Entraînez-vous pour un semi-marathon en 8 semaines

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Si vous êtes un coureur expérimenté avec 8 semaines ou plus pour vous entraîner avant votre course, suivez ce programme de course pour améliorer votre temps de course. Ce plan peut vous aider à vous préparer à briser tous vos PR passés lorsque vous franchissez la ligne d'arrivée.

Course à intervalles de 5 km : Échauffez-vous avec une course facile de 10 à 15 minutes. Exécutez le nombre d'intervalles assigné suivi des intervalles de repos correspondants (RI). Rafraîchissez-vous avec une course facile de 10 minutes.

Les répétitions en côte: Échauffez-vous avec une course facile de 10 à 15 minutes. Montez une colline (au moins 6 pour cent d'inclinaison sur le tapis roulant) pendant 90 secondes à une course difficile (80 à 90 pour cent d'effort maximum). Faites du jogging ou marchez en descente. Rafraîchissez-vous avec une course facile de 10 minutes.

Exécuter le tempo: Échauffez-vous avec une course facile de 10 à 15 minutes. Exécutez le temps imparti à un rythme de 10 km. Rafraîchissez-vous avec une course facile de 10 minutes.

CP: Rythme de conversation. Courez à un rythme facile où vous seriez en mesure de tenir une conversation.

Train transversal: 30 à 45 minutes d'exercices aérobiques autres que la course à pied, c'est-à-dire le cyclisme, la natation, l'elliptique, la montée d'escaliers ou l'aviron.

L'entraînement en force: Complétez les circuits suivants pour un entraînement de force de tout le corps.

Circuit 1 : Complétez trois fois, puis passez au circuit suivant.

Squats : 12-15 répétitions (poids corporel ou pondéré selon le niveau de forme physique)

Pompes : 15-20 répétitions

Rangées debout : 15-20 répétitions

Planche : 30 secondes

Circuit 2 : Terminez trois fois.

Fentes de marche : 20 répétitions (poids corporel ou pondéré selon le niveau de forme physique)

Pull-Ups : 12-15 reps (poids corporel ou assisté selon le niveau de forme physique)

Medecine Ball Reverse Woodchops : 12 à 15 répétitions dans chaque direction

Planche latérale : 30 secondes de chaque côté

Portée à une jambe : 15 répétitions

Téléchargez ici votre plan d'entraînement semi-marathon de 8 semaines

(Si vous imprimez le plan, veillez à utiliser une mise en page paysage pour une meilleure résolution.)

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