L'entraînement du circuit Tabata pour tout le corps pour envoyer votre corps en surmultipliée

Contenu

• Réchauffer
• Circuit de force
• Tabata Tour 1
• Tabata Round 2
• Avis pour

Au cas où vous n'auriez pas goûté à la magie de l'entraînement qu'est Kaisa Keranen (@kaisafit), vous allez vous régaler. Kaisa a enseigné une classe au Forme Événement Body Shop à Los Angeles en juin, que nous avons diffusé en direct sur le Forme La page Facebook. Ici, vous pouvez participer à toute la séance d'entraînement, et vous avez l'impression d'être là sous ce chaud soleil californien.

ICYMI, vous pouvez suivre les entraînements Tabata de 4 minutes de Kaisa partout sur notre site (essayez simplement ce combo fou de push-up/plyo ou notre défi Tabata de 30 jours) - y compris certains très créatifs avec des articles ménagers inattendus, comme ce papier toilette Tabata séance d'entraînement ou cet entraînement de valise sur le pouce.

Réchauffer

Respiration du ventre

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol dans une position confortable.

B. Inspirez en gonflant le ventre comme un ballon. Puis expirez en tirant le nombril vers le sol.

C. Répétez pendant 5 respirations.

Pont

A. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les pieds plantés et les genoux pointés vers le haut.

B. Appuyez sur les hanches en l'air pour former une ligne droite des genoux aux épaules. Pour rendre les choses plus difficiles, levez une jambe en l'air.

C. Tenez pendant 10 secondes, puis abaissez et soulevez les hanches 5 fois. Changer de côté ; répéter.

Planche de table au chien descendant

UNE. Commencez en position de table avec les épaules sur les poignets et les hanches sur les genoux. Soulevez les genoux et engagez le noyau pour faire flotter les genoux du sol.

B. Déplacez les hanches vers l'arrière et redressez les jambes pour entrer dans le chien vers le bas, le corps formant une forme de "V" à l'envers.

C. Pliez les genoux et baissez les hanches pour revenir à la planche de la table. Faites 5 répétitions.

Rotation au milieu du dos

UNE. Agenouillez-vous au sol, fessiers appuyés sur les talons. Placez la main gauche sur le sol devant le genou gauche et la main droite derrière la tête, coude pointant vers l'avant.

B. Faites pivoter le torse pour toucher le coude droit au coude gauche, puis faites pivoter la poitrine ouverte vers la droite, en atteignant le coude droit vers le plafond.

C. Faites 5 répétitions. Changez de côté, répétez.

WGW

UNE. Commencez en position de planche haute. Avancez le pied droit vers l'extérieur de la main droite.

B. Abaissez le genou gauche au sol, puis déplacez les hanches vers l'arrière, redressez la jambe droite et transférez le poids sur le talon droit.

C. Déplacez-vous vers l'avant, puis vers l'arrière, en vous balançant doucement dans l'étirement. Faites 10 répétitions. Changer de côté répéter.

Squat avec portée

UNE. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.

B. Déplacez les hanches vers l'arrière et pliez les genoux pour vous accroupir, puis appuyez sur le milieu du pied pour revenir à la position debout. Répétez pendant 30 secondes.

C. Au bas du squat, tendez la main droite vers le pied gauche, puis tenez-vous debout et tendez les bras au-dessus de votre tête.

RÉ. Au prochain squat, tendez la main gauche vers le pied droit, puis tenez-vous debout et tendez les bras au-dessus de votre tête. Continuez à alterner pendant 30 secondes.

Portée latérale

UNE. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur les hanches, les genoux légèrement pliés et le tronc engagé.

B. Atteignez le bras droit au-dessus de la tête et vers la gauche, en fléchissant le torse latéralement vers la gauche.

C. Revenez au centre, puis répétez avec le bras gauche. Faites 5 répétitions de chaque côté.

Fente latérale avec portée

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.

B. Faites un grand pas vers la droite, pliez le genou droit et renvoyez les hanches dans une fente latérale, en atteignant la main gauche vers les orteils droits.

C. Appuyez sur le pied droit pour revenir à la position de départ et répétez du côté opposé. Continuez à alterner pendant 30 secondes.

Fente inversée avec portée

UNE. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.

B. Faites un grand pas en arrière avec la jambe droite, abaissez-vous en fente jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol, en atteignant la main gauche vers les orteils droits.

C. Appuyez sur le pied droit pour revenir à la position de départ et répétez du côté opposé. Continuez à alterner pendant 30 secondes.

Pompes sans mains

UNE. Commencez en position de planche haute avec les pieds écartés de la largeur des hanches. (Pour modifier, laissez tomber les genoux au sol pour commencer.)

B. Pliez les coudes en arrière à des angles de 45 degrés pour abaisser la poitrine au sol. Soulevez les paumes du sol en étendant les bras vers l'avant.

C. Placez les paumes à plat sur le sol sous les épaules et éloignez la poitrine du sol pour revenir à la position de départ. Répétez pendant 30 secondes.

Saut accroupi

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.

B. Asseyez-vous les hanches en arrière et pliez les genoux pour vous abaisser en demi-squat, puis sautez en étendant les bras au-dessus de la tête.

C. Atterrissez doucement, en vous abaissant immédiatement dans le prochain squat. Maintenez cette position pendant 5 secondes, puis sautez pour commencer la répétition suivante. Répétez pendant 30 secondes.

Reposez-vous pendant 1 minute.

Circuit de force

Fente inversée avec coup de pied de haie

A. Tenez-vous debout, les pieds joints. Reculez avec le pied droit dans une fente de la jambe gauche.

B. Tournez la jambe droite vers l'avant et autour pour abaisser le dos en fente gauche. Répétez pendant 45 secondes. Changer de côté ; répéter.

Pompes

A. Commencez en position de planche haute avec les pieds écartés de la largeur des hanches. (Pour modifier, laissez tomber les genoux au sol pour commencer.)

B. Pliez les coudes en arrière à des angles de 45 degrés pour abaisser la poitrine au niveau du coude. Maintenez la position pendant 1 seconde, puis éloignez la poitrine du sol pour revenir à la position de départ. Répétez pendant 45 secondes.

Sumo Squat Punch Combo

UNE. Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des hanches, les orteils pointés du doigt.

B. Accroupissez-vous, abaissez-vous jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis tenez-vous debout et pivotez vers la gauche, en frappant le poing droit en dessous et en haut, comme si vous frappiez le fond d'un sac lourd (uppercut).

C. Accroupissez-vous, puis tenez-vous debout et pivotez vers la droite, en frappant de la main gauche à travers le corps et la hauteur des épaules (croix). Répétez pendant 45 secondes.

Robinets d'orteils à planche latérale

A. Commencez en position de planche latérale sur le coude gauche avec les hanches levées.

B. Tapez les orteils droits devant le pied gauche, puis derrière le pied gauche, sans toucher la jambe droite gauche à gauche. Répétez pendant 30 secondes. Changez de côté, répétez.

Faites le circuit de force 2 fois.

Tabata Tour 1

Les alpinistes géants à l'équilibre

A. Commencez en position de planche haute. Placez le pied droit en dehors de la main droite.

B. Sautez et changez de pied, le pied droit en position de planche et le pied gauche en dehors de la main gauche. Changez encore 2 fois.

C. Appuyez sur le pied droit et tenez-vous debout sur la jambe droite, en ramenant le genou gauche devant la hanche gauche pour équilibrer.

RÉ. Placez les paumes sur le sol à gauche du pied droit et renvoyez le pied gauche en position de planche. Répétez, sautez et changez 3 fois, puis équilibrez-vous du côté opposé. Répétez pendant 20 secondes; reposez-vous 10 secondes.

Lié latéralement au genou haut Shuffle

A. Tenez-vous debout, les pieds joints. Sautez loin vers la gauche, atterrissez sur le pied gauche, puis sur le pied droit.

B. Reculez vers la droite, en ramenant les genoux vers la poitrine. Répétez pendant 20 secondes; reposez-vous 10 secondes. Faites un tour sur deux en sautant dans la direction opposée.

Fais ça Tabata tour 4 fois. Reposez-vous pendant 2 minutes.

Tabata Round 2

Jogging et saut aux genoux

A. Entraînement alterné des genoux jusqu'à la poitrine. Répétez pendant 5 secondes.

B. Accroupissez-vous et sautez, en tendant les mains au-dessus de votre tête. Atterrissez doucement, puis revenez à genoux. Répétez pendant 20 secondes; reposez-vous 10 secondes.

Demi Burpee

A. Commencez en position de planche haute.

B. Sautez les pieds vers l'extérieur des mains. Plongez-vous dans un squat bas, en levant les bras au-dessus de la tête, les biceps près des oreilles.

C. Placez les paumes sur le sol entre les pieds et remettez les pieds en position de planche haute. Répétez pendant 20 secondes; reposez-vous 10 secondes.

Squat à Oblique Crunch

A. Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des hanches, les mains derrière la tête et les coudes vers l'extérieur.

B. Asseyez-vous les hanches en arrière et pliez les genoux pour vous accroupir.

C. Debout, ramenez le genou droit vers la poitrine et faites pivoter le torse pour toucher le coude gauche au genou droit. Répétez, en alternant les côtés, pendant 20 secondes; reposez-vous 10 secondes.

Planche d'araignée

A. Commencez en position de planche haute.

B. Tirez le genou droit vers le haut pour taper sur le coude droit, le pied planant du sol. Tenez pendant 3 secondes, puis revenez à la planche haute et répétez du côté opposé. Répétez pendant 20 secondes; reposez-vous 10 secondes.

Fais ça Tabata tour 2 fois. Reposez-vous pendant 2 minutes, puis suivez la routine d'étirement de récupération de Kaisa, ou essayez-les étirements post-entraînement.

Avis pour