Les meilleurs exercices de douleur au haut du dos pour soulager la tension

Contenu

• 7 changements de style de vie pour soulager les maux de dos
• Obtenir un massage.
• Retravaillez votre espace de travail.
• Texte au garde-à-vous.
• Établissez une routine d'exercice.
• Dormez plus intelligemment.
• Essayez de moins stresser.
• Commencez à ramer.
• Exercices et étirements pour le haut du dos
• 1. Renforcez vos omoplates.
• 2. Étirez vos pectoraux.
• 3. Renforcez votre trapèze.
• 4. Étirez votre région thoracique.
• Avis pour

Presque tout le monde a prononcé à un moment ou à un autre ces mots : « Je porte tout sur mes épaules. "Mon haut du dos est si serré." "J'ai besoin d'un massage." Heureusement, contrairement aux douleurs lombaires, les douleurs lombaires sont rarement graves et ne sont généralement pas liées à des problèmes articulaires ou discaux, explique Elizabeth Manejias, M.D., physiatre certifiée à l'Hospital for Special Surgery de New York.

Le plus souvent, la douleur dans le haut du dos se résume à une inflammation des muscles et des tissus conjonctifs du cou, des épaules et du haut du dos, explique le Dr Manejias. "Lorsqu'une mauvaise posture et une faiblesse des muscles stabilisateurs de l'épaule et du haut du dos existent, les muscles peuvent devenir tendus avec une surutilisation, entraînant le développement de douleurs myofasciales."

Voici votre plan de réparation, ainsi que les meilleurs exercices et étirements pour le haut du dos à ajouter à votre routine d'entraînement.

7 changements de style de vie pour soulager les maux de dos

Oui, ce que vous faites lorsque vous ne vous entraînez pas peut faire une GRANDE différence. Considérez ces changements d'habitudes pour soulager les douleurs dans le haut du dos.

Obtenir un massage.

Votre instinct de dorloter comme méthode de soulagement des douleurs dans le haut du dos est parfait : les massages, qu'ils soient prodigués par un professionnel ou un rouleau en mousse, peuvent aider à soulager la douleur dans le tissu conjonctif, appelé fascia, qui enveloppe chaque muscle. La libération des points de déclenchement, grâce à des traitements tels que l'acupression et l'acupuncture, peut également aider, explique le Dr Manejias. (Connexe : Pourquoi devriez-vous essayer l'acupuncture, même si vous n'avez pas besoin de soulagement de la douleur)

Retravaillez votre espace de travail.

Une enquête de l'American Osteopathic Association (AOA) a révélé que deux employés de bureau sur trois ont ressenti des douleurs liées au travail au cours des 6 derniers mois, notamment des douleurs aux épaules et au bas et au haut du dos. Pour éviter les trois, l'AOA recommande de positionner votre écran d'ordinateur de manière à ce que le haut de celui-ci soit aligné avec vos yeux et légèrement incliné vers le haut, et que vous soyez assis à au moins un pied et demi de celui-ci. (Vous ne devez bouger que vos yeux, pas votre tête, lorsque vous travaillez sur votre ordinateur.) De plus, vos coudes doivent être à vos côtés et vos avant-bras parallèles au sol pour éviter de froisser les épaules. Chaque fois que vous êtes bloqué en conférence téléphonique, le Dr Manejias suggère d'écouter sur un appareil mains libres. Épingler votre téléphone entre votre tête et votre épaule peut surmener et contracter les muscles de votre épaule. (Psst... des écouteurs sans fil, y compris votre paire de prédilection pour courir ou votre paire de réduction de bruit préférée, peuvent également vous aider.)

Texte au garde-à-vous.

Selon une étude de New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine, vous exercez une pression de 60 livres sur le haut de votre colonne vertébrale chaque fois que vous regardez votre téléphone (et pliez votre cou à un angle de 60 degrés). C'est comme avoir une deuxième niveleuse accrochée à votre cou. Alors tenez-vous droit lorsque vous envoyez des SMS ! Moins vous inclinez la tête vers le bas, moins vous exercerez de pression sur les muscles et les tissus conjonctifs de votre cou, de vos épaules et du haut du dos. (Connexe : j'ai amélioré ma posture en 30 jours, voici comment vous pouvez aussi)

Établissez une routine d'exercice.

