20 conseils pour éviter la prise de poids pendant les vacances

Contenu

• 1. Soyez actif avec votre famille et vos amis
• 2. Snack à bon escient
• 3. Surveillez la taille de vos portions
• 4. Pratiquer une alimentation consciente
• 5. Dormez beaucoup
• 6. Contrôlez votre niveau de stress
• 7. Gardez les repas équilibrés avec des protéines
• 8. Focus sur la fibre
• 9. Réduisez les tests gustatifs
• 10. Apportez un plat sain à partager
• 11. Limitez votre consommation de desserts
• 12. Limitez les calories liquides
• 13. Utilisez une assiette plus petite
• 14. Modifiez vos recettes
• Cuisson
• Cuisine
• Breuvages
• 15. Pesez-vous régulièrement
• 16. Utilisez le système de jumelage
• 17. Évitez les aliments transformés
• 18. Planifiez à l'avance
• 19. Sauter les secondes
• 20. Tracez la ligne
• L'essentiel

La prise de poids pendant les vacances est une préoccupation courante pour de nombreux adultes.

Diverses vacances saisonnières peuvent encourager la suralimentation, le comportement sédentaire et la consommation d'aliments riches en calories. En effet, entre la mi-novembre et la mi-janvier, les adultes des sociétés occidentales gagnent en moyenne 1 livre (0,5 kg) (1).

Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais la plupart des gens ne perdent pas ce bagage supplémentaire. Par conséquent, les vacances - peu importe la période de l'année - peuvent être l'un des plus gros contributeurs à votre gain de poids annuel total.

Cela dit, la prise de poids pendant les vacances n'est pas inévitable.

Voici 20 conseils pour vous aider à éviter de prendre du poids pendant la période des fêtes.

1. Soyez actif avec votre famille et vos amis

Les activités sédentaires, comme s'asseoir sur le canapé devant la télévision, sont des traditions de vacances courantes pour de nombreuses familles.

L'inactivité peut contribuer à la prise de poids, surtout si elle s'accompagne d'une suralimentation (2, 3).

Faire un certain type d'activité physique avec votre famille peut s'avérer bénéfique pour le contrôle du poids. Même quelque chose d'aussi simple qu'une promenade en famille peut vous faire oublier la nourriture et vous permettre de créer des liens avec vos proches.

Vous pouvez également rester actif pendant les vacances en vous inscrivant à un événement de remise en forme en milieu de travail ou communautaire. Les courses sont des options populaires.

2. Snack à bon escient

Pendant la saison des fêtes, des collations malsaines comme des biscuits et d'autres friandises ont tendance à être disponibles pour vous comme vous le souhaitez.

Lorsque les friandises sont faciles d'accès, vous êtes plus susceptible de grignoter inutilement.

À la maison, ce problème peut être résolu en gardant les friandises hors de vue. Cependant, cette stratégie est plus difficile à éviter dans des situations que vous ne pouvez pas contrôler, comme sur votre lieu de travail ou lors d'une fête de famille.

Essayez d'être conscient de vos habitudes de grignotage. Si vous vous retrouvez à grignoter simplement parce qu'il y a de la nourriture autour - et non parce que vous avez faim - il est préférable d'éviter complètement de grignoter.

Cependant, si vous avez faim et avez besoin d'une collation, optez pour de vrais aliments. Les fruits, les légumes, les noix et les graines remplissent des collations qui ne contiennent pas de sucres ajoutés ou de graisses malsaines - les deux pouvant entraîner une prise de poids.

3. Surveillez la taille de vos portions

Lorsque les vacances arrivent, il peut être facile de surcharger votre assiette.

Ceux qui mangent de plus grandes portions ont tendance à prendre du poids plus facilement que ceux qui n'en mangent pas (4).

La meilleure façon d'y remédier est de contrôler la taille des portions ou d'utiliser des plaques plus petites.

Pour déterminer une portion appropriée, lisez les étiquettes des aliments et les portions recommandées indiquées sur les recettes. Si vous ne pouvez pas faire non plus, utilisez votre meilleur jugement pour remplir votre assiette avec une quantité raisonnable de nourriture.

4. Pratiquer une alimentation consciente

Les gens sont souvent pressés pendant la saison des vacances, ce qui conduit souvent au multitâche pendant les repas.

Des études montrent que ceux qui mangent distraits sont plus susceptibles de trop manger. En effet, ils ne sont pas en mesure de prêter attention aux signaux de plénitude de leur corps (5, 6).

Pour éviter cela, mangez consciencieusement et minimisez les distractions - y compris le travail et l'électronique.

Essayez de mâcher lentement et soigneusement, ce qui vous permettra de mieux reconnaître les signaux de satiété de votre corps et de consommer moins de calories (7).

Il peut également être utile de prendre quelques respirations profondes avant de commencer à manger. Cela peut induire la relaxation et vous aider à garder toute votre attention dans votre assiette, plutôt que votre liste de choses à faire.

Plusieurs études montrent que ceux qui pratiquent une alimentation consciente sont moins susceptibles de prendre du poids (8, 9).

