Comment le tryptophane améliore la qualité de votre sommeil et votre humeur

Contenu

• Qu'est-ce que le tryptophane?
• Effets sur l'humeur, le comportement et la cognition
• De faibles niveaux sont associés aux troubles de l'humeur
• Des niveaux bas peuvent altérer la mémoire et l'apprentissage
• La sérotonine est responsable de plusieurs de ses effets
• Impact sur la mélatonine et le sommeil
• Sources de tryptophane
• Comment utiliser les suppléments de tryptophane
• Effets secondaires
• La ligne de fond
• Food Fix: des aliments pour un meilleur sommeil

Tout le monde sait qu’une bonne nuit de sommeil vous prépare à affronter la journée.

De plus, plusieurs nutriments favorisent une bonne qualité de sommeil et soutiennent votre humeur.

Le tryptophane, un acide aminé présent dans de nombreux aliments et suppléments, en fait partie.

Il est nécessaire pour fabriquer des protéines et d’autres molécules importantes dans votre corps, dont certaines sont essentielles pour un sommeil et une humeur optimaux.

Cet article traite des effets du tryptophane sur ces aspects fondamentaux de votre vie.

Qu'est-ce que le tryptophane?

Le tryptophane est l'un des nombreux acides aminés présents dans les aliments contenant des protéines.

Dans votre corps, les acides aminés sont utilisés pour fabriquer des protéines mais remplissent également d'autres fonctions ().

Par exemple, ils sont nécessaires pour produire plusieurs molécules importantes qui aident à transmettre des signaux.

En particulier, le tryptophane peut être converti en une molécule appelée 5-HTP (5-hydroxytryptophane), qui est utilisée pour fabriquer de la sérotonine et de la mélatonine (,).

La sérotonine affecte plusieurs organes, dont le cerveau et les intestins. Dans le cerveau en particulier, il influence le sommeil, la cognition et l'humeur (,).

Pendant ce temps, la mélatonine est une hormone qui est particulièrement impliquée dans votre cycle veille-sommeil ().

Dans l'ensemble, le tryptophane et les molécules qu'il produit sont essentiels au fonctionnement optimal de votre corps.

Sommaire Le tryptophane est un acide aminé qui peut être converti en plusieurs molécules importantes, dont la sérotonine et la mélatonine. Le tryptophane et les molécules qu'il produit influencent de nombreuses fonctions de l'organisme, notamment le sommeil, l'humeur et le comportement.

Effets sur l'humeur, le comportement et la cognition

Bien que le tryptophane ait de nombreuses fonctions, son impact sur le cerveau est particulièrement notable.

De faibles niveaux sont associés aux troubles de l'humeur

Plusieurs études ont montré que les personnes souffrant de dépression peuvent avoir des taux de tryptophane inférieurs à la normale (, 8).

D'autres recherches ont examiné les effets de la modification des taux sanguins de tryptophane.

En abaissant les niveaux de tryptophane, les chercheurs peuvent en apprendre davantage sur ses fonctions. Pour ce faire, les participants à l'étude consomment de grandes quantités d'acides aminés, avec ou sans tryptophane ().

Une de ces études a exposé à deux reprises 15 adultes en bonne santé à un environnement stressant - une fois lorsqu'ils avaient des taux sanguins de tryptophane normaux et une fois lorsqu'ils avaient de faibles taux ().

Les chercheurs ont découvert que l'anxiété, la tension et les sentiments de nervosité étaient plus élevés lorsque les participants avaient de faibles niveaux de tryptophane.

Sur la base de ces résultats, de faibles niveaux de tryptophane pourraient contribuer à l'anxiété ().

Ils peuvent également augmenter l'agressivité et l'impulsivité chez les individus agressifs ().

D'autre part, une supplémentation en tryptophane peut favoriser un bon comportement social ().

Sommaire La recherche a montré que de faibles niveaux de tryptophane peuvent contribuer aux troubles de l'humeur, y compris la dépression et l'anxiété.

Des niveaux bas peuvent altérer la mémoire et l'apprentissage

La modification des niveaux de tryptophane peut influencer plusieurs aspects de la cognition.

Une étude a révélé que lorsque les niveaux de tryptophane étaient abaissés, les performances de la mémoire à long terme étaient pires que lorsque les niveaux étaient normaux ().

Ces effets ont été observés indépendamment du fait que les participants avaient ou non des antécédents familiaux de dépression.

De plus, une vaste revue a révélé que des niveaux de tryptophane inférieurs avaient un impact négatif sur la cognition et la mémoire ().

