans le cadre d'une alimentation saine.

7. Yaourt aux fruits

Riche en protéines, calcium, vitamine B12 et potassium, le yogourt est une excellente option de collation végétarienne.

Combiner du yogourt avec des pommes, des baies, des bananes, des raisins ou votre type de fruit préféré peut également aider à augmenter votre consommation de fibres, de vitamine C et d'antioxydants qui combattent les maladies ().

Recherchez des variétés nature non sucrées pour minimiser votre consommation de sucres ajoutés et utilisez un peu de cannelle, de miel ou de sirop d'érable pour rehausser naturellement la saveur.

8. Chou frisé

Les chips de chou frisé sont un moyen facile et délicieux de presser une portion de légumes-feuilles dans votre alimentation quotidienne.

Le chou frisé est une source particulièrement bonne de vitamines C et A - des nutriments importants impliqués dans la fonction immunitaire et la prévention des maladies (,).

Essayez de faire des chips de chou frisé à la maison en mélangeant le chou frisé avec de l'huile d'olive et du sel de mer, puis faites cuire au four à 275 ° F (135 ° C) pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Surveillez-les attentivement, car ils peuvent facilement brûler.

9. Fromage cottage

Fabriqué à partir de caillé de lait de vache - qui sont des solides de lait coagulés obtenus en ajoutant un acide au lait - le fromage cottage est un produit laitier riche en protéines riche en phosphore, sélénium et vitamine B12.

C'est également une excellente source de calcium, un nutriment essentiel qui joue un rôle central dans la formation osseuse, la fonction musculaire et la sécrétion d'hormones ().

Le fromage cottage a une saveur douce qui peut être apprécié seul ou associé à des fruits comme les bananes, le melon, les baies et l'ananas.

Alternativement, vous pouvez associer du fromage cottage avec de l'huile d'olive et une pincée de sel et de poivre noir pour une collation salée végétarienne.

10. Smoothies verts

Les smoothies verts peuvent être un moyen rapide et pratique d'ajouter quelques portions supplémentaires de légumes à votre alimentation tout en augmentant votre consommation de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.

Bien que les smoothies verts soient généralement préparés avec des légumes verts à feuilles comme le chou frisé ou les épinards, d'autres fruits, légumes et ingrédients peuvent également être ajoutés. Par exemple, essayez les carottes, le céleri, les betteraves, les baies, les bananes, les graines de chia ou la farine de lin.

Vous pouvez également mélanger des poudres de protéines végétariennes comme des protéines de lactosérum, de pois, de chanvre ou de riz brun. Ceux-ci peuvent vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps et favoriser la croissance musculaire et le contrôle de la glycémie (,,).

11. Edamame rôti

Les edamame sont des graines de soja qui sont récoltées avant d’être complètement mûres. Ils peuvent être bouillis, cuits à la vapeur ou rôtis pour créer une collation savoureuse et nutritive sur le pouce.

En fait, l'edamame cuit contient 8 grammes de fibres et 18 grammes de protéines végétales dans une portion de 1 tasse (155 grammes) et contient une bonne quantité de magnésium, de fer et de vitamine C.

L'edamame est très polyvalent et peut être acheté dans des emballages pratiques prêts à manger ou rôtis à 400 ° F (200 ° C) pendant 30 à 40 minutes avec du parmesan végétarien, de l'ail, du poivre ou du paprika pour une collation savoureuse satisfaisante à la maison .

12. Mélange de sentiers

Le mélange montagnard est une collation végétarienne simple à base de noix, de graines et de fruits secs.

Il est portable, délicieux, sain et polyvalent, et vous pouvez l’adapter à vos préférences personnelles.

Les noix, les graines, les fruits secs, la noix de coco et les grains entiers comme le riz soufflé ou le maïs soufflé sont quelques exemples d'ingrédients nutritifs que vous pouvez utiliser pour créer et personnaliser votre mélange montagnard parfait.

13. Graines de citrouille

Les graines de citrouille sont une excellente source de nombreux nutriments importants, notamment des protéines et des fibres.

Ils sont également riches en magnésium, un micronutriment nécessaire à la contraction musculaire, à la régulation de la pression artérielle, à la fonction nerveuse et à la synthèse de l'ADN ().

Vous pouvez facilement rôtir les graines de citrouille à la maison en les mélangeant avec de l'huile d'olive, du sel et des épices, puis en les faisant cuire à 350 ° F (175 ° C) pendant 20 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées.

14. Gruau

Bien qu'il soit souvent classé comme aliment pour le petit-déjeuner, le gruau peut être apprécié à tout moment de la journée comme collation nourrissante et nutritive.

L'avoine contient un type de fibre appelée bêta-glucane, dont on pense qu'elle favorise la perte de poids et améliore le taux de cholestérol, le contrôle de la glycémie et la tension artérielle ().

Rehaussez la saveur de votre gruau avec des garnitures comme des noix, des graines, des fruits secs, des baies, de la cannelle ou du beurre de noix.

15. Œufs durs

Les œufs durs peuvent être une collation végétarienne saine et nutritive pour vous aider à vous sentir rassasié entre les repas.

En plus d'être une excellente source de protéines, les œufs durs sont également riches en sélénium, en vitamine A et en vitamines B.

Des études suggèrent également que la consommation d'œufs peut réduire la faim pour favoriser la perte de poids et augmenter les taux sanguins de HDL (bon) cholestérol et d'antioxydants (,,).

16. Chips de guacamole et de plantain

Associer des chips de plantain avec du guacamole est un moyen facile d'augmenter votre consommation de graisses saines tout en satisfaisant vos envies de collation salée.

Les avocats contenus dans le guacamole sont riches en acides gras monoinsaturés, dont il a été démontré qu'ils augmentent le (bon) cholestérol HDL et réduisent les taux de triglycérides. Ils sont également une excellente source de potassium, de vitamine C et de vitamine B6 ().

De plus, les chips de plantain sont faciles à préparer à la maison et peuvent être cuites au four au lieu d'être frites pour une alternative plus saine aux chips achetées en magasin.

Il suffit de mélanger les plantains finement tranchés avec de l'huile d'olive et des assaisonnements et cuire au four à 400 ° F (200 ° C) pendant 15 à 20 minutes - ou jusqu'à ce que les plantains soient dorés et croustillants.

17. Boules d'énergie maison

Les boules d'énergie sont une simple option de collation que vous pouvez préparer à la maison et personnaliser avec votre choix d'ingrédients nutritifs.

Essayez d'ajouter des noix et des graines à vos boules d'énergie pour augmenter votre consommation de protéines, de fibres et de graisses saines pour le cœur (,).

Les fruits secs, les éclats de cacao et le miel sont d'excellents choix pour augmenter la saveur et la teneur en antioxydants de votre collation (,,).

Pour commencer, ajoutez les ingrédients dans un robot culinaire et mélangez jusqu'à ce que le mélange soit lisse. Puis roulez en boules et placez au réfrigérateur pendant 10 à 15 minutes avant de déguster.

La ligne du bas

Inclure une variété de collations saines dans votre alimentation peut vous aider à continuer entre les repas tout en ajoutant quelques nutriments supplémentaires.

Heureusement, il existe de nombreuses collations végétariennes parmi lesquelles choisir - toutes nutritives, faciles à préparer et délicieuses.

Pour commencer, choisissez simplement quelques-uns de vos plats préférés et profitez-en dans le cadre d'un régime végétarien sain et équilibré.

Toutes les informations nutritionnelles pour les aliments répertoriés dans cet article proviennent du.