5. Dormez beaucoup

La privation de sommeil, qui est assez courante pendant les vacances, peut entraîner une prise de poids.

En effet, ceux qui ne dorment pas assez ont tendance à avoir faim, à consommer plus de calories et à faire moins d'exercice (10, 11, 12, 13).

La restriction du sommeil peut augmenter votre taux d'hormones de la faim, conduisant finalement à un apport calorique plus élevé.

De plus, un sommeil insuffisant a été lié à un métabolisme plus faible.Cela peut être causé par des altérations de votre rythme circadien - une horloge biologique qui régule bon nombre de vos fonctions corporelles (10, 14).

6. Contrôlez votre niveau de stress

Faire face aux exigences des vacances peut être stressant.

Les individus stressés ont généralement des niveaux élevés de cortisol, une hormone qui est libérée en réponse au stress. Des niveaux de cortisol chroniquement élevés peuvent entraîner une prise de poids, car ils ont été liés à une plus grande consommation de nourriture (15, 16).

De plus, un mode de vie stressant peut provoquer plus de fringales pour la malbouffe (16).

Pour ces raisons, il est important de garder le niveau de stress sous contrôle en général - mais surtout pendant les vacances, lorsque vous pourriez être occupé et entouré d'aliments malsains.

De nombreuses techniques peuvent vous aider à réduire le stress. Certaines options incluent l'exercice, la méditation, le yoga et la respiration profonde.

7. Gardez les repas équilibrés avec des protéines

Les repas des Fêtes sont généralement riches en glucides mais faibles en protéines.

Cependant, il est important d'inclure des protéines à chaque repas, car cela favorise la satiété et peut être utile pour le maintien du poids (17, 18, 19).

En fait, manger des protéines pendant les repas peut automatiquement réduire l'apport calorique en réduisant la faim et l'appétit (20).

La protéine est également bénéfique pour le contrôle du poids car elle augmente votre métabolisme et votre taux d'hormones réductrices d'appétit (17).

Pour ces avantages de gestion du poids, vous devez inclure au moins 1 once (25 à 30 grammes) de protéines dans chaque repas (17).

Les bonnes sources de protéines comprennent la viande, la volaille, le poisson et certains aliments végétaux comme les haricots et le quinoa.

8. Focus sur la fibre

La fibre est un autre nutriment important qui induit la satiété.

Certaines études montrent qu'une augmentation des fibres alimentaires peut réduire l'apport calorique total, ce qui peut aider à prévenir la prise de poids pendant les vacances (21, 22).

Malheureusement, de nombreux aliments courants des Fêtes manquent de quantités adéquates de fibres. Faites de votre mieux pour manger des aliments riches en fibres, comme les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers, les noix et les graines.

9. Réduisez les tests gustatifs

Beaucoup de gens passent beaucoup de temps à cuisiner et à cuire pendant la période des fêtes.

Sans surprise, cela peut entraîner une prise de poids car il est facile de goûter vos plats. Même de petites bouchées de plats de Noël peuvent ajouter des calories.

La dégustation de vos plats peut être importante, surtout si vous cuisinez pour les autres - mais une petite bouchée est probablement plus que suffisante.

Vous devez également vous assurer que vous n'avez pas faim pendant la cuisson, car il est beaucoup plus facile de passer par-dessus bord des tests de goût lorsque votre estomac grogne.

10. Apportez un plat sain à partager

Il peut être facile de trop manger - ou de se concentrer sur l'engraissement et les aliments riches en calories - lors des fêtes de fin d'année.

Cependant, vous contrôlez ce que vous consommez. Une astuce simple consiste à apporter votre propre plat sain à partager. De cette façon, vous pouvez garantir que vous aurez quelque chose à manger qui correspond à vos objectifs de poids.

11. Limitez votre consommation de desserts

Le dessert est partout pendant la période des fêtes. Cela conduit souvent à une consommation excessive de sucre, une cause courante de prise de poids (23).

Au lieu de manger chaque friandise en vue, concentrez-vous sur vos favoris et abandonnez le reste.

Une autre astuce consiste à savourer les desserts auxquels vous vous adonnez, en prenant simplement le temps de les manger lentement - ce qui peut vous laisser plus satisfait et moins susceptible d'en faire trop.

12. Limitez les calories liquides

Pendant les vacances, l'alcool, les sodas et autres boissons riches en calories sont répandus.

Ces boissons peuvent apporter une quantité importante de sucre et de calories vides à votre alimentation, ce qui peut entraîner une prise de poids (24).

De plus, la consommation d'alcool est souvent liée à une augmentation de l'appétit et constitue un facteur de risque de prise de poids (25).

Si vous essayez de contrôler votre poids, il est préférable de limiter votre consommation de boissons riches en calories.

13. Utilisez une assiette plus petite

Les dîners et les repas-partage sont courants pendant la saison des fêtes.

Mais ces célébrations ne doivent pas nuire à votre alimentation si vous mangez dans une assiette plus petite.

Les gens ont tendance à consommer de plus grandes portions de grandes assiettes, ce qui peut entraîner une suralimentation (26, 27, 28).

Ainsi, une plaque plus petite est un moyen facile de contrôler les portions.