La mémoire liée aux événements et aux expériences peut être particulièrement altérée.

Ces effets sont probablement dus au fait qu'à mesure que les niveaux de tryptophane sont abaissés, la production de sérotonine diminue ().

Sommaire Le tryptophane est important pour les processus cognitifs en raison de son rôle dans la production de sérotonine. De faibles niveaux de cet acide aminé peuvent altérer votre cognition, y compris votre mémoire d'événements ou d'expériences.

La sérotonine est responsable de plusieurs de ses effets

Dans le corps, le tryptophane peut être converti en la molécule 5-HTP, qui forme alors la sérotonine (,).

Sur la base de nombreuses expériences, les chercheurs conviennent que de nombreux effets des niveaux élevés ou faibles de tryptophane sont dus à ses effets sur la sérotonine ou le 5-HTP ().

En d'autres termes, augmenter ses niveaux peut entraîner une augmentation du 5-HTP et de la sérotonine (,).

La sérotonine et le 5-HTP affectent de nombreux processus dans le cerveau et l'interférence avec leurs actions normales peut avoir un impact sur la dépression et l'anxiété ().

En fait, de nombreux médicaments destinés à traiter la dépression modifient l'action de la sérotonine dans le cerveau pour augmenter son activité ().

De plus, la sérotonine influence les processus cérébraux impliqués dans l’apprentissage (20).

Le traitement par 5-HTP peut également aider à augmenter la sérotonine et à améliorer les troubles de l'humeur et de panique, ainsi que l'insomnie (,).

Dans l'ensemble, la conversion du tryptophane en sérotonine est responsable de bon nombre de ses effets observés sur l'humeur et la cognition ().

Sommaire L'importance du tryptophane est probablement due à son rôle dans la production de sérotonine. La sérotonine est essentielle au bon fonctionnement du cerveau et de faibles niveaux de tryptophane réduisent la quantité de sérotonine dans le corps.

Impact sur la mélatonine et le sommeil

Une fois que la sérotonine a été produite à partir du tryptophane dans le corps, elle peut être convertie en une autre molécule importante - la mélatonine.

En fait, des recherches ont montré que l'augmentation du tryptophane dans le sang augmente directement à la fois la sérotonine et la mélatonine ().

En plus d'être naturellement présente dans le corps, la mélatonine est un complément populaire et se trouve dans plusieurs aliments, notamment les tomates, les fraises et les raisins ().

La mélatonine influence le cycle veille-sommeil du corps. Ce cycle affecte de nombreuses autres fonctions, notamment le métabolisme des nutriments et votre système immunitaire ().

Plusieurs études ont montré que l'augmentation du tryptophane dans l'alimentation peut améliorer le sommeil en augmentant la mélatonine (,).

Une étude a révélé que manger des céréales enrichies en tryptophane au petit-déjeuner et au dîner aidait les adultes à s'endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps que lorsqu'ils mangeaient des céréales standard ().

Les symptômes d'anxiété et de dépression ont également été réduits et il est probable que le tryptophane ait contribué à augmenter à la fois la sérotonine et la mélatonine.

D'autres études ont également montré que la prise de mélatonine comme supplément peut améliorer la quantité et la qualité du sommeil (,).

Sommaire La mélatonine est importante dans le cycle veille-sommeil du corps. L'augmentation de l'apport en tryptophane peut conduire à des niveaux plus élevés de mélatonine et peut améliorer la quantité et la qualité du sommeil.

Sources de tryptophane

De nombreux aliments contenant des protéines sont de bonnes sources de tryptophane (28).

Pour cette raison, vous obtenez une partie de cet acide aminé presque chaque fois que vous mangez des protéines.

Votre apport dépend de la quantité de protéines que vous consommez et des sources de protéines que vous consommez.

Certains aliments sont particulièrement riches en tryptophane, notamment la volaille, les crevettes, les œufs, le wapiti et le crabe, entre autres (28).

Il a été estimé qu'un régime typique fournit environ 1 gramme par jour ().

Vous pouvez également compléter avec du tryptophane ou l'une des molécules qu'il produit, comme le 5-HTP et la mélatonine.

Sommaire Le tryptophane se trouve dans les aliments contenant des protéines ou des suppléments. La quantité spécifique de celui-ci dans votre alimentation varie en fonction de la quantité et des types de protéines que vous consommez, mais il a été estimé qu'un régime typique en fournit environ 1 gramme par jour.