"L'exercice régulier peut aider à maintenir une force et une flexibilité appropriées du haut du dos en plus des exercices ciblés mentionnés précédemment", explique le Dr Manejias. "Un programme tel que le Pilates peut aider à développer les muscles stabilisateurs de l'omoplate et la force du tronc." Cela peut contribuer à prévenir les douleurs dans le haut du dos.

Dormez plus intelligemment.

"Maintenir un alignement neutre de la colonne vertébrale la nuit est important afin d'éviter de dormir dans une position qui stresse les articulations et la musculature environnante", dit-elle. L'alignement neutre permet les trois courbes douces que vous avez dans votre colonne vertébrale. Si vous dormez sur le côté, n'oubliez pas que votre colonne vertébrale doit rester sur une ligne horizontale droite tout au long de la nuit, dit-elle. Si votre oreiller vous soulève la tête ou si votre matelas laisse vos hanches s'affaisser, il est temps de les remplacer. (Découvrez les meilleurs oreillers pour chaque type de dormeur.)

Essayez de moins stresser.

« La gestion du stress et de l'anxiété est importante pour réduire la tension et la douleur musculaires », explique le Dr Manejias. "Des activités telles que la médiation, la respiration profonde, le tai-chi et les pratiques de yoga douces peuvent également aider à réduire le stress et à encourager une conscience corporelle accrue, afin d'éviter des habitudes posturales et musculaires dysfonctionnelles."

Commencez à ramer.

L'exercice d'aviron, que vous utilisiez une machine à câble, une bande de résistance ou un vrai rameur, devrait faire partie intégrante de tout programme d'exercice, dit-elle. L'aviron est l'un des meilleurs exercices pour les douleurs dans le haut du dos, car il renforce vos muscles dorsaux et trapèzes. (Connexe : Entraînement d'aviron de 20 minutes pour tout le corps)

Exercices et étirements pour le haut du dos

Renforcez et étirez ces zones pour améliorer votre posture et relâcher les muscles tendus et contractés.

1. Renforcez vos omoplates.

Les omoplates (ou omoplates) glissent le long de votre cage thoracique et s'appuient sur les muscles environnants pour le faire en douceur et sans douleur, explique le Dr Manejias. Donc, si les mouvements des épaules rendent le haut du dos douloureux, vous pouvez bénéficier d'exercices pour le haut du dos qui renforcent ces muscles. En position assise, serrez vos omoplates ensemble. Tenez pendant cinq à 10 secondes et répétez deux à trois fois par jour. Peasy facile. (P.S. Ces tests mesureront votre flexibilité de la tête aux pieds.)

2. Étirez vos pectoraux.

Si vous avez le dos serré, vous avez probablement aussi une poitrine serrée, dit-elle. Tenez-vous dans un coin avec vos bras contre chaque mur et légèrement au-dessus de votre tête. Rapprochez-vous du mur jusqu'à ce que vous ressentiez un léger étirement le long de votre poitrine. Tenez pendant 15 secondes et répétez trois fois. Faites-en une partie régulière de votre programme d'entraînement (et n'hésitez pas à sauter ces étirements dangereux ou inefficaces).

3. Renforcez votre trapèze.

Le trapèze s'étend de la base de votre crâne à vos épaules et à votre milieu du dos, de sorte que toute faiblesse peut entraîner des douleurs étendues, explique le Dr Manejas. Pour le renforcer, essayez cet exercice pour les douleurs dans le haut du dos : allongez-vous sur le sol sur le ventre et étendez vos bras tendus sur les côtés, les coudes tendus et les pouces vers le haut. Serrez vos omoplates ensemble pour soulever vos bras du sol. Faites une pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement. C'est un représentant. Complétez trois séries de 15 répétitions.

4. Étirez votre région thoracique.

La région thoracique de votre colonne vertébrale se trouve à hauteur de poitrine et se connecte à vos côtes, et elle est rarement étirée. Assis, les mains jointes derrière la tête, cambrez doucement le haut du dos et regardez vers le plafond. Répétez 10 fois, plusieurs fois par jour, explique le Dr Manejias. Il est facile à compléter au bureau, au lit ou entre les séances d'entraînement. (À suivre : Les meilleures poses de yoga pour améliorer la flexibilité du dos)

De la migration FIT

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