La vérité sur le régime pauvre en glucides et riche en graisses

Contenu

• Peut-il améliorer votre condition physique ?
• Mais le régime Atkins peut-il vraiment vous aider à perdre du poids ?
• Devriez-vous essayer le régime?
• Comment obtenir 50 % de matières grasses, 25 % de glucides, 25 % de protéines
• Avis pour

Pendant des années, on nous a dit de craindre la graisse. Remplir votre assiette avec le mot F était considéré comme un ticket express contre les maladies cardiaques. Le régime faible en glucides et riche en graisses (ou régime LCHF en abrégé), qui peut également porter le nom de marque du régime Atkins, est ridiculisé pour avoir causé un taux de cholestérol élevé en donnant aux gens le droit de se gaver de viandes rouges et de fromages gras nocifs. Pendant ce temps, la charge en glucides est devenue une religion pour les athlètes d'endurance dans l'espoir d'éviter le redoutable heurt du mur.

Ensuite, les tendances ont commencé à changer. La critique courante du régime Atkins a été démystifiée : la science populaire a suggéré qu'un régime pauvre en glucides et riche en graisses améliorait en fait le HDL, ou « bon » cholestérol, et n'aggravait pas le LDL, ou « mauvais » cholestérol. Et dans les années 80, Stephen Phinney, un chercheur médical du MIT, a remarqué que les calculs de la charge en glucides ne correspondaient tout simplement pas. Notre corps n'a qu'une réserve limitée de glycogène, ou le carburant dans vos muscles, environ 2 500 calories de glucides en réserve à tout moment, et cela peut être rapidement épuisé sur de longues courses. Mais notre corps a environ 50 000 calories de graisse stockées, une réserve beaucoup plus profonde à laquelle puiser. Phinney s'est demandé si les athlètes pouvaient entraîner leur corps à brûler les graisses au lieu des glucides. Votre corps brûle naturellement des glucides pour garder vos muscles en mouvement, et les glucides sont la forme de carburant la plus rapide à convertir en énergie. Mais "pensez au glycogène comme au gaz dans le réservoir de la voiture", explique Pam Bede, R.D., diététicienne sportive pour Abbott's EAS Sports Nutrition. Lorsque ce gaz est bas, vous devez faire le plein, c'est là que les gels et les GU entrent en jeu.Si votre corps pouvait brûler les graisses, pensa Phinney, vous pourriez passer beaucoup plus de temps avant de faire le plein. (Essayez ces 6 aliments entièrement naturels et énergisants pour l'entraînement d'endurance.)

Phinney a donc mis un petit groupe de cyclistes masculins d'élite à un régime pauvre en glucides pour le tester, forçant leur corps à puiser dans les réserves de graisse. Alors que de nombreuses études montrent qu'un régime LCHF entraîne inférieur puissance de pointe et VO2 max, ce qui signifie que cela vous ralentit plus ou moins. régime d'entraînement. (Consultez ces 31 conseils de cyclisme de cyclistes féminines d'élite.)

De cela, le régime pauvre en glucides et riche en graisses est né. Qu'est-ce que c'est? Avec un plan de repas idéal, vous absorbez environ 50 pour cent de vos calories de graisses saines, 25 de glucides et 25 de protéines, explique Bede. (La recommandation actuelle du gouvernement, à titre de comparaison, est de 30% des calories provenant des graisses, de 50 à 60% des glucides et de 10 à 20 des protéines.)

Le problème? Le modèle de Phinney était imparfait : lorsqu'il a testé les capacités de sprint d'un cycliste avec le régime LCHF, il a remarqué que les athlètes alimentés en graisses arrivaient plus lentement que la normale. Avance rapide de 40 ans, cependant, et des triathlètes médaillés comme Simon Whitfield et Ben Greenfield ont renoncé à l'église des glucides en faveur d'un régime riche en graisses. Kim Kardashian a suivi le régime Atkins pour perdre le poids de son bébé. Melissa McCarthy a attribué sa perte de poids impressionnante de 45 livres à un régime alimentaire similaire. (Découvrez 10 régimes de célébrités inoubliables au fil des ans.)

Mais avec des recherches mitigées et des témoignages déroutants de stars, le régime fonctionne-t-il ? Et en plus, est-ce sain ?

Peut-il améliorer votre condition physique ?

L'effet d'un régime pauvre en glucides et riche en graisses sur les performances sportives n'a été examiné que dans une poignée d'études depuis l'expérience originale de Phinney. Et en ce qui concerne les vitesses élevées, Bede dit qu'il est logique que le LCHF vous ralentisse : « Les glucides sont un moyen assez efficace de brûler du carburant, donc si vous courez à grande vitesse et avez besoin de cette énergie immédiatement, les glucides vont être une meilleure source de carburant », explique Bede. Parce qu'il faut plus de temps à votre corps pour accéder à l'énergie contenue dans les graisses, vous ne pourrez pas être performant aussi rapidement.