Comment utiliser les suppléments de tryptophane

Si vous souhaitez améliorer la qualité de votre sommeil et votre bien-être, les suppléments de tryptophane méritent d'être envisagés. Cependant, vous avez également d'autres options.

Vous pouvez choisir de compléter avec des molécules dérivées du tryptophane. Ceux-ci incluent le 5-HTP et la mélatonine.

Si vous prenez du tryptophane lui-même, il peut être utilisé dans d'autres processus corporels en plus de la production de sérotonine et de mélatonine, comme la production de protéines ou de niacine. C'est pourquoi une supplémentation en 5-HTP ou en mélatonine peut être un meilleur choix pour certaines personnes ().

Ceux qui souhaitent améliorer leur humeur ou leur cognition peuvent choisir de prendre des suppléments de tryptophane ou de 5-HTP.

Ces deux facteurs peuvent augmenter la sérotonine, bien que le 5-HTP puisse être converti plus rapidement en sérotonine ().

De plus, le 5-HTP peut avoir d’autres effets, comme une diminution de la consommation alimentaire et du poids corporel (,).

Les doses de 5-HTP peuvent varier de 100 à 900 mg par jour ().

Pour ceux qui sont le plus intéressés par la promotion du sommeil, une supplémentation en mélatonine peut être le meilleur choix ().

Des doses de 0,5 à 5 mg par jour ont été utilisées, 2 mg étant la dose la plus courante ().

Pour ceux qui prennent du tryptophane lui-même, des doses allant jusqu'à 5 grammes par jour ont été rapportées ().

Sommaire Le tryptophane ou ses produits (5-HTP et mélatonine) peuvent être pris individuellement en tant que compléments alimentaires. Si vous choisissez de prendre l'un de ces suppléments, le meilleur choix dépend des symptômes que vous ciblez.

Effets secondaires

Étant donné que le tryptophane est un acide aminé présent dans de nombreux aliments, il est supposé être sans danger en quantités normales.

On estime qu'un régime alimentaire typique contient 1 gramme par jour, mais certaines personnes choisissent de compléter avec des doses allant jusqu'à 5 grammes par jour ().

Ses effets secondaires possibles ont été étudiés depuis plus de 50 ans, et très peu d'entre eux ont été signalés.

Cependant, des effets secondaires occasionnels comme des nausées et des étourdissements ont été rapportés à des doses supérieures à 50 mg par kilogramme de poids corporel, ou 3,4 grammes pour un adulte de 150 livres (68 kg) ().

Les effets secondaires peuvent être plus importants lorsque le tryptophane ou le 5-HTP est pris avec des médicaments qui influencent les taux de sérotonine, tels que les antidépresseurs.

Lorsque l'activité de la sérotonine est excessivement augmentée, une condition appelée syndrome sérotoninergique peut en résulter ().

Elle peut provoquer plusieurs symptômes, notamment transpiration, tremblements, agitation et délire ().

Si vous prenez des médicaments qui affectent votre taux de sérotonine, envisagez de consulter votre médecin avant de prendre des suppléments de tryptophane ou de 5-HTP.

Sommaire Les études sur les suppléments de tryptophane rapportent des effets minimes. Cependant, des nausées et des étourdissements occasionnels ont été observés à des doses plus élevées. Les effets secondaires peuvent devenir plus graves lors de la prise de médicaments qui influencent les niveaux de sérotonine.

La ligne de fond

Votre corps utilise le tryptophane pour fabriquer plusieurs molécules importantes, dont la sérotonine et la mélatonine.

La sérotonine influence votre humeur, votre cognition et votre comportement, tandis que la mélatonine influence votre cycle veille-sommeil.

Ainsi, de faibles niveaux de tryptophane peuvent diminuer les niveaux de sérotonine et de mélatonine, entraînant des effets néfastes.

Bien que le tryptophane se trouve dans les aliments contenant des protéines, il est souvent pris comme supplément. Il est probablement sans danger à des doses modérées. Cependant, des effets secondaires occasionnels peuvent survenir.

Ces effets secondaires pourraient devenir plus graves si vous prenez également des médicaments qui influencent votre taux de sérotonine, tels que des antidépresseurs.

Plusieurs des molécules que le tryptophane produit dans le corps, dont la mélatonine, sont également vendues sous forme de suppléments.

Dans l'ensemble, le tryptophane est un acide aminé essentiel pour votre santé et votre bien-être. Certains individus peuvent bénéficier d'une augmentation de leur consommation de cet acide aminé ou des molécules qu'il produit.

Food Fix: des aliments pour un meilleur sommeil