14. Modifiez vos recettes

Les produits faits maison à haute teneur en calories sont la principale cause de gain de poids pendant les vacances.

Cependant, vous pouvez réduire la teneur en calories des recettes de plusieurs façons. Voici quelques idées:

Cuisson

• Remplacez le beurre par de la compote de pommes, de la purée de banane ou de la purée de citrouille.
• Au lieu de sucre, utilisez un substitut moins calorique comme la stévia, l'érythritol ou le xylitol.
• Ajoutez des fruits secs au lieu de pépites de chocolat ou de bonbons.

Cuisine

• Aromatisez les plats avec des herbes et des épices au lieu du beurre.
• Utilisez des méthodes de cuisson comme la cuisson, la cuisson à la vapeur ou les grillades au lieu de les faire frire.
• Remplacez le lait écrémé ou écrémé par de la crème épaisse.
• Remplacez le fromage à la crème, la crème sure et la mayonnaise par du yogourt grec.

Breuvages

• Aromatisez vos gâteries avec des extraits comme la vanille, l'amande et la menthe poivrée au lieu du beurre et du sucre.
• Utilisez du soda ou de l'eau gazeuse à la place des boissons sucrées.
• Aromatisez les boissons avec du citron ou du citron vert fraîchement pressé plutôt qu'avec du sucre.
• La cannelle peut également ajouter de la saveur aux boissons sur le thème des Fêtes.
• Dans les boissons à base de produits laitiers, utilisez du lait faible en gras ou écrémé à la place de la crème épaisse.

15. Pesez-vous régulièrement

Monter régulièrement sur la balance pendant les vacances peut vous rappeler vos objectifs de poids, vous permettant d'agir avant qu'un gain de poids significatif ne s'installe.

Des études suggèrent que les personnes qui se pèsent régulièrement maintiennent ou perdent du poids mieux que celles qui ne se pèsent pas elles-mêmes (29, 30).

Trouvez une routine qui vous convient le mieux. Certains trouvent avantageux de vérifier leur poids quotidiennement, tandis que d'autres préfèrent une ou deux fois par semaine.

16. Utilisez le système de jumelage

De nombreuses personnes rapportent avoir réussi à atteindre leurs objectifs de poids lorsqu'elles ont un partenaire pour les poursuivre.

Essayez de trouver un partenaire de santé qui a des objectifs de poids similaires, car cette personne peut vous garder motivé et responsable pendant les vacances.

Communiquez avec vos amis, votre famille et vos collègues pour entrer en contact avec quelqu'un qui conviendrait parfaitement.

17. Évitez les aliments transformés

Les aliments transformés des Fêtes - comme la purée de pommes de terre en boîte et la farce - sont plus disponibles que jamais.

Bien que rapides et faciles, ces aliments contiennent souvent un excès de sucre et des graisses malsaines qui pèsent sur votre poids.

Pour éviter la prise de poids, optez pour des aliments entiers et préparez vos repas à partir de zéro.

De cette façon, vous pouvez surveiller votre alimentation et rester au top de votre poids.

18. Planifiez à l'avance

Planifier à l'avance peut grandement contribuer à prévenir la prise de poids pendant les vacances.

Si vous avez des fêtes au calendrier, demandez quels aliments seront servis ou apportez votre propre plat. Décidez quoi et combien vous mangerez à l'avance.

Il peut également être utile de rassembler une liste de recettes de vacances saines afin de ne pas manquer d’idées lorsque vous devez apporter un plat à une fête.

19. Sauter les secondes

Les repas des Fêtes sont parfois servis sous forme de buffet, avec plusieurs options au choix en quantités illimitées.

Cela conduit les gens à se servir des secondes - et peut-être même des tiers.

Comme les calories provenant de plusieurs portions peuvent rapidement contribuer à la prise de poids, limitez-vous à une seule assiette.

20. Tracez la ligne

Pendant la période des fêtes, de nombreuses personnes ont une mentalité «Je vais commencer demain», ce qui peut finir par prolonger les habitudes malsaines.

Si vous souhaitez sérieusement contrôler votre poids, il peut être utile de tracer la ligne, de vous fixer des limites et de vous en tenir à vos objectifs en matière de consommation alimentaire. Il est normal de dire non à certains aliments et habitudes qui ne correspondent pas à vos objectifs.

Il est également important de savoir que vous pourriez avoir une ou deux erreurs.

Les gens abandonnent souvent leurs objectifs après cela. Cependant, il est préférable de simplement passer à autre chose et de faire un choix plus sain la prochaine fois que vous mangerez.

L'essentiel

Tout en restant au-dessus de vos objectifs de poids peut sembler intimidant pendant la saison des fêtes, plusieurs conseils et astuces peuvent vous aider à rester en bonne santé, heureux et soucieux de votre poids pendant cette période de l'année.

Au-delà des conseils diététiques généraux, il est préférable de vous assurer de faire beaucoup d'exercice et de limiter votre consommation de friandises des Fêtes.

Si vous êtes diligent, vous constaterez peut-être que vous avez non seulement empêché la prise de poids, mais même perdu du poids au cours de cette saison festive.