5 types intéressants de laitue
Contenu
- 1. Laitue croustillante
- Les meilleures façons de le manger
- 2. Laitue romaine
- Les meilleures façons de le manger
- 3. Laitue Butterhead
- Les meilleures façons de le manger
- 4. Laitue frisée
- Les meilleures façons de le manger
- 5. Laitue sur tige
- Les meilleures façons de le manger
- L'essentiel
Salade (Lactuca sativa) est un légume feuillu populaire dans la famille des marguerites.
Sa couleur varie du jaune au vert foncé mais peut également avoir des teintes rougeâtres. Bien qu'elle se soit développée dans le monde entier, la Chine produit le plus grand volume - plus de 66% de l'offre mondiale (1, 2).
La laitue est non seulement un ingrédient majeur dans les salades, mais elle est également souvent ajoutée à divers plats, tels que les wraps, les soupes et les sandwichs.
Bien que la romaine et l'iceberg soient les types les plus courants, de nombreuses variétés existent - chacune avec ses propres saveurs et propriétés nutritionnelles uniques.
Voici 5 types de laitue intéressants.
1. Laitue croustillante
Le crisphead, également connu sous le nom d'iceberg ou de laitue pommée, est l'une des laitues les plus utilisées.
Bien qu'il ressemble au chou, c'est une espèce entièrement différente.
Contrairement à la croyance populaire, la laitue croustillante est assez nutritive. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) fournit (3):
- Calories: 14
- Protéine: 1 gramme
- Fibre: 1 gramme
- Folate: 7% de la valeur quotidienne (DV)
- Le fer: 2% de la DV
- Manganèse: 5,4% de la DV
- Potassium: 3% de la DV
- Vitamine A: 3% de la DV
- Vitamine C: 3% de la DV
- Vitamine K: 20% de la DV
Les teneurs en folate et en vitamine K de la laitue croustillante sont particulièrement remarquables.
Le folate est une vitamine B qui peut aider à prévenir les anomalies du tube neural, qui sont l'une des anomalies congénitales les plus courantes. Il peut également réduire votre risque de maladie cardiaque et de certains cancers, notamment le cancer du sein et du pancréas (4, 5, 6, 7).
Pendant ce temps, la vitamine K est importante pour la coagulation du sang, la formation osseuse et la santé cardiaque (8).
La laitue croustillante est également une source modérée de composés phénoliques, qui sont des antioxydants qui aident à combattre le stress oxydatif et l'inflammation dans votre corps (9).
Les meilleures façons de le manger
La laitue croustillante a une texture croquante et une saveur douce qui se prête aux salades et aux sandwichs. Il se marie bien avec d'autres légumes et la plupart des vinaigrettes.
Vous pouvez également utiliser ses feuilles robustes en remplacement des tortillas emballées.
Pour garder la laitue croustillante fraîche, réfrigérez-la dans un sac hermétique avec une serviette en papier humide.
RésuméLa laitue crisphead est largement connue sous le nom de laitue iceberg. Il est léger, croquant et plein de nutriments comme le folate et la vitamine K.
2. Laitue romaine
La romaine, également appelée cos, est une autre laitue populaire qui est courante dans les salades César.
Il porte des feuilles vertes et croquantes à grosses nervures. Les feuilles prématurées, qui sont parfois rouges, sont fréquemment ajoutées au mélange printanier - une combinaison de jeunes feuilles de plusieurs légumes à feuilles.
La romaine est plus riche en nutriments que le chips. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) fournit (10):
- Calories: 17
- Protéine: 1 gramme
- Fibre: 2 grammes
- Folate: 34% du DV
- Le fer: 5% de la DV
- Manganèse: 7% de la DV
- Potassium: 5% de la DV
- Vitamine A: 48% du DV
- Vitamine C: 4% de la DV
- Vitamine K: 85% du DV
C’est non seulement une excellente source de folate et de vitamine K mais aussi de vitamine A. Ce nutriment agit comme un puissant antioxydant et est vital pour la peau, les yeux et la santé immunitaire (11, 12, 13).
