Entraînement léger pour brûler les graisses

Contenu

• Comment faire un entraînement léger HIIT
• Exercice 1: Push-up avec les genoux soutenus
• Exercice 2: Squats avec ballon
• Exercice 3: Extension de bras élastique
• Exercice 4: Pont surélevé
• Exercice 5: Panneau avant

Un bon entraînement pour brûler les graisses en peu de temps est l'entraînement HIIT qui consiste en un ensemble d'exercices de haute intensité qui éliminent les graisses localisées en seulement 30 minutes par jour d'une manière plus rapide et plus amusante.

Cet entraînement doit être introduit progressivement et, par conséquent, il est divisé en 3 phases, la phase légère, modérée et avancée pour permettre une adaptation progressive du corps à l'intensité de l'exercice, en évitant les blessures musculaires et articulaires. Ainsi, il est conseillé d'avancer le stade chaque mois pour maintenir l'effort et favoriser la croissance musculaire.

Avant de commencer toute phase d'entraînement HIIT, il est recommandé de faire 10 minutes de réchauffement climatique pour préparer le cœur, les muscles et les articulations.

Comment faire un entraînement léger HIIT

La phase légère de l'entraînement HIIT est indiquée pour ceux qui ne s'entraînent pas souvent et doit être effectuée 3 fois par semaine, en prévoyant au moins un jour de repos entre chaque entraînement.

Ainsi, chaque jour d'exercice, il est recommandé de faire 5 séries de 15 répétitions de chaque exercice, en se reposant 2 minutes entre chaque série et le minimum de temps possible entre les exercices.

Exercice 1: Push-up avec les genoux soutenus

La flexion est un type d'exercice qui aide à augmenter la force musculaire de vos bras et à tonifier votre estomac. Pour faire la flexion, vous devez:

1. Allongez-vous sur le sol, le ventre baissé;
2. Placez vos paumes sur le sol et la largeur des épaules.
3. Soulevez votre ventre du sol et gardez votre corps droit, en soutenant votre poids sur vos genoux et vos mains;
4. Pliez vos bras jusqu'à ce que vous touchiez votre poitrine sur le sol et montez en poussant le sol avec la force de vos bras;

Pendant cet exercice, il est important d'éviter que les hanches ne se trouvent sous la ligne du corps pour éviter les blessures au dos, c'est pourquoi il est important de garder les abdominaux contractés tout au long de l'exercice.

Exercice 2: Squats avec ballon

L'exercice de squat de balle est important pour développer la masse musculaire et la flexibilité des jambes, des abdominaux, des fesses, du bas du dos et des hanches. Pour faire le squat correctement, vous devez:

1. Placez une balle de Pilates entre votre dos et un mur;
2. Gardez vos jambes à la largeur des épaules et mettez vos mains en avant;
3. Pliez vos jambes et remettez vos hanches en arrière, jusqu'à ce que vous ayez un angle de 90 degrés avec vos genoux, puis montez.

S'accroupir avec une balle peut également être fait en tenant un poids près de votre poitrine, s'il n'est pas possible d'utiliser une balle de Pilates, cependant, dans ce cas, vous ne devez pas être appuyé contre le mur.

Exercice 3: Extension de bras élastique

L'extension élastique du bras est un excellent moyen d'augmenter la force musculaire des muscles du bras, en particulier les biceps et les triceps. Pour faire cet exercice, vous devez:

1. Placez une extrémité de l'élastique sous vos talons et tenez l'autre extrémité d'une main derrière votre dos;
2. Étirez le bras qui tient l'élastique, en gardant le coude immobile, puis revenez à la position de départ;
3. Changez de bras après 15 répétitions.

Pour faire cet exercice, il est recommandé d'utiliser un élastique suffisamment long pour atteindre des pieds aux épaules sans être étiré. Cependant, s'il n'est pas possible d'utiliser l'élastique, un poids peut être tenu avec la main du bras derrière le dos.

Exercice 4: Pont surélevé

L'exercice de pontage avec élévation aide à renforcer les muscles des cuisses, du dos et des fesses et pour être fait correctement, vous devez:

1. Allongez-vous sur le sol, les mains sur les côtés, les jambes pliées et légèrement écartées;
2. Soulevez vos fesses autant que possible sans bouger vos pieds et revenez à la position de départ.

Pour augmenter l'intensité de cet exercice, il est possible de placer un pas ou une pile de livres sous vos pieds.

Exercice 5: Panneau avant

La planche avant est un excellent exercice pour travailler tous les muscles de la région abdominale sans nuire à la colonne vertébrale ou à la posture. A faire regarder:

Après avoir terminé cette phase d'entraînement HIIT pour brûler les graisses, commencez la phase suivante à:

• Entraînement modéré pour brûler les graisses