Tonifiez tout avec un nouvel entraînement de boxe Kickass

Contenu

• Votre entraînement
• ÉCHAUFFEMENT : 0-7 minutes
• Boxe : 7-26 Minutes
• Noyau : 26-30 minutes
• Avis pour

La boxe a toujours été un sport difficile, mais il se refait une beauté avec classe. Capitalisant sur l'essor des entraînements HIIT (sans jeu de mots), les studios de boxe de groupe haut de gamme font leur apparition partout, et ce sont principalement les femmes qui donnent les coups. Des chaînes comme Title Boxing Club et Work, Train, Fight remplissent leurs espaces avec une version plus élégante de sacs lourds. Chez Shadow Box, les amateurs de gym s'inscrivent pour leur sac préféré comme ils le feraient avec des vélos dans un studio de Spinning. Mais contrairement au Spinning, ce cardio en sueur est un entraînement intense du haut du corps en plus de tout le jeu de jambes. (La boxe est le meilleur entraînement pour un corps à élimination directe.)

"Vous utilisez tout votre corps - épaules, bras, abdominaux, fesses et jambes - pour donner un coup de poing", explique Michael Tosto, propriétaire du Title Boxing Club NYC à New York (la chaîne compte 150 succursales dans 32 États). Et les avantages s'accumulent rapidement : les sportifs qui ont fait une routine de boxe à haute intensité de 50 minutes quatre fois par semaine ont réduit leur graisse corporelle de 13% en trois mois, selon une nouvelle étude publiée dans le journal. BMC Sciences du sport, médecine et réadaptation.

De plus, les coups de poing sont thérapeutiques. "Lorsque vous frappez le sac, vous libérez des hormones anti-stress qui peuvent vous faire sentir calme et soulagé", explique la psychologue du sport Gloria Petruzzelli, Ph.D. Mais vous n'aviez probablement pas besoin d'un doc pour vous le dire. Alors évitez les machines de cardio la prochaine fois que vous serez à la salle de sport et dirigez-vous vers le sac lourd pour cette session de 30 minutes de Tosto. Cue le Rocheux chanson du thème. (Découvrez 11 raisons pour lesquelles nous aimons la boxe.)

Intensité: Difficile (RPE : tirez pour un 6 à un 9 sur 10 lors des mouvements d'échauffement et de base et un 9ora 10 pendant la partie de boxe.)

Temps total: 30 minutes (une version rapide du cours habituel d'une heure de Tosto)

Tu auras besoin: Un sac lourd, des gants et des bandages. La plupart des gymnases en ont, mais cela vaut la peine d'avoir vos propres enveloppements et gants, qui protègent les os de vos mains et de vos poignets, dit Tosto. Trouvez une variété sur titleboxing.com.

Comment ça fonctionne: Vous relâcherez vos muscles et augmenterez votre rythme cardiaque avec un échauffement qui comprend des plios de renforcement, puis vous ferez cinq séries de trois minutes d'intervalles de boxe tous azimuts avec des respirations d'une minute entre les deux. Terminez avec quatre exercices de base. Faites cette routine trois fois par semaine les jours non consécutifs.

Votre entraînement

ÉCHAUFFEMENT : 0-7 minutes

Faites les mouvements suivants pendant 1 minute chacun.

Sauts étoiles

Alternance de fentes avant avec une torsion

Sauts accroupis

Sauts squats alternés à 180 degrés Sautez, tournez dans les airs, atterrissez en squat dans la direction opposée. Restez en mouvement continu et alternez les côtés.

Faites 10 répétitions chacun des mouvements suivants ; répéter le circuit autant de fois que possible en trois minutes.

Pousser dans la planche latérale Poussez vers le haut, soulevez le bras gauche pour faire pivoter le corps dans la planche latérale sur la paume droite ; poussez vers le haut, faites une planche latérale sur la paume gauche. C'est 1 rep.

Trempettes triceps

Balades au crabe

Pompes triceps Pointez les coudes vers l'arrière.

Boxe : 7-26 Minutes

Depuis la position de combat, lancez n'importe quelle combinaison de jabs, croix, uppercuts et crochets pendant 3 minutes, comme les rounds de boxe pro. Mélangez et assortissez dans n'importe quel ordre, en alternant les mains à chaque coup de poing. (« Frappez avec intensité tout en conservant une forme appropriée et générez toute votre puissance de votre cœur vers le bas plutôt que de vos bras », dit Tosto.) Reposez-vous actif pendant 1 minute, en alternant fentes et genoux hauts pour maintenir la fréquence cardiaque élevée. Ensuite, faites cela 4 fois de plus pour un total de 5 tours.

Noyau : 26-30 minutes

Faites les mouvements suivants pendant 1 minute chacun.

Planche (sur les paumes)

Levées de jambe Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les bras le long du corps. Soulevez les jambes étendues vers le haut, puis abaissez-les pour planer au-dessus du sol.

Croque Alpinistes croisés En alternance, amenez les genoux aux coudes opposés.

Avis pour