De plus, la romaine est une bonne source de composés phénoliques, en particulier l'acide caféique et l'acide chlorogénique. Ces antioxydants sont associés à un risque moindre de maladie cardiaque, d'inflammation et de certains cancers (9, 14).
De plus, la romaine rouge possède des niveaux élevés d'anthocyanes, qui donnent à certains légumes et fruits une couleur pourpre rougeâtre. Ces pigments sont associés à un risque plus faible de maladie cardiaque et de déclin cognitif (9, 15, 16).
Les meilleures façons de le manger
La laitue romaine est le plus souvent utilisée dans les salades César et autres salades.
Il a une saveur légèrement plus sucrée et plus audacieuse que le chips, ce qui ajoute une légère explosion aux salades et aux sandwichs.
Bien que la romaine fonctionne bien pour les soupes et les sautés, vous devez l'ajouter vers la fin de la cuisson pour éviter qu'elle ne devienne trop détrempée.
résuméLes longues feuilles croquantes de la romaine sont appréciées pour les salades César. Il est riche en folate, potassium, antioxydants et vitamines A et K.
3. Laitue Butterhead
La laitue Butterhead tire son nom de ses feuilles de beurre typiquement douces. Elle est également connue sous le nom de laitue chou en raison de sa forme ronde. Les types de têtes de beurre les plus populaires sont la laitue Bibb et Boston.
Ses feuilles ont un aspect froissé qui ressemble à des pétales de fleurs. La laitue Butterhead est généralement vert foncé, bien qu'il existe des variétés rouges.
Il est riche en nutriments, avec 3,5 onces (100 grammes) offrant (17):
- Calories: 13
- Protéine: 1,5 grammes
- Fibre: 1 gramme
- Folate: 18% de la DV
- Le fer: 8% de la DV
- Manganèse: 8% de la DV
- Potassium: 5% de la DV
- Vitamine A: 18% de la DV
- Vitamine C: 4% de la DV
- Vitamine K: 85% du DV
Cette laitue est une bonne source d'antioxydants caroténoïdes, tels que le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine. Ceux-ci protègent vos yeux de la dégénérescence maculaire, une condition qui peut entraîner une perte de vision partielle (18).
De plus, le butterhead contient des quantités de fer plus élevées que les autres laitues. Ce nutriment est essentiel pour créer des globules rouges (9, 19).
Gardez à l'esprit que les plantes ne fournissent que du fer non hémique, qui est mal absorbé. Comme la vitamine C contribue à augmenter votre absorption, pensez à manger de la laitue beurre avec un aliment riche en cette vitamine, comme les poivrons rouges (19).
Les meilleures façons de le manger
La laitue Butterhead ajoute une saveur douce et sucrée aux plats.
Il se marie bien avec la plupart des vinaigrettes et peut rehausser la saveur et la texture de votre salade.
En outre, il fonctionne bien dans les sandwichs à la salade aux œufs ou au thon et sert de excellent substitut aux tortillas pour les wraps.
Conservez la laitue beurre dans un sac hermétique au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours, en gardant les feuilles sèches pour éviter le flétrissement.
résuméLa laitue Butterhead a des feuilles molles et ressemble au chou. Il est particulièrement riche en fer et en vitamines A et K.
4. Laitue frisée
La laitue frisée, également connue sous le nom de laitue frisée, varie en forme, en couleur et en texture - bien qu'elle soit généralement croquante, ébouriffée et vert foncé ou rouge, avec une saveur allant de douce à sucrée.