Si vous vous concentrez sur la distance et non sur la vitesse, n'annulez pas LCHF si tôt. Cela aide en fait à ce moment que chaque coureur redoute : frapper le mur. "Chez les athlètes d'endurance, s'adapter autant que possible pour utiliser les graisses peut aider ceux qui luttent contre la fatigue. Cela peut aider à retarder l'apparition importante de la fatigue, ce qui est favorable car cela permet à un athlète de moins dépendre des gels glucidiques ou des glucides liquides - et aller plus vite et plus longtemps », explique Georgie Fear, RD, auteur de Des habitudes maigres pour une perte de poids à vie. Un autre bonus supplémentaire : vous éviterez l'effet secondaire trop courant de la détresse gastrique des gels de course et des GU. (Dégoûtant ! Évitez ces 20 aliments qui peuvent également gâcher votre entraînement.)

Mais comme la plupart des recherches du LCHF, les preuves scientifiques sont mitigées - c'est encore un domaine largement sous-étudié. L'étude la plus prometteuse à ce jour devrait sortir plus tard cette année de Jeff Volek, Ph.D., R.D., à l'Ohio State University, le deuxième chercheur le plus prolifique sur le sujet après Phinney.

Au-delà de la recherche, il existe également une vague croissante de triathlètes et d'ultra-coureurs qui attribuent leur succès au fait de sauter dans le train de la graisse. L'entraîneur de fitness Ben Greenfield a terminé l'Ironman Canada 2013 en moins de 10 heures tout en ne consommant presque pas de glucides, tandis que l'ultra-coureur Timothy Olson a établi un record pour l'achèvement le plus rapide du parcours de 100 milles des États-Unis avec un régime LCHF. "Les athlètes avec qui je travaille disent qu'une fois qu'ils se sont habitués au régime, ils se sentent mieux que jamais, leurs performances sont potentiellement meilleures - mais certainement pas pires - et ils n'ont pas de fringales de sucre ou de sautes d'humeur comme quand ils étaient essayer de faire le plein de glucides », dit Bede. (Cela vous semble familier ? Jusqu'à ce que vous commenciez un régime pauvre en glucides et riche en graisses, essayez ces 6 aliments pour corriger votre humeur.)

Que cela améliore ou non les performances, apprendre à votre corps à puiser dans vos réserves de graisse - ce que vous pouvez faire en passant simplement au régime - offre une meilleure stabilité de la glycémie, ajoute Fear. Cela aide à prévenir l'hypoglycémie ou l'hypoglycémie (ce qui est la raison pour laquelle Hyvon Ngetich s'est effondré et a dû désormais ramper jusqu'à l'arrivée du marathon d'Austin de cette année).

LCHF a également aidé les athlètes de force à perdre de la graisse sans compromettre leur force ou leur puissance, a révélé une nouvelle étude dans Avis sur les sciences de l'exercice et du sport. Cela signifie que même si les gens n'ont peut-être pas vu de gains de performances, les performances n'ont pas souffert et ils ont perdu du poids, explique Bede.

Mais le régime Atkins peut-il vraiment vous aider à perdre du poids ?

Bien que l'angle de perte de poids désormais populaire ait attiré un peu plus l'attention scientifique grâce aux chercheurs en nutrition intéressés, il n'y a pas encore de preuves accablantes dans les deux sens. Mais la plupart des recherches limitées sur la perte de poids et le régime pauvre en glucides et riche en graisses y sont favorables.

En théorie, il est logique que vous perdiez du poids : "Les glucides attirent l'eau, donc une partie de la perte de poids initiale est la perte de réserves d'eau", explique Bede. "Plus important encore, les graisses sont très rassasiantes. Bien qu'elles contiennent plus de calories par gramme qu'un glucide, vous ne pouvez en manger qu'une quantité limitée avant d'être complètement similaire aux protéines." Avec les glucides, vous pouvez finir tout ce sac de bretzels sans le vouloir. Si vous évitez les glucides raffinés, vous évitez également les envies d'aliments plus malsains que la recherche a montré qu'ils provoquent.

