Course à pied - 5 et 10 km en 5 semaines

Contenu

• Courez 5 km en 5 semaines
• Courez 10 km en 5 semaines
• Comment accélérer le gain de résistance
• Comment choisir les bonnes chaussures

Commencer la course en parcourant de petites distances est important pour que le corps s'adapte au nouveau rythme et gagne en résistance sans être surchargé et sans subir de blessures, et il est également important de faire un entraînement en résistance pour renforcer les muscles, comme la musculation.

Ainsi, l'idéal est de commencer par des marches légères qui alternent des marches accélérées ou des appels de farces, en se rappelant toujours de bien s'échauffer et d'étirer tout le corps bien avant de commencer l'entraînement, car cela prépare les muscles et les tendons à résister à l'activité physique.

Un soin que nous devrions avoir lors du démarrage d'un travail de course à pied est avec les microtraumatismes répétés, il est donc extrêmement important de travailler sur le renforcement des cuisses, du tronc et des membres supérieurs, ce qui en plus de renforcer les articulations augmentera la masse musculaire et réduira ainsi la masse musculaire indésirable. affaissement

Courez 5 km en 5 semaines

Le tableau suivant montre comment l'entraînement doit évoluer pour courir 5 km.

Il est normal au début de l'entraînement de ressentir une douleur du côté de l'abdomen, également appelée douleur d'âne ou douleur de pédé, car elle apparaît en raison du manque de résistance du corps et du manque de rythme respiratoire. Découvrez comment maintenir une respiration correcte ici.

Courez 10 km en 5 semaines

Pour commencer à s'entraîner à courir 10 km, il est important de faire au moins 30 minutes de course à pied 3 à 4 fois par semaine, car le corps est déjà plus résistant et les muscles sont plus forts pour résister aux blessures.

Même si la fatigue n'apparaît pas et que l'activité n'épuise pas le corps, il est important de respecter le rythme de l'entraînement pour éviter de blesser les muscles et les genoux, car l'augmentation progressive du rythme renforce et augmente la résistance du corps.

Si vous avez déjà atteint votre objectif, découvrez maintenant comment vous préparer à courir 15 km ici.

Comment accélérer le gain de résistance

Afin d'accélérer le gain de force et d'endurance, il est nécessaire d'inclure des ascensions dans l'entraînement, et pour améliorer le conditionnement physique et accélérer la récupération des muscles, il est important d'alterner des périodes de course légère pendant l'activité physique.

De plus, le passage de la course à la marche permet également d'activer la combustion des calories et d'aider à perdre du poids. Voici comment faire l'entraînement pour brûler les graisses.

Comment choisir les bonnes chaussures

Pour choisir les bonnes chaussures de course, il est important de connaître le type de foulée que vous avez. Si le pied touche le sol de manière rectiligne, la foulée est neutre, mais si le pied touche davantage le sol avec la partie intérieure, la foulée est prononcée, et si c'est avec la partie extérieure, la foulée en décubitus dorsal.

Il existe des baskets spécifiques pour chaque type de foulée, car elles aident à réajuster la position du pied, en plus il est important d'évaluer le poids des baskets, le confort et si elles sont imperméables ou non, en particulier pour les personnes qui courent habituellement dedans environnements humides ou sous la pluie. Découvrez ici comment connaître le type de foulée pour choisir les meilleures chaussures.

Si vous ressentez de la douleur et de l'inconfort pendant l'entraînement, consultez les 6 principales causes de douleur lors de la course à pied.

Regardez les conseils de Tatiana Zanin pour une recette d'un excellent isotonique maison pour booster votre entraînement: