Cet entraînement de 30 minutes pour tout le corps, de la tête aux pieds

Contenu

• Entraînement tonifiant pour tout le corps
• Superset d'exercices de tonification du corps 1
• Exercice de tonification du corps Superset 2
• Body Toning Exercise Superset 3
• Superset d'exercices de tonification du corps 4
• Superset d'exercices de tonification du corps 5
• Avis pour

Lassé de votre programme de musculation ? Oui, nous savons qu'il est facile de tomber dans une ornière d'entraînement, c'est pourquoi l'entraînement tonifiant de l'entraîneur de Gold's Gym, Nicole Couto, est une bouffée d'air frais (ou devrions-nous dire soufflé et soufflé).

Pour commencer, parlons de ce que signifient même « tonifier » et « tonifier » : techniquement parlant, « le tonus musculaire » n'a pas de définition spécifique (c'est essentiellement lorsque les muscles semblent se démarquer) et ce n'est pas le cas. toujours une indication de la force, explique Wayne Westcott, Ph.D., directeur des sciences de l'exercice au Quincy College à Quincy, MA, en Pourquoi certaines personnes ont plus de facilité à tonifier leurs muscles. Si vous recherchez un look « tonique », sachez que c'est une combinaison de muscles, de graisse corporelle inférieure et, eh bien, le reste est compliqué ; se "tonifier" implique un mélange de génétique, de choix de mode de vie et d'exercice. (Connexe : Pourquoi est-ce que je deviens plus fort sans remarquer une différence dans la définition musculaire ?)

Cela dit, faire des exercices de musculation n'est jamais une mauvaise idée. (Vérifiez simplement tous ces avantages que vous obtenez en soulevant des poids.)

Si vous souhaitez renforcer votre corps et ajouter de la masse musculaire à votre corps, essayez de garder votre corps en éveil en changeant votre routine d'exercices tonifiants toutes les quatre semaines, suggère Couto, qui a conçu l'entraînement tonifiant ci-dessous. Ces mouvements ultra-efficaces toucheront tous les principaux groupes musculaires en seulement 30 minutes. Une fois que cela commence à être un peu facile, vous pouvez simplement prendre un ensemble de poids plus lourd. Si vous commencez à vous ennuyer, inversez l'ordre des supersets pour mélanger les choses !

Pour tirer le meilleur parti de votre temps, Couto a conçu ces exercices de tonification au format superset. "Cela signifie faire des séries de mouvements dos à dos, sans repos entre les deux. Le rythme plus rapide maintient votre rythme cardiaque, aidant à brûler plus de calories en moins de temps." Prêt?

Entraînement tonifiant pour tout le corps

Comment ça fonctionne: Après vous être échauffé avec quelques exercices cardio faciles ou ces mouvements dynamiques, effectuez les sur-ensembles d'exercices de tonification dans l'ordre. Sauf indication contraire, effectuez 3 séries de 15 répétitions de chaque exercice (faites une série du premier mouvement, suivie immédiatement d'une série du suivant et continuez jusqu'à ce que vous ayez fait 3 séries de chaque exercice de tonification). Reposez-vous 30 secondes entre chaque superset.

Ce dont vous aurez besoin : Un tapis, une paire d'haltères de 5 et 10 livres, un ballon de stabilité et un banc incliné (ou allongez-vous simplement sur une pente sur le ballon de stabilité pendant les exercices de tonification qui nécessitent un banc si vous n'en avez pas à portée de main) .'

Superset d'exercices de tonification du corps 1

craquement de balle

• Tenez un haltère de 10 livres (prenez une extrémité dans chaque main) près de votre poitrine, allongez-vous face vers le haut avec votre dos centré sur un ballon de stabilité.
• Relevez la tête et les omoplates du ballon, puis abaissez et répétez. (Vous méprisez les craquements ? Alors essayez plutôt ces 18 excellents exercices de tonification pour les abdominaux.)
• Faites 15 répétitions.

Ciseaux

• Allongez-vous face vers le haut sur un tapis avec vos mains, paumes vers le bas, sous vos fesses.
• En gardant la tête et les omoplates sur le tapis, soulevez les deux pieds et les jambes à 10 pouces du sol.
• Ouvrez grand les jambes puis rapprochez-les en croisant le pied droit sur le gauche.
• Ouvrez-les à nouveau et traversez de gauche à droite pour terminer 1 répétition.
• Continuez en alternant les jambes. Faites 15 répétitions de chaque côté.

Exercice de tonification du corps Superset 2

Squat Série

• En tenant un haltère de 10 livres dans chaque main, commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Faites 15 squats.
• Déplacez les pieds légèrement plus larges que les épaules, les orteils pointés vers un angle et faites 15 autres squats pliés.
• Rapprochez les pieds un peu plus que la largeur des hanches et faites 15 derniers squats étroits pour terminer une série. (Connexe: 6 façons dont vous pourriez vous tromper)

Fente Classique

• Debout, les pieds joints et les bras sur les côtés, faites une fente en arrière avec le pied droit de sorte que le genou gauche soit aligné sur la cheville et que le genou droit soit à quelques centimètres du sol. (Au cas où vous en auriez besoin : voici comment effectuer une fente correctement.)
• Reculez pour commencer et répétez.
• Faites 15 répétitions de chaque côté.

Astuce pour l'exercice de tonification : pour rendre les fentes plus difficiles, effectuez le même mouvement en tenant un haltère de 10 livres dans chaque main.

Body Toning Exercise Superset 3

Presse d'épaules assise

• Asseyez-vous sur le ballon de stabilité, en tenant des haltères de 10 livres à côté des épaules, les coudes vers le bas et les paumes vers l'avant.
• Étendez les bras droit au-dessus de votre tête, puis abaissez-les jusqu'à la position de départ.
• Faites 15 répétitions.

Boucle de marteau

• Restez assis sur le ballon de stabilité et abaissez les bras sur les côtés, les paumes tournées vers l'intérieur.
• En gardant le haut des bras immobiles, courbez les haltères vers les épaules.
• Abaissement plus lent jusqu'à la position de départ.
• Faites 15 répétitions.

Superset d'exercices de tonification du corps 4

Élévation latérale latérale

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les abdominaux serrés, les genoux légèrement fléchis et les épaules tirées en arrière et en bas.
• Tenez un haltère de 5 livres dans chaque main, paumes face à face, devant les hanches.
• En gardant le torse immobile, levez les bras sur les côtés juste en dessous du niveau des épaules.
• Abaissez lentement jusqu'à la position de départ.
• Faites 15 répétitions.

Rebond des triceps

• Tenant des haltères de 5 livres dans chaque main, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• En gardant les genoux pliés, penchez-vous des hanches jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol et repliez les coudes sur les côtés, les bras pliés à 90 degrés pour que les avant-bras soient perpendiculaires au sol.
• En gardant le haut des bras immobiles, tendez lentement les bras derrière vous (ne bloquez pas les coudes).
• Abaissez à nouveau les poids vers le sol/votre corps. (Ce ne sont que l'un des 9 exercices de tonification des triceps dont un entraîneur jure avoir besoin dans votre vie.)
• Faites 15 répétitions.

Superset d'exercices de tonification du corps 5

Presse pectorale inclinée

• Ajustez le coussin d'un banc incliné pour qu'il soit à un angle d'environ 45 degrés.
• Allongez-vous face vers le haut sur le banc incliné en tenant des haltères de 10 livres dans chaque main, les bras tendus mais non verrouillés, les mains légèrement plus larges que les épaules et les paumes tournées vers l'avant.
• Abaissez les haltères vers la poitrine jusqu'à ce que les coudes soient pliés à 90 degrés, puis appuyez vers le haut pour démarrer la position.
• Faites 15 répétitions.

Astuce pour l'exercice de tonification : allongez-vous sur un ballon de stabilité avec le dos incliné à un angle de 45 degrés si vous ne possédez pas de banc incliné ou si vous le faites comme un entraînement à domicile. (Connexe: Faites le plein de cet équipement de gymnastique à domicile abordable pour compléter n'importe quelle séance de sueur à la maison)

Rangée penchée

• Tenant un haltère de 10 livres dans chaque main, tenez-vous debout, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
• En gardant les genoux pliés, penchez-vous des hanches jusqu'à ce que le torse soit presque parallèle au sol et étendez les bras vers le sol directement sous la poitrine.
• Tirez les haltères vers vos obliques à environ la hauteur du nombril, puis abaissez-vous pour la position de départ.
• Faites 15 répétitions.

Avis pour