Une étude l'an dernier dans le Annales de médecine interne a fait l'un des cas les plus convaincants à ce jour : les chercheurs ont découvert que les hommes et les femmes qui sont passés à un régime pauvre en glucides ont perdu 14 livres au bout d'un an, soit huit livres de plus que ceux qui ont plutôt limité leur apport en graisses. Le groupe riche en graisses a également conservé plus de muscle, réduit plus de graisse corporelle et augmenté son apport en protéines plus que ses homologues riches en glucides. Ces résultats sont prometteurs non seulement parce que les chercheurs ont examiné le régime à long terme, mais aussi parce qu'ils n'ont pas limité le nombre de calories que les participants pouvaient manger, démystifiant l'idée qu'un régime LCHF ne fonctionne qu'aussi bien que tout autre régime calorique plafonné. . (En savoir plus dans Quand plus de calories, c'est mieux.)

Devriez-vous essayer le régime?

Personne n'est d'accord pour dire que LCHF est parfait pour tout le monde, ou idéal pour n'importe qui d'ailleurs. Mais la question de savoir si vous devriez même l'essayer fait l'objet d'un débat parmi nos experts. La peur, par exemple, n'est pas folle du LCHF en tant que dogme de l'alimentation durable. "Je viens de voir trop de gens tomber malades, épuisés et se sentir mal", explique-t-elle.

D'un autre côté, Bede l'a vu fonctionner pour bon nombre de ses clients athlètes. Et la science s'accorde à dire qu'il y a peu de mal - autre qu'à votre vitesse - à l'essayer. Cela vous aidera probablement à perdre du poids, et il y a encore une chance que cela vous aide à améliorer votre distance ou votre puissance.

Et si votre premier réflexe en entendant « restreignez vos glucides » est « oui c'est vrai », vous n'avez pas besoin d'être aussi rigide : le groupe riche en graisses dans le Annales de médecine interne étude a fait tous leurs gains de perte de poids malgré le fait qu'ils n'ont jamais réellement maintenu leurs objectifs en glucides aussi bas que les directives de l'étude.

De plus, à la base, le régime Atkins ou tout régime pauvre en glucides et riche en graisses est axé sur une alimentation saine, qui toutes les personnes peut bénéficier. "Vous mangez principalement des fruits, des légumes, des huiles saines pour le cœur, avec des produits laitiers riches en matières grasses et une touche de grains entiers, qui sont tous une recette pour une santé optimale", explique Bede. Et cela soulève le point: "L'avantage du régime pourrait potentiellement être de se débarrasser de la malbouffe et de se charger d'aliments entiers plus que de la graisse elle-même." (Voir : Glucides sans cause : 8 aliments pires que le pain blanc.)

Sachez simplement que vous devez donner à votre corps au moins deux semaines pour apprendre à utiliser les graisses comme carburant, une phase connue sous le nom d'adaptation des graisses, conseille Bede. "Si vous vous sentez continuellement fatigué pendant votre course à partir d'un régime LCHF après cela, vous n'y répondez peut-être pas bien." Idéalement, vous devriez essayer le régime avant le début de l'entraînement afin que la période d'ajustement n'affecte pas vos objectifs de kilométrage ou de temps, ajoute-t-elle.

Comment obtenir 50 % de matières grasses, 25 % de glucides, 25 % de protéines

Tout comme la façon dont vous devriez ignorer les glucides raffinés pour les grains entiers dans les régimes traditionnels, vos graisses avec un régime LCHF devraient également provenir de sources saines : produits laitiers entiers, noix et huiles. Et bien que les graisses saturées, comme celles du fromage, aient fait peau neuve, il y a toujours une place pour les graisses insaturées dans votre alimentation. (Découvrez combien dans Demandez au médecin diététique : Importance des graisses polyinsaturées.) Les quelques glucides que vous mangez proviendront idéalement des produits. (Comme ces 10 alternatives de pâtes saines.) Et, plus important encore, vous devez toujours manger suffisamment de protéines.

Et si l'idée d'augmenter votre taux de graisse et de réduire vos glucides semble intense, sachez que la journée idéale de Bede ne s'éloigne pas si loin de la piste saine typique. Vérifiez-le!

• Déjeuner: 2 tasses d'épinards frais sautés dans 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, servis avec un œuf et 1/2 tasse de baies mélangées
• Casse-croûte: 1/4 tasse de noix grillées à sec mélangées
• Déjeuner: 2 tasses de laitue romaine avec vinaigrette à l'huile et au vinaigre (2 c.
• Après l'entrainement: Un smoothie fait avec une cuillère de poudre de protéine de lactosérum (Bede recommande EAS 100%), 1 tasse d'eau (au goût), 1/2 tasse de baies mélangées, 1/2 tasse de chou frisé haché et de la glace pilée.
• Dîner: 3 oz d'un poisson gras comme le saumon, badigeonné de 2 cuillères à soupe d'huile d'olive et grillé. Côté de 1 tasse de légumes cuits à la vapeur mélangés avec 1 cuillère à soupe de beurre.

Avis pour