Contrairement aux autres laitues, elle ne pousse pas autour d'une tête. Au lieu de cela, ses feuilles se rejoignent au niveau d'une tige.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de laitue verte ou rouge donne les nutriments suivants (20, 21):
| Laitue frisée, verte | Laitue frisée, rouge | |
| Calories | 15 | 13 |
| Protéine | 2 grammes | 1,5 grammes |
| Fibre | 1 gramme | 1 gramme |
| Folate | 10% de la DV | 9% de la DV |
| Le fer | 5% de la DV | 7% de la DV |
| Manganèse | 11% de la DV | 9% de la DV |
| Potassium | 4% de la DV | 4% de la DV |
| Vitamine A | 41% de la DV | 42% de la DV |
| Vitamine C | 10% de la DV | 4% de la DV |
| Vitamine K | 105% de la DV | 117% de la DV |
La laitue verte a tendance à avoir plus de vitamine C, tandis que la variété rouge offre plus de vitamine K.
Les deux types sont riches en vitamine A, bêta-carotène, lutéine et zéaxanthine, qui soutiennent tous la santé des yeux et de la peau (9, 11, 12, 18).
Cependant, la laitue frisée contient des niveaux beaucoup plus élevés de composés phénoliques. En particulier, ses anthocyanes et sa quercétine agissent comme de puissants antioxydants qui protègent votre corps contre les dommages des radicaux libres (9, 22, 23).
Les meilleures façons de le manger
La saveur croquante et douce de la laitue frisée se prête aux salades et aux sandwichs.
De plus, il peut être utilisé dans des wraps et des tacos.
Pour conserver la laitue frisée, séchez-la et conservez-la dans un sac en plastique ou un contenant de stockage. Il peut généralement durer 7 à 8 jours au réfrigérateur.
résuméLa laitue frisée a des feuilles croquantes et ébouriffées. Les types vert et rouge sont riches en folate, en manganèse et en vitamines A et K. Pourtant, la laitue frisée est plus riche en antioxydants.
5. Laitue sur tige
La laitue sur tige est populaire dans la cuisine chinoise et est communément appelée laitue chinoise, laitue sur tige ou celtuce (2).
Comme son nom l'indique, la laitue sur tige a une longue tige avec des feuilles étroites. Contrairement aux autres laitues, sa tige est normalement consommée mais ses feuilles jetées. C'est parce que les feuilles sont très amères en raison de leur forte teneur en latex.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) (24):
- Calories: 18
- Protéine: 1 gramme
- Fibre: 2 grammes
- Folate: 12% de la DV
- Le fer: 3% de la DV
- Manganèse: 30% du DV
- Potassium: 7% de la DV
- Vitamine A: 19% de la DV
- Vitamine C: 22% de la DV
La laitue sur tige est une excellente source de manganèse, qui joue un rôle clé dans le métabolisme des graisses et des glucides. De plus, il fait partie d'une enzyme appelée superoxyde dismutase, qui aide à diminuer le stress oxydatif dans votre corps (25, 26).
De plus, il est riche en vitamine C, qui est importante pour la synthèse du collagène et la santé immunitaire (12, 27, 28).
Les meilleures façons de le manger
La laitue sur tige n'est pas répandue, mais vous pourrez peut-être la trouver dans les épiceries internationales.
Comme seule sa tige est mangée, elle est utilisée différemment de la plupart des laitues. On dit qu'il est croquant avec un goût légèrement noisette.
Lorsque vous le préparez, pelez la tige pour vous débarrasser de la couche externe dure. Les couches internes sont molles et ont une consistance similaire à celle des concombres. Vous pouvez l'ajouter cru aux salades, le faire cuire dans des sautés et des soupes, ou le spiraliser en nouilles croustillantes aux légumes.
Conservez la laitue sur tige au réfrigérateur dans un sac ou un contenant hermétique pendant 2 à 3 jours.
résuméLa laitue sur tige est populaire dans la cuisine chinoise. La plupart des gens mangent la tige et jettent ses feuilles amères.
L'essentiel
La laitue est un légume nutritif qui se décline en plusieurs variétés.
Il regorge de nutriments importants, tels que les fibres, le potassium, le manganèse et les vitamines A et C.
Bien qu'ils soient largement utilisés dans les salades, les sandwichs et les wraps, certains types peuvent également être cuits.
Si vous cherchez à changer votre régime alimentaire, essayez ces délicieux types de laitue.
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